Če ste se ujeli navade vapiranja nikotina, boste morda med razmislekom o stvareh poročali o poškodbah pljuč, povezanih z vapingom, med katerimi so nekatere smrtno nevarne.
Ali pa se želite izogniti nekaterim drugim negativnim vplivom na zdravje, povezanim z vapingom.
Ne glede na vaš razlog smo dobili nasvete in strategije, ki vam bodo pomagali, da nehate.
Najprej določite, zakaj želite prenehati
Če še niste, si dovolite nekaj časa, da razmislite, kaj vas motivira, da nehate. To je pomemben prvi korak. Ugotovitev teh razlogov lahko poveča vaše možnosti za uspeh.
»Poznavanje našega zakaj nam lahko pomaga spremeniti kateri koli vzorec ali navado. Jasno vedeti, zakaj spreminjamo vedenje, pomaga potrditi odločitev o prekinitvi te navade in nam daje motivacijo, da odkrijemo novo navado ali način obvladovanja, «pojasnjuje Kim Egel, terapevtka iz Cardiffa v Kaliforniji.
Eden ključnih razlogov za odpoved je lahko zaskrbljenost zaradi možnih učinkov vapinga na zdravje. Ker so e-cigarete še vedno precej nove, medicinski strokovnjaki niso v celoti ugotovili njihovih kratkoročnih in dolgoročnih učinkov na zdravje.
Vendar pa obstoječe raziskave ima kemikalije v e-cigaretah povezane z:
- težave s pljuči in dihali
- spremembe v možganih
- poškodbe organov
Če zdravstveni razlogi niso velik motivator, boste morda želeli razmisliti tudi o:
- denar, ki ga boste prihranili s prenehanjem
- zaščita ljubljenih in hišnih ljubljenčkov pred pasivnim dimom vape
- svoboda, da se ne počutite vznemirjene, ko ne morete vapati, kot na dolgem letu
Za odpoved ni pravega ali napačnega razloga. Vse je v tem, da ugotovimo, kaj je najbolj pomembno ti.
Pomislite na čas
Ko imate jasno predstavo, zakaj želite prenehati, ste pripravljeni na naslednji korak: izbiro začetnega datuma (ali datuma prenehanja, če nameravate iti v hladno puranje).
Nehanje je lahko težko, zato razmislite o izbiri časa, ko ne boste pod velikim dodatnim stresom. Z drugimi besedami, sredina finalnega tedna ali dan pred letnim pregledom morda ni idealen datum začetka.
Kljub temu ni vedno mogoče napovedati, kdaj bo življenje zasedeno ali zapleteno.
Ko se zavežete, da boste prenehali, lahko začnete kadar koli želite. Upoštevajte le, da boste v stresnih obdobjih morda potrebovali malo dodatne podpore. To je normalno in ničesar, česar bi se bilo treba sramovati.
Nekaterim se zdi koristno izbrati dan, ki ima določen pomen. Če se bliža vaš rojstni dan ali drug dan, ki si ga želite zapomniti, lahko odpoved tega dne ali okoli tega postane še bolj smiselna.
Načrtuj vnaprej
V idealnem primeru poskusite določiti datum, ki je oddaljen vsaj teden dni, da boste imeli čas za:
- opredeliti nekatere nadomestne veščine spoprijemanja
- povejte bližnjim in si oglejte podporo
- znebite se vaping izdelkov
- kupite žvečilne gumije, trde bonbone, zobotrebce in druge stvari, s katerimi se lahko spopadete z željo po vapiranju
- se pogovorite s terapevtom ali preglejte spletne vire
- vadite prenehanje tako, da opravite "testni tek" dan ali dva naenkrat
Povečajte svojo motivacijo tako, da obkrožite datum v koledarju, mu v načrtovalniku namenite posebno stran ali si na ta dan privoščite nekaj, na primer večerjo ali film, ki ste si ga želeli ogledati.
Hladno puranje v primerjavi s postopnim odvajanjem: Je eden boljši?
Raziskave kažejo, da je metoda "hladnega purana" ali prenehanje vapinga naenkrat najučinkovitejši način za odvajanje pri nekaterih ljudeh.
Glede na rezultate študije iz leta 2016, ki je proučevala 697 kadilcev cigaret, so bili tisti, ki so zapustili hladno puranje, v štirih tednih verjetneje abstinentirani kot tisti, ki so prenehali postopoma. Enako je veljalo za 8-tedensko in 6-mesečno spremljanje.
Pregled treh randomiziranih nadzorovanih preskušanj iz leta 2019 (ki veljajo za "zlati standard" raziskav) je prav tako našel dokaze, ki kažejo, da so ljudje, ki nenadoma nehajo, bolj verjetno nehali kot tisti, ki so poskušali prenehati s postopnim zmanjševanjem.
Kljub temu lahko postopno odvajanje nekaterim še vedno uspe. Če se odločite za to pot, ne pozabite, da je vaš končni cilj, da popolnoma prenehate, na vidiku.
