Ko sem šel prvič na pohodništvo, sem mislil, da bom umrl.
OK, to je pretiravanje. Toda pred tem izletom blizu mojega doma v zvezni državi New York nisem preveč razmišljal o podrobnostih. Zame je beseda "pohodništvo" navdihnila podobe sprehajanja po tlakovanih poteh po mirnem gozdu.
Fant, sem se motil.
Srcu se mi je zdelo, da mi bo zabilo iz prsnega koša, medtem ko sem se vlekel po strmem pobočju. Vsakih nekaj minut sem se moral ustaviti, da sem prišel do sape. Nekajkrat sem se celo spotaknil, ko sem poskušal krmariti po skalah in drevesnih koreninah.
Vzpon se mi je zdel kot večnost, a na koncu sem bil nagrajen z osupljivim razgledom z vrha gore. Moj boj ni bil zaman.
Kdor je doživel zmago na vrhu gore, ve, da je pohodništvo neverjetna vadba. In še posebej koristno za možgane. Intenzivno vadbo združite z naravo in pri podpori kognitivnega zdravja boste opravili z enim ali dvema udarcema.
Moje pohodniške sposobnosti so se zdaj občutno izboljšale. Pred kratkim sem celo zaključil 270 kilometrov oddaljeno potovanje po legendarni Dolgi poti skozi zelene gore Vermonta.
In moram priznati, da se počutim veliko ostreje in bolj zbrano kot prej. Čeprav so moje izkušnje zgolj anekdotični dokazi, obstaja veliko raziskav, ki podpirajo možganske prednosti pohodništva.
Vsa vadba je dobra za možgane
Približno takrat, ko sem se resno lotil pohodništva, me je vse bolj začelo zanimati zdravje možganov, saj je eden od mojih sorodnikov začel kazati simptome Alzheimerjeve bolezni.
Presenečen sem bil, ko sem izvedel, da raziskave kažejo, da je redno gibanje najboljši način za preprečevanje demence. "Številne študije kažejo akutne učinke vadbe na pozornost in koncentracijo," pojasnjuje dr. Joyce Gomes-Osman, docentka za fizikalno terapijo na Medicinski fakulteti Univerze v Miamiju Millerju in rehabilitacijska nevroznanstvenica, ki sodeluje s projektom MindCrowd, ki raziskuje spomin in možgane.
Gomes-Osman je avtorju leta 2018 pomagal pri pregledu randomiziranih nadzorovanih preskušanj, ki so raziskovali, kako vadba vpliva na kognicijo pri starejših odraslih.
Zaključek? Vadba očitno koristi možganom, tudi pri odraslih, ki že imajo blago kognitivno okvaro. "To je neposreden dokaz, da lahko vadba obrne uro nazaj v možganih," pravi.
Smiselno je, če pomislite.
Redna vadba podpira zdravje krvnih žil. Približno 15 do 20 odstotkov krvi, ki jo prečrpa vaše srce, gre v možgane, čeprav vaši možgani zavzamejo le 2 do 3 odstotke vaše telesne mase.
Vadba tudi preprečuje izgubo celotnega volumna možganov, ki se zgodi s starostjo. "Po 40. letu izgubimo 1 odstotek možganske snovi," pojasnjuje dr. Sarah C. McEwen, kognitivna psihologinja in višja raziskovalka na pacifiškem inštitutu za nevroznanost v zdravstvenem centru Providence Saint John's.
"Fizična vadba lahko raste in spodbuja zadrževanje in debelino sive snovi v pomembnih predelih možganov, kot sta hipokampus in prefrontalna skorja," dodaja McEwen.
Te pozitivne spremembe spremlja povečanje možganskega nevrotrofičnega faktorja (BDNF), beljakovine, ki je bistvenega pomena za zdravo kognitivno funkcijo. »BDNF bi si lahko predstavljali skrivno omako ali čudežno rast za nevrone v možganih. V bistvu jim pomaga, da ostanejo živi, «pravi McEwen. "Zdi se, da je vadba srebrna krogla, ki jo lahko poveča."
