Prehrana lahko močno vpliva na vaš krvni tlak. Slana in sladka hrana ter hrana z veliko nasičenimi maščobami lahko zvišajo krvni tlak. Izogibanje jim lahko pomaga doseči in vzdrževati zdrav krvni tlak.
Če imate visok krvni tlak, Ameriško združenje za srce priporoča uživanje veliko sadja, zelenjave, pustih beljakovin in celih zrn.
Hkrati priporočajo, da se izogibate rdečemu mesu, soli (natriju) ter živilom in pijačam, ki vsebujejo dodane sladkorje. Ta živila lahko ohranjajo povišan krvni tlak.
Visok krvni tlak ali hipertenzija prizadene približno 45% Američanov. Hipertenzija lahko sčasoma povzroči zdravstvene težave, vključno s srčnimi boleznimi in možgansko kapjo.
Ta članek preučuje, kateri hrani se je treba izogibati ali jo omejiti, če imate visok krvni tlak, skupaj z idejami za zdravo prehrano.
1. Sol ali natrij
Sol ali natančneje natrij v soli močno prispeva k zvišanemu krvnemu tlaku in srčnim boleznim. To je zato, ker vpliva na ravnovesje tekočin v krvi.
Namizna sol je okoli 40% natrija. AHA priporočajo, da vsak dan ne zaužijete več kot 2.300 miligramov (mg) natrija, kar ustreza 1 čajni žlički soli.
Večina natrija v ameriški prehrani prihaja iz pakirane, predelane hrane in ne iz tistega, kar dodate za mizo.Natrij je lahko skrit na nepričakovanih mestih.
Naslednja živila, znana kot "slana šestica", pomembno prispevajo k vsakodnevnemu vnosu soli ljudi:
- kruh in žemljice
- pica
- sendviči
- narezki in suhomesnati izdelki
- juha
- burritos in tacos
Več o koristih in tveganjih uživanja soli preberite tukaj.
2. Deli meso
Predelani mesni deli in kosila so pogosto pakirani z natrijem. To je zato, ker proizvajalci to meso zdravijo, začinjajo in konzervirajo s soljo.
Glede na bazo podatkov Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA) samo dve rezini bolonje vsebujeta 910 mg natrija. Ena hrenovka ali hrenovka vsebuje 567 mg.
Če dodate drugo visoko solno hrano, kot so kruh, sir, različne začimbe in kumarice, pomeni, da lahko sendvič zelo enostavno naložite z natrijem.
Več o tem, kako predelano meso vpliva na zdravje, si preberite tukaj.
3. Zamrznjena pica
Kombinacija sestavin zamrznjenih pic pomeni, da vsebujejo veliko sladkorja, nasičenih maščob in natrija. Zamrznjena pica ima lahko še posebej visoko vsebnost natrija.
Sir je pogosto bogat z natrijem, le dve rezini ameriškega sira vsebujeta 512 mg natrija. To je običajno v kombinaciji s slanim ali sladkim testom za pico in skorjo, suhomesnatimi izdelki in paradižnikovo omako.
Da bi ohranili okus v pici, ko je kuhana, proizvajalci pogosto dodajo veliko soli.
Ena 12-palčna feferoni pica, kuhana iz zamrznjenega, vsebuje 3.140 mg natrija, kar je precej nad dnevno mejo 2.300 mg.
Kot nadomestek poskusite doma narediti zdravo pico, za prelive pa uporabite domače testo, sir z nizko vsebnostjo natrija in svojo najljubšo zelenjavo.
Tukaj najdete nekaj nasvetov za pripravo zdrave pice.
4. Kumarice
Za konzerviranje kakršne koli hrane je potrebna sol. Zavira hrano pred propadanjem in jo dlje hrani užitno.
Dlje kot zelenjava sedi v konzervi in hrani tekočine, več natrija pobere.
Ena majhna vložena kumara vsebuje 447 mg natrija.
Kljub temu so na voljo možnosti z zmanjšanim natrijem.
5. Juhe v pločevinkah
Državni udari so preprosti in enostavni za pripravo, še posebej, če ste stisnjeni za čas ali se ne počutite dobro.
Vendar pa juhe v pločevinkah vsebujejo veliko natrija. Konzervirane in pakirane juhe in zaloge lahko vsebujejo podobne količine. To pomeni, da vam lahko zvišajo krvni tlak.
Ena pločevinka paradižnikove juhe vsebuje 1.110 mg natrija, pločevinka piščančje in zelenjavne juhe pa 2.140 mg.
Poskusite raje izbrati juhe z malo ali manj natrija ali pa si doma pripravite juho iz svežih sestavin.
6. Konzervirani izdelki iz paradižnika
Večina paradižnikovih omak v konzervah, omakah za testenine in paradižnikovih sokovih vsebuje veliko natrija. To pomeni, da lahko povzročijo zvišanje krvnega tlaka, še posebej, če že imate visok krvni tlak.
Ena porcija (135 g) omake marinara vsebuje 566 mg natrija. Ena skodelica paradižnikovega soka vsebuje 615 mg.
Za večino izdelkov iz paradižnika lahko najdete različice z nizkim ali zmanjšanim natrijem.
Če želite znižati krvni tlak, izberite te možnosti ali uporabite svež paradižnik, ki je bogat z antioksidantom, imenovanim likopen. Sveža zelenjava ima veliko koristi za zdravje srca.
