Obstaja veliko različnih načinov postenja.
Prekinitveni post je vedno bolj priljubljen način prehranjevanja, ki vključuje nejedanje ali ostro omejevanje vnosa hrane v določenih časovnih obdobjih.
Ta metoda na tešče je bila povezana z vrsto potencialnih koristi za zdravje, vključno s kratkoročnim povečanjem človeškega rastnega hormona (HGH) in spremembami izražanja genov.
Takšni učinki so povezani z dolgoživostjo in manjšim tveganjem za bolezni. Tako ljudje, ki redno postijo, pogosto upajo, da bodo shujšali ali živeli bolj zdravo, daljše življenje.
Vendar pa je post lahko nevaren, če ga ne storimo pravilno.
Tu je 10 nasvetov, ki vam bodo pomagali varno hitro.
1. Naj bodo obdobja posta kratka
Ne obstaja enoten način posta, kar pomeni, da je čas vašega posta odvisen od vas.
Priljubljeni režimi vključujejo:
- Vzorec 5: 2: Omejite vnos kalorij dva dni na teden (500 kalorij na dan za ženske in 600 za moške).
- Vzorec 6: 1: Ta vzorec je podoben razmerju 5: 2, vendar je vnos kalorij manj kot en dan.
- »Eat Stop Eat«: 24-urni popolni post 1-2 krat na teden.
- Vzorec 16: 8: Ta vzorec vključuje uživanje hrane le v osemurnem oknu in post 16 ur na dan, vse dni v tednu.
Večina teh režimov svetuje kratka hitra obdobja 8–24 ur. Vendar pa se nekateri odločijo za precej daljši post 48 in celo do 72 ur.
Daljša hitra obdobja povečajo tveganje za težave, povezane s postom. Sem spadajo dehidracija, razdražljivost, spremembe razpoloženja, omedlevica, lakota, pomanjkanje energije in nezmožnost osredotočanja.
Najboljšim načinom, da se izognemo tem neželenim učinkom, je, da se držimo krajših obdobij posta do 24 ur - še posebej, ko šele začenjamo.
Če želite podaljšati čas posta na več kot 72 ur, poiščite zdravniški nadzor.
Povzetek Daljša obdobja posta povečajo tveganje za neželene učinke, kot so dehidracija, omotica in omedlevica. Da bi zmanjšali tveganje, naj bodo obdobja posta kratka.
2. Pojejte majhno količino ob hitrih dneh
Na splošno post vključuje odstranjevanje nekaterih ali celotne hrane in pijače za določeno časovno obdobje.
Čeprav lahko v hitrih dneh v celoti odstranite hrano, nekateri vzorci posta, kot je dieta 5: 2, omogočajo, da v enem dnevu zaužijete do približno 25% kalorij.
Če želite poskusiti s postom, je morda varnejša omejitev kalorij, tako da boste ob hitrih dneh še vedno jedli majhne količine, kot pa popolno postenje.
Ta pristop lahko pomaga zmanjšati nekatera tveganja, povezana s postom, na primer občutek omedlevice, lakote in osredotočenosti.
Morda bo post tudi bolj trajnosten, saj se verjetno ne boste počutili lačne.
Povzetek Uživanje majhne količine v hitrih dneh, namesto da bi izrezali vso hrano, lahko zmanjša tveganje za neželene učinke in pomaga ohranjati lakoto.
3. Ostanite hidrirani
Blaga dehidracija lahko povzroči utrujenost, suha usta, žejo in glavobole - zato je nujno, da na hitro zaužijete dovolj tekočine.
Večina zdravstvenih organov priporoča pravilo 8 × 8 - osem kozarcev z 8 unčami (skupaj malo manj kot 2 litra) vsak dan - da ostanejo hidrirani.
Dejanska količina tekočine, ki jo potrebujete - pa čeprav je verjetno v tem območju - je precej individualna.
Ker s hrano dobite približno 20–30% tekočine, ki jo vaše telo potrebuje, je med postom zelo enostavno dehidrirati.
