Kaj je holesterol?
Holesterol je maščobna, voščena snov v krvi. Nekaj holesterola prihaja iz hrane, ki jo jeste. Vaše telo naredi ostalo.
Holesterol ima nekaj uporabnih namenov. Vaše telo jo potrebuje za tvorbo hormonov in zdravih celic. Vendar pa ima preveč napačne vrste holesterola lahko zdravstvene težave.
V telesu imate dve vrsti holesterola:
- Lipoprotein z nizko gostoto (LDL) je nezdrava vrsta holesterola, ki zamaši arterije. Hočete ohraniti raven pod 100 mg / dl.
- Lipoprotein visoke gostote (HDL) je zdrava vrsta, ki pomaga odstraniti holesterol LDL iz arterij. Želite doseči raven 60 mg / dl ali več.
Težava z visokim holesterolom
Ko imate v krvi preveč holesterola, se začne kopičiti v krvnih žilah. Te usedline se imenujejo plaki. Utrdijo in zožijo vaše arterije, tako da skozi njih teče manj krvi.
Včasih se lahko plošča odpre in na mestu poškodbe nastane krvni strdek. Če se ta krvni strdek namesti v koronarno arterijo v srčni mišici, lahko blokira pretok krvi in povzroči srčni napad.
Krvni strdek lahko potuje tudi do krvne žile, ki hrani vaše možgane. Če moti pretok krvi v možgane, lahko povzroči možgansko kap.
Kako znižati holesterol
Prvi pristop k zniževanju holesterola je pri prehrani, gibanju in drugih spremembah življenjskega sloga. Tu je pet nasvetov za lažji začetek.
1. Sprejeti novo prehrano
Pravilna prehrana je pomemben del tako zniževanja holesterola LDL kot zvišanja holesterola HDL. Izognili se boste nasičenim in transmaščobam, ker zvišujejo LDL holesterol. Nasičene maščobe lahko najdete v živilih, kot so:
- rdeče meso
- predelano meso, kot so hrenovke, bolonja in feferoni
- polnomastna mlečna hrana, kot so sladoled, kremni sir in polnomastno mleko
Transmaščobe nastajajo s postopkom, ki z vodikom pretvori tekoče olje v trdno maščobo. Proizvajalci imajo radi maščobe, saj pomagajo pakiranim živilom dlje časa ostati sveža. Toda transmaščobe so za vaše arterije nezdrave.
Te nezdrave maščobe ne zvišujejo le holesterola LDL, temveč tudi znižujejo holesterol HDL. Zato se jim, če je le mogoče, popolnoma izogibajte. Trans maščobe boste našli v živilih, kot so:
- ocvrta hrana
- hitra hrana
- pakirano pecivo, kot so piškoti, krekerji in piškoti
Namesto tega si maščobe priskrbite iz bolj zdravih mononenasičenih in večkrat nenasičenih virov, kot so:
- mastne ribe, kot so losos, tuna, postrv, sled in sardele
- olja iz oljk, oljne repice, žafranike, sončnic in grozdnih pečk
- avokado
- oreški, kot so orehi in pekani
- semena
- soje
Čeprav je nekaj holesterola v vaši prehrani v redu, poskusite ne pretiravati. Omejite hrano, kot so maslo, sir, jastog, rumenjaki in mesni izdelki, ki vsebujejo veliko holesterola.
Pazite tudi na količino rafiniranega sladkorja in moke, ki jo zaužijete. Držite se polnozrnatih žit, kot so polnozrnata pšenica, rjavi riž in ovsena kaša. Polnozrnata žita vsebujejo tudi veliko vlaknin, ki pomagajo odstraniti odvečni holesterol iz telesa.
Preostanek diete za zniževanje holesterola zaokrožite z obilico pisanega sadja in zelenjave ter vitkimi beljakovinami, kot so piščanec, fižol in tofu brez kože.