Vadba vašega notranjega GPS-a
Hipokampus - bistveno področje za učenje, spomin in navigacijo - si lahko predstavljate kot svoj notranji GPS. Čeprav je samo gibanje dobro za hipokampus, pa je vadba v kognitivno zahtevnem okolju morda še boljša, kaže študija iz leta 2012.
»Ko vadite na eliptični ali tekalni stezi, vas ne izzivajo kognitivno. Uporabljate samo samodejne gibe, ki bi jih uporabljali vsak dan, «pojasnjuje McEwen.
Ko pa ste zunaj v gozdu ali drugem divjem terenu, dodaja, "skorajda na vsakem koraku morate uporabiti prostorsko navigacijo, svoj spomin in svojo pozornost".
Nove veščine povečujejo plastičnost možganov
Pohodništvo je tudi priložnost za izpopolnjevanje novih veščin, ki vključujejo nevroplastičnost ali sposobnost živčnega sistema, da sprejme nove zahteve in informacije.
Nevroplastičnost je "vitalna velesila našega živčnega sistema, ki nas razlikuje od drugih živali," pravi Gomes-Osman. “
Njegov učinek je močan, ko je to novo podjetje zunaj vašega območja udobja. Študija iz leta 2013 je pokazala, da so starejši odrasli, ki so se naučili nove, zapletene veščine, opazno izboljšali spomin.
Na pohodu lahko še dodatno razgibate možgane, tako da se naučite uporabljati kompas. Ali pa lahko, ko se počutite pripravljene kondicijsko pripravljene, načrtujete čez noč potovanje z nahrbtniki, ki zahteva, da izpopolnite vrsto veščin, kot so postavljanje šotora, filtriranje vode, kuhanje na kamp štedilniku in obvladovanje obešanja medvedje vreče, samo da jih naštejem le nekaj.
Moč narave, da destresira
Medtem ko že samo dejanje podpira možgane, imajo naravni prizori, zvoki in celo vonji pozitiven vpliv.
Študija iz leta 2020 kaže, da preživljanje časa v naravi spreminja signale v možganih in spodbuja bolj sproščeno stanje.
"V študiji so lahko opazili zmanjšanje možganskih valov v predfrontalni skorji v primerjavi z mestnimi okolji," pojasnjuje Gomes-Osman. "Ko so bili ljudje v naravi, so se nagibali k nevronskim signalom, povezanim z manj odločitvami in precej sproščanjem."
Vsako olajšanje stresa, ki vpliva na spomin in razpoloženje, bo verjetno imelo pozitivne učinke na možgane.
Pro nasveti za nove pohodnike
Pohodništvo je več kot le sprehod po gozdu. Učite se na mojih napakah. Z malo načrtovanja je to dejavnost, ki lahko okrepi vaš um, telo in duha.
Bodi pripravljen
To je skavtov moto z razlogom.
Za enega morate obleči del. Nosite vremenske sloje, izdelane iz zračnih, vlažilnih tkanin, kot so svila, volna ali sintetika (brez bombaža, prosim!), Da ostanejo topli in suhi.
Najboljša praksa je tudi, da za vsak pohod spakirate tako imenovanih "10 osnovnih stvari", ki jih je vzpostavila plezalna organizacija The Mountaineers s sedežem v Seattlu.
Ta seznam opreme vključuje:
- zemljevid (Google Zemljevidi ne štejejo)
- žaromet
- zaščita pred soncem
- zaloge prve pomoči
- nož
- materiali za zagon požara
- zasilno zavetje, na primer šotor ali vesoljska odeja
- dodatna hrana
- dodatna voda
- preobleko
Skupaj vam bodo te zaloge pomagale, da boste varni, če boste čez noč ostali v divjini.
