Zdravstvena in fitnes industrija je v zadnjem desetletju močno napredovala.
V zadnjih letih se gibi, ki so jih tradicionalno izvajali le močni športniki, prebijajo v fitnes rutino običajnih telovadcev, ki si želijo izboljšati svoje zdravje.
Ena takih vaj je kmečka hoja, vaja, pri kateri se oprema, ki jo držimo v vsaki roki, nosi na daljavo.
Ta članek opisuje kmečko hojo, kako jo izvajati, mišice, ki jih deluje, in več različic, ki jih boste morda lahko vključili v svojo vadbeno rutino.
Kakšen je kmetov sprehod?
Kmečki sprehod, imenovan tudi kmetovo nošenje, je vaja za moč in kondicioniranje, pri katerem med hojo na določeni razdalji držite v vsaki roki velik tovor.
Ta telesna vadba zadene večino glavnih mišičnih skupin, hkrati pa zagotavlja odličen srčno-žilni dražljaj.
Medtem ko so ga kmečki sprehodi popularizirali tekmovalni močniki in močne ženske, je postalo pogosto uporabljana vadba športnikov in obiskovalcev rekreacijske telovadnice.
To gibanje lahko vključimo v program vadbe za moč ali ga izvedemo samostojno kot kondicijsko delo.
Poleg tega je kmečki sprehod funkcionalna vaja, kar pomeni, da se neposredno nanaša na vsakodnevne dejavnosti, na primer prevoz živil iz avtomobila.
PovzetekKmečki sprehod je priljubljena vaja za moč in kondicioniranje, pri kateri v vsaki roki držite težki pripomoček med hojo v ravni črti za določeno razdaljo.
Kako izvesti kmečki sprehod
Kmečki sprehod je dokaj preprost za izvedbo in za večino ljudi primerna vaja.
Najbolje je, da začnete z lažjimi utežmi, ko najprej preizkusite gibanje, nato pa počasi napredujete, dokler ne dosežete zahtevnejše obremenitve.
Čeprav obstaja več različic kmečkega sprehoda, se večina začetnikov odloči za uporabo bučic zaradi njihove razpoložljivosti in enostavnosti uporabe.
Ko napredujete, lahko eksperimentirate z drugimi različicami, da dodate težave.
Potrebovali boste:
- dumbbells z različno težo
- odprt prostor za hojo vsaj 10 stopnic v ravni črti
- Začnite tako, da izberete ustrezne uteži in jih položite na tla na obeh straneh telesa.
- Segnite navzdol, upognite se v bokih in kolenih in primite uteži v vsaki roki. Dvignite jih tako, da razširite boke in kolena, pri tem pa ohranite nevtralno hrbtenico.
- Držite bučke ob strani s trdnim oprijemom. Stojte visoko, ramena, hrbet in jedro držite tesno.
- Gibanje sprožite tako, da enakomerno hodite naprej z očmi, usmerjenimi naravnost predse.
- Dokončajte želeno količino korakov, se ustavite in položite dumbbells ob hkratnem tesnem jedru in nevtralni hrbtenici.
- Počivajte 1–3 minute in ponavljajte, dokler ne dosežete želene količine setov.
Čeprav sprva cilj ni dokončati korakov čim hitreje, saj je teža težja, bodo vaši koraki po naravi hitrejši in krajši.
Najpomembnejši varnostni vidik kmetove hoje je, da ves čas gibanja držite nevtralno ali ravno hrbtenico, da se izognete poškodbam.
PovzetekKmečki sprehod se opravi tako, da izbere ustrezen tovor, mrtvo dvigne tovor s tal, nato pa stoječ visok s tesnim oprijemom na orodjih, napreduje naprej z enakomernimi koraki za določeno razdaljo.
Mišice so delovale med kmetovim sprehodom
Kmečki sprehod je vaja za celo telo, ki gradi mišično vzdržljivost in moč.
Kljub temu so nekatere mišične skupine zaradi narave gibalnega vzorca usmerjene bolj kot druge.
