Hujšanje ni enostaven postopek, ne glede na to, kako velik ali majhen je cilj.
Ko gre za izgubo 45 kilogramov ali več, se lahko veliko število zdi zastrašujoče, še posebej, če šele začenjate.
Na srečo obstajajo preizkušene strategije, ki vam lahko pomagajo.
Tu je 10 nasvetov, ki vam bodo pomagali varno shujšati 100 kilogramov.
1. Sledite vnosu kalorij
Če želite shujšati, mora vaše telo porabiti več kalorij, kot jih porabi.
To lahko storite na dva načina - zaužijete manj kalorij ali več vadite.
Sledenje vnosu kalorij vam pomaga, da se zavedate, koliko kalorij zaužijete na dan, da boste lahko vedeli, ali ste na pravi poti ali morate prilagoditi.
Pregled 37 študij, ki so vključevale več kot 16.000 udeležencev, je dejansko ugotovil, da so programi za zmanjšanje telesne teže, ki so vključevali sledenje vnosu kalorij, letno izgubili 3,3 kg več kot programi, ki tega niso storili.
Število kalorij, ki jih morate dnevno zaužiti, je odvisno od različnih dejavnikov, kot so začetna teža, življenjski slog, spol in raven aktivnosti.
S pomočjo kalkulatorja tukaj določite, koliko kalorij morate pojesti, da shujšate.
Dva najpogostejša načina za sledenje vnosu kalorij sta aplikacija ali dnevnik hrane.
Kljub temu je pomembno opozoriti, da preprosto sledenje vnosu kalorij morda ni najbolj trajnosten pristop k izgubi teže.
Sledenje kalorijam pa lahko deluje izjemno dobro, če je povezano s spremembami zdravega načina življenja, kot je uživanje več zelenjave ali redno gibanje.
POVZETEKSledenje vnosu kalorij vam lahko pomaga, da ostanete na poti s ciljem izgube teže, zlasti v kombinaciji z zdravo prehrano in spremembami življenjskega sloga.
2. Povečajte vnos vlaknin
Vlaknine so vrsta neprebavljivih ogljikovih hidratov, ki lahko pomagajo pri izgubi teže.
To je zato, ker vlaknine upočasnijo hitrost, ko želodec izprazni svojo vsebino, kar pa vam lahko pomaga, da se dlje počutite siti.
Poleg tega so študije pokazale, da lahko vlaknine, zlasti topne vlaknine, zmanjšajo proizvodnjo hormonov lakote, kot je grelin, in povečajo proizvodnjo polnih hormonov, kot so holecistokinin (CCK), glukagonu podoben peptid 1 (GLP-1) in peptid YY (PYY).
Z omejevanjem apetita lahko vlaknine pripomorejo k zmanjšanju vnosa kalorij in vodijo do hujšanja brez napora.
Na primer, en datiran pregled je ugotovil, da je povečanje dnevnega vnosa vlaknin za 14 gramov povezano z uživanjem 10% manj kalorij na dan in izgubo teže 1,9 kg brez sprememb življenjskega sloga ali prehrane.
Kljub temu so potrebne novejše raziskave.
Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin vključuje večino zelenjave, sadja, oreščkov, polnozrnatih žit in semen. Lahko pa poskusite jemati dodatek vlaknin, kot je glukomanan.
POVZETEKVlaknine vam lahko pomagajo, da ostanete dlje siti, kar lahko zmanjša vnos kalorij in vam pomaga pri hujšanju.
3. Povečajte vnos beljakovin
Če želite izgubiti 100 kilogramov, je pomembno povečanje vnosa beljakovin.
Dokazano je, da diete z večjo vsebnostjo beljakovin spodbujajo vaš metabolizem, omejujejo apetit, ohranjajo mišično maso in lahko zmanjšajo škodljivo trebušno maščobo.
Dejansko so raziskave pokazale, da vam lahko preprosto sledenje diete z več beljakovinami pomaga, da porabite dodatnih 80–100 kalorij na dan.
V eni študiji so ženske s prekomerno telesno težo, katerih prehrana je vsebovala 30% beljakovin, v 12 tednih izgubile 5 kilogramov, ne da bi omejile vnos kalorij.
Poleg tega lahko prehrana z več beljakovinami pomaga preprečiti povrnitev teže. Študija je na primer pokazala, da uživanje dopolnilnih beljakovin, ki je privedlo do prehrane, ki vsebuje 18% beljakovin v primerjavi s 15% v drugi študijski skupini, preprečuje povrnitev teže za kar 50%.
