Jesti meso za hujšanje? To so najbolj zdravi rezi

Meso je dobro za vas, če se pravilno odločite

Ko gre za začetek (ali ponovni začetek) vaše zdravstvene poti, je ena izmed prvih stvari, za katero se mnogi odločijo, spremeniti vnos mesa - bodisi tako, da ga zmanjšajo bodisi se odločijo, da ga popolnoma odrežejo. Navsezadnje je meso slabo zaznamovano (nekatere raziskave povezujejo prehranjevanje s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter druge zdravstvene težave).

Toda po mnenju Jima Whitea RDN, ACSM, vadbenega fiziologa, meso zagotavlja široko paleto hranilnih snovi, ki jih telo uporablja za rast, vzdrževanje in popravilo.

»Meso kot celota je odličen vir beljakovin, hem železa in mikrohranil, kot so B-12, cink in selen. Tudi kosti imajo pri ustvarjanju kostne juhe in uporabi kostnega mozga prehranske koristi, kot je dodatek kolagena in [so] bogate z železom, «pravi.

Maščoba je lahko zdrava za hujšanje

Odločitev za bolj vitke kose mesa vam lahko pomaga pri zdravstveni poti, vendar maščobe na mesu same po sebi niso nezdrave. Preprosto lahko jeste bolj zdrave vire maščob, kot so avokado, oljčno olje, losos, oreški in semena. Na koncu je od tega, ali želite jesti manj maščob, odvisno od vaše želene prehrane.

Resnica je, da je meso lahko dobro za vas - toda zrezek, piščančje stegno ali svinjski kotlet, ki ste ga izbrali za večerjo, je več kot le "meso". Obstajajo etikete živil, izbrani kosi, vsebnost maščobe in še več.

Kmalu vam bomo vse razčlenili, tako da natančno veste, za kaj lahko kupujete v trgovini.

Kako dekodirati nalepke za meso

Hiter izlet v zamrzovalni del vaše lokalne trgovine z živili in zagotovo boste na mesnih izdelkih opazili nešteto različnih nalepk. Ekološko pridelano s travo, prosto rejo ... ali imajo kakšne resnične koristi v primerjavi z običajnim mesom?

Ekološko meso naj bi imelo nekoliko višjo paleto maščobnih kislin omega-3 - ki so naravna protivnetna sredstva. Meso, hranjeno s travo, gre pogosto z roko v roki z organskim. Te živali imajo na splošno dostop na prostem.

Je pa nekoliko bolj zapleteno, ugotavlja White. Hranjenje trave ne pomeni vedno 100-odstotno hranjenje trave, saj so nekatera lahko dokončana, kar pomeni, da pred zakolom zaužijejo zrna.

Pojdite ekološko, če je mogoče

Ekološko meso prihajajo od živali, ki se lahko pasejo na odprtem pašniku, jih hranijo s 100-odstotno organsko krmo in krmo ter jim ne dajejo hormonov ali antibiotikov. Čeprav je ekološko meso lahko dražje, je to nekoliko bolj zdrava možnost.

Kot v organskem mesu je tudi meso, hranjeno s travo, veliko večje v maščobnih kislinah omega-3 in tudi v konjugirani linolni kislini (CLA) - maščobni kislini, ki je povezana z izgubo teže in telesno sestavo, pravi White.

Vendar se zdi, da je količina beljakovin med mesom, hranjenim s travo in zrni, zanemarljiva.

Kar zadeva piščanca, je študija iz leta 2014, ki jo je izvedla kanadska raziskovalna skupina, ugotovila, da je bila organska piščanca iz proste reje manj maščobna v primerjavi s piščancem v kletkah. Ko pa smo kožo odstranili, ni bilo razlike v vsebnosti maščob.

Vse, kar morate vedeti o rdečem mesu

Govedina ali rdeče meso prihaja od goveda. To je popolna, visokokakovostna beljakovinska hrana, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje za podporo telesni aktivnosti in močnemu, zdravemu življenju.

Govedina je dober vir:

• beljakovine
• železo
• cink
• niacin
• holin
• vitamin B-12

"V samo eni kuhani porciji dobite 10 bistvenih hranil, vključno s približno polovico dnevne vrednosti beljakovin," pravi White.

White je nadaljeval in to še malo razčlenil: Referenčni vnos beljakovin v prehrani znaša 0,8 grama na kilogram (g / kg) telesne teže. To je približno 60 gramov beljakovin za povprečnega sedečega samca, ki tehta 160 kilogramov, in 50 gramov za povprečno sedečo samico, ki tehta 140 kilogramov. V tem primeru bi bila polovica "dnevne vrednosti" za beljakovine približno 30 gramov za moške in 25 za ženske.

Seveda za beljakovine ni prave "dnevne vrednosti", saj se te številke močno razlikujejo glede na velikost, stopnjo aktivnosti in zdravje osebe, ugotavlja.

