Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Tek po jedi
Uživanje večjega obroka tik pred tekom lahko privede do krčev in prebavnih težav. Tudi med tekom se lahko počutite počasne.
Splošno vodilo je, da pred velikim obrokom počakate 3 do 4 ure, preden začnete teči.
Če ste pojedli manjši obrok ali prigrizek, počakajte najmanj 30 minut, po možnosti 1 do 2 uri, preden se odpravite na tek.
Upoštevajte, da so vsi drugačni. Morda boste imeli več energije, ko boste jedli majhen prigrizek tik pred odhodom na tek, ali pa boste imeli težave, če boste pred treningom pojedli obrok.
Preberite, če želite izvedeti več o prehranjevanju pred in med tekom.
Katere prigrizke jedo pred tekom?
Lahek prigrizek pred vadbo vam lahko pomaga, da se z veliko energije prebijete in preprečite zrušitev ravni sladkorja v krvi. Kaj jesti je lahko odvisno od tega, v katerem dnevu običajno tečete.
Jutranji tek
Če tečete zjutraj, morda ne boste imeli dovolj časa, da bi pojedli obrok, preden se odpravite na cesto. Toda vaše telo od prejšnje noči verjetno ni imelo druge hrane.
Zato je pomembno, da poskusite pojesti lahek prigrizek ali zajtrk 30 do 60 minut pred odhodom. Izberite živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate in beljakovine.
Če tečete zjutraj, poskusite naslednje prigrizke:
- banana z žlico orehovega masla
- energijska ploščica ali granola z nizko vsebnostjo maščob
- majhen jogurt in sadje
- sadni smuti
- polnozrnat bagel
- ovsena kaša
Tek za kosilo
Če tečete v času kosila, si napolnite bogat zajtrk 3 do 4 ure pred tekom. Nato 1 ali 2 uri pred tekom prigrizite:
- skledo žit ali ovsene kaše
- polovica orehovega masla
- majhen smuti
- pest oreščkov, kot so indijski oreščki, pistacije ali mandlji
Pozno popoldanski ali večerni tek
Če tečete pozno popoldne ali zvečer, boste po kosilu lahko občutili lakoto in utrujenost brez prigrizka pred vadbo, ki vas bo pripeljal do večerje.
To še posebej velja, če zaradi svojega teka ne nameravate jesti pozno.
Prigrizite naslednje popoldne 1 do 2 uri pred večernim tekom:
- krekerji in sirova palica
- energijska ploščica ali granola z nizko vsebnostjo maščob
- polovica orehovega masla in žele sendviča
Katere prigrizke jedo med tekom?
Voda, ali športna pijača, boste navadno potrebovali le med vadbo za vožnje pod 1 uro.
Pri tekih, daljših od ene ure ali pri zelo intenzivni vadbi, boste morali vsako uro, ko tečete dlje kot 75 minut, vzeti obliko ogljikovih hidratov, na primer športno pijačo ali energijski gel.
Poskusite, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza med dolgimi teki.
Na primer, nekateri tekači lahko na vožnjah, daljših od ene ure, vsakih 30 minut pojedo polovico energijskega gela, dve energijski žvečilki ali nekaj energijskih zrn. Sledite jim z veliko vode.
Kako se izogniti krčem med tekom
Dehidracija lahko pri tekačih povzroči nelagodje v prebavilih, vključno s krči, napihnjenostjo in bolečinami v želodcu.
Da bi preprečili krče, med tekom pijte vodo ali športno pijačo vsakih 15 do 30 minut, izogibajte se hrani z veliko vlaknin prejšnji večer in tek zjutraj. Lahko povzročijo tudi krče in težave z prebavili.
Kako se izogniti slabosti med tekom
Med zahtevno vadbo ali po njej se lahko pojavijo slabost ali bruhanje. Slabost se lahko pri tekačih pojavi iz več razlogov, med drugim:
- dehidracija
- upočasnjena prebava
- toplotni udar
Da bi se izognili slabosti med tekom, pijte veliko vode, zlasti v vročih dneh. Pomembno je tudi, da se pravilno ohladite, tako da ima vaše telo čas po prilagoditvi po teku.
Uživanje lahkega prigrizka 30 minut pred ali takoj po teku lahko pomaga preprečiti ali ustaviti slabost.
Ali bi morali med tekom piti vodo?
Tekači morajo piti vodo, še posebej v vročih dneh. Upoštevajte te smernice, da preprečite dehidracijo in ostanete varni med tekom:
- Pijte približno 2 do 3 skodelice (473 do 710 ml) vode 2 do 3 ure pred vadbo.
- Vsakih 15 do 20 minut med tekom popijte približno 1/2 do 1 skodelico (118 do 237 ml) vode. Glede na velikost telesa in vroče dni boste morda potrebovali več.
- Po vsakem teku popijte približno 2 do 3 skodelice vode za vsak kilogram (0,5 kilograma) teže, izgubljene med tekom. Izguba teže takoj po teku je znak, da ste izgubili težo vode.
Pri tekih, daljših od ene ure, je športna pijača pametna izbira. Športne pijače vam lahko pomagajo pri okrevanju, saj vam pomagajo vzdrževati ravnovesje elektrolitov in zagotavljajo energijo iz ogljikovih hidratov.
Spodnja črta
Čeprav je hrana tekačem gorivo, prehranjevanje večjega obroka prehitro pred odhodom na tek lahko povzroči prebavne težave, kot so krči ali driska.
Namesto tega poskusite počakati vsaj 3 ure po obroku, preden se odpravite na tek. Če zaužijete lahek prigrizek, kot je kos sadja, jogurta ali polovica sendviča z arašidovim maslom, bi lahko dobili energijo za trening.
Ko se s teka pripeljete domov, je nujno, da natočite gorivo z lahkim obrokom ali beljakovinskim napitkom in ga rehidrirate z vodo ali športno pijačo.