Med postom si mnogi želijo čez dan popiti 8,5–13 skodelic (2-3 litrov) vode. Žeja pa vam mora povedati, kdaj morate piti več, zato poslušajte svoje telo.
Povzetek Ko s hrano zadovoljite nekaj svojih dnevnih potreb po tekočini, lahko med postom dehidrirate. Da bi to preprečili, poslušajte svoje telo in pijte, kadar ste žejni.
4. Pojdite na sprehode ali meditirajte
Izogibanje prehranjevanju v hitrih dneh je lahko težko, še posebej, če se počutite dolgčas in lačni.
Eden od načinov, kako se izogniti nenamernemu prekinitvi posta, je biti zaposlen.
Dejavnosti, ki vas lahko odvrnejo od lakote, vendar ne porabijo preveč energije, vključujejo hojo in meditacijo.
Kljub temu pa bi bila vsaka aktivnost, ki je umirjena in ne preveč naporna, v mislih. Lahko se okopate, preberete knjigo ali poslušate podcast.
Povzetek Če ste zasedeni z aktivnostmi z nizko intenzivnostjo, kot sta hoja ali meditacija, boste morda olajšali hitre dni.
5. Ne kršite posta s pogostitvijo
Po določenem omejevalnem obdobju je lahko mamljivo proslaviti tako, da pojeste ogromen obrok.
Če pa se postite s pogostitvijo, se lahko počutite napihnjeni in utrujeni.
Če želite shujšati, lahko pogostitev škoduje vašim dolgoročnim ciljem, tako da upočasni ali ustavi izgubo teže.
Ker vaša celotna kalorična kvota vpliva na vašo težo, bo zaužitje prekomernih kalorij po postu zmanjšalo kalorični primanjkljaj.
Najboljši način za prekinitev posta je, da nadaljujete z običajnim prehranjevanjem in se vrnete v običajno rutino prehranjevanja.
Povzetek Če po hitrem dnevu zaužijete nenavadno velik obrok, se lahko na koncu počutite utrujeni in napihnjeni. Namesto tega poskusite rahlo olajšati svojo običajno prehrano.
6. Prenehajte postiti, če se počutite slabo
Med postom se lahko počutite nekoliko utrujeni, lačni in razdražljivi - vendar se ne smete nikoli počutiti slabo.
Da bi bili varni, še posebej, če se še niste začeli postiti, razmislite o omejevanju hitrih obdobij na 24 ur ali manj, prigrizek pa imejte pri roki, če se boste počutili slabo ali slabo.
Če resnično zbolite ali ste zaskrbljeni zaradi svojega zdravja, takoj prenehajte postiti.
Nekateri znaki, da bi morali nehati hitro in poiskati zdravniško pomoč, vključujejo utrujenost ali šibkost, ki vam preprečuje opravljanje vsakodnevnih nalog, pa tudi nepričakovane občutke bolezni in nelagodja.
Povzetek Med postom se lahko počutite nekoliko utrujeni ali razdražljivi, če pa se počutite slabo, morate takoj nehati postiti.
7. Jejte dovolj beljakovin
Mnogi ljudje začnejo postiti kot način, kako poskusiti shujšati.
Zaradi pomanjkanja kalorij pa lahko poleg maščobe izgubite še mišice.
Eden od načinov za zmanjšanje izgube mišic med postom je zagotoviti, da jeste dneve, ko jeste.
Če jemljete majhne količine v hitrih dneh, lahko vključitev nekaterih beljakovin nudi tudi druge koristi, vključno z obvladovanjem lakote.
Nekatere študije kažejo, da lahko uživanje približno 30% kalorij obroka iz beljakovin znatno zmanjša vaš apetit.
Zato bi uživanje beljakovin v hitrih dneh lahko pomagalo izravnati nekatere stranske učinke posta.
Povzetek Če imate dovolj beljakovin med postom, lahko zmanjšate izgubo mišic in ohranite apetit.
