Mafini so priljubljena, sladka poslastica.
Čeprav se jim marsikdo zdi okusen, so pogosto polni dodanega sladkorja in drugih nezdravih sestavin.
Poleg tega mnogi zaradi prehranskih omejitev potrebujejo alternative tradicionalnim receptom za kolačke, da bi se izognili jajcem, mlečnim izdelkom ali žitaricam.
Tukaj je 5 zdravih, nizkokaloričnih receptov za kolačke, vključno z načini, kako jih narediti veganske, paleo ali brez glutena.
1. Borovničevi kolački
Borovničevi kolački so klasična najljubša, ki jo marsikdo uživa za zajtrk ali popoldanski prigrizek.
Lahko jih naredite še bolj zdrave, če jih močno napolnite z borovnicami in si privoščite sladila. Poleg tega lahko uporaba nesladkane jabolčne omake namesto olja še dodatno zmanjša število kalorij.
Sestavine
- 1 3/4 skodelice, plus 1 čajna žlička (skupaj 210 gramov) bele ali polnozrnate moke
- 1/2 čajne žličke sode bikarbone
- 1 čajna žlička pecilnega praška
- 1/2 čajne žličke morske soli
- 1/4 čajne žličke mletega cimeta
- 1/3 skodelice (80 ml) oljčnega olja ali jabolčne omake
- 1/2 skodelice (170 gramov) medu
- 2 jajca
- 1 skodelica (227 gramov) navadnega grškega jogurta
- 2 žlički vanilijevega ekstrakta
- 1 skodelica (140 gramov) borovnic
Navodila
Zmešajte suhe sestavine, razen odvečne žličke moke. V ločeni posodi zmešajte olje (ali jabolčno omako), jajca, med, jogurt in vanilijo.
Mokre sestavine vlijemo v suhe in nežno premešamo. Borovnice stresemo s preostalo žličko moke in jih zložimo v testo.
Testo razdelite na 12 modelčkov za mafine in pecite pri temperaturi 250 ° C od 16 do 19 minut.
En kolač vsebuje 200 kalorij, 8 gramov skupne maščobe, 200 mg natrija, 27 gramov ogljikovih hidratov, 1 gram vlaknin, 14 gramov sladkorja in 4 grame beljakovin.
Možne zamenjave
Mešanico moke brez glutena lahko pripravite doma, tako da zmešate 1 1/4 skodelice (180 gramov) bele riževe moke, 3/4 skodelice (120 gramov) moke iz rjavega riža, 2/3 skodelice (112 gramov) krompirja škroba in 1/3 skodelice (42 gramov) škroba tapioke. To lahko nadomesti pšenično moko v kolačih v razmerju ena proti ena.
- Narediti vegansko. Namesto medu lahko nadomestite nektar agave ali javorjev sirup. Če želite nadomestiti eno jajce, lahko 1 žlico zmletih lanenih semen zmešate s 3 žlicami (20 ml) vode. Nemlečni navadni jogurt lahko nadomesti grški jogurt.
- Da naredim paleo. Uporabite mešanico moke brez zrn in nadomestite 1 čajno žličko pecilnega praška z mešanico 1/4 čajne žličke sode bikarbone, 1/4 čajne žličke koruznega škroba in 1/2 čajne žličke vinskega kamna.
- Narediti brez glutena. Namesto pšenične moke poskusite mešanico moke brez glutena, ki jo lahko pripravite doma (glejte zgoraj) ali kupite že pripravljeno.
Celoten recept si oglejte tukaj.
2. Čokoladni kolački
Čokoladni mafini se morda slišijo kot sladica, ni pa nujno, da so le posebna poslastica. Čokolada je lahko odlično sredstvo za hranljive sestavine, kot je kašano sadje in zelenjava.
Sestavine
- 1 skodelica (250 gramov) kašane mešanice sadja in zelenjave (domača)
- 1/4 skodelice (60 ml) rastlinskega olja
- 1 jajce
- 1/2 skodelice (32 gramov) sladkorja
- 2 skodelici (240 gramov) bele ali polnozrnate moke
- 1/2 čajne žličke soli
- 1 žlica pecilnega praška
- 1/2 skodelice (42 gramov) kakava v prahu
- Mini čips (neobvezno)
Navodila
Kombinirajte kuhano zelenjavo in sadje, na primer jabolka, bučke ali sladki krompir, v mešalniku, dokler ni gladka.