Izbira najlažjega reza za hujšanje ...

Po mnenju Whitea je „zrezek sirloin ponavadi eden izmed najbolj lepih kosov govedine, zaradi česar je odlična izbira v zdravstveno ozaveščeni prehrani. Pri primerjavi govejega mesa poiščite [a] manjšo količino nasičenih maščob na porcijo. "

»Če kupujete v mesnici, poiščite kose govedine z manj maščobnega marmorja in pred jedjo obrežite maščobo z robov mesa, da boste uživali v odličnih beljakovinah z manj maščobe. Poiščite tudi zgornji krog, ledja in lahko ste prepričani, da je eden izmed najbolj vitkih. Tudi bočni zrezek je pust. "

Nasvet: Maščoba doda okus! Maščobe ne režite pred kuhanjem, samo pred prehranjevanje.

Goveje meso s travo je boljše za okolje

National Trust, ohranjevalna neprofitna organizacija s sedežem v Združenem kraljestvu, je ugotovila, da je proizvodnja govejega mesa na osnovi trave dejansko zmanjšala emisije toplogrednih plinov, ko se je upoštevalo zaseganje ogljika in skladiščenje pašnikov.

Ali naj jem belo ali temno piščančje meso?

Piščanec vsebuje veliko beljakovin in manj maščob v primerjavi z drugimi živalskimi viri, kot je govedina. Ko pomislimo na piščanca, se pogosto sklicujemo na belo meso. Belo meso, predvsem piščančje prsi, je čudovit dodatek za ljudi, ki si želijo diete z malo maščob in visoko beljakovinami.

Vendar ne moremo pozabiti na temne ureze. Medtem ko je belo meso z manj maščob kot temno meso, je temno meso večje z železom, cinkom, selenom in vitamini B.

Prednosti piščanca

• železo
• cink
• selen
• Vitamini skupine B.

Po navedbah White, 3-oz. porcija piščančjih prsi (belo meso) brez kože vsebuje 25 gramov beljakovin in približno 130 kalorij. Tri unče piščanca je približno velikosti špila kart.

Izbira najlažjega reza za hujšanje ...

»Piščančje prsi brez kože so najnežnejši kos piščanca. Kalorij ima manj kalorij kot drugi kosi piščanca, hkrati pa še vedno vsebuje veliko beljakovin, «pravi Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.

Kot rečeno, fantastično nižji stroški so bobni. Palčke so po vrednosti zelo blizu beljakovinam (do piščančjih prsi brez kože) in le nekoliko višje po nasičenih maščobah kot meso dojk brez kože, vendar imajo več mononenasičenih maščob.

Nasvet: Oglejte si razlike v nasičenih in mononenasičenih maščobah v piščancih, vendar ne pozabite, da lahko odstranjevanje kože, ki je pogosto na palicah ali stegnih, pomaga zmanjšati vsebnost maščob.

Kupite srečne piščance

Še en primer nakupa s kmetij brez krutosti: Stopnja stresa piščanca med zakolom lahko dejansko vpliva na izražanje beljakovin.

Kateri je najbolj zdrav način uživanja svinjine?

BBC je pred kratkim ustvaril seznam sto najbolj hranljivih živil in svinjske maščobe na osmem mestu. Glede na večino drugih raziskav, ki maščobo povezujejo s srčnimi boleznimi, je to precej presenetljiva novica - vendar raziskava ne laže.

Svinjina ali »drugo belo meso« vsebuje veliko beljakovin in mineralov, slanini pa zagotavlja številne kose, na primer rezanje.

Ena porcija svinjine ima ...

• tiamin
• vitamin B-6 in B-12
• kalij
• železo
• magnezija

Študija je analizirala surove vrednosti vsakega izdelka in jih primerjala s prehranskimi potrebami telesa. Ugotovljeno je bilo, da maščoba v svinjini vsebuje več nenasičenih maščob kot v primerjavi z jagnjetino in govedino - kar pomeni več omega-3 maščobnih kislin.

Prav tako vsebuje veliko oleinske kisline, ki je enkrat nenasičene maščobe in je na voljo telesu.

Izbira najlažjega reza za hujšanje ...

Podobno kot govedina lahko tudi nekateri kosi svinjine vsebujejo veliko nasičenih maščob. Vendar pa obstaja nekaj odličnih vitkih možnosti, ki jih je lahko čudovito vključiti v prehrano. Reza je eden izmed najbolj pustih kosov svinjine, ki je na voljo.

Nasvet: Pri branju nalepk z mesom upoštevajte nasičene maščobe v primerjavi z velikostjo obroka. Svinjina je odličen vir beljakovin in hranil, toda pri obdelavi in ​​aromatiziranju lahko vsebuje veliko količine dodanega natrija, na primer v slanini in klobasah.

Kako meso vpliva na vaše zdravje v črevesju?