8. Jedite veliko cele hrane na dneve, ki ne tešijo
Večina ljudi, ki se hitro poskušajo izboljšati svoje zdravje.
Čeprav post vključuje vzdržanje hrane, je vseeno pomembno ohraniti zdrav življenjski slog v dneh, ko se ne posti.
Zdrava prehrana na osnovi polnovrednih živil je povezana s številnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z manjšim tveganjem za raka, bolezni srca in druge kronične bolezni.
Poskrbite, da bo vaša prehrana ostala zdrava, če med uživanjem izberete polnovredna živila, kot so meso, ribe, jajca, zelenjava, sadje in stročnice.
Povzetek Celotno uživanje hrane, ko se ne posti, lahko izboljša vaše zdravje in vas dobro ohrani med postom.
9. Razmislite o dodatkih
Če redno postite, boste morda zamudili bistvene hranilne snovi.
To je zato, ker redno uživanje manj kalorij težje zadovolji vaše prehranske potrebe.
Ljudje, ki se držijo diete za hujšanje, imajo bolj verjetno pomanjkanje številnih bistvenih hranil, kot so železo, kalcij in vitamin B12.
Kot taki bi morali tisti, ki se redno postijo, razmisliti o jemanju multivitaminov za mir in za preprečevanje pomanjkljivosti.
Kljub temu je vedno najbolje, da hranila dobite iz polnovrednih živil.
Povzetek Redno postenje lahko poveča tveganje za prehranske pomanjkljivosti, še posebej, če imate pomanjkanje kalorij. Iz tega razloga se nekateri odločijo za jemanje multivitaminov.
10. Vadite naj bo blago
Nekateri ljudje ugotovijo, da lahko med postom ohranijo svoj redni režim vadbe.
Če pa ste na področju posta prvič, je najbolje, da je katera koli vadba nizka - še posebej na začetku -, da boste lahko videli, kako vam uspeva.
Nizkointenzivne vaje lahko vključujejo hojo, blago jogo, nežno raztezanje in gospodinjska dela.
Najpomembneje pa je, da poslušate svoje telo in počivate, če se med postom trudite telovaditi.
Povzetek Številnim ljudem v hitrih dneh uspe vključiti se v redno vadbo. Ko pa ste prvič na postu, je priporočljivo, da izvajate le blago vadbo, da vidite, kako se počutite.
Post ni za vsakogar
Čeprav se post na kratek čas na splošno šteje za varnega, naslednje populacije ne bi smele poskušati postiti brez posveta z zdravnikom:
- Ljudje z zdravstvenim stanjem, kot so bolezni srca ali diabetes tipa 2
- Ženske, ki poskušajo zanositi
- Nosečnice ali doječe ženske
- Ljudje s premajhno težo
- Tisti, ki so imeli motnje hranjenja
- Ljudje, ki imajo težave z regulacijo krvnega sladkorja
- Ljudje z nizkim krvnim tlakom
- Tisti, ki jemljejo zdravila na recept
- Ženska z anamnejo v anamnezi
- Starejši odrasli
- Mladostniki
Povzetek Čeprav je post za marsikoga lahko zdrav, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom, če imate določena zdravstvena stanja ali če ste noseči, dojite ali poskušate zanositi. Postenje ni priporočljivo za ljudi, ki so imeli motnje hranjenja.
Spodnja črta
Post je praksa, da se hrane in pijače dalj časa vzdržate. Odvisno od tega, kako se to naredi, lahko to izboljša vaše zdravje.
Ljudje se lahko odločijo, da bodo postili za prehranske, politične ali verske namene. Ena izmed priljubljenih metod je občasno postenje, pri katerem kolesarite med obdobji prehranjevanja in posta.
Da bi med postom ostali zdravi, je najbolje, da hitra obdobja ostanejo kratka, izogibajte se intenzivni vadbi in ostanite hidrirani.
Uživanje dovolj beljakovin in uravnotežena prehrana, kadar se ne posti, lahko tudi ohranja splošno zdravje in zagotavlja uspešen post.
