Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Magnezij je mineral, ki je ključnega pomena za pravilno delovanje vašega telesa.
Telo vam ne more uspeti, zato ga morate pridobiti s svojo prehrano.
Da bi dobili dovolj tega bistvenega hranila, je priporočljivo, da moški in ženske dobijo 400–420 mg oziroma 320–360 mg na dan, odvisno od starosti.
To lahko dosežete z uživanjem hrane, bogate z magnezijem, ali z jemanjem dodatkov.
Ta članek obravnava prednosti, neželene učinke in priporočene odmerke dodatkov magnezija.
Kaj je magnezij?
Magnezij je četrti mineral, ki ga v telesu najbolj pogosto najdemo, in telo brez njega ne more pravilno delovati.
Hranilo je bistvenega pomena za stotine presnovnih procesov in številne druge pomembne telesne funkcije - od proizvodnje energije do gradnje pomembnih beljakovin, kot je vaša DNA.
Prehranski viri magnezija vključujejo stročnice, oreščke, semena in zeleno listnato zelenjavo. Manjše količine najdemo v mesu in ribah.
Kljub pomembnosti pa študije kažejo, da skoraj 50% ljudi v zahodnih državah Evrope in ZDA ne dobi dovolj tega bistvenega minerala.
Poleg tega so nizke ravni magnezija povezane s številnimi zdravstvenimi stanji, kot so diabetes tipa 2, bolezni srca in Alzheimerjeva bolezen.
PovzetekMagnezij je mineral, ki ga vaše telo potrebuje za pravilno delovanje. Številnim ljudem primanjkuje tega bistvenega hranila, ki ga najdemo v živilih, kot so oreški, listnata zelenjava, stročnice in semena.
Prednosti za zdravje
Vnos dovolj magnezija je pomemben za optimalno delovanje telesa.
Čeprav je iz vaše prehrane mogoče dobiti zadostne količine tega minerala, je morda dodatek koristen, če se s hrano trudite zadovoljiti svoje potrebe ali če imate pomanjkanje.
Jemanje dodatka magnezija in odprava pomanjkanja je povezano s koristmi za zdravje. Ti vključujejo manjše tveganje za bolezni, kot so bolezni srca in izboljšan krvni tlak, razpoloženje in nadzor krvnega sladkorja.
Lahko zmanjša krvni tlak
Jemanje dodatkov magnezija lahko pomaga zmanjšati raven krvnega tlaka.
Študije kažejo, da se lahko ljudje z visokim krvnim tlakom izboljšajo pri dopolnjevanju s tem mineralom.
Dejansko je en pregled 22 študij ugotovil, da je bilo dopolnjevanje s povprečno 410 mg magnezija na dan povezano s padcem sistoličnega krvnega tlaka (najvišje število) za 3-4 mm Hg in diastolično krvjo za 2-3 mm Hg pritisk (spodnja številka).
Podobno je nedavni pregled 34 študij ugotovil, da jemanje približno 350 mg magnezija na dan v povprečju 3 mesece znatno zmanjša sistolični krvni tlak za 2,00 mm Hg in diastolični krvni tlak za 1,78 mm Hg.
Lahko izboljša razpoloženje
Nekatere študije povezujejo nizko raven magnezija z depresijo, zaradi česar so se raziskovalci spraševali, ali bi lahko dodajanje tega minerala pomagalo pri zdravljenju tega stanja.
Eno 12-tedensko randomizirano kontrolirano preskušanje pri starejših odraslih s sladkorno boleznijo tipa 2, pomanjkanjem magnezija in depresijo je pokazalo, da je bilo 450 mg magnezija na dan enako učinkovito kot 50-mg odmerek antidepresiva imipramina pri izboljšanju simptomov depresije.
Druga 6-tedenska študija pri 126 ljudeh z blago ali zmerno depresijo je ugotovila, da so tisti, ki so poleg običajnega zdravljenja zaužili 248 mg minerala na dan, poročali o pomembnem izboljšanju ocene depresije.
Vendar te študije niso bile zaslepljene, kar pomeni, da so udeleženci vedeli, da so prejeli mineral, kar bi lahko izkrivilo rezultate.
Na koncu so potrebne večje in daljše študije na tem področju.
Lahko koristi nadzoru sladkorja v krvi
Magnezij ima ključno vlogo pri presnovi insulina in glukoze. Številnim ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 - stanjem, ki vpliva na nadzor sladkorja v krvi - primanjkuje tega hranila.
Deloma je to zato, ker lahko visoka raven sladkorja v krvi ali inzulinu poveča, koliko te hranilne snovi izgubite z urinom.
Predlagano je bilo, da jemanje dodatkov magnezija lahko izboljša odpornost proti insulinu, presnovni problem, pri katerem se vaše celice ne odzivajo na inzulin.
Insulin je pomemben hormon, ki pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi. Tako lahko izboljšanje odpornosti na inzulin spodbudi boljši nadzor krvnega sladkorja - zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
V trimesečni študiji so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so jemali 300 mg magnezija na dan, opazili znatno zmanjšanje ravni sladkorja v krvi na tešče in po obroku v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo.
Poleg tega je pregled ugotovil, da je uživanje dodatkov magnezija več kot štiri mesece ugodno vplivalo na občutljivost na inzulin in nadzor krvnega sladkorja.
Čeprav je potrebnih več raziskav, se zdi, da dodatki magnezija učinkovito pomagajo nadzorovati krvni sladkor pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni
Nizke ravni magnezija so povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca.
To je lahko zato, ker nizke ravni tega minerala negativno vplivajo na dejavnike tveganja za bolezni srca, kot sta nadzor krvnega sladkorja in krvni tlak.
