Koliko globokega, lahkega in hitrega spanca potrebujete?

Pregled

Če dobivate priporočeno količino dremeža - sedem do devet ur na noč -, približno tretjino življenja preživite v spanju.

Čeprav se to morda zdi veliko časa, sta vaš um in telo v tem času zelo zasedena, tako da ste lahko budni, produktivni, energični in zdravi.

Obstaja pet stopenj spanja, ki se vrtijo med nehitrim gibanjem oči (NREM) in hitrim gibanjem oči (REM) in vključujejo zaspanost, lahek spanec, zmerno do globoko spanje, najgloblji spanec in sanje.

Strokovnjaki priporočajo, da odrasli spijo približno 7 do 9 ur na noč. Cilj nove raziskave je ugotoviti ne le, koliko celotnega spanca potrebujete, temveč tudi, koliko posamezne faze spanja potrebujete.

Faze spanja

Faze spanja 1, 2 in REM sestavljajo lahkoten spanec, medtem ko 3 in 4 obsegajo globok spanec.

1. stopnja

Med 1. stopnjo preidete iz budnosti v stanje spanja. To je lahkoten NREM spanec, ki ne traja prav dolgo. Morda se boste začeli sproščati in sanjati, lahko pa se boste tudi trzali ob prehodu v 2. stopnjo.

2. stopnja

Faza 2 cikla spanja je še vedno lahkoten spanec, vendar prehajate v bolj miren spanec. Dihanje in srčni utrip se upočasnita, mišice pa se sprostijo. Vaša telesna temperatura se zmanjša, možganski valovi pa so manj aktivni.

3. in 4. stopnja

V 3. fazi vstopite v globok spanec, 4. stopnja pa je najgloblja faza spanja. Med globokim spanjem vaše dihanje, srčni utrip, telesna temperatura in možganski valovi dosežejo najnižjo raven. Vaše mišice so izredno sproščene in najtežje jih vzbudite.

4. stopnja je znana kot faza celjenja, ko se odvija rast in obnova tkiv, sproščajo se pomembni hormoni, ki opravljajo svoje naloge, in celična energija se obnavlja.

REM spanec

Vaš prvi nočni cikel REM se začne približno 90 minut po tem, ko zaspite, in se ponovi vsakih 90 minut. Oči se hitro premikajo za vekami, možganski valovi pa so podobni tistim, ki so budni. Dihanje, srčni utrip in krvni tlak se dvignejo na skoraj budno raven.

REM spanec, ki ga pogosto imenujemo 5. stopnja, je takrat, ko boste najverjetneje sanjali.

V tej fazi vaše roke in noge začasno ostanejo paralizirane, da ne boste mogli fizično uresničiti svojih sanj.

Koliko globokega spanca bi morali dobiti?

Pri zdravih odraslih je približno 13 do 23 odstotkov vašega spanca globok spanec. Če torej spite 8 ur na noč, je to približno 62 do 110 minut.

Ko pa se starate, potrebujete manj globokega spanca.

Med globokim spanjem v duhu in telesu potekajo različne funkcije:

• utrditi spomine
• proces učenja in čustev
• pride do fizičnega okrevanja
• izravnava ravni sladkorja v krvi in ​​presnove
• imunski sistem je pod napetostjo
• možgani se razstrupijo

Brez globokega spanca te funkcije ne morejo potekati in simptomi pomanjkanja spanja se začnejo.

Po drugi strani pa se zdi, da ni preveč globokega spanca.

Koliko REM spanja bi morali dobiti

Čeprav ni uradnega soglasja o tem, koliko REM spanja bi morali dobiti, so v tej fazi sanje najpogostejše. Strokovnjaki verjamejo, da vam sanjanje pomaga predelati čustva in utrditi določene spomine.

Za večino odraslih REM zavzame približno 20 do 25 odstotkov spanja in to se zdi zdravo med povprečnimi cikli spanja. Vendar raziskave spanja sprožajo nekaj zanimivih vprašanj. Ena nedavnih študij je pokazala, da so večje količine REM spanja lahko povezane z depresijo. Toda ne odpravite se nenadnih sprememb v svojih navadah spanja - ni jasno, kaj je vzrok in kateri učinek.

Koliko lahkega spanca potrebujete?

