Odpravljanje bolečin v križu: 6 nasvetov

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Ne glede na to, ali za svoje delo dvigujete težke predmete ali vam preprosto zdrsne disk zaradi nadležne atletske poškodbe, vas bodo bolečine v križu verjetno pestile na neki točki vašega življenja. Bolečine v križu so lahko posledica akutne poškodbe ali kronične prekomerne uporabe, ki vodi do artritisa. To pa lahko razbije diske v hrbtenici, napolnjene s tekočino, ki delujejo kot blažilniki. Ne glede na vzrok obstaja nekaj postopkov, s katerimi lahko okrepite hrbet in obdržite bolečine v križu.

1. Postanite vroči in hladni

Ko imate bolečine v križu, lahko v dobro uporabljate led in toploto. Vendar je tukaj pomemben red. Ko se soočimo z novo poškodbo, najprej lediš ga, nato uporabite toplota.

Če ste potegnili spodnji del hrbta, v prvih 24 do 48 urah nanesite led. Evo, kako lahko led uporabite v svojo korist:

1. Kocke ledu ali zdrobljen led položite v plastično vrečko ali kupite hladen paket. To, kar uporabljate, zavijte v krpo, da zaščitite kožo pred poškodbami.
2. Nanesite na spodnji del hrbta največ 10 minut hkrati.
3. Po potrebi ponavljajte čez dan. Pripravite si vsaj 10-minutne odmore med aplikacijami za led.

Čeprav vas po poškodbi morda vabi toplota, lahko vaše telo sprosti v telo še več vnetnih spojin. Po enem do dveh dneh in pri kroničnih bolečinah lahko začnete uporabljati toploto.

Enaka pravila veljajo za hladen paket: Vsebine toplote ne nanašajte neposredno na kožo. Namesto tega toplotni paket ali grelno blazinico najprej zavijte v krpo. Čeprav je lahko mamljivo celo noč spati z grelno blazinico, da lajšate bolečine v hrbtu, se temu izogibajte. Kožo lahko preprosto opečete, če zaščitna krpa zdrsne.

2. Razmislite o akupunkturi

Po navedbah Nacionalnega inštituta za nevrološke motnje in možgansko kap je starodavna kitajska praksa akupunkture lahko učinkovita za zdravljenje zmernih kroničnih bolečin v križu. Čeprav se zdi ta praksa vstavljanja majhnih tankih igel v telo za obnovo pretoka energije sprva zastrašujoča, akupunktura lahko spodbudi sproščanje kemikalij za lajšanje bolečin v telesu.

3. Premislite o svojem delovnem prostoru

Če ves dan delate na mizi, se boste morda zahvalili nekaterim delom delovne postaje za bolečine v hrbtu. Če ocenite svoj prostor, da bo bolj ergonomičen (prijazen do hrbta), vam lahko pomaga pri lajšanju bolečin v križu in preprečuje, da bi se bolečina poslabšala. Razmislek o delovnem prostoru za razbremenitev hrbta se začne s postavitvijo najpomembnejših delovnih orodij.

• Ključni predmeti. Če so predmeti, ki se pogosto uporabljajo, izven dosega roke, lahko pride do ponavljajočega se sukanja, ki lahko obremeni spodnji del hrbta. Da bi se temu izognili, naj bodo stvari, ki jih najpogosteje uporabljate, na dosegu roke. To lahko vključuje vaš telefon, spenjalnik, pisala, beležke ali karkoli drugega, kar se redno uporablja. Če je nekaj prevelikega ali težkega, da bi ga lahko obdržali v bližini tipkovnice, ga postavite na mesto, kjer morate stati, da se boste lažje uprli želji po zasuku.
• Vaš stol. Vaš stol naj bo v višini, kjer stopala počivajo popolnoma in ravno na tleh. Tudi kolena naj bodo poravnana z boki. Če naslon za hrbet na namiznem stolu ne podpira pravilno vašega hrbta, boste morda želeli kupiti majhno ledveno blazino ali zvito brisačo, ki jo boste postavili v spodnji del krivine.
• Monitor vašega računalnika. Pogled previsoko ali prenizko na monitor lahko vpliva na vašo držo in zato prispeva k bolečinam v križu. Monitor naj bo oddaljen približno roko od vašega stola, zgornji del zaslona pa je le majhen pod nivojem oči.

