Vaše zdravje bi moralo biti glavna prednostna naloga v vašem življenju, tudi v tridesetih.
Nekaterim ljudem lahko izguba odvečne telesne teže izboljša več vidikov fizičnega zdravja, vključno s krvnim sladkorjem in krvnim tlakom, vnetnimi markerji in gibljivostjo.
Poleg tega lahko doseganje zdrave in vzdržne telesne teže izboljša vašo samozavest, telesno podobo, zdravstveno kakovost življenja in simptome depresije.
Na žalost je večina načinov hujšanja neprimernih in nevzdržnih. Poleg tega sta prehrana in prehrambena kultura lahko izjemno škodljivi za vaše fizično in duševno zdravje.
Vendar je mogoče varno doseči zdravo telesno težo, ki spodbuja vaše splošno zdravje.
Ta članek zajema 20 trajnostnih načinov hujšanja v 30-ih.
1. Preusmerite svoj fokus
Če se osredotočite na izboljšanje drugih vidikov svojega zdravja in ne na telesno težo ali zunanji videz, boste morda lažje dosegli svoje cilje.
Ena študija, v kateri je sodelovalo 301 žensk, je pokazala, da so tisti, ki so bili motivirani, da izgubijo težo, da bi zmanjšali tveganje za bolezen ali izboljšali splošno zdravje - in najmanj motivirani zaradi razlogov za samostojno pojavljanje - po 30 mesecih dosegli znatno izgubo teže.
Ženske, ki so bile najbolj motivirane za hujšanje, da bi izboljšale svoj videz, so se zredile v tridesetih mesecih.
To ne pomeni, da vas izboljšanje videza ne more motivirati. Namesto tega kaže, da vaš videz in želja po tem, da bi vas drugi sprejeli, ne bi smela biti edina - ali celo glavna motivacija za doseganje zdrave telesne teže.
Če vas motivirajo dejavniki, kot so izboljšanje kakovosti prehrane, vzdržljivosti in ravni energije ter zmanjšanje tveganja za bolezen, lahko dolgoročno izboljšate svoj uspeh na poti hujšanja.
2. Naložite pridelke
Desetletja znanstvenih raziskav kažejo, da povečan vnos sadja in zelenjave spodbuja hujšanje in vam lahko pomaga ohranjati zdravo telesno težo.
Če želite k prehrani dodati več zelenjave in sadja, je odličen način za izboljšanje kakovosti prehrane, zmanjšanje tveganja za bolezen in spodbujanje zdravega hujšanja.
Poskusite zjutraj jajcem dodati špinačo, paradižnik in čebulo ter jih uživajte s prilogo jagod. Prigriznete lahko tudi zelenjavo, namočeno v humus, ali večerji dodate stran pečene mešane zelenjave.
3. Izberite trajnost kot hitrost
Nešteto diet in detoksikacij spodbujajo hitro, ekstremno izgubo teže z uporabo zelo nizkokaloričnih obrokov.
Resnica je, da bodo te diete verjetno spodbujale hitro izgubo teže, saj bi to drastično zmanjšalo vnos kalorij.
Vendar te diete niso dobra izbira za trajnostno hujšanje, saj lahko drastično vplivajo na vašo raven energije, zdravje in splošno uspešnost.
Študije so že večkrat pokazale, da diete po nesreči vodijo k povrnitvi telesne teže in kompenzacijskim spremembam, ki lahko otežijo prihodnje hujšanje in vzdrževanje teže.
Ustvarjanje zadovoljivega prehranjevalnega vzorca, ki gori vaše telo, hkrati pa ustvarja majhen kalorični primanjkljaj, bo povzročilo počasnejše izgubljanje telesne teže, vendar bo zmanjšalo možnosti, da se teža sčasoma povrne in zagotovili, da telo dobiva hranila.
4. Ne podcenjujte vsakodnevne aktivnosti
Ko poskušajo izgubiti težo, večina ljudi misli, da morajo sodelovati v pogostih visoko intenzivnih aktivnostih. Čeprav lahko vključevanje te vrste dejavnosti v svojo rutino spodbuja izgubo teže in pridobivanje mišic, tega ni treba storiti, da bi dosegli zdravo telesno težo.
