Pri treningu moči, znanem tudi kot trening odpornosti ali dvigovanje uteži, ponovitve pomenijo, kolikokrat opravite posamezno vajo, preden se odpočijete ali odmorite. Okrajšava za "ponovitve", ponovitve vam pomagajo slediti vadbi za moč.
Pri izvajanju odporne vaje, kot je na primer biceps zvijanja z mreno, bi bil vsakič, ko dvignete svojo težo in jo spustili nazaj, ena ponovitev.
Podobno je pri izvajanju vaje za odpornost na telesno težo, na primer sklece, vsakič, ko se pretakate skozi celotno potezo, ena ponovitev. Torej, enemu popolnemu potisku od zgoraj navzdol in spet nazaj lahko rečemo en rep.
Kaj je komplet?
Dokončanje več ponovitev določene vaje zapored se imenuje niz. Pogosta strategija vadbe je, da opravite načrtovano število sklopov vsake vaje, pri čemer je čas vgrajen za kratek počitek med temi sklopi.
Na primer, načrt vadbe z utežmi, ki vključuje triceps padce, lahko vključuje navodila za izvedbo 3 serij po 12 ponovitev s 30-sekundnim počitkom med serijami. Ta navodila boste morda zapisali v nekakšni okrajšavi dnevnika vadbe kot »3X12, 30 sekund«.
Zakaj uporabljati ponovitve in sete?
Uporaba ponovitev in setov za organizacijo vadb ima številne prednosti. Za začetek so lahko zelo koristni pri merjenju vaše osnovne moči in merjenju vašega napredka.
Upoštevanje določenega načrta vadbe lahko pomaga tudi pri ugibanju iz treninga moči.
Poznavanje svojega predstavnika in zastavljenih ciljev vsakič, ko telovadite, je lahko spodbudno, ko se vam zdi, da želite zgodaj prenehati. Poleg tega lahko upoštevanje razumnega zastavljenega in ponovljenega cilja za vašo telesno pripravljenost pomaga zmanjšati možnosti, da bi nenamerno pretiravali in se poškodovali.
Kako določim število ponovitev, serij in počitkov?
Pri odločanju, koliko ponovitev in serij morate storiti, je treba upoštevati veliko pomembnih dejavnikov, da ne omenjamo, katere vaje.
Če ste pravi začetnik treninga moči, je vedno dobro, da se sestanete s certificiranim osebnim trenerjem, ki vam bo pomagal oceniti svoje cilje in ustvariti načrt. A če sodelovanje z osebnim trenerjem za vas ni možnost, naj vas to ne ovira pri vadbi!
Ključno je, da mišice do konca utrudite. Takrat bodo globlja mišična vlakna začela graditi več moči.
Število potrebnih ponovitev se lahko razlikuje, odvisno od osnovne ravni moči in velikosti uteži, ki jo uporabljate. Število ponovitev, ki jih opravi vaš prijatelj, morda ni najboljše za vas.
Kot splošno pravilo dvignite lažje uteži za večje število ponovitev in večje uteži za manjše število ponovitev.
Vsak niz mora vsebovati število ponovitev, ki jih lahko naredite s pravilnim obrazcem, preden začnete ogrožati obrazec. Nato lahko načrtno počivate med sklopi, da si opomorete.
Torej, če lahko pravilno naredite biceps curl za osem ponovitev, preden začnete izgubljati svojo formo, potem načrtujte, da boste izvedli osem ponovitev na niz.
Med strokovnjaki obstaja nekaj nesoglasij glede natančne dolžine počitka. Toda en pregled literature iz 35 kliničnih študij kaže, da bo počitek med 20 sekundami in 5 minutami med serijami odvisno od vaših ciljev povečal učinkovitost in varnost vaših treningov.
Kaj je boljše: Visoki predstavniki z majhno težo ali nizki ponovitelji z veliko težo?
Natančno število ponovitev in serij, ki jih boste izvedli, bi moralo biti odvisno od vaše trenutne moči, količine teže, ki jo uporabljate, in vaših specifičnih ciljev treninga. Katera strategija je torej prava za vas?
Cilj: Izboljšati kondicijo in zdravje
Če ste nov v treningu moči in želite izboljšati splošno kondicijo in zdravje, poskusite začeti z lažjimi utežmi in preverite, koliko ponovitev lahko naredite z dobro formo. Nato si vzemite primeren počitek in poskusite še enega ali dva niza istih ponovitev.
Cilj: Povečati funkcionalno moč
Če želite povečati svojo funkcionalno trdnost, uporabite težke uteži z relativno nizkimi ponovitvami in nizi.
Cilj: Opredelitev in množična gradnja
Če želite zgraditi definicijo in razsuti tovor, uporabite težke uteži z zmerno stopnjo ponovitev in nizov.
Splošni nasveti za vse cilje
Če kadar koli ugotovite, da vseh ponovitev ne morete dokončati v dobri formi, znižajte svojo težo ali število ponovitev.
Če po drugi strani ugotovite, da po več ponovitvah ne pridete do točke mišične utrujenosti, boste morda želeli uporabiti večjo težo.
Odvoz
Ponovitve, kratice za ponovitve, so delovanje ene celotne vadbe za moč, kot je en biceps curl. Nabori so število ponovitev zapored med obdobji počitka.
Z uporabo ponovitev in setov za vodenje vaših treningov moči lahko natančneje določite in dosežete svoje fitnes cilje z večjim nadzorom.
