Neverjetni recepti za počasno kuhanje z nizkim holesterolom, ki jih pripravite za vsak obrok

Uživanje uravnotežene prehrane je bistvenega pomena za ohranjanje ravni holesterola v ciljnih mejah in dobro zdravje srca.

Ameriško združenje za srce (AHA) za lažje upravljanje ravni holesterola in ohranjanje kardiovaskularnega sistema priporoča omejitev vnosa nasičenih in transmaščob.

Pogosti viri nasičenih maščob so rdeče meso in mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob, kot so maslo, smetana, polnomastno mleko in polnomastni sir. Trans maščobe najdemo v nekaterih živalskih proizvodih in jih včasih dodajamo margarini, pecivu in pecivu, kupljenemu v trgovinah.

AHA tudi svetuje, da bi morali jesti najrazličnejše:

• sadje
• zelenjavo
• stročnice
• oreški
• semena
• cela zrna

Ta rastlinska živila so bogat vir vlaken in rastlinskih spojin, ki znižujejo holesterol, znanih kot rastlinski stanoli in steroli.

Druga hranljiva izbira vključuje pusto kosi perutnine in rib, ki vsebujejo manj nasičenih maščob kot rdeče meso. Mastne ribe, kot so losos, tuna, sled in sardele, so odličen vir zdravih maščobnih kislin omega-3 v srcu.

Če imate zaseden urnik, je dodajanje holesterola prijaznih receptov počasnega štedilnika na svoj jedilnik priročen in okusen način za pripravo hranljivih obrokov.

Preobremenjeni z vsemi možnostmi? Za začetek imamo nekaj okusnih receptov za počasno kuhanje z nizko vsebnostjo holesterola za zajtrk, kosilo in večerjo.

Recepti za zajtrk

Jabolčna pita Ovsena kaša

V jekleno rezanem ovsu je veliko topnih vlaknin, kar lahko pomaga izboljšati raven holesterola in prinaša druge koristi za zdravje srca. V kombinaciji s sladkimi jabolki, mlekom brez maščobe in toplimi začimbami je oves za vas čudovit začetek dneva.

Heather Gray / Urejanje fotografij Wenzdai Figueroa

Začetek do konca: 6 do 8 ur

Naredi: 5 skodelic ovsene kaše

Sestavine

• 1,5 žličke. oljčno, sončnično, sojino ali koruzno olje
• 1 skodelica ovsa iz jekla
• 2 srednji jabolki, olupljeni in sesekljani
• 2 skodelici mleka brez maščobe
• 2 skodelici vode
• 3 žlice. javorjev sirup
• 1 žlička izvleček vanilije
• 1 žlička cimet
• 1/4 žličke. muškatni orešček
• 1/4 žličke. sol

Izbirni okraski:

• sesekljani orehi, pekani ali mandlji
• popečena bučna semena
• brez maščobe ali 2-odstotni nesladkan jogurt
• sveže sadje ali nesladkano suho sadje

Navodila po korakih

1. Notranjost majhnega počasnega štedilnika ali lončka namažite z olivnim, sončničnim, sojinim ali koruznim oljem.
2. Vse sestavine razen okraskov dodajte počasnejšemu kuhalniku ali loncu. Mešajte, da se kombinira. Pokrijte in kuhajte na nizki temperaturi, dokler oves ne postane kremast in nežen, 6 do 8 ur.
3. Vsako porcijo ovsenih kosmičev prelijte z okraski po vaši izbiri, kot so sesekljani orehi in kopica nesladkanega jogurta brez maščobe.
4. Ostanke shranite v hladilniku ali zamrznite.

Prehranske informacije

Na 1 skodelico ovsenih kosmičev, brez okraskov:

• Kalorije: 220
• Skupna maščoba: 3,5 g
• Nasičene maščobe: 0,6 g
• Holesterol: 2 mg
• Natrij: 154 mg
• Kalij: 177 mg
• Skupni ogljikovi hidrati: 43,3 g
• Prehranske vlaknine: 5,2 g
• Sladkorji: 19 g
• Beljakovine: 8,1 g

Všeč nam je več receptov za zajtrk, prijaznih holesterolu

• Pareni bučni kruh iz AHA
• Cimetova kvinoja z breskvami, iz AHA
• Kaša s polnozrnatim zajtrkom, počasna, iz Food Network
• Počasi kuhalnik za zajtrk, iz BBC Good Food
• Jajca v pikantni marinari iz češnjevega paradižnika, od Better Homes & Garden

Recepti za kosilo

Paradižnikova juha iz leče

Leča je odličen vir topnih vlaknin in rastlinskih sterolov. Ta okusna vegetarijanska juha se zlahka prilega v počasnem štedilniku in dobro zamrzne, zaradi česar je priročen obrok za obilna kosila ali lahke večerje.

Heather Gray / Urejanje fotografij Wenzdai Figueroa

Začetek do konca: 8 do 12 ur

Naredi: 10 skodelic juhe

Sestavine

• 1 žlica. oljčno, sončnično, sojino ali koruzno olje
• 2 rumeni čebuli, olupljeni in narezani na kocke
• 2 velika korenja, olupljena in narezana na kocke
• 2 stebla zelene, na kocke
• 3 stroki česna, olupljeni in mleti
• 1,5 skodelice zelene leče
• 14 oz. na kocke narezan paradižnik
• 14 oz. zdrobljen paradižnik
• 5,5 skodelice zelenjavne juhe z malo natrija
• 1,5 žličke. posušen timijan
• 1 žlička posušen origano
• 1 žlička sladka paprika
• 2 žlički. sol
• 2 žlici žlici limonin sok

Navodila po korakih

1. Vse sestavine, razen limoninega soka, dodajte v velik počasni štedilnik ali Crock-Pot. Mešajte, da se kombinira. Pokrijte in kuhajte pri nizki temperaturi, dokler leča in zelenjava ne postaneta mehka, od 8 do 12 ur.
2. Ko je juha kuhana, dodajte limonin sok. Po potrebi začinite z dodatkom soli.
3. Ostanke shranite v hladilniku ali zamrznite.

