Ali je vaš običajni sprehod počasen? Preizkusite nekaj popravkov, da se boste lahko sprehodili.
Ker imajo tudi zmerno intenzivni treningi številne prednosti, je hoja dobra izbira za ljudi, ki želijo ostati zdravi.
Tako kot lahko vsak dan jedo isto stvar, je lahko zastarelo, tako lahko tudi pri izvajanju ene vrste vadbe. Nekaj majhnih popravkov lahko spremeni svet.
Redni sprehajalci ali tisti, ki se popolnoma izogibajo monotonosti vsakodnevnih sprehodov, lahko z nekaj preprostimi spremembami vrnejo vzmet v korak.
Kako zibati svoj sprehod
Hoja ni le zabavna in zdrava. Dostopno je.
"Hoja je poceni," pravi dr. John Paul H. Rue, zdravnik športne medicine iz Mercy Medical Center v Baltimoru. »Kadar koli lahko to storite kjer koli; [zahteva] malo ali nič posebne opreme in ima številne enake kardio ugodnosti kot tek ali drugi intenzivnejši treningi. "
Bi radi izboljšali svojo igro hoje? Preizkusite spodnje nasvete.
Uporabite ročne uteži
Kardio trening in trening moči lahko gresta z roko v roki, ko hoji dodate uteži.
Študija iz leta 2019 je pokazala, da je vadba z utežmi dobra za vaše srce, raziskave pa kažejo, da za 17 odstotkov zmanjšujejo tveganje za razvoj presnovne motnje. Ljudje z presnovnimi motnjami imajo večje možnosti za diagnozo visokega holesterola, visokega krvnega tlaka in diabetesa.
Rue predlaga, da ne nosite uteži ves čas hoje.
"Ročne uteži vam lahko dajo dodatno stopnjo izgorevanja energije, vendar morate biti s tem previdni, saj lahko njihovo nošenje v daljšem časovnem obdobju ali med hojo dejansko privede do nekaterih prekomernih poškodb," pravi.
Naj bo vezje
Kot drugo možnost razmislite o izvedbi vezja. Najprej položite dumbbells na trato ali nekje doma. Enkrat se sprehodite po bloku, nato se ustavite in naredite nekaj biceps kodrov in dvigov za tricep, preden spet sprehodite po bloku.
Rue priporoča, da se med kardio vadbami izogibate utežim gležnjev, saj vas prisilijo, da raje uporabljate kvadriceps in ne zadnjico. V skladu s Harvard Health Letter lahko povzročijo tudi neravnovesje v mišicah.
Poiščite fitnes pot
Trening moči ni omejen na uteži. Močnejši lahko postanete s preprosto uporabo telesa.
Fitnes steze, ki jih pogosto najdemo v parkih, so proge za ovire z opremo za vlečenje, skleke, veslanje in raztežaje za izgradnjo moči zgornjega in spodnjega dela telesa.
Poskusite po spletu poiskati "fitnes poti blizu mene", preveriti lokalne parke in rekreacijsko spletno stran ali poklicati občinski urad, da ga najdete.
Zaposlite prijatelja
Ljudje, ki vadijo skupaj, ostanejo zdravi skupaj.
Ena študija je pokazala, da so starejši odrasli, ki so telovadili s skupino, izboljšali ali ohranili svoje funkcionalno zdravje in bolj uživali v življenju.
Poiščite pomoč sprehajalca z režimom, ki si ga želite. Če na svojem območju ne poznate nikogar, imajo aplikacije, kot je Strava, funkcije družabnih omrežij, tako da lahko dobite podporo kolegov, ki vadijo.
Poskusite z meditacijo
Glede na anketo National Health Interview Survey iz leta 2017, ki so jo objavili Nacionalni inštituti za zdravje, meditacija narašča in to z dobrim razlogom.
Raziskovalci so ugotovili, da lahko prakse sproščanja duha in telesa uravnavajo vnetja, cirkadiane ritme in presnovo glukoze ter znižujejo krvni tlak.
