Kako narediti mišico na palicah in obročih

Če ste bili v telovadnici v zadnjem času, obstaja velika verjetnost, da ste videli nekoga, ki je izvajal mišico. Čeprav boste bolj verjetno videli to dinamično vadbo v telovadnici CrossFit, se mišice navzgor zagotovo pojavljajo v splošnih fitnes napravah.

Na prvi pogled je mišica navzgor videti kot križanec med tradicionalno pullup in tricep dip. Čeprav gre za oba giba, je mišica navzgor v svoji kategoriji.

Nadaljujte z branjem, da boste ugotovili, ali so mišični vzponi pravi za vas, kako jih varno izvajati in katere vaje bi morali dodati v svojo vadbeno rutino, da bo vaše telo pripravljeno na mišice.

Kako izvesti mišico na palici

Mišica navzgor je vaja napredne ravni, ki od zgornjega dela telesa zahteva tako vlečni kot potisni gib. Za pravilno izvedbo premika morate imeti tudi trdno trdnost jedra.

Brent Rader, DPT, fizioterapevt v Centrih za napredno ortopedijo, je dejal, da mišice navzgor zahtevajo eksplozivno moč, surovo moč, koordinacijo in kinestetično zavest. Šibkost na katerem koli od teh področij bo ovirala pravilno delovanje in lahko povzroči poškodbe.

"Osnovni gibi v mišici navzgor so nihanje, vlečenje, prehod in pritisk, pri čemer je najbolj zahteven vidik prehod iz vlečenja v pritisk," je dejal Rader.

Mišica navzgor zahteva eksplozivno moč, surovo moč, koordinacijo in kinestetično zavest. Šibkost na katerem koli od teh območij bo ovirala pravilno delovanje in lahko povzroči poškodbe.
- Brent Rader, DPT, fizioterapevt, Centri za napredno ortopedijo

Izvajanje mišice navzgor na palici je enostavnejše kot uporaba obročev, zato, če ste pri tej vaji novi, je palica dober kraj za začetek.

Ker se palica ne premika, morate z mišicami dvigniti telo gor in čez palico. Rader je pojasnil, da je to mogoče doseči, če sprožite nihanje telesa, kot je "kipping pullup", ki je priljubljeno v CrossFitu.

"Če bo pravilno nastavljen čas, bo telo postavilo boljše mehanske moči na ramena in zgornji del hrbta," je dodal.

Ko se počutite pripravljeni za mišico na palici, dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, predlaga naslednje korake:

1. Pri izvajanju te vaje ne pozabite na osnovne gibe, ki smo jih opisali in prikazali zgoraj. S tem boste dobili vizualni prikaz, kako naj bo poteza videti.
2. Medtem ko visite s palice tako, da palci gledajo drug proti drugemu, zajemite svoje jedro in se med dvigovanjem kolen v hitrem, agresivnem gibanju potegnite navzgor proti palici.
3. Zavijte zapestja, ko postavite prsni koš na vrh palice.
4. Izvedite potop tricepa.
5. Spustite se navzdol v viseči položaj in nato ponovite vajo.

Večina strokovnjakov ne priporoča spreminjanja mišice navzgor, saj gre za tako visoko vajo. Rader je pojasnil, da so spremembe le poskus nadomestitve pomanjkanja potrebne spretnosti, moči ali nadzora.

Priporočil je razčlenitev giba na segmente in določitev nadomestne vaje za vsak del, s katero bo telo usposobljeno za pravilno mišico navzgor.

Kako izvesti mišico navzgor na obročih

Uporaba obročev za izvedbo mišic navzgor uvaja dinamično komponento, ki spreminja težavnost in zahtevnost gibanja. Po Raderjevih besedah ​​se ob dodajanju obročev spremenijo naslednji elementi:

• Premikanje obročev vpliva na prehod, zato se lahko obroči, ko sprožite zamah, premikajo s telesom. Glede na vaše želje lahko na kateri koli točki med mišico navzgor zasukate oprijem ali prilagodite razmik obroča.
• Nestabilnost obročaste ploščadi zahteva večjo stabilnost športnikovega ramenskega obroča. Medtem ko palica ostaja pritrjena v svojem položaju, morate med vsemi fazami vaje nadzorovati obroče. Manšeta rotatorja, pasti, letve in celo jedro se soočajo z večjimi zahtevami po stabilnosti. Posledica tega je kompromis. Športniki višje stopnje imajo lahko koristi od povečanega živčno-mišičnega izziva, vendar se povečuje tudi tveganje za poškodbe.