7. Sladkor
Sladkor lahko zviša krvni tlak na več načinov.
Raziskave kažejo, da sladkor - in zlasti sladkane sladke pijače - prispeva k povečanju telesne teže pri odraslih in otrocih. Prekomerna telesna teža in debelost povzročata ljudi na povišan krvni tlak.
Glede na pregled iz leta 2014 ima dodani sladkor lahko tudi neposreden učinek na zvišanje krvnega tlaka.
Ena študija pri ženskah z visokim krvnim tlakom je poročala, da lahko zmanjšanje sladkorja za 2,3 čajne žličke povzroči sistolični padec za 8,4 mmHg in diastolični krvni tlak za 3,7 mmHg.
AHA priporoča naslednje dnevne meje dodanega sladkorja:
- 6 žličk ali 25 gramov za ženske
- 9 žličk ali 36 gramov za moške
8. Predelana hrana s trans ali nasičenimi maščobami
Da bi srce ostalo zdravo, bi morali ljudje zmanjšati nasičene maščobe in se izogibati transmaščobam. To še posebej velja za ljudi z visokim krvnim tlakom.
Transmaščobe so umetne maščobe, ki povečujejo rok trajanja in stabilnost pakiranih živil.
Zvišajo pa tudi raven slabega (LDL) holesterola in znižajo raven dobrega (HDL) holesterola, kar lahko poveča tveganje za hipertenzijo.
Nasičene maščobe povečajo tudi raven LDL holesterola v krvi.
Transmaščobe so še posebej slabe za vaše zdravje in so povezane s slabim zdravjem srca, vključno z večjim tveganjem za:
- srčna bolezen
- možganska kap
- diabetes tipa 2
Pakirana, vnaprej pripravljena živila pogosto vsebujejo transmaščobe in nasičene maščobe, skupaj z velikimi količinami sladkorja, natrija in ogljikovih hidratov z malo vlakninami.
Nasičene maščobe so večinoma v živalskih proizvodih, med drugim:
- polnomastno mleko in smetana
- maslo
- rdeče meso
- piščančja koža
AHA priporoča zmanjšanje vnosa nasičenih in transmaščob, da bo srce ohranjeno zdravo.
Eden od načinov za zmanjšanje vnosa nasičenih maščob je zamenjava nekaterih živalskih živil z zdravimi rastlinskimi nadomestki.
Številna živila na rastlinski osnovi vsebujejo zdrave mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline. Primeri rastlinskih živil vključujejo:
- oreški
- semena
- olivno olje
- avokado
Po nekaterih raziskavah polnomastne mlekarne ne zvišujejo krvnega tlaka.
9. Alkohol
Če uživate preveč alkohola, lahko zvišate krvni tlak.
Če imate visok krvni tlak, vam bo zdravnik morda priporočil zmanjšanje količine alkohola, ki ga pijete.
Pri ljudeh, ki nimajo hipertenzije, lahko omejevanje vnosa alkohola pomaga zmanjšati tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka.
Alkohol lahko tudi prepreči, da bi katero koli zdravilo za krvni tlak, ki ga morda jemljete, učinkovito delovalo prek interakcij med zdravili.
Poleg tega številne alkoholne pijače vsebujejo veliko sladkorja in kalorij. Pitje alkohola lahko prispeva k prekomerni teži in debelosti, kar lahko poveča tveganje za hipertenzijo.
Če pijete, AHA priporoča, da vnos alkohola omejite na dve pijači na dan za moške in eno pijačo na dan za ženske.
Če je zmanjšanje alkohola težko, se za nasvet posvetujte s svojim zdravnikom.
Katere so najboljše diete za zvišan krvni tlak?
Po dieti z srčno srčnostjo lahko aktivno zmanjšate krvni tlak tako kratkoročno kot dolgoročno.
Hrana, ki vsebuje kalij, lahko hitro zniža krvni tlak, ker kalij izniči učinke natrija.
Hrana, ki vsebuje nitrate, lahko zniža tudi krvni tlak, vključno s peso in sokom granatnega jabolka. Ta živila vsebujejo tudi druge za zdravje zdrave sestavine, vključno z antioksidanti in vlakninami.
O najboljših živilih za povišan krvni tlak preberite tukaj.
AHA priporoča upoštevanje diete DASH za lažje krvni tlak. DASH pomeni prehranski pristop za zaustavitev hipertenzije.
Ta dieta vključuje uživanje veliko sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in pustih beljakovin, ki pomagajo zniževati krvni tlak in ohranjati zdravo raven.
Pri izbiri konzervirane ali predelane hrane se odločite za možnosti z zmanjšanim vnosom natrija, brez natrija ali brez maščob.
Spodnja črta
Prehrana lahko močno vpliva na vaš krvni tlak.
Hrana z visoko vsebnostjo soli, sladkorja in nasičenih ali transmaščob lahko zviša krvni tlak in poškoduje zdravje srca. Če se izogibate tem živilom, lahko krvni tlak vzdržujete pod nadzorom.
Prehrana, polna sadja, zelenjave, polnozrnatih žitaric in pustih beljakovin, lahko pomaga ohranjati zdravje srca.
-stretch---the-most-common-mistake-in-the-best-shoulder-stretch.jpg)
-beginners-guide-to-self-actualization.jpg)