Mandlji, pistacije, kokice ... predal za pisarniško mizo je verjetno že arzenal prigrizkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ti zdravi prigrizki so pri diabetesu ključni za boj proti lakoti in nadzor krvnega sladkorja.
A če so vam isti stari prigrizki dolgčas, je morda čas, da jih pomešate. Kot registrirani dietetik in pooblaščeni vzgojitelj diabetesa, pomoč pri načrtovanju prigrizkov in obrokov je prva zahteva, ki jo prejmem od strank. Spodaj je osem odličnih idej, kako okrepiti igro prigrizkov s svežo hrano, ki je nasitna in okusna.
Vaš vodnik po diabetesu prijaznemu prigrizku v službi
Ne pozabite, da je načrtovanje vnaprej še posebej koristno za delovno mesto. Tako enostavno nas je zajeti v sestanke, projekte in roke, od katerih lahko kar naenkrat odidemo nekoliko lačen do požrešen. Če imate pri roki prigrizke, prijazne diabetesu, boste zdravo nadomestili, ko bo vaš sodelavec prinesel tiste strašne jutranje krofe, popoldansko pecivo ali vedno prisotno skledo s sladkarijami.
Pri izbiri prigrizkov pomislite, kdaj, kako in kaj boste jedli.
Jejte zdravo, dobro prigrizite
V idealnem primeru boste približno dve do tri ure po glavnih obrokih lačni prigrizkov. Če ste lačni manj kot dve uri po obroku, boste morda želeli oceniti, ali jeste uravnoteženo. Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z malo beljakovinami, vlakninami in maščobami se navadno hitreje prebavi, zviša raven glukoze v krvi in nas prehitro zažene.
Vadite pozorno malico
Če se zavedate, kaj jeste, resnično razmišljate, kaj in zakaj jeste, je pomembno. Najpomembnejše mesto, kjer moje stranke pravijo, da izpuščajo premišljene prehrambene prakse, je v pisarni. In ker več kot 40 odstotkov odraslih Američanov priznava, da uživa stres, verjetno to počnete v pisarni, ko vam urnik postane nor.
Uživanje hrane brez motenj, ki vključuje nejedenje pred zaslonom (televizor, računalnik, telefon), lahko izboljša raven sladkorja v krvi.
Kaj iskati v prigrizku, pripravljenem za pisarno
Popoln prigrizek, primeren za diabetes, bi moral:
- biti
lahko jedo hladno, ne da bi bilo kuhano ali ogrevano - vsebujejo
med 10 in 20 grami skupnih ogljikovih hidratov - biti
dober vir vlaknin in beljakovin, ki so ključne sestavine za
uravnotežen prigrizek, ki stabilizira krvni sladkor (vključite vsaj 2-3
gramov vlaknin in 6-7 gramov beljakovin) - vonj
dobro ali sploh ne diši, zato pridržite tuno in trdo kuhana jajca (želimo
da bodo tudi vaši sodelavci veseli, da se prehranjujete zdravo!) - zahtevajo
minimalna priprava in napor (v ponedeljek poskusite prinesti dovolj prigrizkov, da vas bodo zdržali
skozi teden) - biti
na voljo kot hiter zajem v kavarnah ali trgovinah
ste ga pozabili spakirati ali potrebujete rezervno malico
Vrhunski prigrizki, prijazni do diabetesa, za pakiranje za delo
Tukaj je seznam mojih osmih najboljših prigrizkov, pripravljenih na pisarno, do sladkorne bolezni. So okusne, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in pripravljene v nekaj sekundah.
1. 1/2 skodelice oluščenega edamama
Z velikimi 11 grami beljakovin in 4 grami vlaknin v povprečju je edamame zadovoljiv prigrizek, ki ne bo dvignil ravni krvnega sladkorja.