Izbira zdrave hrane, kot so meso, morski sadeži, jajca, oreški, semena in stročnice v korist drugih živil, je odličen način za povečanje vnosa beljakovin.
POVZETEKČe povečate vnos beljakovin, boste morda lažje shujšali s povečanjem metabolizma, zajezitvijo apetita in zmanjšanjem maščobe na trebuhu.
4. Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate
Zmanjšanje vnosa rafiniranih ogljikovih hidratov je učinkovit način za hujšanje.
Rafinirani ogljikovi hidrati, znani tudi kot preprosti ogljikovi hidrati, so sladkorji in rafinirana zrna, ki so jim med predelavo odvzeli hranila in vlaknine. Pogosti viri rafiniranih ogljikovih hidratov so beli kruh, bela moka, testenine, sladkarije in pecivo.
Rafinirani ogljikovi hidrati niso le slab vir hranil, temveč imajo tudi visok glikemični indeks. To pomeni, da se hitro prebavijo in absorbirajo.
To lahko povzroči hiter skok in upad sladkorja v krvi, čemur sledi povečana želja, lakota in večje tveganje za prenajedanje.
Poleg tega nekatere raziskave povezujejo večji vnos rafiniranih ogljikovih hidratov z večjo visceralno maščobo - vrsto maščobe, ki je povezana z večjim tveganjem za kronične bolezni, kot so bolezni srca.
Na primer, študija, ki je vključevala 2.834 udeležencev, je odkrila, da je večji vnos rafiniranih ogljikovih hidratov povezan z prenašanjem več trebušne maščobe, medtem ko je bil večji vnos celih zrn povezan z manj trebušne maščobe.
Prav tako je dobro zmanjšati soda, sok in energijske pijače. Te pijače so pogosto polne sladkorja in kalorij, nimajo drugih hranil in sčasoma prispevajo k povečanju telesne mase - vse to ne da bi vas napolnile.
Prizadevajte si, da bi rafinirane ogljikove hidrate zamenjali za polnozrnate alternative, kot so rjavi riž, kvinoja, kuskus in polnozrnati kruh, ali za bolj beljakovinsko hrano.
POVZETEKIzbira več polnozrnatih ogljikovih hidratov in živil, bogatih z beljakovinami, namesto rafiniranih ogljikovih hidratov vam lahko pomaga, da dlje ostanete siti, in pomaga pri izgubi teže.
5. Bodite odgovorni
S ciljem, kot je izguba 100 kilogramov, samo volja ni vedno dovolj za dolgoročni uspeh.
Tam je pomembna odgovornost. Pomaga vam ostati na pravi poti za uspeh pri hujšanju in vam omogoča, da na tej poti prilagodite.
Eden od načinov, kako ostati odgovoren, je, da se pogosteje tehtate. Raziskave so pokazale, da ljudje, ki se pogosteje tehtajo, pogosteje izgubijo težo in jo zadržijo v primerjavi z ljudmi, ki se ne tehtajo tako pogosto.
Drug način, da ostanete odgovorni, je vodenje dnevnika s hrano. Omogoča vam spremljanje vnosa hrane, kar vam lahko pomaga pri hujšanju in ga dalj časa zadržite.
Na koncu lahko poskusite sodelovati s prijateljem, ki ima podobne cilje glede hujšanja, ali se pridružiti osebni ali spletni skupnosti za hujšanje. S tem vam lahko ne le pomagate pri zastavitvi cilja, ampak tudi stvari naredite zabavne, da boste ostali motivirani.
POVZETEKČe ostanete odgovorni, lahko shujšate. Več načinov za to je redno tehtanje, vodenje dnevnika s hrano in imeti odgovornega partnerja.
6. Napolnite zelenjavo
Čeprav večina ljudi ve, da je zelenjava zelo zdrava, raziskave kažejo, da je približno 91% ljudi v ZDA ne zaužije dovolj.
Poleg tega, da je zelenjava zdrava, ima tudi druge lastnosti, ki vam lahko pomagajo pri hujšanju.
Za začetek je zelenjava dober vir vlaknin - hranil, ki lahko upočasnijo stopnjo praznjenja želodca in povečajo občutek sitosti.
Tudi zelenjava ima običajno veliko vsebnost vode, kar ji daje nizko energijsko gostoto. To pomeni, da je zelenjava nizko kalorična glede na svojo težo.