Vsakodnevna aktivnost s povečevanjem števila korakov in manj sedenja je prav tako pomembna kot nekaj ur na teden v telovadnici.
Če trenutno sedite, je pomembno, da svojo aktivnost počasi povečujete. Če v povprečju porabite le približno 1000 korakov na dan, poskusite povečati število na 2500 korakov večino dni v tednu, kar je približno 1,6 km.
Ko dosledno dosežete ta cilj, ga povečajte za približno 1000 korakov na teden, dokler ne boste udobno prehodili nekaj kilometrov na dan.
5. Dajte prednost zdravju in sreči
Nikoli ne ogrožajte svojega zdravja ali sreče z upoštevanjem diete ali vadbenega programa, zaradi katerega se počutite slabo.
Če je dieta zelo omejujoča ali povzroči, da se preveč ukvarjate s hrano, je to znak, da je načrt, ki ga imate, nezdrav in neprimeren za vaše potrebe.
Enako velja za aktivnost. Če se zaradi novega trenerja ali vadbe počutite neprijetno ali slabo zaradi sebe, poiščite drugo aktivnost, v kateri boste uživali in se zabavali.
Zaradi trajnostnega prehranjevalnega vzorca in načrta dejavnosti se morate počutiti zdrave, nahranjene in polne energije.
6. Razumejte, da izguba teže ni ključ do splošnega izboljšanja zdravja
Izguba odvečne telesne maščobe lahko resnično izboljša vaše zdravje in zmanjša tveganje za bolezen.
Toda izguba teže je le en del velike uganke.
Stres, motnje duševnega zdravja, pomanjkanje aktivnosti, bolezni in bolezni, slaba prehrana, genetika in pomanjkanje spanja so le nekateri drugi dejavniki, ki jih je treba upoštevati.
Zato bi moral biti vaš cilj izboljšanje splošnega zdravstvenega stanja in ne le hujšanje.
7. Dajte prednost spanju
Mnogi ljudje v 30-ih letih poskušajo skupaj z družinskim in družabnim življenjem žonglirati z delovnimi obveznostmi, kar lahko skrajša čas spanja in negativno vpliva na kakovost spanja.
Kronična pomanjkanje spanja lahko povzroči povečanje telesne mase s povečanjem hormonov lakote in vnosa kalorij ter zmanjšanjem hormonov sitosti in ravni energije, zaradi česar je hujšanje še bolj zahtevno.
Dosledno vsaj 7 ur spanja je pomembno za uravnavanje telesne teže in vaše splošno zdravje.
8. Recite ne večini diet
Če želite razviti trajnostni načrt hujšanja, ki ustreza vašim potrebam, se je treba izogibati omejevalnim, nepotrebnim dietam.
Raziskave kažejo, da dieta in zadržano prehranjevanje ne delujeta dolgoročno za vzdrževanje telesne teže. Poleg tega lahko restriktivno prehranjevalno vedenje vpliva na vaše fizično in duševno zdravje.
Zdravemu prehranjevalnemu vzorcu lahko sledimo vse življenje, ne glede na to, ali ste na dopustu, uživate v prazničnem obroku ali na večerji s prijatelji.
Če morate pogosto "varati" ali "ugasniti" svoj načrt uživanja hrane, v kateri uživate, je to znak, da je vaša prehrana preveč omejujoča in nevzdržna. Vsa živila se lahko in morajo ujemati z zdravim, trajnostnim prehranjevalnim vzorcem, ki ga lahko dolgoročno upoštevamo kot del zdravega in prijetnega življenjskega sloga.
9. Odločite se zunaj
Preživljanje časa v naravi je izjemno koristno za vaše splošno zdravje.
Nekatere raziskave kažejo, da je preživljanje več časa zunaj povezano z višjo stopnjo aktivnosti in manj časa sedenja, kar vam lahko pomaga pri naravnem hujšanju. Poleg tega lahko preživljanje časa zunaj pomaga zmanjšati tveganje za kronično bolezen.
Naredite si točko, da se vsak dan odpravite ven, da se sprehodite ali preprosto uživate na svežem zraku.
10. Ostanite hidrirani
Pri vzdrževanju telesne teže je pomembno, da ostanete hidrirani.
