Vsakdo lahko koristi kondicioniranje kolka, tudi če trenutno nimate težav s kolkom.
Raztezanje in krepitev mišic na tem področju pomaga graditi stabilnost in prožnost, tako da se lahko z lahkoto premikate in se izognete poškodbam.
Mnogi imajo zaradi pretiranega sedenja in premalo gibanja boke šibke ali neprilagodljive boke. Na drugem koncu spektra lahko bolečine in poškodbe doživijo tudi športniki, ki prekomerno uporabljajo boke.
S toliko vajami za kolke je težko odločiti, katere so primerne za vas. Pokrili smo vas.
Tu je 14 najboljših vaj za hip, ki lahko pomagajo vsem, od dvigalcev uteži, pohodnikov in tekačev do starejših občanov in ljudi, ki živijo z artritisom.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, katere vaje za kolk so primerne za vas in kako jih izvajati.
Na katere mišice bi morali ciljati?
Če želite raztegniti in okrepiti boke, boste želeli ciljati:
- gluteus maximus, glavna ekstenzorska mišica kolka
- gluteus medius, glavna mišica ob strani kolka
V bistvu boste okrepili in raztegnili hrbet in stranice bokov.
Izogibati se boste morali preobremenitvi tensor fasciae latae (TFL ali IT pas), ki je tik pred kolčnim sklepom. Če prekomerno uporabljate to mišico, lahko povzročite neželene bolečine v kolenu, kolku ali hrbtu.
Moški in ženske lahko ciljajo na iste mišične skupine. Na splošno imajo moški pogosto tesnejše boke kot ženske, čeprav se to lahko razlikuje. Kdor ima tesne, neprilagodljive boke, naj začne počasi in nežno, postopoma pa se gradi.
Vaje za ogrevanje
Preden začnete z vadbo, vedno ogrejte velike mišice, ki obdajajo boke. To poveča vašo cirkulacijo in te mišice prilagodi in sproži, preden se lotite bolj dinamičnih vaj.
Tu je nekaj vaj za ogrevanje, s katerimi lahko začnete:
1. Frankensteinova hoja
Ta vaja deluje na boke, štirikolesnike in tetive. Prav tako poveča obseg gibanja. Ohranite dobro držo, izogibajte se upogibanju pasu in med napredovanjem povečajte hitrost.
Navodila:
- Stojte z iztegnjenimi rokami pred seboj, dlani naj bodo obrnjene navzdol.
- Ko se premikate naprej, desno nogo zamahnite navzgor, da jo naravnost iztegnete in s telesom ustvarite kot 90 stopinj.
- Spustite desno nogo na tla, nato pa na enak način zamahnite z levo nogo navzgor.
- Nadaljujte 1 minuto in spremenite smer, če je vaš prostor omejen.
Ko se počutite udobno, izvedite vajo tako, da iztegnete roko, da se dotaknete nasprotne noge, in drugo roko iztegnete za seboj.
2. Hip krogi
To gibanje poveča prožnost in stabilnost. Za večjo podporo uporabite stabilen objekt za podporo.
Navodila:
- Stojte na desni nogi z dvignjeno levo nogo.
- Levo nogo premikajte v krogih.
- Naredite 20 krogov v vsako smer.
- Nato naredite desno nogo.
Da bo ta vaja težja, povečajte velikost krogov in izvedite 2-3 sklope.
Vaje s pasovi
Za te vaje boste potrebovali odporni pas. Za povečanje upora uporabite debelejši trak.
3. Vaja ob strani
Naj boki in prsti gledajo naravnost naprej. Intenzivnost povečajte tako, da spustite pas, tako da je nad gležnji, in spustite položaj počepa.
Navodila:
- Stojte v polovičnem počepu z odpornim trakom okoli spodnjih stegen.
- Medtem ko počasi z majhnimi koraki vstran vadite mišice kolka.
- Naredite 8–15 korakov v eno smer.
- Naredite nasprotno stran.