Stalna izbira živil z nizko energijsko gostoto, kot je zelenjava, namesto rafiniranih ogljikovih hidratov vam omogoča, da jeste enako količino hrane in še vedno zmanjšujete vnos kalorij.
Študije dejansko kažejo, da odrasli, ki pogosteje jedo zelenjavo, ponavadi tehtajo manj.
POVZETEKZelenjava je bogata z vlakninami in ima nizko energijsko gostoto, kar pomeni, da vam lahko pomaga, da dlje časa ostanete siti, medtem ko zaužijete manj kalorij.
7. Naredite več kardio vadbe
Vadba je pomembna, ko gre za veliko hujšanje.
Kardio, znan tudi kot aerobna vadba, je priljubljena oblika telesne aktivnosti, ki pomaga pri izgorevanju kalorij in spodbuja zdravje srca.
Študije so namreč pokazale, da lahko samo kardio pomaga pri izgubi maščobe.
Na primer, študija na 141 udeležencih s prekomerno telesno težo ali debelostjo je analizirala učinke hujšanja, če 10-krat na teden izvajate kardio kar 400 ali 600 kalorij, ne da bi spremljali njihov vnos kalorij.
Raziskovalci so ugotovili, da so udeleženci, ki so naredili kardio za 400 in 600 kalorij, v povprečju izgubili 3, 9 kg in 5, 5 kg.
Podobno je druga študija na 141 udeležencih ugotovila, da je izvajanje samo 40 minut kardio treninga 3-krat na teden 6 mesecev v povprečju povzročilo 9-odstotno zmanjšanje telesne teže.
Poleg tega so študije pokazale, da vam lahko kardio pomaga pri izgorevanju škodljive trebušne maščobe, ki je znana tudi kot visceralna maščoba. Ta vrsta maščobe leži v trebušni votlini in je povezana z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in nekatere vrste raka.
Če niste vajeni kardio, poskusite med tednom pogosteje hoditi in počasi napredujte v tek ali tek, ko se počutite bolj udobno. Če hoja preveč obremenjuje vaše sklepe, poskusite izvajati kardio vaje z majhnim učinkom, na primer hojo po vodi ali kolesarjenje.
POVZETEKCardio vam pomaga pri porabi kalorij, kar lahko pomaga pri izgubi teže in maščobe.
8. Preizkusite trening odpornosti
Trening odpornosti, ki ga običajno imenujemo dviganje uteži, lahko pomaga pri izgubi teže.
Vključuje delo proti sili za izboljšanje mišične moči in vzdržljivosti. Čeprav se to običajno izvaja z utežmi, lahko to storite s samo svojo telesno težo.
Trening odpornosti lahko pomaga pri izgubi teže z rahlim povečanjem metabolizma, zaradi česar telo v mirovanju porabi več kalorij.
Na primer, študija na 61 ljudeh je pokazala, da je 9 mesecev rednega dvigovanja uteži v povprečju povečalo število kalorij, ki so jih pokurili v mirovanju, za 5%.
Podobno je druga študija ugotovila, da je 10 tednov rednega dvigovanja uteži povečalo število porabljenih kalorij za 7%, pomagalo zmanjšati raven krvnega tlaka in v povprečju povzročilo 1,8 kilograma izgube maščobe.
Najlažji način za začetek je, da se odpravite v telovadnico, lahko pa doma preizkusite vaje za odporni trening, kot so počepi, izpadi, trebušnjaki in deske, s svojo telesno težo.
Če še nikoli niste bili v telovadnici, razmislite o nakupu osebnega trenerja, ki vam bo pomagal razumeti pravilno uporabo opreme in zmanjšati tveganje za poškodbe.
POVZETEKVadbeni trening pomaga ohranjati mišično maso in lahko pospeši vaš metabolizem, kar lahko pomaga pri izgubi teže.
9. Vadite pozorno hranjenje
Skrbno prehranjevanje vključuje vadbo pozornosti in osredotočenost na to, da ste prisotni v trenutku, ko jeste, se zavedate svojih fizičnih in psiholoških signalov lakote in ste pozorni na svoja čustva.
Obstaja več načinov, kako vaditi zavestno prehranjevanje, najpogostejši pa vključujejo počasno prehranjevanje, temeljito žvečenje hrane in izogibanje motenj med jedjo, na primer telefon, računalnik ali televizor.
Raziskave so pokazale, da lahko uživanje počasi - skrbno prehranjevanje - pomaga, da jeste manj, hkrati pa se počutite siti in bolj zadovoljni.
