Kako do odlične vadbe s hojo po vodi

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Če uživate v hoji, vendar bi radi stvari spremenili iz običajne rutine, je hoja po vodi možnost, ki vam lahko izboljša telesno pripravljenost.

Ta vaja z majhnim učinkom vam ne samo, da vam nudi odlično kardio vadbo, temveč vam lahko pomaga tudi pri porabi kalorij, hkrati pa krepi moč v številnih mišičnih skupinah.

Tukaj je pogled na prednosti vodne hoje, kako to narediti varno in različice, ki jih lahko preizkusite za dodatne kondicijske koristi.

Kakšne so prednosti hoje v vodi?

Voda je veliko gostejša od zraka. Vadba v vodi zahteva več napora kot enaka vaja na kopnem.

Dodatna odpornost pri hoji v vodi vam omogoča, da izzovete in okrepite mišice na načine, ki vam jih s kopensko rutino morda ne bo uspelo. Pomaga tudi pri porabi več kalorij, kar lahko pomaga pri hujšanju.

Vodna hoja je kardio vadba z majhnim vplivom. To pomeni, da je nežnejši do kosti in sklepov, zato je varnejša možnost vadbe za ljudi, ki imajo bolezni, kot so artritis, osteoporoza ali fibromialgija.

Z manjšim pritiskom na telo in hojo po vodi je lahko tudi dobra vadba za:

• tiste, ki so noseče
• ljudje, ki okrevajo po poškodbi
• starejši
• kdor koli nov za vadbo

Študija iz leta 2015 je tudi pokazala, da vam hoja v vodi lahko dvigne srčni utrip bolj kot hoja po kopnem. Tako lahko vaše srce in pljuča bolj vadijo.

Po drugi študiji lahko hoja po vodi pomaga pri zniževanju krvnega tlaka, zlasti pri ljudeh, ki so novi v gibanju.Študija bolnikov s hrbtenično stenozo je pokazala, da je 12 tednov hoje z vodo pripomoglo k izboljšanju njihovega ravnovesja in delovanja mišic.

Kaj potrebuješ

Za hojo po vodi ne potrebujete veliko opreme, večina telovadnic pa bo na voljo za uporabo. Nekateri fitnes centri imajo lahko celo vodne tekalne steze ali eliptične trenažerje, ki jih lahko uporabite.

Če načrtujete vodno hojo v telovadnici ali kot del pouka, boste verjetno potrebovali samo brisačo, plavalno kapo in, če želite, očala.

Če načrtujete samostojno hojo po vodi, si oglejte nekaj naslednjih naprav:

• naramnice za zapestje ali gleženj
• rokavi ali odporne rokavice
• penaste buče

V spletu kupujte uteži, rokavice za odpornost in uteži iz pene.

Kako hoditi v vodi

Za začetek poskusite hoditi po vodi, ki je približno na pasu. Osredotočite se na hojo s pravilno obliko. Če želite to narediti, hranite:

• mišice jedra in hrbta
• hrbet raven in podaljšan
• ramena nazaj
• brado navzgor, z glavo, ki gleda naravnost
• ušesa čez ramena

Ko hodite po vodi, poskusite:

• držite trup pokonci, ne da bi se nagibali preveč naprej ali na katero koli stran
• hodi z dolgim ​​korakom
• najprej pritisnite v peto, preden svojo težo prevalite na prste
• med hojo zanihajte z rokami

Ko ste navajeni hoditi v vodi s pravilno obliko, se lahko premaknete v globljo vodo. Začnite s počasno hojo in postopoma povečajte svojo hitrost.

Različice

Ko se enkrat sprehodite po vodi, lahko svojo rutino pomešate z nekaj različicami.

Začnite z enim krogom vsake različice in postopoma naraščajte, dokler ne boste uspeli narediti dva do tri kroge vsake.

Visoka kolena

Dvig kolen višje lahko doda intenzivnost hoji po vodi. Pomaga lahko tudi pri delovanju mišic na nogah in jedru ter gluteusa in upogibalk kolka.