4. Vaja s preklopnimi školjkami
Ta vaja gradi moč v bokih, stegnih in zadnjičnih predelih. Stabilizira mišice medenice in lahko razbremeni spodnji del hrbta, kar pomaga preprečiti prekomerno uporabo in poškodbe. Ko obvladate osnovno pozo, si oglejte nekaj različic.
Navodila:
- Lezite na boku z upognjenimi koleni in uporovnim pasom okoli spodnjih stegen.
- Zgornjo nogo zasukajte čim višje, nato pa za trenutek ustavite.
- Spustite se v začetni položaj.
- Naredite 1–3 nize po 8–15 ponovitev.
Vaje z utežmi
5. Bočno pospeševanje
Ta vaja deluje na gluteuse, štirikolesnike in tetive, hkrati pa stabilizira in krepi vaše jedro. Povečanje intenzivnosti s povečanjem teže.
Navodila:
- Z obema rokama pridržite utež ali obteženo ploščo pred prsi.
- Stojte s klopjo ali škatlo na desni strani.
- Upognite koleno in položite desno nogo na klop.
- Vstanite naravnost in tapkajte levo nogo po klopi.
- Počasi spustite levo nogo nazaj na tla.
- Naredite 2–3 nize po 8–15 ponovitev na obeh straneh.
6. Romunski mrtvi dvigi z eno nogo
S to vajo izboljšajte ravnotežje, gibljivost kolkov in osnovno moč. Prav tako cilja na vaše gluteuse in zadnjike.
Navodila:
- Stojte na desni nogi z rahlo upognjenim kolenom. V levi roki držite bučko.
- Ohranite nevtralno hrbtenico, ko se premikate naprej, da trup vzporedite s tlemi. Dvignite levo nogo.
- Vrnite se k stoječemu. Spustite levo nogo.
- Naredite 2-3 serije po 8-15 ponovitev na vsaki strani.
Vaje za starejše
Te vaje lahko pomagajo izboljšati ravnotežje, koordinacijo in gibalne vzorce ter pomagajo preprečiti padce in poškodbe.
7. Hip pohod
Ta vaja gradi moč in prožnost v bokih in stegnih.
Navodila:
- Sedite proti sprednjemu robu stola.
- Dvignite levo nogo čim višje, kolena naj bodo upognjena.
- Počasi in z nadzorom spustite nogo.
- Nato naredite desno stran.
- To je 1 ponovitev.
- Naredite 2–3 nize po 5–12 ponovitev.
8. Talni upogibalci kolka
Ta vaja razteza upogibalke kolkov, stegen in gluteusa.
Navodila:
- Lezite na hrbet in potegnite desno nogo v prsni koš.
- Pritisnite zadnji del levega kolena v tla in občutite raztezanje kolka.
- V tem položaju zadržite do 30 sekund.
- Vsako stran naredite 2-3 krat.
Vaje za tiste z artritisom
Če imate artritis, svetujemo, da se vsak dan raztezate, tudi če gre za kratek čas. Vsakodnevno raztezanje, ko imate artritis, je boljše kot daljše seanse le nekajkrat na teden.
9. Metulja predstavlja
Ta vaja razteza boke in hkrati izboljša krvni obtok.
Naslonjene kosti naslonite na rob blazine ali zložene odeje, da podprete nagib medenice. Če se vam zdi tesno, si za oporo postavite bloke ali blazine.
Navodila:
- Sedite z upognjenimi koleni in podplati stopal skupaj.
- Prepletite prste pod nogami. S komolci nežno pritisnite kolena navzdol na tla.
- Ko sprostite napetost, začutite odprtino v bokih.
- Po 30 sekundah iztegnite roki pred seboj in se postavite naprej.
- V tem položaju zadržite do 1 minute.
Odsek lahko poglobite tako, da pete približate telesu.
10. Poza od kolena do prsnega koša
Ta poza stabilizira medenico in raztegne boke.
Za dodatno podporo naslonite glavo na ravno blazino ali prepognjeno odejo. Če rok ne morete doseči okoli golenic, položite roke na zadnji del stegen.