Ena nedavnih študij, ki je vključevala 358 ljudi med 18. in 39. letom, je pokazala, da je večji vnos tekočine povezan z bolj zdravo telesno sestavo, vključno z nižjim odstotkom telesne maščobe in manjšim obsegom pasu.
Potrebe po tekočini so odvisne od številnih dejavnikov, vključno z vašo aktivnostjo in velikostjo telesa. Preprost način, da ugotovite, ali ste hidrirani, je preverjanje barve urina. Cilj je svetlo slamnata barva.
11. Razmislite o prihodnosti
Čeprav je imeti kratkoročne cilje normalno, ko poskušate izgubiti težo, je pomembno, da razmislite o svoji prihodnosti.
Kako lahko izboljšanje prehrane, povečanje aktivnosti in upravljanje telesne teže v 30-ih letih koristi vašemu prihodnjemu zdravju?
Namesto da spreminjate prehrano in način življenja glede na to, kako hitro spodbujajo hujšanje, se odločite glede na to, kako vplivajo na vaše splošno zdravje in prihodnje počutje.
12. Zmanjšajte dodani sladkor
Zmanjšanje dodanega vnosa sladkorja je ena pozitivnih sprememb, ki jih lahko naredite za spodbujanje hujšanja in zmanjšanje tveganja za zdravstvene težave, kot so bolezni srca in presnovni sindrom.
Hrana in pijača, kot so sladka žita, sladkani kavni napitki, soda, sladkarije in pekovski izdelki, vsebujejo šokantno količino dodanega sladkorja, hkrati pa ponujajo malo ali nič drugih prehranskih koristi.
Poskusite sčasoma zmanjšati vnos teh živil in redkeje ali v manjših količinah uporabljajte vse oblike sladil, vključno z namiznim sladkorjem, surovim sladkorjem, medom in agavo.
13. Sodelujte v veselem gibanju
Iskanje dejavnosti, ki jo uživate, je ključnega pomena za povečanje ravni aktivnosti.
Mišična masa s starostjo naravno upada, že pri 30-ih. Eden od načinov za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase in metabolizma je redna vadba.
Namesto da bi skočili v vadbeno rutino, ki temelji na številu porabljenih kalorij, si vzemite čas, da zožite eno ali več dejavnosti, ki se vam resnično zdijo prijetne in si predstavljate, da jih opravljate vse življenje.
Zumba, pohodništvo, kolesarjenje, hoja, pilates, plavanje in ples so le nekateri primeri dejavnosti, ki so mnogim ljudem vseh starosti prijetne.
14. Zmanjšajte vnos visoko predelane hrane
Če obstaja en nasvet, s katerim se pri spodbujanju zdravega hujšanja strinjajo skoraj vsi zdravstveni delavci, zmanjšuje hrano, revno zelo predelano hrano.
Ta živila niso povezana samo s povečanjem telesne mase, ampak lahko tudi povečajo tveganje za razvoj kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in nekateri raki, če jih jeste preveč pogosto.
Pomembno je, da zmanjšate porabo ultra predelane hrane, vključno s hitro hrano, pakiranimi prigrizki in sodo. Namesto tega poskusite jesti bolj hranljivo hrano, kot so sveža ali zamrznjena zelenjava in sadje, fižol in oreški.
15. Naučite se ljubiti kuhanje
Številne študije so kuhanje več obrokov doma povezale z bolj zdravo telesno težo in izboljšano kakovostjo prehrane.
Študija, ki je na primer analizirala podatke o 11.396 osebah, starih od 29 do 64 let, je pokazala, da je pri tistih, ki so več kot petkrat na teden uživali domače obroke, za 24% manj verjetnosti, da bodo imeli odvečno telesno maščobo kot pri tistih, ki so pojedli manj kot 3 domače jedi obrokov na teden.
Vendar to ne pomeni, da morate vsak obrok kuhati doma ali da morajo biti obroki kompleksni ali gurmanski. Lahko se zanesete na aplikacije za načrtovanje obrokov, ki vam bodo pomagale biti pripravljeni in imeti vse, kar potrebujete.