Tu so glavne mišice, ki so jih delali med kmečko hojo:
- Štirikolesniki. Za iztegovanje kolena so odgovorni kvadricepsi ali štirikolesniki. Pomagajo pri dvigovanju bučk s tal, pomagajo sprožiti gibanje naprej in vseskozi stabilizirajo kolenski sklep.
- Hamstrings. Zadnje noge so odgovorne za upogibanje kolena in iztegovanje kolka. Imajo pomembno vlogo pri dviganju uteži s tal, dvigovanju nog z vsakim korakom in stabilizaciji kolčnih in kolenskih sklepov.
- Glute. Za podaljšanje kolčnega sklepa so odgovorni predvsem gluteus maximus, medius in minimus ali gluteus. Ključnega pomena so pri premikanju uteži s tal in stabilizaciji kolčnega sklepa skozi celotno gibanje.
- Teleta. Te mišice spodnjih nog pomagajo stabilizirati gleženjski sklep med izvajanjem kmečkega sprehoda.
- Lats. Latissimus dorsi ali lats so največja med hrbtnimi mišicami in so odgovorne za vzdrževanje nevtralne hrbtenice in visoke drže skozi celotno gibanje.
- Erektorji. Erektorji - znani tudi kot paraspinalne mišice ali erektorske hrbtenice - so mišice, ki obkrožajo hrbtenico in pomagajo pri podaljšanju hrbtenice in stabilizaciji jedra med izvajanjem vaje.
- Zgornji del hrbta in pasti. Mišice zgornjega dela hrbta, vključno s trapezno mišico ali pasti, služijo, da skozi vajo ohranjajo visoko držo telesa tako, da umaknejo ramena navzgor in nazaj.
- Trebuh. Trebušne mišice pomagajo, da je jedro tesno med gibanjem in ščiti hrbtenico.
- Biceps. Biceps je odgovoren za upogibanje roke in prispeva k moči oprijema. V primeru sprehoda kmeta biceps pomaga pri prijemanju uteži med gibanjem in stabilizaciji komolčnega sklepa.
- Triceps. Mišice tricepa omogočajo podaljšanje roke v komolčnem sklepu. Med kmetovim sprehodom držijo roko iztegnjeno in z bicepsi stabilizirajo vaše roke.
- Podlakti in mišice rok. Zapletene mišice podlakti in rok igrajo ključno vlogo pri moči oprijema med kmetovim sprehodom. Omogočajo vam trdno prijemanje bučk med celotnim gibanjem.
PovzetekKmečki sprehod je vaja za celo telo, ki stimulira številne mišične skupine, vključno s četvericami, zadnjicami, gluteusi, teleti, erektorji, zgornjim delom hrbta, pasti, lati, trebuhi, bicepsi, tricepsi, podlakti in mišicami rok.
Ključne prednosti kmečkega sprehoda
Kmečki sprehod je gibanje celotnega telesa, ki prinaša več potencialnih koristi.
Izboljša zdravje in vzdržljivost srca in ožilja
Kmečki sprehod je zahtevna vaja, ki bo zagotovo obremenila vaš kardiovaskularni sistem in vam bo močno dihala.
Dokazano je, da vaje z visoko intenzivnostjo, kot je kmečka hoja, povečajo aerobne zmogljivosti, kar posledično zmanjša tveganje za različne bolezni srca in ožilja, kot sta srčni napad in kap.
Poleg tega je aerobna zmogljivost ali VO₂ max pokazatelj uspešnosti v različnih vzdržljivostnih športih, kot so tek, kolesarjenje, plavanje in tek na smučeh.
To pomeni, da bodo tisti z večjo aerobno zmogljivostjo lahko dlje časa vzdrževali višjo raven zmogljivosti.
Spodbuja mišično moč in moč
Kmečki sprehod zahteva rekrutiranje mišic celotnega telesa. Kot tak lahko poveča mišično moč in moč.
Mišice, ki jih kmetova hoja najbolj prizadene, vključujejo zgornji del hrbta, lats, pasti, podlakti, štirikolesnike, zadnjike in gluteuse.