Jajce, olje in sladkor zmešajte v večji skledi in dodajte 1 skodelico (250 gramov) pireja. Mešajte suhe sestavine, dokler se ne vgradijo.
Testo razdelite na 12 modelčkov za mafine in pecite 15 minut pri 205 ° C.
En kolač vsebuje 195 kalorij, 6 gramov skupne maščobe, 190 mg natrija, 32 gramov ogljikovih hidratov, 3 grame vlaknin, 12 gramov sladkorja in 4 grame beljakovin.
Možne zamenjave
- Narediti vegansko. Jajce nadomestite tako, da zmešate 1 žlico zmletih lanenih semen s 3 žlicami (20 ml) vode. Izberite surovi ali kokosov sladkor, saj je rafinirani beli sladkor pogosto predelan s kostnim ogljem.
- Da naredim paleo. Namesto običajne moke uporabite mešanico paleo moke. Namesto 1 žlice pecilnega praška uporabite mešanico 1 1/2 čajne žličke sode bikarbone, 1/4 čajne žličke vinskega kamna in 1/4 čajne žličke koruznega škroba.
- Da brez glutena. Namesto pšenične moke uporabite individualno mešanico moke brez glutena, ki jo lahko pripravite doma (glejte poglavje 1) ali kupite že pripravljeno.
Celoten recept si oglejte tukaj.
3. Bučkini kolački
Bučkini mafini so znani po tem, da so vlažni in zdravi.Ne glede na to, ali imate raje svojo sladko ali krepko, obstaja veliko prijetnih različic, ki vsebujejo polnozrnate žitarice in celo drugo zelenjavo, kot je korenje.
Sestavine
- 1 2/3 skodelice (200 gramov) bele ali polnozrnate moke
- 1 čajna žlička pecilnega praška
- 1 čajna žlička sode bikarbone
- 1 čajna žlička mletega cimeta
- 1/2 čajne žličke soli
- 1 jajce
- 1/2 skodelice (120 ml) javorjevega sirupa
- 1/2 skodelice (120 ml) mleka
- 1/2 skodelice (50 gramov) stopljenega kokosovega olja
- 1 čajna žlička ekstrakta vanilije
- 1 1/2 skodelice (200 gramov) naribanih bučk
- 1/3 skodelice (30 gramov) staromodnega ovsa
Navodila
Zmešajte suhe sestavine, brez ovsa. V ločeni posodi zmešajte jajce, javorjev sirup, mleko, kokosovo olje in vanilijo.
V suho zmes nežno vmešajte mokre sestavine. Dodamo naribane bučke in oves ter mešamo, dokler se ne združita.
Testo razdelite na 12 pekačev za mafine in pecite 18–20 minut pri 350 ° F (175 ° C).
En kolač vsebuje 165 kalorij, 6 gramov skupne maščobe, 340 mg natrija, 25 gramov ogljikovih hidratov, 1 gram vlaknin, 9 gramov sladkorja in 4 grame beljakovin.
Možne zamenjave
- Narediti vegansko. Jajce nadomestite tako, da zmešate 1 žlico zmletih lanenih semen s 3 žlicami (20 ml) vode. Uporabljajte navadno, nesladkano, nemastno mleko, kot je mandljevo, indijsko, konopljino ali sojino mleko.
- Da naredim paleo. Izpustite oves in uporabite nemlečno mleko. Pšenično moko zamenjajte z moko brez zrn. Namesto 1 čajne žličke pecilnega praška uporabite mešanico 1/4 čajne žličke sode bikarbone, 1/4 čajne žličke koruznega škroba in 1/2 čajne žličke vinskega kamna.
- Da brez glutena. Ne pozabite izbrati certificiranega ovsa brez glutena. Namesto pšenične moke uporabite individualno mešanico moke brez glutena, ki jo lahko pripravite doma (glejte poglavje 1) ali kupite že pripravljeno.
Celoten recept si oglejte tukaj.
4. Bananin kolački
Mafini iz banane so še ena klasika, v kateri uživa marsikdo. Dodate lahko več hranil, tako da vključite surove orehe ali arašidovo maslo.
