5 priporočene vaje za sindrom Iliotibial Band (ITB)

Iliotibialni (IT) pas je debel pas fascije, ki poteka globoko vzdolž zunanje strani kolka in se razteza do zunanjega kolena in golenice.

Sindrom IT pasu, imenovan tudi ITB sindrom, se pojavi zaradi prekomerne uporabe in ponavljajočih se gibov, kar lahko povzroči bolečino, draženje in vnetje v kolenu in okoliških kitah.

Čeprav ITB sindrom pogosto imenujemo tekaško koleno, pogosto prizadene tudi dvigalce uteži, pohodnike in kolesarje.

Nekatere vaje in raztezanja lahko pomagajo pozdraviti ITB sindrom z izboljšanjem prilagodljivosti in krepitvijo mišic, ki obkrožajo vaš IT pas. Te vaje lahko tudi preprečijo nadaljnje težave.

Tukaj je pet vaj IT pasu, s katerimi boste začeli. Poskusite to početi vsaj 10 minut na dan.

1. Bočno ležeča dvig noge

Ta vaja je usmerjena na vaše jedro, gluteuse in ugrabitelje kolkov, kar pomaga izboljšati stabilnost. Za večjo podporo upognite spodnjo nogo. Za izziv uporabite uporovni pas okoli gležnjev.

Kako narediti:

1. Lezite na desni strani z levim bokom neposredno nad desnim.
2. Držite telo v ravni črti, tako da levo roko pritisnete v tla za oporo.
3. Za podporo glave uporabite desno roko ali blazino.
4. Stopala postavite tako, da bo peta nekoliko višja od prstov.
5. Počasi dvignite levo nogo.
6. Tu ustavite za 2 do 5 sekund.
7. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Naredite 2 do 3 nize po 15 do 20 ponovitev na vsaki strani.

2. Preklop s prekrižanimi nogami

Raztezanje naprej omogoča razbremenitev napetosti vzdolž vašega IT pasu. Med tem boste čutili raztezanje vzdolž mišic na strani stegna. Če se želite globlje raztegniti, položite vso svojo težo na hrbet.

Uporabite blok ali rekvizit pod rokami, če ne dosežejo tal ali če imate bolečine v križu. Če vas skrbi, da vam v glavo prihaja kri, naj bo hrbet raven in glava dvignjena.

Kako narediti:

1. Stojte z nogami narazen v bokih.
2. Levo nogo prekrižajte čez desno, kolikor je le mogoče, poravnajte nohte.
3. Vdihnite in iztegnite roke nad glavo.
4. Izdihnite, ko se od bokov odmikate naprej, in podaljšajte hrbtenico, da pride v ovinek naprej.
5. Dvignite roke proti tlom in podaljšajte zadnji del vratu.
6. Kolena naj bodo rahlo upognjena.

V tem položaju zadržite do 1 minute, nato naredite nasprotno stran.

3. Poza obraza krave

Ta joga poza olajša globoko stiskanje gluteusa, bokov in stegen ter izboljša prožnost in gibljivost. Razteza tudi kolena in gležnje.

Pazite, da se ne spustite na eno stran. Z blazino enakomerno zmlete obe sedeči kosti v tla, tako da bodo boki enakomerni. Za lažjo to pozo spodnjo nogo iztegnite naravnost.

Kako narediti:

1. Upognite levo koleno in ga postavite na sredino telesa.
2. Narišite v levo nogo proti boku.
3. Prekrižite desno koleno čez levo in zložite kolena.
4. Postavite desno peto in gleženj na zunanji del levega kolka.
5. V tem položaju zadržite do 1 minute.
6. Če se želite poglobiti, pojdite z rokami naprej, da se prepognete naprej.

V tem položaju zadržite do 1 minute, nato naredite nasprotno stran.

4. Sedež hrbtenice

Ta raztezek razbremeni hrbtenico, boke in zunanja stegna. Odpre ramena in prsni koš, kar omogoča izboljšano držo in stabilnost.

Za bolj nežen odsek spodnjo nogo iztegnite naravnost. Pod to koleno položite blazino, če so vaše tetive zadnjega dela tesno pritrjene.

Kako narediti:

1. Iz sedečega položaja na tleh upognite levo nogo in položite levo nogo na zunanjo stran desnega kolka.
2. Upognite desno nogo in položite desno nogo ravno na tla na zunanji strani levega stegna.
3. Izdihnite, ko spodnji del telesa zasukate v desno.
4. Leve konice prstov položite na tla in upognite boke.
5. Komolce zavijte okoli kolena ali položite komolec na zunanjo stran kolena z dlanjo, usmerjeno naprej.
6. Pogled čez hrbet.