Predhodni trening za mišico navzgor

Če ste si zastavili cilj izvesti pravilno mišico navzgor, se morda sprašujete, ali obstaja nekaj predhodnih vaj, s katerimi lahko svoje telo usposobite za to napredno potezo.

Dobra novica? Obstaja več načinov, kako zgraditi svojo moč in moč, da boste lažje napredovali.

Rader je dejal, da se večina vaj osredotoča na gradnike moči, kot so stabilnost jedra in ozaveščenost telesa, pravilna oblika vlečenja (do brade in prsnega koša) ter stabilnost lopatice. Raven, na kateri trenirate s temi gibi, bo odvisna od vaše trenutne kondicije.

Za nekatere posebne vaje za vadbo v telovadnici je Conrad priporočil delo na teh treh potezah:

• Obesite se s palice, vadite nihajno dviganje kolena, da pridobite zagon (podobno kot viseče dvig kolena z zasukom). S tem boste lažje razvili svojo osnovno moč, hkrati pa gradili zagon za vadbo mišic.
• Vadite pri 10 do 12 običajnih pullupih.
• Vadite 10 do 12 padcev tricepa.

Mišice pri delu med mišico navzgor

Če se želite dvigniti čez palico in nato potopiti, boste odvisni od več mišic v zgornjem delu telesa, vključno z:

• latissimus dorsi (zadaj)
• deltoidi (ramena)
• biceps in triceps (roke)
• trapezius (zgornji del hrbta)
• prsni koš (prsni koš)

Zanašali se boste tudi na moč svojih osnovnih mišic.

Po Raderjevih besedah ​​se ljudje pogosto osredotočajo na moč roke in zgornjega dela telesa, jedro pa je neodpeti junak gibanja mišic navzgor.

"Ne samo, da je odgovoren za začetek faze nihanja, ampak je stabilnost jedra ključna sestavina pri ustvarjanju temeljev za prehod čez palico," je pojasnil.

Šibkost v jedru lahko opazite, ko opazite, kako nekdo brca in se premetava čez prečko, ko zgornji del telesa ni več nameščen, da bi ustvaril vzvod.

Varnostni ukrepi

Zaradi količine sile, ki jo mišica postavi na ramena in zapestja, je Conrad dejal, da se mora ta vaja izogibati vsem, ki imajo težave z rotatorno manšeto ali sindromom karpalnega kanala.

Imeti kvalificiranega strokovnjaka, ki bo spremljal vašo obliko in določil področja za izboljšanje, je ključnega pomena za ohranjanje zdravja in napredovanje v smeri vaših individualnih fitnes ciljev.

Če je mišica navzgor na vašem radarju, ne vzemite le palice in poskusite. Namesto tega poiščite pomoč osebnega trenerja ali fizioterapevta, da ustvarite osebni načrt.

Alternativne vaje za mišice navzgor

Če želite, da se vaše telo pripravi na mišice, razmislite o dodajanju alternativnih vaj v svoj režim treninga, ki bodo vaše telo pripravile na to gibanje. Naslednje vaje delujejo na hrbet, ramena, roke, prsni koš in jedro:

• pomožne strojne vleke
• pomožne pullupe z uporabo TheraBanda
• napihnjenost prsnega koša
• lat pulldowns
• izvleki z ravnimi rokami
• Vrstice TRX
• tricep padci
• tricep pushdowns
• kamnine votlega telesa
• katere koli osnovne vaje

Odvoz

Obvladovanje mišic navzgor zahteva ogromno moči in moči zgornjega dela telesa. Zahteva tudi, da imate močno jedro.

Če že izvajate napredne poteze, kot so nepomični pullups in tricep, boste morda pripravljeni preizkusiti to dinamično vajo.

Če še vedno delate na povečanju moči v hrbtu, ramenih, rokah in jedru, je dobro, da se tej potezi nadaljujete počasi tako, da najprej vadite pripravljalne poteze in alternativne vaje.