Če je vaš cilj prenehanje vapinga, lahko katera koli metoda, ki vam pomaga doseči ta cilj, koristi. Toda prehlad purana lahko pri prenehanju povzroči dolgoročnejši uspeh.
Razmislite o nadomestitvi nikotina (ne, to ni varanje)
Vredno je ponoviti: Opustitev je lahko izjemno težka, še posebej, če nimate veliko podpore. Potem je tu še celo vprašanje umika, ki je lahko precej neprijetno.
Nikotinsko nadomestno zdravljenje - nikotinski obliži, gumi, pastile, spreji in inhalatorji - lahko nekaterim pomaga. Ti izdelki zagotavljajo nikotin v doslednem odmerku, zato se izognete nagnjenju nikotina, ki ga dobite pri vapingu, medtem ko še vedno olajšate odtegnitvene simptome.
Zdravnik ali farmacevt vam lahko pomaga najti pravi odmerek. Nekateri izdelki za vaping prinašajo več nikotina kot cigarete, zato boste morda morali začeti NRT z večjimi odmerki, kot če bi kadili tradicionalne cigarete.
Strokovnjaki priporočajo, da začnete NRT na dan, ko prenehate z vapingom. Samo zapomnite si, da vam NRT ne pomaga pri odpravljanju sprožilcev čustvenega vapinga, zato je pogovor s terapevtom ali pomoč iz nehalnega programa vedno dobra ideja.
Upoštevajte, da NRT ni priporočljiv, če še vedno uporabljate določeno obliko tobaka skupaj z vapingom.
Kaj pa cigarete?
Ko ste slišali za pljučne poškodbe, povezane z vapingom, ste vrgli opremo za vaping in se odločili, da se ji odrečete. Toda zaradi hrepenenja in umika je težko ostati pri svoji odločitvi.
Glede na vse neznanke okoli vapinga se zdi prehod na cigarete varnejša možnost. Ni pa tako preprosto. Če se vrnemo k cigaretam, lahko zmanjšate tveganje za bolezni, povezane z vapingom, vendar boste vseeno:
- se soočajo z možnostjo odvisnosti od nikotina
- povečajte tveganje za druge resne vplive na zdravje, vključno s pljučnimi boleznimi, rakom in smrtjo
Določite svoje glavne sprožilce
Preden začnete s postopkom prenehanja, boste želeli prepoznati tudi svoje sprožilce - namige, zaradi katerih želite odnehati. Ti so lahko fizični, socialni ali čustveni.
Sprožilci se razlikujejo od osebe do osebe, med pogoste pa spadajo:
- čustva, kot so stres, dolgčas ali osamljenost
- počnete nekaj, s čimer se povežete z vapingom, na primer druženje s prijatelji, ki vapijo, ali oddih v službi
- videti druge ljudi, kako vapijo
- ki imajo odtegnitvene simptome
Vzorci vaše uporabe in občutki, ki sprožijo uporabo, so dobre stvari, na katere morate biti pozorni, ko ocenjujete svoj odnos z določeno snovjo ali poskušate spremeniti, pravi Egel.
Upoštevanje morebitnih sprožilcev, ko nameravate prenehati, vam lahko pomaga razviti strategijo za izogibanje ali obvladovanje teh sprožilcev.
Če na primer prijatelji vapijo, boste morda težje odnehali, če boste veliko časa preživeli z njimi, vendar ne razmišljate, kako boste naslovili skušnjavo, da bi z njimi vapirali.
Prepoznavanje čustev, ki sprožijo vapiranje, vam lahko pomaga do bolj produktivnih korakov za upravljanje s temi čustvi, kot je pogovor z ljubljenimi ali pisanje dnevnika o njih.
Imajte strategijo za umik in hrepenenje
Ko prenehate z vapiranjem, je lahko prvi teden (ali dva ali tri) nekoliko grob.
Lahko pride do kombinacije:
- spremembe razpoloženja, kot so povečana razdražljivost, živčnost in frustracije
- občutki tesnobe ali depresije
- utrujenost
- težave s spanjem
- glavoboli
- težave s fokusiranjem
- povečana lakota
Kot del umika boste verjetno izkusili tudi hrepenenje ali močno željo po vajanju.
Pripravite seznam stvari, s katerimi se lahko trenutno spopadete s hrepenenjem, na primer:
- vadite globoko dihanje
- poskusite s kratko meditacijo
- na hitro se sprehodite ali stopite ven za spremembo kulise
- pošiljanje sporočil o prenehanju kajenja
- igranje igre ali reševanje križanke ali številčne uganke
Skrb za telesne potrebe, kot sta lakota in žeja, z uživanjem uravnoteženih obrokov in ohranjanjem hidracije vam lahko pomaga tudi pri uspešnejšem obvladovanju hrepenenja.