V tem položaju zadržite do 1 minute, nato naredite nasprotno stran.

5. Penasti valjčni raztezek

Za to vajo morate imeti valj iz pene. Uporabite ga za razvijanje napetosti, mišičnih vozlov in tesnosti okrog vašega IT pasu.

Osredotočite se na vsa področja, kjer imate tesnost ali draženje. Pojdite počasi čez ta območja.

Kako narediti:

1. Lezite na desno stran z zgornjim delom stegna, naslonjenim na penasti valj.
2. Desno nogo držite naravnost in podplat leve noge potisnite v tla za oporo.
3. Za stabilnost položite obe roki na tla ali se naslonite na desno stran.
4. Pena se skotali do kolena, preden se zviša do kolka.

Nadaljujte do 5 minut, nato naredite nasprotno stran.

Druga zdravila, ki bi lahko pomagala pri ITB sindromu

Obstaja več komplementarnih terapij, s katerimi lahko zdravite ITB sindrom. Odločite se, katere so najbolj koristne za vašo rutino, in jih vključite v svoj program vadbe. Tu je nekaj, ki jih je treba upoštevati:

• Športna ali globoka masaža tkiv. Profesionalna masaža, prilagojena preprečevanju in okrevanju po poškodbah, lahko izboljša prožnost, olajša mišično napetost in zmanjša mišične krče.
• Miofascialno sproščanje. Ta vrsta fizikalne terapije uporablja masažo za lajšanje bolečin, napetosti in stiskanja v miofascialnih tkivih.
• Akupunktura. To zdravljenje vam lahko pomaga lajšati bolečino in nelagodje, ko se pozdravite zaradi poškodbe IT pasu.
• Topla in hladna terapija. Ta preprosta zdravljenja lahko pomagajo ublažiti bolečino in vnetje, čeprav morda ne bodo popolnoma pozdravila vzroka vašega nelagodja. Za ogrevanje in sprostitev mišic uporabite grelno blazinico ali pa si privoščite vročo kopel ali prho. Za zmanjšanje bolečine, otekline in vnetja uporabite paket ledu. Vsakih 15 minut izmenjujte metode ali pa naenkrat.
• NSAID. Za lajšanje bolečin in vnetij vzemite nesteroidna protivnetna zdravila, kot so aspirin, ibuprofen (Advil ali Motrin) ali naproksen (Aleve). Ta zdravila uporabljajte samo kratkoročno.
• Zdrava izbira. Upoštevajte zdravo prehrano z veliko svežega sadja in zelenjave. Ostanite dobro hidrirani, tako da pijete veliko vode in si privoščite zdrave pijače, kot so kokosova voda, zelenjavni sok in zeliščni čaji. Dokler ne motijo ​​nobenega od vaših zdravil, jemljite zeliščne dodatke, ki lahko zmanjšajo bolečino in vnetje.

Kako dolgo ITB sindrom običajno traja?

ITB sindrom lahko traja od 4 do 8 tednov, da se popolnoma pozdravi. V tem času se osredotočite na zdravljenje celotnega telesa. Izogibajte se drugim dejavnostim, ki povzročajo bolečino ali nelagodje na tem predelu telesa.

Ali naj neham teči, če imam ITB sindrom?

Pomembno je, da si oddahnete, da sindrom ITB ne postane kroničen. Ni vam treba prenehati teči za vedno, ampak telesu morate dovoliti, da si opomore, preden znova zaženete svojo tekaško rutino. To je še posebej pomembno, če je kateri od simptomov hud ali se ponavlja.

Lahko ostanete aktivni z aktivnostmi z majhnim vplivom, kot so plavanje, eliptični trening ali restavrativna joga.

Ključni zajtrki

ITB sindrom je pogost pogoj, zlasti med tekači, kolesarji in pohodniki. Upočasnite in si vzemite toliko časa dopusta, kot je potrebno za popolno okrevanje.

Teh pet vaj v pasu IT lahko pomaga zaceliti obstoječo poškodbo ali preprečiti nastanek novih težav.

Te vaje nadaljujte tudi po tem, ko ste ozdraveli. Morda bo minilo nekaj tednov ali mesecev, preden boste videli rezultate.