Nedavni pregled 28 študij je zaključil, da so dodatki magnezija pozitivno vplivali na nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 z zniževanjem krvnega tlaka, ravni holesterola in krvnega sladkorja na tešče.
To pomeni, da lahko jemanje dodatkov magnezija pomaga zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca, zlasti pri ljudeh s pomanjkanjem.
Čeprav so ti rezultati obetavni, je na tem področju potrebnih več študij.
Lahko izboljša migreno
Nizke ravni magnezija so povezane z migreno, ki jo zaznamujejo močni ponavljajoči se glavoboli.
Ena 12-tedenska študija je pokazala, da so ljudje z migreno, ki so dnevno jemali dodatek, ki vsebuje 600 mg magnezija, imeli 42% manj napadov migrene, napadi pa so bili manj intenzivni.
Drugi pregled petih študij je pokazal, da je zdravljenje migrene s 600 mg magnezija - visok odmerek - varno in učinkovito.
Kljub temu so potrebne dodatne študije, preden se lahko dajo trdna priporočila za odmerjanje za zdravljenje migrene.
PovzetekMagnezijevi dodatki lahko izboljšajo številne zdravstvene oznake, kot so krvni tlak in nadzor krvnega sladkorja. Prav tako lahko zmanjša tveganje za zdravstvene težave, kot so bolezni srca, migrena in depresija.
Neželeni učinki in tveganja
Čeprav se magnezijevi dodatki na splošno štejejo za varne, se pred uporabo posvetujte s svojim zdravnikom - še posebej, če imate zdravstveno stanje.
Mineralni dodatek morda ni varen za ljudi, ki jemljejo določene diuretike, zdravila za srce ali antibiotike.
Večina ljudi, ki jemljejo dodatke magnezija, nima neželenih učinkov, lahko pa povzroči težave s črevesjem, kot so driska, slabost in bruhanje - zlasti v velikih odmerkih.
Pomembno je omeniti, da imajo ljudje z ledvičnimi težavami večje tveganje, da bodo imeli te dodatke neželene učinke.
Poleg tega dokazi, ki kažejo, da dodatki magnezija koristijo ljudem, ki jim primanjkuje, niso zadostni.
PovzetekMagnezijevi dodatki se na splošno štejejo za varne. Vendar pa se pred jemanjem teh dodatkov pogovorite s svojim zdravnikom, če imate zdravstveno stanje ali jemljete zdravila.
Koliko magnezija morate vzeti?
Prehrana z visoko vsebnostjo magnezija vključuje zdrava polnovredna živila, kot so cela zrna, oreški, semena in stročnice.
Čeprav je dnevno priporočljivo količino minerala - 400–420 mg za moške in 320–360 mg za ženske - mogoče dobiti samo s prehrano, je v večini sodobnih načinov prehrane z malo magnezija.
Če z dieto ne morete dobiti dovolj magnezija in če je to varno, boste morda želeli vzeti dodatek.
Koliko bi morali vzeti?
Priporočeni odmerki magnezijevih dodatkov so 200–400 mg na dan, odvisno od znamke.
To pomeni, da vam lahko dodatek zagotovi 100% ali več referenčnega dnevnega vnosa (RDI).
Odbor za prehrano in prehrano Medicinskega inštituta v ZDA je določil zgornjo sprejemljivo mejo 350 mg na dan za dodaten magnezij - pod katero verjetno ne boste imeli nobenih prebavnih stranskih učinkov.
Če vam primanjkuje, boste morda potrebovali večji odmerek, vendar se pred jemanjem velikih odmerkov magnezija, ki presegajo RDI, posvetujte s svojim zdravnikom.
Katero vrsto izbrati?
Magnezijevi dodatki so v različnih oblikah, nekatere pa lahko vaše telo absorbira bolje kot druge.
Vrste tega minerala, ki se bolje absorbirajo, vključujejo:
- Magnezijev citrat
- Magnezijev laktat
- Magnezijev aspartat
- Magnezijev klorid
- Magnezijev malat
- Magnezijev tavrat
Na absorpcijo pa lahko vplivajo tudi drugi dejavniki - na primer geni in ali imate pomanjkanje.
Poleg tega sicer številne študije kažejo, da so nekatere vrste magnezijevih dodatkov bolj absorbirane kot druge, vendar nekatere študije ne ugotavljajo razlike med različnimi formulacijami.
Ko kupujete dodatek magnezija, izberite blagovne znamke z oznako US Pharmacopeia (USP), kar pomeni, da je dodatek preizkušen na moč in onesnaževalce.
PovzetekZnosna zgornja meja dodatnega magnezija je 350 mg na dan. Vaše telo lahko nekatere oblike magnezija absorbira bolje kot druge.
Spodnja črta
Mineral magnezij je bistvenega pomena za optimalno delovanje telesa.
Prehranski viri magnezija vključujejo oreščke, listnate zelenice, stročnice in semena
Ustrezen vnos magnezija je povezan z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, diabetes tipa 2 in druge bolezni.
Če jemljete dodatek, boste lažje zadovoljili svoje dnevne potrebe, če samo s hrano ne boste dobili dovolj tega pomembnega hranila. Pri odmerkih pod 350 mg na dan so neželeni učinki malo verjetni.
Če vas zanima preizkus dodatka, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom in izberite izdelek, ki ga je preizkusila tretja oseba, na primer ameriška farmakopeja.
Magnezij je na voljo v zdravstvenih trgovinah in na spletu.
-is-it-right-for-you.jpg)