Če trenutno kuhate le en ali dva obroka na teden, poskusite povečati število obrokov, ki jih pripravite vsak teden. To vam lahko pomaga shujšati, izboljšati kakovost prehrane in celo prihraniti denar.
16. Sodelujte z izobraženimi izvajalci zdravstvenih storitev
Registrirani dietetiki in terapevti so vam lahko v veliko pomoč pri hujšanju in izboljšanju splošnega zdravja.
Ti izvajalci zdravstvenih storitev vam lahko pomagajo razumeti vaš odnos s hrano in narediti zdrave spremembe, ki so koristne za vaše fizično in duševno počutje.
Ko iščete strokovnjaka za prehrano ali terapevta, se prepričajte, da ima ustrezna pooblastila in da njihova filozofija svetovanja ustreza vašim specifičnim potrebam.
17. Izberite nasitna, s hranili bogata živila
Različna živila imajo različne učinke na vašo sitost in lakoto.
Na primer, beljakovine so najbolj polnilo makrohranil, dodajanje sestavin, bogatih z beljakovinami, obrokom in prigrizkom pa lahko pomaga povečati občutek zadovoljstva in vam pomaga pri uravnavanju teže.
Uživanje veliko hrane, bogate z vlakninami, kot so zelenjava, sadje, fižol, oreški in semena, je koristno tudi za uravnavanje telesne teže.
Pri sestavljanju obrokov in prigrizkov si prizadevajte, da bodo čim bolj nasitni in hranljivi, tako da hrano, kot je zelenjava, fižol in sadje, povežete z viri beljakovin in zdravih maščob, kot so jajca, oreški, ribe, piščanec in nesladkan jogurt.
18. Spoštujte svoje telo, kakršno je
Težko je imeti rad svoje telo ali se počutiti samozavestno v svoji koži, in to je v redu. Vendar pa učenje spoštovanja telesa pri kateri koli teži spodbuja samosprejemanje in uspešno obvladovanje teže.
Če ste trdi do sebe, ne boste uspešnejši pri hujšanju ali spreminjanju velikosti telesa. Študije pravzaprav kažejo, da lahko samokritičnost spodkopava poskuse uravnavanja telesne teže.
Če se borite s samo sprejemanjem in izkažete dobroto telesa ne glede na telesno težo, vam lahko pomaga sodelovanje z izkušenim terapevtom.
19. Razumejte, da izguba teže ni linearni postopek
Platoji in nihanja so običajni del hujšanja. Izguba teže je zapleten proces, ki vključuje kompenzacijske spremembe v telesu, ki sčasoma upočasnijo izgubo teže in spodbujajo ponovno pridobivanje teže.
Upoštevajte, da boste morda dejansko morali povečati vnos kalorij, ko boste zašli na planoto, še posebej, če ste se držali diete, ki telesu ne zagotavlja zadostne količine energije.
Čeprav to zveni nasprotujoče si, lahko počasi povečevanje vnosa kalorij pomaga preprečiti nekatere kompenzacijske presnovne spremembe, ki se pojavijo med izgubo teže, in dolgoročno otežuje težo.
20. Premaknite se mimo miselnosti "vse ali nič"
Biti realističen in izbrati cilje, ki jih lahko dosežete, ne da bi se ukvarjali z nevzdržnimi, omejevalnimi dietami in ekstremnimi načini vadbe, je bistvenega pomena pri hujšanju.
Vaš splošni cilj bi moral biti izboljšanje vašega zdravja na splošno. Lahko vključuje, vendar ne sme biti omejena na izgubo odvečne telesne maščobe.
Zavedajte se, da vaše »ciljne teže« morda ne boste mogli doseči, če ne uporabite skrajnih ukrepov, ki škodujejo vašemu zdravju.
Sodelujte s kvalificiranim izvajalcem zdravstvenih storitev, kot je registrirani dietetik, da razvijete realistične cilje glede izgube teže in prehrane, specifične za vaše telo in zdravstvene potrebe.
Spodnja črta
Če ste v 30-ih in ste se odločili, da boste shujšali, je pomembno, da uporabite varne, trajnostne metode za izboljšanje svojega splošnega zdravja.
Uporaba zgoraj naštetih nasvetov vam lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže, hkrati pa dajete prednost telesnemu in duševnemu zdravju.
.jpg)