Sestavine
- 4 banane, pretlačene
- 1 jajce
- 1 žlica vanilijevega ekstrakta
- 3 žlice (36 gramov) rjavega sladkorja
- 2 žlici (24 gramov) belega sladkorja
- 1 čajna žlička mletega cimeta
- 1 čajna žlička pecilnega praška
- 1 čajna žlička sode bikarbone
- 1/2 čajne žličke soli
- 1 1/2 skodelice (180 gramov) bele ali polnozrnate moke
- 2 žlici (28 gramov) masla, stopljeno
Navodila
V posodi za mešanje združite pretlačene banane z jajcem, vanilijo, cimetom ter rjavim in belim sladkorjem. Suhe sestavine zmešajte v drugi posodi in jih nato dodajte mokri mešanici. Nežno vmešajte stopljeno maslo.
Testo razdelite na 12 skodelic za kolačke in pecite pri temperaturi 175 ° C 18-25 minut.
En kolač vsebuje 140 kalorij, 3 grame skupne maščobe, 250 mg natrija, 25 gramov ogljikovih hidratov, 1 gram vlaknin, 10 gramov sladkorja in 3 grame beljakovin.
Možne zamenjave
- Narediti vegansko. Jajce zamenjajte tako, da zmešate 1 žlico zmletih lanenih semen s 3 žlicami (20 ml) vode in uporabite vegansko prijazno sladilo, kot je kokosov sladkor ali javorjev sirup.
- Da naredim paleo. Moko zamenjajte s pirino moko ali mešanico moke brez glutena. Namesto 1 čajne žličke pecilnega praška uporabite mešanico 1/4 čajne žličke sode bikarbone, 1/4 čajne žličke koruznega škroba in 1/2 čajne žličke vinskega kamna.
- Da brez glutena. Pšenično moko nadomestite z mešanico moke brez glutena, ki jo lahko pripravite doma (glejte poglavje 1) ali kupite že pripravljeno.
Celoten recept si oglejte tukaj.
5. Koruzni kolački
Koruzni kolački ne bi smeli posnemati sladkega koruznega kruha, prelitega z medom. Naslednji recept uporablja dejansko koruzo in koruzno moko, skupaj z drugimi preprostimi sestavinami, ki privedejo do zdravega prigrizka.
Sestavine
- 1/2 skodelice (120 ml) mleka
- 1 1/2 žlice (45 gramov) jabolčne omake
- 1/2 žlice jabolčnega kisa
- 2/3 skodelice (167 gramov) konzervirane, zamrznjene ali sveže koruze
- 1/2 skodelice (90 gramov) fine koruzne moke
- 1/2 skodelice (60 gramov) bele ali polnozrnate moke
- 2 žlici sladkorja
- 2 žlički pecilnega praška
- 1/4 čajne žličke soli
Navodila
Zmešajte mleko, jabolčno omako, kis in koruzo. V drugi skledi zmešajte preostale suhe sestavine. Nežno premešajte mokre in suhe sestavine.
Testo razdelite na 8 skodelic za kolačke in pecite pri temperaturi 175 ° C (17 ° C).
En kolač vsebuje 115 kalorij, 3 grame skupne maščobe, 160 mg natrija, 18 gramov ogljikovih hidratov, 1 gram vlaknin, 4 grame sladkorja in 3 grame beljakovin.
Možne zamenjave
- Narediti vegansko. Izberite navadno, nesladkano, nemastno mleko, kot je mandljevo, indijsko orešček, soja ali konoplja, in uporabite vegansko prijazno sladilo.
- Da naredim paleo. Uporabite mandljevo moko in polnomastno kokosovo mleko. Namesto 2 žličk pecilnega praška uporabite mešanico 1/2 čajne žličke sode bikarbone, 1/2 čajne žličke koruznega škroba in 1 čajne žličke vinskega kamna.
- Da brez glutena. Pšenično moko nadomestite z mešanico moke brez glutena, ki jo lahko pripravite doma (glejte poglavje 1) ali kupite že pripravljeno.
Celoten recept si oglejte tukaj.
Spodnja črta
Tradicionalne recepte za mafine lahko spremenite na različne načine, da postanejo bolj zdravi in ustrezajo vašim osebnim prehranskim potrebam in željam.
Uporabite zgornje recepte in predlagane nadomestke, če se izogibate glutenu, mlečnim izdelkom ali jajcem in še vedno želite zdravo, sladko dobroto.