Ta vaja je še posebej učinkovita pri izboljšanju moči oprijema, saj morate med gibanjem tesno prijemati uteži, da jih ne boste spustili.
Še več, to izboljšanje mišične moči in moči je med drugim mogoče prenesti na druge športe, kot so nogomet, košarka, baseball in tenis.
Zato lahko vključitev kmečkega sprehoda kot dela vašega programa treninga pripomore k večji uspešnosti vašega danega športa.
PovzetekKmečki sprehod je vadba za celo telo, ki lahko izboljša mišično moč in moč ter zdravje in vzdržljivost srca in ožilja.
Kmečke različice hoje
Ko boste obvladali sprehod kmeta z bučicami, boste morda želeli preizkusiti še kakšno drugo, zahtevnejšo različico.
Spodaj so najbolj priljubljene različice kmečke hoje.
Kettlebell nosi
Prenos z kettlebell je podoben prenašanju bučic, čeprav se namesto tega uporabljajo kettlebell-i.
Nekoliko večji premer ročice kettlebell-a naredi to gibanje nekoliko težje od različice uteži.
To je odličen napredek v smeri težjih različic kmečke hoje.
Kmečke ročice za hojo
To je prvotna metoda izvajanja kmečkega prenašanja, ki jo najpogosteje uporabljajo konkurenčni močniki in močne žene.
Kmečki pohodni ročaji so precej večji od dumbbells in naloženih plošč, kar omogoča dodajanje bistveno večje teže.
Ta različica zahteva nekoliko več tehnike kot hoja kmeta z utežmi, saj se med premikanjem ročaji ponavadi nagibajo naprej in nazaj, kar zahteva več dinamične moči.
Trap prenašanje
Lovilna palica, ki se zaradi svoje oblike trapeza imenuje taka, je posebna mrena, ki se običajno uporablja za izvajanje mrtvih dvigal.
Kljub temu je mogoče naložiti težo in z njo opraviti tudi kmečki sprehod.
Ta sprememba je nekoliko enostavnejša od uporabe kmetovih ročajev, saj je težišče bolj uravnoteženo in preprečuje premikanje, kot je pri ročajih.
Rikša nosi
Rikša je edinstven del opreme, ki se običajno uporablja za trening močnih in močnih žensk.
Najbolj podoben je lovilcu, čeprav ima rikša namesto plošč, ki se dotikajo tal, kovinski okvir, ki se dotika tal.
Ta različica zagotavlja nekoliko večjo stabilnost kot prečka med začetnim dvižnim delom gibanja, čeprav je med hojo nekoliko bolj nestabilna.
Prenašanje kovčkov
Prevleka kovčka je kmečki sprehod z eno roko, ki ga lahko izvedemo z več različnimi pripomočki.
Pri tej različici se od tal dvigne samo ena utež in jo odnese na daljavo.
To zahteva bistveno več stabilizacije jedra, da ostane pokončno, saj vas tovor ponavadi potegne na stran.
Prenos kovčka je odlična spremljava drugih različic kmečke hoje.
PovzetekRazličice kmečkega sprehoda vključujejo prenašanje kettlebell-a, ročaje za kmečke sprehode, trak-trak, rikšo in kovček. Ti nekoliko povečajo intenzivnost, ko postanete bolj napredni.
Spodnja črta
Kmečki sprehod je gibanje, pri katerem se utežen priklop mrtvega dviga od tal in nosi na daljavo.
Omogoča vadbo celotnega telesa, usmerjeno na štirikolesnice, zadnjike, glute, teleta, erektorje, zgornji del hrbta, pasti, late, abs, biceps, triceps, podlakti in mišice rok.
Nekatere posebne prednosti vključujejo izboljšano zdravje in vzdržljivost srca in ožilja ter povečano mišično moč in moč.
Kmečki sprehod je lahko odličen dodatek programu treninga moči ali pa se izvaja samostojno kot kardio.
Če imate že obstoječo poškodbo, je najbolje, da se pred dodajanjem kmečkega sprehoda v svoj program usposabljanja posvetujete z zdravstvenim delavcem.