Če želite narediti to različico:

1. Zajemite svoje jedro in dvignite desno koleno čim višje.
2. Hkrati dvignite levo roko.
3. Preklopite in naredite enako z levim kolenom in desno roko.

Sprehajalni pljuči

S hojo se lahko odpravite na štirikolesnike, tetive, teličke in gluteuse. Za to različico vaje hodite v vodi, ki je na ravni pasu.

Za to vajo:

1. Stopite naprej z desno nogo.
2. Spustite sprednje stegno, tako da bo vzporedna z dnom bazena. Prepričajte se, da je desno koleno poravnano z gležnjem, vendar ne čez. Zadnjo nogo držite naravnost.
3. Prinesite levo nogo naprej in nadaljujte tako, da stopite naprej z levo nogo.

Druga različica te vaje je izvajanje stranskih izpadov namesto izpadov naprej. Stranski izpadi pomagajo obdelati mišice adduktorje, ki se nahajajo na notranji strani stegen.

Bočna hoja

Ta različica vodne hoje cilja na vaše notranje in zunanje stegenske mišice.

Za to vajo:

• Stojte postrani z vodenjem desnega kolka.
• Stopite z desno nogo vstran.
• Prinesite levo nogo, da se srečate z desno.
• Nadaljujte tako, dokler ne pridete do konca bazena.
• Pojdite nazaj z levim kolkom.

Načini, kako to narediti bolj zahtevno

Če želite povečati intenzivnost hoje po vodi, lahko zgornjemu delu telesa daste zahtevnejšo vadbo, tako da s katero koli od teh vaj uporabite uteži za zapestja, uteži iz pene, rokavice za odpornost ali ročne mreže.

Za spodnji del telesa lahko z utežmi za gležnje ustvarite zahtevnejši trening ali pa poskusite s hojo z uporovnim padalom.

Drug način za povečanje intenzivnosti je tek, namesto hoje v vodi. Lahko pa izvajate intervalni trening tako, da 30 sekund tečete ali tečete, nato pa nekaj minut hodite z običajno hitrostjo. Hitrost in počasnejši tempo lahko nadaljujete 5 do 10 minut.

Varnostni nasveti

• Ostanite hidrirani. Morda ne boste opazili, koliko se potite, ko vadite v vodi. Pomembno je, da ostanete dobro hidrirani, še posebej, če je bazen ogrevan.
• Pazite na spolzke površine. Pazite tudi na ostre robove in vogale. Da bi preprečili zdrs, boste morda želeli nositi vodne čevlje.
• Nosite plavajočo napravo. To je še posebej koristno, če niste močan plavalec ali imate težave z ravnotežjem.
• Nehajte, če čutite bolečino. Ne poskušajte vsiljevati nobenega giba, če se vam ne zdi udobno.
• Izogibajte se bazenom, ki so ogrevani nad 32,2 ° C. Bazeni, segreti na temperaturah od 82 do 88 ° F (27,8 do 31 ° C), lahko pomagajo pomiriti bolečino, vendar morda ni varno vaditi v vodi, ki je ogrevana nad to mejo.

Takoj se ustavite in poiščite pomoč, če čutite:

• lahkoten ali omotičen
• ne more dihati
• šibka ali šibka
• bolečina ali pritisk v prsih ali zgornjem delu telesa
• slabost
• zmeden

Pred začetkom vodne vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene težave ali če jemljete zdravila na recept.

Spodnja črta

Hoja v vodi je odlična možnost vadbe za kardio in odpor. Pomaga pri krepitvi in ​​tonizaciji številnih mišičnih skupin, hkrati pa porablja kalorije in je nežen do kosti in sklepov.

Začnite počasi in postopoma povečajte trajanje in intenzivnost vadbe. To lahko naredite zabavno in zanimivo, če preizkusite različice in uporabite različno opremo. S tem boste morda ugotovili, da hoja po vodi postane reden del vaše fitnes rutine.