Raztezanje s tricepsom je raztezanje rok, ki deluje na velike mišice na zadnji strani nadlakti. Te mišice se uporabljajo za iztegovanje komolca in za stabilizacijo rame.
Triceps z bicepsom izvaja najmočnejše gibe podlakti. So ena najpomembnejših mišic za razvoj moči zgornjega dela telesa, kar je še posebej pomembno s staranjem.
Raztezanje s tricepsom poveča prožnost in lahko pomaga pri preprečevanju poškodb.
Razteza
Vedno se raztezajte do stopnje, ki je udobna, ne da bi prekoračili svoje meje. To vam bo pomagalo pridobiti največ koristi in preprečiti poškodbe. Pomembno je tudi ogrevanje in popuščanje mišic, preden jih raztegnete.
Poskusite s preprostim, nežnim ogrevanjem 5 do 10 minut, preden se začnete raztezati. To je lahko sestavljeno iz hitre hoje, lahkega teka ali skakanja, da se vaše mišice ogrejejo in srce črpa.
Raztezanje lahko izvajamo samostojno ali pred ali po športni aktivnosti. Skozi rutino naj bo vaš dih gladek in naraven ter se izogibajte poskakovanju.
Tu so štirje odseki tricepsov, ki jih lahko preizkusite doma.
1. Triceps nad glavo se razteza
Raztezanje tricepsa nad glavo lahko naredite stoje ali sede.
Storiti to:
- Dvignite ramena navzgor proti ušesom in jih nato potegnite navzdol in nazaj.
- Iztegnite desno roko do stropa, nato se upognite v komolcu, da desno dlan približate sredini hrbta, s srednjim prstom položite vzdolž hrbtenice.
- Z levo roko nežno potisnite komolec proti sredini in navzdol.
- Držite ta odsek 30 sekund za tri do štiri ponovitve na vsaki strani.
2. Raztezanje brisač za triceps
Ta raztežaj je nekoliko globlji kot raztezanje tricepsa nad glavo. Namesto brisače lahko uporabite palico ali jermen. Med raztezanjem odprite prsni koš in vključite svoje mišice jedra.
Storiti to:
- Začnite v enakem položaju, kot se raztezajo zgornji triceps, držite brisačo ali trak v desni roki.
- Levi komolec spustite navzdol vzdolž bočnega telesa in dvignite roko navzgor, da držite dno brisače, tako da hrbet držite ob hrbtu.
- Potegnite roke v nasprotni smeri.
3. Vodoravni raztežaj
Ta raztezanje pomaga povečati prilagodljivost. To lahko storite stoje ali sede.
Storiti to:
- Prinesite desno roko čez telo.
- Rahlo upognite komolec.
- Z levo roko usmerjajte gibanje, ko roko pritisnete v prsni koš in v levo.
- Zadržite ta odsek 30 sekund in izvedite tri do štiri ponovitve na vsaki strani.
4. Dinamično ogrevanje tricepsa
Čeprav teh gibov tehnično ni treba raztezati, so koristno ogrevanje, ki vam bo pomagalo popustiti triceps.
Storiti to:
- Roke iztegnite naravnost vstran, tako da bodo vzporedne s tlemi z dlanmi navzdol.
- Roke zavrtite v kroge nazaj.
- Roke zavrtite v naprej kroge.
- Dlani obrnite naprej in roke utripajte naprej in nazaj.
- Naredite enako z dlanmi, obrnjenimi nazaj, navzgor in navzdol.
- Vsak gib izvajajte po 30 sekund po dve do tri ponovitve.
Kako ti odseki pomagajo
Ti odseki se lahko uporabljajo za lajšanje mišične napetosti in pomoč pri okrevanju poškodb. Raztezanje s tricepsom izboljša prožnost, podaljša mišice in poveča obseg gibanja.
Poleg tega lahko pomagajo preprečiti stisnjene mišice, zrahljajo vezivno tkivo in povečajo cirkulacijo, pri čemer ne uporabljajo nobene ali minimalne opreme.
Če se želite osredotočiti na krepitev moči, vključite nekaj vaj za triceps. Moč tricepsa je koristna pri gibih potiskanja in metanja ter atletskih aktivnostih.
Previdno
Raztezanje s tricepsom lahko pomaga lajšati bolečino in nelagodje. Te raztezanja pa ne smete izvajati, če imate resne bolečine ali skrbi zaradi kosti ali sklepov.
Če ste imeli nedavno poškodbo, počakajte, da si skoraj opomorete, da začnete z odseki. Takoj se ustavite, če med tem odseki ali po njih začutite bolečino. Gradite počasi, še posebej, če običajno niste fizično aktivni ali imate kakršne koli težave z vratom, rameni ali rokami.
Kdaj govoriti s fitnes strokovnjakom
Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate kakršne koli poškodbe ali zdravstvene težave, na katere vplivajo odseki tricepsa ali če odseke uporabljate za posebne namene zdravljenja.
Prav tako boste morda želeli poiskati podporo kondicijskega strokovnjaka, če želite svojo vadbeno rutino prilagoditi svojim individualnim potrebam.
Strokovnjak za fitnes vam bo lahko pomagal sestaviti program in se prepričal, da pravilno izvajate vse komponente, kar je lahko neizmerno koristno. Razmislite o rezervaciji nekaj individualnih sej, vsaj v začetnih fazah.
Spodnja črta
Vzemite si čas za raztezanje s tricepsom, da povečate svojo moč, prilagodljivost in obseg gibanja. Te preproste raztežaje lahko opravite kadar koli in jih lahko v kratkem času predelate v svoj dan.
Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kakršne koli fizične težave, ki bi lahko bile prizadete. Gradite počasi in vedno delajte v okviru svojih meja. Sčasoma boste videli koristi v svojem vsakdanjem življenju in atletski uspešnosti.