2. Vadite več
Fitnes je bistvenega pomena za vaše splošno zdravje in dobro počutje, lahko pa tudi pomaga povečati holesterol HDL. Večino dni v tednu poskusite imeti 30 do 60 minut aerobne vadbe.
Če ste časovno omejeni, razdelite svoje treninge na bolj obvladljive koščke. Hodite 10 minut zjutraj, 10 minut v času kosila in 10 minut, ko pridete domov iz službe ali šole. Vsaj dvakrat na teden vključite vaje za moč z utežmi, trakovi za vadbo ali odpornostjo na telesno težo.
3. Izgubite težo
Če boste dobro jedli in pogosteje telovadili, vam bo pomagalo tudi zmanjšati obremenitev. Če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, lahko izguba le 5 do 10 kilogramov zadošča za izboljšanje ravni holesterola.
4. Nehajte kaditi
Kajenje je iz več razlogov slaba navada. Kemikalije v cigaretnem dimu poleg tega, da povečajo tveganje za raka in pljučne bolezni, poškodujejo krvne žile in pospešijo kopičenje oblog v arterijah.
Opustitev kajenja je lahko zelo zahtevna, vendar je na voljo veliko virov. Posvetujte se s svojim zdravnikom o podpornih skupinah ali programih, ki se jim lahko pridružite za pomoč.
Podporo lahko dobite tudi prek telefonske aplikacije, kot je QuitNet, ki ljudem, ki poskušajo prenehati kaditi, pomaga, da se povežejo med seboj. Ali pa prenesite QuitGuide, če želite izvedeti več o svojih sprožilcih in slediti svojim željam.
5. Posvetujte se s svojim zdravnikom o zdravilih za zniževanje holesterola
Če spremembe življenjskega sloga ne pomagajo znižati slabega holesterola, se pogovorite s svojim zdravnikom o zdravilih na recept, ki vam lahko pomagajo. Nekatera od teh zdravil znižujejo holesterol LDL, druga pa zvišujejo holesterol HDL. Nekateri delajo oboje.
Statini
Statini blokirajo snov, ki jo vaša jetra uporabljajo za tvorbo holesterola. Kot rezultat, jetra potegnejo več holesterola iz krvi. Primeri statinov vključujejo:
- atorvastatin (Lipitor)
- fluvastatin (Lescol XL)
- lovastatin (Altoprev)
- pitavastatin (Livalo)
- pravastatin (pravachol)
- rosuvastatin (Crestor)
- simvastatin (Zocor)
Sekvestranti žolčnih kislin
Sekvestranti žolčnih kislin se vežejo na žolčne kisline, ki sodelujejo pri prebavi. Vaša jetra tvorijo žolčne kisline z uporabo holesterola. Kadar žolčne kisline niso na voljo, morajo vaša jetra potegniti dodaten holesterol iz krvi, da jih ustvarijo več.
Primeri sekvestrantov žolčne kisline vključujejo:
- holestiramin (prevalit)
- kolesevelam (Welchol)
- holestipol (Colestid)
Zaviralci absorpcije holesterola
Zaviralci absorpcije holesterola preprečujejo, da bi črevesje vsrkalo toliko holesterola. Ezetimib (Zetia) je zdravilo v tem razredu. Včasih se zdravilo Zetia kombinira s statinom.
Fibrati
Fibrati zvišujejo holesterol HDL in znižujejo trigliceride - drugo vrsto maščobe v krvi. Primeri vključujejo:
- klofibrat (Atromid-S)
- fenofibrat (Tricor)
- gemfibrozil (Lopid)
Niacin
Niacin je vitamin B, ki lahko pomaga zvišati HDL holesterol. Na voljo je v blagovnih znamkah Niacor in Niaspan.
Odvoz
Z nekaj preprostimi spremembami življenjskega sloga lahko znižate slab holesterol - in zvišate dober. To vključuje zdravo prehrano in redno gibanje. Če spremembe življenjskega sloga niso dovolj, se posvetujte s svojim zdravnikom o zdravilih na recept.