Druga študija na 17 moških je ugotovila, da je uživanje hrane počasi povzročilo večje sproščanje hormonov polnosti, kot sta peptid YY in glukagonu podoben peptid-1, pa tudi večje občutke sitosti.
Poleg tega je pregled 19 študij ugotovil, da je vključitev pozornosti v režim hujšanja v 68% študij povzročila izgubo teže.
POVZETEKVključitev pozornega prehranjevanja v svojo rutino hujšanja vam lahko pomaga manj jesti, shujšati in več uživati v hrani.
10. Posvetujte se z dietetikom
Z velikim ciljem izgube teže, kot je izguba 100 kilogramov, je odlična ideja, da poiščete podporo usposobljenega strokovnjaka, na primer registriranega dietetika.
Dietetik vam ne more le pomagati, da določite najboljši način za izgubo odvečne maščobe, ne da bi bil preveč omejujoč, ampak vam tudi nudi podporo na poti.
Še več, študije so pokazale, da lahko sodelovanje z dietetikom na vaši poti hujšanja privede do bistveno večje izgube teže, kot če bi se lotili samega sebe, kot tudi, da boste izgubo teže ohranili tudi pozneje.
Zbiranje podatkov o dietetiku je še posebej pomembno, če imate zapleteno zdravstveno stanje. Dietetik vam lahko zagotovi varno hujšanje, ne da bi to bistveno ogrozilo vaše zdravje.
POVZETEKDietetik vam lahko pomaga pri hujšanju in vas usmeri v pravo smer. To še posebej velja, če imate zapleteno zdravstveno stanje.
Kako hitro lahko varno izgubite 100 kilogramov?
Pomembno je omeniti, da bo izguba 100 kilogramov verjetno trajala vsaj 6 mesecev do enega leta ali več.
Večina strokovnjakov priporoča počasno, a enakomerno stopnjo izgube teže - na primer 0,5–1 kg izgube maščobe ali približno 1% telesne teže na teden.
Ljudje z višjo začetno telesno težo bi morali pričakovati, da bodo izgubili več kilogramov kot ljudje z nižjo začetno telesno težo. Vendar je stopnja izgube teže ponavadi podobna v odstotkih.
Na primer, oseba, ki tehta 136 kilogramov, lahko v prvih dveh tednih diete izgubi do 4,5 kilograma.
Medtem lahko oseba iste starosti in spola, ki tehta 73 kilogramov (73 kg), izgubi le 2,3 kilograma, kljub temu da zaužije podoben vnos kalorij in izvaja podobne količine.
Vendar pa je zelo pogosto, da pridete do hitrejše izgube teže, ko prvič začnete program za hujšanje, še posebej, če sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
To je običajno posledica izgube teže vode. Ko vaše telo porabi več kalorij, kot jih porabi, se potopi v rezervne vire goriva, kot je glikogen - shranjena oblika sladkorja.
Molekule glikogena so vezane na vodo, zato telo, ko uporablja glikogen, sprosti svojo vezano vodo.
Čeprav si večina ljudi želi hitro shujšati, je pomembno, da ne shujšate prehitro.
Hitra izguba teže lahko povzroči več zdravstvenih tveganj, vključno z:
- podhranjenost
- žolčni kamni
- dehidracija
- utrujenost
- izguba las
- izguba mišic
- zaprtje
- menstrualne nepravilnosti
PovzetekNa teden lahko varno izgubite 0,5–1 kg maščobe ali približno 1% svoje telesne teže.
Spodnja črta
Čeprav se vam zdi, da je izguba 100 kilogramov zastrašujoč cilj, je to mogoče in varno narediti z več prilagoditvami prehrane in življenjskega sloga.
Preverjene strategije za lajšanje teže vključujejo sledenje kalorijam, povečanje vnosa beljakovin, uživanje več vlaknin in zelenjave, zmanjšanje rafiniranih ogljikovih hidratov, več treningov za kardio in odpornost, vadbo pozornega prehranjevanja in odgovornost do sebe.
Če še vedno niste prepričani, kje začeti, je dobro, da poiščete strokovno podporo pri dietetiku, saj vas bo lahko usmeril v pravo smer, še posebej, če že imate zdravstveno stanje.
Z malo časa, potrpljenja in dobrim sistemom podpore je mogoče v manj kot enem letu izgubiti 100 kilogramov ali več, odvisno od vašega izhodišča.