Za lažjo vajo izvajajte eno nogo naenkrat, drugo nogo pa iztegnite naravnost navzven ali z upognjenim kolenom.
Navodila:
- Lezite na hrbet s koleni, upognjenimi proti prsnim košem.
- Roke zavijte okoli nog, da jih primete za roke, podlakti ali komolce.
- Nežno potisnite brado v prsni koš, da podaljšate zadnji del vratu.
- V tem položaju zadržite do 30 sekund.
- To naredite 2-3 krat.
Vaje za tekače
Tekači lahko zaradi močnih udarcev in prekomerne uporabe doživijo slabo prožnost in bolečine v kolku. Te vaje lahko popravijo neravnovesja z raztezanjem in krepitvijo zategnjenih mišic.
11. Osel brcne
Naredite to vajo, da tonirate in okrepite boke in zadnjične mišice.
Navodila:
- Iz položaja mize dvignite desno koleno in ga držite upognjenega, ko brcnete navzgor.
- Spodnji del stopala približajte stropu.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Naredite 2-3 serije po 12-20 ponovitev na vsaki strani.
12. Dvig stranske noge
Ta vaja krepi zadnjične stegnenice in stegna. Če želite povečati težave, položite utež na stegno.
Navodila:
- Lezite na desno stran z zloženimi nogami.
- Dvignite levo nogo čim višje.
- Tu ustavite, nato se vrnite v začetni položaj.
- Naredite 2–3 nize po 12–15 ponovitev na obeh straneh.
Vaje za lajšanje bolečin v kolku
13. Enokraki most
Ta vaja deluje na vaše jedro, zadnjične stegnenice in tetive, hkrati pa boke lepo razteza in spodbuja dobro držo.
Navodila:
- Lezite na hrbtu z upognjenimi koleni in stopali proti bokom.
- Dlani pritisnite ob tla ob tla.
- Iztegnite desno nogo, tako da bo ravna.
- Dvignite boke čim višje.
- Zadržite ta položaj 30 sekund.
- Vsako stran naredite 2-3 krat.
14. Navoj igle
Ta poza razteza zadnjične in boke.
Navodila:
- Lezite na hrbtu z upognjenimi koleni in nogami proti boku.
- Postavite desni gleženj na dno levega stegna.
- S prsti prepletite stegno ali golenico, ko vlečete nogo proti prsnemu košu.
- Držite do 1 minute.
- Naredite nasprotno stran.
Težavnost lahko povečate tako, da izravnate spodnji del noge.
Najslabše vaje za bolečine v kolku
Če imate bolečine v kolku, se morate izogibati nekaterim vajam. Čim dlje počivajte in si oddahnite od vsakodnevnih dejavnosti, ki povzročajo obremenitve.
Na splošno je treba dejavnosti z velikim vplivom, kot so sprint, skakanje ali dvigovanje uteži, izvajati zelo previdno. Ko hodite po neravnih tleh, na primer med pohodom, bodite posebej pozorni na svoje gibanje in poskušajte ustvariti stabilnost.
Vaje, kot so počepi, izpadi in stopnjevanja, lahko tudi preveč obremenijo vaše boke. Te vaje izvajajte previdno in se jim izogibajte med kakršnimi koli vnetji.
Naredite tisto, kar je za vaše telo najboljše. Pojdite samo do stopnje, ki vam ustreza. Izogibajte se kakršnim koli gibom, ki vam povzročajo bolečino.
Odvoz
Ohranjanje močnih in aktivnih bokov je ključnega pomena za večino vaših vsakodnevnih in športnih gibov. Bodite varni in dosledni pri svojem pristopu, da boste lahko sčasoma gradili in ohranjali rezultate.
Izberite vaje, ki so najprimernejše za vašo telesno pripravljenost in cilje, in jih vključite v svojo fitnes rutino. Pred kakršnimi koli težavami z zdravnikom se posvetujte s svojim zdravnikom.