Prehranske informacije

Na 1,5 skodelice juhe:

• Kalorije: 196
• Skupna maščoba: 2,6 g
• Nasičene maščobe: 0,2 g
• Holesterol: 0 mg
• Natrij: 1.125 mg
• Kalij: 74 mg
• Skupni ogljikovi hidrati: 34,9 g
• Prehranske vlaknine: 11,5 g
• Sladkorji: 9,1 g
• Beljakovine: 8,6 g

Všeč so nam recepti za kosilo, bolj prijazni holesterolu

• Piščančja juha iz avokadovega apna iz AHA
• Minestrone juha iz počasnega štedilnika AHA
• Počasi kuhana juha iz sladkega krompirja in leče, iz Food Network
• Piščančja taco solata s počasnim štedilnikom iz Okus doma
• Garbanzo fižol-veggie pitas, od Better Homes & Gardens

Recepti za večerjo

Shredded Chicken Tacos

V piščancu je veliko manj nasičenih maščob kot v govedini in drugem rdečem mesu, še posebej, če uporabljate ureze brez kože. Ta razrezan piščanec je slasten nadev za tacose in obloge. Odličnega okusa je tudi na solatah, v skledah z rjavim rižem ali na vrhu pečenega sladkega krompirja.

Heather Gray / Urejanje fotografij Wenzdai Figueroa

Začetek do konca: 6 do 8 ur

Naredi: 4 skodelice razrezanega piščanca

Sestavine

• 2,5 lbs. piščančja stegna brez kože, brez kosti
• 3 žlice. čili v prahu
• 1 žlička mleta kumina
• 1 žlička sol
• 2 žlici žlici kečap
• 3/4 skodelice pomarančnega soka

Postrezite z:

• popečene koruzne tortilje
• razrezano zelje
• narezan avokado
• pekoča omaka

Navodila po korakih

1. V skledi združite čili v prahu, mleto kumino in sol. V to mešanico začimb premešajte piščančja stegna, nato pa dodajte začinjene piščančje stegna v počasni štedilnik ali Crock-Pot. Dodajte kečap in pomarančni sok. Pokrijte in kuhajte pri nizki temperaturi, dokler se piščanec ne zmehča in kuha, 6 do 8 ur.
2. Ko piščanec kuha, ga razrežite z dvema vilicama.
3. Za nazdravljanje koruznih tortilj: Na srednje močnem ognju segrejte suho ponev ali rešetko. Vsako koruzno tortiljo popecite do prožne in dišeče, približno 30 sekund na vsaki strani. Lahko pa celoten kup koruznih tortilj zavijemo v aluminijasto folijo in jih 10 minut segrevamo v ogreti pečici na 350 ° F.
4. Za sestavljanje vsakega taca: Zložite dve koruzni tortilji, eno na drugo. Dodajte 2,5 žlice. razrezanega piščanca na sredino zgornje tortilje. Prelijte z okraski, kot so razrezano zelje, narezan avokado in vroča omaka, nato pa taco prepognite na pol okoli nadevov.
5. Ostanke piščanca shranite v hladilniku ali zamrznite.

Prehranske informacije

Na taco (2 koruzni tortilji, 2,5 žlice. Piščanca, 2 žlici. Zelja in 1/8 avokada):

• Kalorije: 211
• Skupna maščoba: 8,1 g
• Nasičene maščobe: 1,1 g
• Holesterol: 36 mg
• Natrij: 200 mg
• Kalij: 150 mg
• Skupni ogljikovi hidrati: 25 g
• Prehranske vlaknine: 4,4 g
• Sladkorji: 1,5 g
• Beljakovine: 11,5 g

Več receptov za večerjo prijaznih holesterolov, ki jih imamo radi

• Počasi štedilnik brusnični puranski rez s sladkim krompirjem, iz AHA
• Enolončnica iz rdečega fižola, piščanca in sladkega krompirja, od Better Homes & Gardens
• Počasi kuhana začinjena korenina in leča iz BBC Good Food
• Počasi štedilnik mahi-mahi tacos, od EatingWell
• Vegetarijanski čili iz Food Network

Odvoz

Obstaja več načinov za izboljšanje ravni holesterola, vključno z izgubo odvečne telesne maščobe, gibanjem in zdravo prehrano.

Uživanje prehrane, bogate s hranili, ki vsebuje najrazličnejše sadje, zelenjavo, stročnice, oreščke, semena, polnozrnata žita, perutnino in ribe, lahko pomaga ohranjati holesterol na zdravi ravni, hkrati pa telesu daje potrebna hranila.

Prav tako je pomembno omejiti vnos hrane z veliko nasičenih in transmaščob, vključno z rdečim mesom, mlečnimi izdelki z veliko maščobami in sladkarijami, kupljenimi v trgovinah.

V nekaterih primerih vas bo zdravnik morda spodbudil, da spremenite tudi druge načine življenja. Če samo spremembe življenjskega sloga niso dovolj, vam bo zdravnik morda predpisal zdravila za zniževanje holesterola.

Kombiniranje dobro uravnotežene prehrane z drugimi predpisanimi zdravljenji je pametna strategija za ohranjanje holesterola v ciljnem območju in dobro zdravje srca.