Če ste nov v vadbi, se šele vračate v igro ali imate težave s sklepi ali poškodbami, je kardio z nizkim udarcem varna in učinkovita metoda vadbe.
Vaje z majhnim učinkom se osredotočajo na držanje ene noge na tleh in ublažitev stresa ali pritiska na sklepe.
A bodite opozorjeni - samo zato, ker ima majhen učinek, še ne pomeni, da se ne boste potili!
Spodaj smo pripravili pet kardio vadb z majhnim učinkom, ki bodo preizkusile vaš kardiovaskularni in mišični sistem. Prav tako so kot nalašč za vsak dan, ki se vam zdi preveč preobremenjen, da bi vaše možgane spravili v način "vadbe" in se želite preprosto odklopiti od enostavne vadbe.
1. Pridružite se telovadnici in se kopajte
Kralj skupne vadbene vadbe, plavanje, je odlična možnost z majhnim učinkom, ki še vedno vžge kalorije.
Vzgon v vodi zmanjša stres na telesu tako, da pomaga podpirati težo, vendar to ne pomeni, da gre za nepremišljen trening - plavanje v enem treningu vključuje kardio, moč in gibčnost.
Tudi osnovna poteza v prostem slogu vključuje mišice v zgornjem in spodnjem delu telesa - zlasti v ramenih, tricepsu, prsnem košu in štirikolesnikih - pa tudi v jedru.
To je pošteno ena najboljših vaj na svetu.
Izgorele kalorije: za 155 kilogramov težko osebo lahko 30 minut plavanja porabi približno 220 kalorij. Za 185 kilogramov težke osebe je približno 270 kalorij.
2. Držite eno nogo na tleh s kardio kickboxingom
Vadba, ki jo lahko enostavno naredite, kardio kickboxing združuje boksarske poteze s kardio, da se boste v trenutku znojili.
Pa tudi torbe ne potrebujete - vse poteze se izvajajo v zraku, kar pomeni tudi manjši vpliv.
Preprosto pri brcanju in njihovem doskoku zagotovite, da si na kolena ali gležnje ne postavljate nepotrebne obrabe.
Preizkusite to rutino, trikrat skozi:
- 1 min. izmenično sprednji udarci
- 1 min. izmenično brcanje spredaj
- 1 min. spremenjeni skakalni vlečniki
- 2 min. počitek
- 1 min. bob in tkanje
- 1 min. izmenični zgornji odbitki
- 1 min. izmenično brcanje nazaj
- 2 min. počitek
Izgorele kalorije: Podobno kot pri step aerobiki bo tudi kardio kickboxing imel podobno število kalorij - 155-kilogramska oseba bi v 30 minutah vžgala približno 260 kalorij, 185-kilogramska pa približno 310.
3. Osredotočite se na veslanje v telovadnici
Druga vrsta vadbe, ki zagotavlja moč celotnega telesa in kardio vadbo, je veslanje.
Ta vaja brez obremenitve je učinkovita možnost za tiste, ki imajo skupne težave.
Potrebovali boste dostop do veslaškega stroja, zato bo to najverjetneje vadba v telovadnici.
Ohranite pravilno obliko:
- Sedite na veslaču, upognite kolena, da stopala pripnete na ploščad in se primite za krmilo. Golenice postavite navpično z zgornjim delom telesa rahlo upognjenim naprej in z rokami.
- Potisnite skozi pete, potisnite noge ob platformo. Prinesite zgornji del telesa tik mimo pravokotne podlage in potegnite roke nazaj v vrsto. Noge naj bodo popolnoma iztegnjene.
- Pustite, da se zgornji del telesa upogne nazaj proti platformi, in ko roke mimo kolen, začnite upogibati noge in se vrnite v začetni položaj.
Izgorele kalorije: oseba, ki tehta 155 kilogramov, lahko v veslanju 30 minut porabi približno 260 kalorij, ves čas pa 185 kilogramov.
4. Pripravite se na TRX
TRX, ki ga je ustvaril Navy Seal, uporablja trakove, ki igrajo na gravitacijo in telesno težo uporabnika za moč in kardio vadbo. Uporabnik lahko prilagodi težavo posamezne vaje glede na stopnjo pripravljenosti, trakovi pa lahko po potrebi nudijo podporo.
Če doma nimate kompleta jermenov, se boste morali odpraviti v telovadnico na trening TRX vzmetenja, a potovanje se bo splačalo.
Vnaprej raziskujte pravilno tehniko ali preverite, ali bo trener pokazal nekatere osnovne poteze.
Najboljši način, kako kar najbolje izkoristiti svoj trening TRX, je spremljanje hoje ali eliptike s celim krogom. To bo povečalo vaš srčni utrip in spodbudilo moč celotnega telesa.
TRX vezje, 3-krat:
- 30 sekund udarec v počep
- 30 sekund vrstici
- 1 min. počitek
- 30 sekund počep nad glavo
- 30 sekund drsalci
- 2 min. počitek
Izgorele kalorije: pri vezju TRX, ki mu sledi eliptično, je povprečno število porabljenih kalorij približno 300 za 155 kilogramov in 355 za 185 kilogramov na 30 minut.
5. Ostanite doma in izvedite ta kardio krog
Če za nekaj kardio vadbe potrebujete samo hitro možnost doma, združite te tri poteze na varen način za sklepe, da se potite.
Vsako zaključite 30 do 45 sekund z 1-minutnim premorom.
Vsaj trikrat tecite skozi vezje za celotno sejo.
Teči in skači na mestu
Ne pozabite pristati mehko. Ne delajte tega čim hitreje - ključno je, da pospešite srčni utrip in ne pospešite skozenj.
Spremenjen gorski plezalec
V redu je, če vzamete to počasno! Osredotočite se na to, da bo vaše jedro močno, namesto da hitite skozi gibanje nog.
Drsna skakalnica z majhnim učinkom
Ta spremenjena skakalna dvigalka je kot nalašč za tiste, ki se želijo izogniti pritiskom na kolena.
Izgorele kalorije: Ta aerobna vadba z majhnim vplivom porabi približno 260 kalorij za osebo, ki tehta 155 kilogramov, in 311 kalorij za osebo, ki tehta 185 kilogramov.
Ko ste pripravljeni, se odpravite na intenzivnejšo vadbo
Če teka, skakanja ali pliometrije niso na kartah za vas, si ne mislite, da s pristopom z manj učinka ne morete zaslužiti nekaj znoja.
Če ste iz kakršnega koli razloga omejeni, se prepričajte, da se počutite močne in stabilne, preden nadaljujete z naprednejšimi treningi.
Ko se vam zdi, da ste pripravljeni na bolj intenzivno vadbo HIIT in si oglejte, kako se število kalorij še poveča.
Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svojo kondicijo - ne glede na to! Bila je predstavljena v reviji Oxygen v reviji "Prihodnost fitnesa" v izdaji junija 2016. Spremljajte jo na Instagramu.