Prinesite jih s seboj, tudi če se vam zdi pretirano. Verjemite mi: v hudourniški nevihti vas mora ujeti le, ko ste nad drevesno mejo in v hladnih razmerah, da se zavedate, da je bolje biti varen kot žal.
In, seveda, ne pozabite prinesti maske. Če v bližini ni nikogar, ga lahko snamete, vendar ga imejte pri roki, če naletite na drugega pohodnika.
Napolnite gorivo
Alicia Filley, pohodniška trenerka in fizioterapevtka, priporoča, da si vzamete dodatne prigrizke, ki vas bodo potisnili navzgor in čez najzahtevnejše dele poti.
"Priporočam mikro odmor in mikro prigrizke," pravi. “Mikro odmori so kratki postanki, ki trajajo le 1 do 2 minuti, da se vaš srčni utrip in srčni utrip vrnejo na izhodiščno vrednost. Strmi pohodi porabijo veliko kalorij, zato naj bo prigrizek lahko prebavljiv in po nekaj mikro pavzah pojeste nekaj grižljajev. "
Zgrabite par treking palic
Včasih sem bil preveč ponosen na treking palice. Toda na skupinskem pohodu v Peruju me je vodnik spodbudil, da sem odprtega duha in jim poskusim. Hitro sem odkril, da so mi izboljšali stabilnost in povečali hitrost.Danes brez njih nikoli ne odidem na pohod.
Filley prisega tudi na to preprosto opremo za zmanjšanje stresa na kolenih: "Pohodniške palice so neprecenljive za pomoč pri stabilnosti in ravnotežju na bolj tehničnem terenu, ki vključuje kamenje in korenine."
Dodajte trening moči
Med treningom za večtedensko potovanje z nahrbtniki sem na mnogih spletnih forumih našel nasvete za izboljšanje pohodniške moči.
Vedno znova sem srečal različne različice tega stavka: "Najboljši trening za pohodništvo je odhod na pohod." Čeprav je treba povedati kaj posebnega, me pohodniki še vedno niso pripeljali tja, kamor sem želel biti.
Prav trening moči je tisti, ki je moje sposobnosti končno dvignil na drugo raven.
"Ker vsi s staranjem izgubljamo mišično maso, so treningi moči številka 1, ki jo lahko starejši pohodniki izboljšajo, da izboljšajo svoje pohodniške sposobnosti," pojasnjuje Filley. "Trening odpornosti gradi moč, ki podpira tudi bolečine v sklepih."
Počasi povečujte razdaljo in višino
Očitno sem na svojem prvem pohodu naredil običajno napako, tako da sem podcenil fizični podvig, ki me je čakal. "Številni pohodniki se spravijo nad glavo in se znajdejo v nevarnih situacijah," pojasnjuje Filley.
Čeprav enostavne formule za povečanje težavnosti vaših pohodov ni, Filley predlaga vodenje dnevnika, da ocenite zaznane težave. Če je to preveč zapleteno, poskusite hkrati dodati največ 1 miljo. Prehitro dodajanje preveč razdalje ali višine lahko poveča možnost poškodbe.
Kljub temu, da boste izkoristili največ možganskih koristi pohodništva, se ne bojite (varno) izzivati, da osvojite višje in višje gore. Kot pravi McEwen, gre za zdravje možganov: "Intenzivnost dejavnosti je res pomembna."
Spodnja črta
Pandemija je marsikaj odpovedala, a pohodništvo ni eno izmed njih. To je dobra novica za vaše telo in možgani - samo se prepričajte, da ste pravilno pripravljeni in opremljeni, preden stopite na pot.
Meredith Bethune je pisateljica in navdušena pohodnica s sedežem v zvezni državi New York. Večino vikendov jo lahko najdete na raziskovanju poti v Catskills, Adirondacks, Green Mountains ali Berkshires. Zajema zdravje, hrano, potovanja in na prostem ter navdušena nad izmenjavo najnovejših informacij o zdravju možganov.