Obvestite bližnje o svojem načrtu
Normalno je, da se počutite nekoliko nervozni, ko ljubljenim povete, da nameravate prenehati vaping. To še posebej velja, če ne želite, da mislijo, da jim sodite, ker še naprej vapijo. Lahko se vprašate, ali bi jim sploh morali povedati.
Pomembno pa je, da se pogovorite, četudi se zdi, da bi bilo težko.
Prijatelji in družina, ki vedo, da nehate, vas lahko spodbudijo. Njihova podpora lahko olajša obvladovanje karence.
Skupna raba vaše odločitve odpira tudi vrata za pogovor o vaših mejah.
Lahko na primer:
- prosite prijatelje, naj ne vapijo okoli vas
- sporočite prijateljem, da se boste izognili krajem, kjer ljudje vapijo
Vaša odločitev, da prenehate z vapingom, je samo vaša. Spoštovanje izbire prijateljev lahko pokažete tako, da se osredotočite samo na vaš izkušnje, ko govorimo o prenehanju:
- "Nočem postati odvisen od nikotina."
- "Ne morem priti do sape."
- "Skrbi me ta grd kašelj."
Nekateri ljudje bodo verjetno manj podporni kot drugi. Če se to zgodi, poskusite še enkrat ponoviti svoje meje in si nato nekaj časa vzemite stran.
Egel pojasnjuje, da boste pri večjih spremembah življenjskega sloga, kot je prenehanje vapinga, morda morali omejiti določene odnose, da boste spoštovali svojo odločitev, da ne boste uživali nikotina.
"Vsakdo ima edinstveno situacijo in potrebe," pravi, "a velik del postopka okrevanja je socialni krog, ki podpira vašo izbiro."
Vedite, da boste verjetno imeli kakšen spodrsljaj, in to je v redu
Po podatkih Ameriškega združenja za boj proti raku je le majhen odstotek ljudi - med 4 in 7 odstotki - ob določenem poskusu uspešno odnehal brez zdravil ali druge podpore.
Z drugimi besedami, zdrsi so zelo pogosti, še posebej, če ne uporabljate NRT ali če nimate močnega sistema podpore. Če na koncu spet vapirate, si ne prizadevajte.
Namesto tega:
- Spomnite se, kako daleč ste prišli. Ne glede na to, ali je to 1, 10 ali 40 dni brez vapacije, ste še vedno na poti do uspeha.
- Pojdi nazaj na konja. Če se zavežete, da boste takoj ponovno zapustili, bo vaša motivacija močna. Pomaga vam lahko tudi, če se spomnite, zakaj želite prenehati.
- Ponovno preglejte svoje strategije spoprijemanja. Če se vam zdi, da vam določene strategije, kot je globoko dihanje, ne pomagajo veliko, je v redu, da se jih odrečete in poskusite kaj drugega.
- Pretresite svojo rutino. Spreminjanje običajne rutine vam lahko pomaga, da se izognete situacijam, zaradi katerih se počutite kot vaping.
Razmislite o sodelovanju s strokovnjakom
Če se odpovedujete nikotinu (ali kateri koli drugi snovi), vam tega ni treba storiti sam.
Medicinska podpora
Če razmišljate o NRT, se je pametno pogovoriti s ponudnikom zdravstvenih storitev, da bi našli pravi odmerek. Pomagajo vam lahko tudi pri obvladovanju fizičnih simptomov, nudijo nasvete za uspeh in vas povežejo z zapuščanjem virov.
Nekatera zdravila na recept, vključno z bupropionom in vareniklinom, lahko ljudem pomagajo tudi pri premagovanju hudega odtegnitve nikotina, kadar ga NRT ne zmanjša.
Čustvena podpora
Terapija ima lahko veliko koristi, še posebej, če imate osnovne težave, s katerimi bi radi rešili.
Terapevt vam lahko pomaga:
- prepoznati morebitne razloge za odpoved
- razviti veščine spoprijemanja z obvladovanjem hrepenenja
- raziskati nove navade in vedenja
- naučite se obvladovati čustva, ki vplivajo na vaping
Poskusite lahko tudi s podporo, ki je dostopna 24 ur na dan, na primer zapustite telefonske številke za pomoč (poskusite 800-QUIT-NOW) ali aplikacije za pametne telefone.
Spodnja črta
Prenehanje vapinga ali katerega koli nikotinskega izdelka še zdaleč ni enostavno. Toda ljudje, ki so uspešno zapustili, se na splošno strinjajo, da se je izziv splačal.
Ne pozabite, da vam nikoli ni treba prenehati sami. S strokovno podporo povečate možnosti za uspešen odstop.
Crystal Raypole je pred tem delala kot pisateljica in urednica pri GoodTherapy. Njena področja zanimanja so azijski jeziki in literatura, prevajanje japonskih jezikov, kuhanje, naravoslovje, spolna pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavzema za pomoč pri zmanjševanju stigme glede težav z duševnim zdravjem.
.jpg)
-thread-lift.jpg)
