O kalciju
Vaše telo vsebuje približno 1,2 do 2,5 kilograma kalcija. Večina, 99 odstotkov, je v vaših kosteh in zobeh. Preostalih 1 odstotek se porazdeli po telesu v celicah, membranah, ki obdajajo vaše celice, kri in druge telesne tekočine.
Večina od nas ve, da so naše kosti in zob narejeni predvsem iz kalcija. Ni pa to samo kateri koli kalcij. Narejene so iz kalcijevega fosfata, spojine kalcija in fosforja. Ali to pomeni, da vam jemanje dodatkov kalcijevega fosfata lahko bolj zdrave kosti?
Bolj kot kosti in zobje
Kalcij več kot le gradi močne kosti in zdrave zobe. Ta izjemen mineral tudi:
- pomaga krvnim žilam uravnavati pretok krvi v telesu
- pomaga pri krčenju mišic
- pomaga pri komunikaciji med živčnimi celicami
- prispeva k strjevanju krvi
Koliko kalcija potrebujete?
Na splošno tako moški kot ženske potrebujejo približno 1000 miligramov (mg) kalcija na dan.
Ženske naj povečajo vnos na 1.200 mg pri približno 51 letih. To je zato, ker je razgradnja kosti pri ženskah po menopavzi večja od količine tvorbe kosti.
Moški naj povečajo vnos na 1.200 mg pri približno 71 letih.
Dojenčki, otroci in nosečnice imajo največjo potrebo po kalciju zaradi izjemne stopnje tvorbe in rasti kosti.
Po mnenju Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) naj bi bil priporočeni dnevni vnos kalcija:
Kje dobiti kalcij
Pravijo, da vam lahko mleko daje močnejše kosti in bolj zdrave zobe. Toda tudi mnoga druga živila so dober vir kalcija. Poskusite na seznam živil dodati več teh:
- sir, jogurt in drugi mlečni izdelki
- oreški in semena
- fižol
- brokoli
- zelenice, kot so špinača, ohrovt, rukola in zelenjava
- črnooki grah
- fige
- pomaranče
- tofu
- losos ali sardele, v pločevinkah, s kostmi
Vrste kalcija
Zrnca čistega elementarnega kalcija ne obstaja. V naravi najdemo kalcij vezan z drugimi elementi, kot so ogljik, kisik ali fosfor. Ko se katera od teh kalcijevih spojin prebavi, se vrne v osnovno stanje in vaše telo izkoristi prednosti.
Kalcij iz dolomita, kostne moke ali lupin ostrig ni priporočljiv, ker lahko ti viri vsebujejo svinec in druge toksine. Vaše telo bolje absorbira kalcij, če ga jemljete v majhnih odmerkih (500 mg ali manj) s hrano.
Kalcijev fosfat - ki ga v dodatkih najdete kot trikalcijev fosfat - vsebuje skoraj 39 odstotkov elementarnega kalcija. To je le delček pod kalcijevim karbonatom (40 odstotkov), vendar precej nad kalcijevim citratom (21 odstotkov), kalcijevim laktatom (13 odstotkov) in kalcijevim glukonatom (9 odstotkov).
Z jemanjem vitamina D bo vaše telo bolje absorbiralo kalcij. Veliko dodatkov kalcija vsebuje tudi vitamin D.
Ali je kalcijev fosfat odgovor?
"V večini primerov kalcijev fosfat nima prednosti pred kalcijevim karbonatom ali kalcijevim citratom," je povedal dr. Roger Phipps, docent na Univerzi za farmacijo Husson. »Vendar je za zdravje kosti potreben ustrezen fosfat. Tako je kalcijev fosfat morda ustreznejši dodatek pri osebah s pomanjkanjem fosfatov. "
Pomanjkanje fosfata je pogostejše pri tistih s celiakijo, Crohnovo boleznijo, težavami z ledvicami, motnjami uživanja alkohola in tistimi, ki jemljejo preveč antacidov. Vendar večina ljudi v povprečni ameriški prehrani dobi dovolj fosforja.
Večina ljudi, ki potrebujejo dodatke kalcija, jih potrebujejo zaradi pomanjkanja vitamina D. Pravzaprav je presežek fosfatov, povezanih z uživanjem kole ali sode, vse večja skrb za zdravje, ker je povezan z osteoporozo in težavami z delovanjem ledvic.
Sodba?
Pri kalciju se držite naravnih virov, razen če zdravnik ne priporoči drugače. Če vas skrbi dovolj kalcija, sta verjetno najboljša možnost kalcijev karbonat in kalcijev citrat.