2. 1 skodelica graha sladkorja + 1/4 skodelice humusa
Hrustljav grah iz sladkorja je kot nalašč, ko vas požene prigrizek. Ta kombinacija ne vsebuje holesterola in vsebuje več kot 80 odstotkov dnevnih potreb naravnega antioksidanta vitamina C.
3. 6 unč navadnega (nesladkanega) grškega jogurta + 1/2 skodelice malin + 1 žlica zdrobljenih mandljev, posuta z 1-2 žličkama cimeta
Maline spadajo med sadje z najvišjo vsebnostjo vlaknin, zaradi česar so nižje na glikemični indeks, kar lahko pripomore k nadzoru krvnega sladkorja, še posebej, če ga mešamo z visoko beljakovinskim navadnim grškim jogurtom in zdravimi mandeljni z veliko vlakninami. Ta prigrizek naj bo prijazen tako, da v ponedeljek prinesete sestavine, tako da bo pripravljen ves teden.
4. 1 skodelica skute + 1/2 skodelice sesekljanega ananasa
Ta beljakovinska kombinacija dobi naravno sladkost iz ananasa. Ananas vsebuje encim bromelain, ki lahko zmanjša vnetje, sprosti mišice in potencialno zmanjša vnetje osteoartritisa.
5. 1 niz sir + 1 skodelica češnjevega paradižnika, prelitega z 1 žlico balzamičnega kisa + 3-4 sesekljanimi listi bazilike
Ni vam treba čakati na večerjo za okusno kaprezo solato! Paradižnik vsebuje vitalna hranila, kot so vitamin C, železo in vitamin E. Ameriško združenje za sladkorno bolezen jih celo šteje za superhrano, zato lahko pogosto uživate brez krivde.
6. 1 rezina polnozrnatega kruha + 1/4 avokada
Ne samo, da je avokadov toast v trendu, ampak je tudi zdrav. Zgrabite rezino vzkaljenega polnozrnatega kruha in na to namažite četrtino avokada. Zaključite s svojimi najljubšimi prelivi brez soli, kot so čili kosmiči rdeče paprike, sveže mlet poper ali česen v prahu. Ta kombinacija vas bo ure s polno ogljikovih hidratov in zdravih maščob ohranila ure. Za tiste, ki se izogibajo kruhu, je 1/2 skodelice konzervirane čičerke z nizko vsebnostjo natrija, pomešane z na kocke narezanim avokadom, limoninim sokom in rožico pekoče omake, zadovoljiv prigrizek z veliko vlaknin brez glutena.
7. 2 žlici pecanov + 1/2 sladkega krompirja
Na polovico pečenega sladkega krompirja potresemo 2 žlici pekanov in nekaj cimeta. Ta južno navdihnjena kombinacija bo zadovoljila vaše sladkosnede. Pekani so dober vir magnezija, ki ga pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 pogosto premalo. Magnezij lahko poveča občutljivost na inzulin in pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja.
8. 1 skodelica zelenega čaja + 1 unča mandljev + 1 majhno jabolko
Zeleni čaj tako poveča vaš metabolizem kot vas tudi hidrira, kar pomaga razredčiti kri in znižati raven sladkorja v krvi. Mandlji in jabolka zagotavljajo popolno ravnovesje ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob.
Za več idej o obrokih in prigrizkih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov si oglejte ta brezplačni 7-dnevni načrt obrokov za diabetes.
Prehrana: hrana, ki je dobra za diabetes
Lori Zanini, RD, CD, je nacionalno priznana strokovnjakinja za prehrano in prehrano. Kot registrirana dietetičarka in certificirana vzgojiteljica za diabetes pomaga drugim, da se naučijo uporabljati hrano za uravnavanje krvnega sladkorja in izboljšanje življenja! Je avtor knjige Eat What You Love Diabetes Cookbook in jo redno objavljajo v medijih, med drugim LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes in drugi.
Za bolj okusne, diabetesu prijazne recepte obiščite njeno spletno stran www.LoriZanini.com ali ji sledite na Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