"Vsako obliko vadbe lahko spremenimo v neko meditacijo, bodisi z okolico, v katero hodiš, kot je park ali pot, bodisi z blokiranjem zunanjega sveta z glasbo na slušalkah," pravi Rue.
Lahko tudi predvajate podcast ali prenesete aplikacijo, kot je Headspace, ki ima knjižnico vodenih meditacij za vadbo med hojo.
Naredite sprehode fartlek
Običajno se uporabljajo v teku, intervali fartlek izmenjujejo obdobja povečane in zmanjšane hitrosti. To so visokointenzivni intervalni treningi (HIIT), ki vaditeljem omogočajo, da v krajšem času dosežejo več.
Ena študija je pokazala, da 10-minutni intervalni trening izboljša kardiometabolično zdravje ali zmanjša tveganje za bolezni srca, možgansko kap in sladkorno bolezen, prav tako pa tudi vadbo z neprekinjenim tempom 50 minut.
Raziskave tudi kažejo, da treningi HIIT povečajo oksidacijsko sposobnost mišic ali sposobnost uporabe kisika. Če želite narediti fartlek hojo, poskusite 3 minute hoditi v povečanem tempu, 2 minuti upočasnite in ponovite.
Postopoma stopnjujte tempo
Po podatkih študije iz leta 2019 je hitrejši korak hoje povezan z manjšim tveganjem za kronično obstruktivno pljučno bolezen (KOPB) in bolezni dihal.
Kljub temu je najbolje, da se v enem dnevu ne sprehodite do olimpijsko vrednega sprehoda. Namesto tega postopoma stopnjujte tempo, da preprečite poškodbe.
"Začnite s hitro hojo približno 10 minut na dan, 3 do 5 dni na teden," pravi Rue. "Ko to počnete nekaj tednov, povečajte čas za 5 do 10 minut na dan, dokler ne pridete do 30 minut."
Dodajte stopnice
Verjetno ste že slišali, da je po stopnicah namesto dvigala način, kako dodati več gibanja v svojo vsakodnevno rutino. To je tudi način za pospešitev hoje. Dokazano je, da vzpenjanje po stopnicah zmanjšuje tveganje smrtnosti in lahko z lahkoto vašemu sprehodu doda nekoliko večji izziv.
Če v vašem domu ni stopnic, jih pogosto najdete pred lokalno občinsko stavbo, železniško postajo ali na srednješolskem stadionu.
Je vaš sprehod pravi kardio trening?
Niso vsi sprehodi enaki. Preveč lagoden sprehod morda ne bo zagotovil dovolj opeklin, da bi bil kvalificiran za kardio. Če želite preveriti, ali se dobro vadite, poskusite izmeriti srčni utrip z uporabo monitorja.
"Ciljni cilj za dober srčni utrip pri hoji je približno 50 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa," pravi Rue in dodaja, da se največji srčni utrip običajno izračuna z 220 utripi na minuto minus vaša starost.
Prav tako lahko spremljate, kako enostavno lahko med pogovorom vodite pogovor, da izmerite srčni utrip.
"Če lahko hodite in vodite običajen pogovor, je to verjetno nižja intenzivnost," pravi Rue. »Če ste rahlo zadihani, a se še vedno lahko pogovarjate, je to verjetno zmerna vadba. Če ste brez sape in ne morete normalno govoriti, je to močan trening. "
Odvoz
S stresanjem svoje rutine lahko vadbi dodate navdušenje in izkoristite še več koristi, kot jih ponuja osnovni sprehod. Če povečate tempo in intenzivnost vadbe, bo ta bolj učinkovit.
Preprosto izberite svojo najljubšo različico, da dodate nekaj popestritve naslednjemu sprehodu.
Serija Mindful Moves
Beth Ann Mayer je pisateljica iz New Yorka. V prostem času lahko najdete njene treninge za maratone in prepiranje njenega sina Petra in treh furbabijev.
-beginners-guide-to-self-actualization.jpg)