Beljakovine se navadno prebavljajo hitreje kot maščobe v telesu, zato bi morali bolj vitki kosi mesa prebaviti hitreje. Medtem ko ribe in školjke običajno najprej prebavijo. Sledijo piščanec, govedina in svinjina.

Kako se beljakovine razgrajujejo v vašem telesu

Beljakovine se razgradijo s postopkom, imenovanim denaturacija. Vaš želodec proizvaja nekatere encime, ki pomagajo razgraditi beljakovine v aminokisline, na primer pepsin. Prebava aminokislin se po odhodu iz želodca nadaljuje v črevesju, nato pa se lahko absorbira v krvni obtok in uporablja po vsem telesu.

Izkazalo se je tudi, da se postopek prebave ne spremeni preveč glede na to, ali je bilo vaše meso hranjeno z zrni ali travo ali če je bil vaš piščanec v kletki ali brezplačen.

Lahko pa obstaja primer za mleto govedino namesto zrezka.

Glede na preskušanje iz leta 2013: »Starejši ljudje na splošno doživljajo zmanjšano učinkovitost žvečenja hrane. Mleto goveje meso se hitreje prebavi in ​​absorbira kot goveji zrezek, kar ima za posledico večjo razpoložljivost aminokislin in večje zadrževanje beljakovin po obroku. "

Kakšna so zdravstvena tveganja za uživanje mesa?

Womble ugotavlja, da kuhanje svinjine in piščanca na ustrezne temperature ubija bakterije in parazite, kot sta trihineloza in salmonela. Kar zadeva meso, lahko ustrezne tehnike kuhanja pomagajo ublažiti večino zdravstvenih tveganj.

Pomembno je tudi biti pozoren na to, od kod prihaja vaše meso.Kot pravi Womble, "[Kaj] pašnega svinjskega mesa je bolje za žival (saj je to tisto, kar bi jedli naravno) in nam zato pusti bolj zdrave živali."

Tveganje za zdravje mesa

• Bakterije v mesu: Živali s prosto rejo lahko prenašajo več bolezni, zlasti bakterijskih okužb. Bodite pozorni, od kod prihaja vaše meso.
• Bolezen norih krav (BSE) in govedina: Verjetnost zbolevanja za BSE je malo verjetna, saj Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA) zahteva, da se govedu odvzamejo vsi materiali možganov in hrbtenjače, ki veljajo za visoko tvegane. Ti kravji izdelki ne vstopajo v zalogo hrane v ZDA.
• Antibiotiki in svinjina: Pretirana uporaba antibiotikov pri prašičih na tovarniških kmetijah naj bi prispevala k rasti "super žuželk" pri ljudeh, ki so odporne na druge antibiotike. Raziskovalci so na prašičjih farmah v ZDA in na Kitajskem odkrili bakterije, odporne na antibiotike.
• Salmonela in piščanec: Salmonela je bakterija, ki lahko povzroči zastrupitev s hrano. Običajno izvira nevarnost salmonele pri nepravilnem ravnanju s surovim piščancem. Kuhanje in vzdrževanje dobre higiene hrane lahko zmanjšata tveganje.

Maščoba je lahko zdrava za hujšanje

Bolezen norih krav, znana tudi kot goveja spongiformna encefalopatija (BSE), je nevrološka bolezen, ki kravjim možganom in hrbtenjači poškoduje. Sčasoma se poslabša. Človeški ekvivalent je Creutzfeldt-Jakobova bolezen (CJD), ki naj bi nastala zaradi uživanja kontaminirane možganske in hrbtenjačne govedine goveda, okuženega z boleznijo.

Kakovost je pomembna za vaše dolgoročno zdravje in dolgo življenjsko dobo

Po navedbah Whitea kaže, da uživanje prehrane s polnovrednimi živili - predvsem rastlinami in visokokakovostnimi živalskimi viri - kaže največjo korist v smislu dolgoročnega zdravja in dolgoživosti.

Neizpodbitno pa je tudi, da je lahko dejansko v pomoč tudi zmanjšanje vnosa mesa.

Torej, ko gre za izbor mesa, poskrbite, da boste dobili najboljši kos mesa z največ koristmi in hranili. Glede na hranljivo vrednost, ki jo lahko pridobimo z uživanjem mesa, bi lahko omejevanje vnosa morda bilo nezdravo. Torej, če se odločite za izrezovanje mesa, se prepričajte, da ga dopolnjujete s potrebnimi hranili.

A uživanje bolj mastnih kosov mesa vsake toliko, tako kot svinjski trebuh, tudi ne bo škodilo. Gre za namerno uravnoteženje prehranskih potreb, odvisno od prehrane.

Stephanie Barnes je pisateljica, front-end / iOS inženirka in barvna ženska. Če ne spi, jo najdete, ko gleda svoje najljubše TV oddaje ali poskuša najti popolno rutino nege kože.