Čeprav znanstveniki spanja menijo, da je lahek spanec dober za vas, si ni treba prizadevati. Lahek spanec je običajno privzeta stopnja, ki se ji je skoraj nemogoče izogniti, če sploh spite.

Vendar je preveč splošnega spanja redno povezano z debelostjo, depresijo, bolečino, srčnimi boleznimi in celo povečanim tveganjem za smrt.

Koliko globokega in lahkega spanca potrebujejo otroci?

Dojenčki in otroci potrebujejo več spanja kot odrasli. Dojenčki jih potrebujejo največ, saj prespijo približno 16 od vsakih 24 ur. Približno 50 odstotkov njihovega spanca porabi v fazi REM, preostalih 50 odstotkov pa je razdeljenih med faze od 1 do 4 in spanja NREM, ki kroži med svetlobo in globoko.

Ko otroci rastejo, se količina spanja, ki jo potrebujejo, spreminja:

• malčki: 11 do 14 ur
• predšolski otroci: 10 do 13 ur
• šoloobvezni otroci: od 9 do 12 ur
• najstniki: 8 do 10 ur

Ob dovolj spanca, za katerega se zdi, da je miren, je verjetno, da je razmerje svetlobe, globine in REM ravno tam, kjer bi moralo biti pri mladih.

Če imajo težave z zaspanjem, spanjem ali dobro spanjem ali če spijo preveč za svojo starost, so otroci lahko razdražljivi, lahko imajo težave z učenjem in spominom ali pa so bolj dovzetni za bolezni.

Kako povečati globok spanec

Če spite 8 ur, vendar se premetavate vso noč, morda ne boste dovolj globoko spali.

Nemogoče je prisiliti možgane v globok spanec, vendar obstajajo številne strategije, ki so pokazale nekaj obljube glede povečanja odstotka globokega spanca. Tej vključujejo:

• zmanjšanje stresa
• vzpostavitev ritualov in rutin spanja
• z uporabo maske za oči, da preprečite svetlobo
• spanje v hladni sobi
• vadbo
• zdravo prehranjevanje
• poslušanje belega ali roza šuma
• ulov možganskih valov
• meditacija

Čeprav je znanost še vedno nova, so na voljo številni sledilci spanja, ki vam lahko pomagajo slediti vzorcem spanja in ugotoviti, koliko svetlobe, REM in globokega spanca imate.

Zakaj se morda prebujate utrujeni

Po mnenju Ameriškega združenja za apnejo v spanju bi se morali ob prebujanju počutiti sveže in budne, vendar se mnogi ne.

Če spite 7 do 9 ur vsako noč, a le 10 odstotkov tega predstavlja globok spanec, ne boste dobili 90 minut, ki jih potrebujete, in boste morda še vedno utrujeni vsak dan. Študija spanja vam lahko pomaga ugotoviti, kaj se dogaja.

Obstaja več možnih vzrokov, o katerih se boste morda želeli pogovoriti z zdravnikom, med drugim:

• splošna motnja spanja
• obstruktivna apneja v spanju
• premalo spanja
• preveč spanja
• druge zdravstvene razmere, ki povzročajo utrujenost

Vpliv pomanjkanja spanja na telo

Znanstveniki pravijo, da je kakovostno spanje za zdravje enako pomembno kot hrana in voda. Pomaga vam preživeti in uspevati. Nekateri neželeni učinki pomanjkanja spanja vključujejo:

• težave s spominom
• spremembe razpoloženja
• oslabljena imunost
• težave s koncentracijo
• slab odzivni čas in večje tveganje za nesreče
• visok krvni pritisk
• povečanje telesne mase
• tveganje za diabetes
• nizek spolni nagon
• tveganje za bolezni srca
• slabo ravnotežje
• zgodnje staranje

Odvoz

Znanstveniki se strinjajo, da je spanje bistvenega pomena za zdravje, in čeprav so faze 1 do 4 in REM spanje pomembne, je globok spanec najpomembnejši za počitek in ohranjanje zdravja.

Povprečna zdrava odrasla oseba dobi približno 1 do 2 uri globokega spanca na 8 ur nočnega spanca. Obstajajo različni načini, kako ugotoviti, ali ste, od osebnih sledilcev do študije spanja.

Če se redno zbujate utrujeni, je dobro, da se pogovorite s ponudnikom zdravstvenih storitev.