Redko je dovolj ergonomska miza. Za lajšanje mišične napetosti boste morali tudi pogosto vstajati in si vzeti odmore.

4. Jejte za zdravje kosti

Zdrava prehrana je pomembna iz več razlogov, kadar imate bolečine v križu. Prvič, če dobro jeste, vam lahko pomaga ohranjati zdravo težo. Odvečna teža dodatno obremeni spodnji del hrbta in še poveča bolečino. Drugič, prehrana z veliko ključnih hranil lahko pomaga spodbujati rast kosti in ohranja močne kosti. Ta nujna hranila vključujejo:

• Kalcij. Živila z visoko vsebnostjo kalcija vključujejo mlečne izdelke, kot so jogurt, mleko, sir, zamrznjeni jogurt in sladoled. Če ne jeste (ali ne morete) jesti mlečnih izdelkov, so nekatera živila obogatena s kalcijem, na primer žitarice, pomarančni sok, ovseni kosmiči in mlečna mleka. V zelenjavi, kot so zelenjava, ohrovt, bok choy in brokoli, je tudi kalcij.
• Fosfor. Hrana z veliko fosforja je tudi mlečna hrana, vključno s sirom, mlekom, skuto, sladoledom, pudingom in jogurtom. Druga živila s fosforjem vključujejo: pečen fižol, fižol, črni fižol, otrobska žita, ostrige, sardele in temno kolo.
• Vitamin D. Hrana z visoko vsebnostjo vitamina D vključuje olje jeter polenovke, mečarico, losos, obogateno mleko, sardele, jajca in obogatene žitarice.

5. Spite pametneje

Spanje v neprijetnem položaju lahko povzroči bolečino od trenutka, ko se zbudite. Najboljši položaj za spanje pri bolečinah v križu je morda spanje na boku s koleni, pripnjenimi blizu prsnega koša (znan tudi kot položaj ploda). Postavitev blazine ali dveh med noge med spanjem na boku pomaga zmanjšati stres na križu. Spanje na premehki žimnici lahko povzroči tudi bolečine v križu. Najboljša je trdnejša vzmetnica.

6. Preizkusite jogo

Glede na študijo, objavljeno v Annals of Internal Medicine, obstajajo močni dokazi, da lahko joga kratkoročno vpliva na zdravljenje bolečin v križu. Joga vključuje počasne, nadzorovane gibe za raztezanje in krepitev telesa. Ta oblika vadbe spodbuja tudi lajšanje stresa, kar lahko pomaga zmanjšati napetost, ki jo imate pogosto v križu.

Otroška poza je položaj joge, ki je še posebej koristen za hrbet. Če želite izvesti pozo otroka, začnite na vseh štirih, nato se raztegnite nazaj, naslonite dno na noge. Roke naj ostanejo iztegnjene z rokami na tleh. To ustvarja raztezanje v spodnjem delu hrbta. Zadržite to pozo 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite petkrat.

Outlook

Bolečine v križu so lahko kronično in izčrpavajoče stanje. Majhna vsakodnevna dejanja vam lahko pomagajo ali poslabšajo nelagodje. Če ukrepate za krepitev, raztezanje in zaščito hrbta, lahko idealno ustavite ali upočasnite bolečino.

Vendar hudih primerov bolečin v križu ni vedno mogoče odpraviti s spremembami življenjskega sloga. Če vas bolečine v križu ovirajo pri opravljanju vsakodnevnih dejavnosti, se posvetujte s svojim zdravnikom.