Ko se zjutraj zbudite, gibanje morda ni vaša prva prioriteta. Začetek dneva s sprehodom - pa naj bo to okoli vaše soseske ali dela poti v službo ali šolo - lahko telesu prinese številne zdravstvene koristi.
Tu je 10 razlogov, zakaj boste morda želeli začeti svoj dan z nekaj koraki. Obstaja tudi nekaj nasvetov, kako ga brez težav vključiti v svojo vsakodnevno rutino.
1. Povečajte svojo energijo
Začetek dneva s sprehodom vam lahko da več energije čez dan. Če hodite na prostem, to še posebej velja.
Študije kažejo, da so odrasli, ki so 20 minut hodili na prostem, imeli več vitalnosti in energije kot tisti, ki so 20 minut hodili v zaprtih prostorih.
Majhna študija je pokazala, da je bilo 10 minut hoje po stopnicah bolj energično kot skodelica kave za 18 žensk, ki so se počutile pomanjkljive spanja.
Ko boste naslednjič potrebovali jutranjo energijo ali se boste po prebujanju počutili utrujene, boste morda želeli poskusiti sprehod.
2. Izboljšajte svoje razpoloženje
Tudi hoja zjutraj ima fiziološke koristi.
Sprehod vam lahko pomaga:
- izboljšati samopodobo
- dvig razpoloženja
- zmanjšati stres
- zmanjša tesnobo
- zmanjšati utrujenost
- olajšajte simptome depresije ali zmanjšajte tveganje za depresijo
Za najboljše rezultate poskusite hoditi 20 do 30 minut vsaj 5 dni v tednu.
3. Dokončajte fizično aktivnost za en dan
Ena od prednosti hoje zjutraj je ta, da boste svojo fizično aktivnost dokončali en dan - preden vas bodo katere druge družinske, službene ali šolske obveznosti iztirile.
Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo, naj zdravi odrasli opravijo vsaj 150 do 300 minut zmerne intenzivnosti na teden.
Poskusite opraviti 30-minutni sprehod pet zjutraj na teden, da izpolnite te zahteve.
4. Pomaga vam lahko pri hujšanju
Hoja zjutraj vam lahko pomaga doseči cilje glede hujšanja. 30-minutna hoja z zmernim tempom lahko porabi do 150 kalorij. V kombinaciji z zdravo prehrano in treningom moči boste morda izgubili težo.
5. Preprečite ali obvladujte zdravstvene razmere
Hoja lahko nudi številne koristi za vaše zdravje, vključno s povečanjem imunosti, preprečevanjem in obvladovanjem različnih zdravstvenih stanj.
Študije kažejo, da lahko hoja 30 minut na dan zmanjša tveganje za bolezni srca za 19 odstotkov. Če živite s sladkorno boleznijo, vam lahko hoja pomaga tudi znižati raven sladkorja v krvi.
Lahko celo pripomore k povečanju vaše življenjske dobe in zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja ter nekatere vrste raka.
6. Okrepite mišice
Hoja vam lahko pomaga okrepiti mišice nog. Za najboljše rezultate hodite v zmernem do hitrem tempu. Poskusite spremeniti svojo rutino in se povzpeti po stopnicah, hoditi po hribih ali dol ali hoditi po naklonu po tekalni stezi.
Večkrat na teden dodajte vaje za krepitev nog, kot so počepi in izpadi, za večji mišični tonus.
7. Izboljšajte mentalno jasnost
Jutranji sprehod vam lahko pomaga izboljšati mentalno jasnost in sposobnost osredotočanja skozi ves dan. Nedavna študija je pokazala, da so starejši odrasli tisti, ki so dneve začeli z jutranjim sprehodom, izboljšali kognitivno funkcijo v primerjavi s tistimi, ki so ostali sedeči.
Tudi hoja vam bo morda pomagala bolj kreativno razmišljati. Raziskave kažejo, da hoja odpira prost pretok idej, kar vam lahko pomaga rešiti težave bolje, kot če sedite ali ostanete sedeči. To še posebej velja, če hodite na prostem.
Naslednjič, ko boste imeli jutranji sestanek ali nevihto, predlagajte, da se vam sodelavci pridružijo na sprehodu, če je to mogoče.
8. Spite bolje ponoči
Prva hoja vam bo morda pomagala, da boste pozneje ponoči bolje spali. V majhni študiji iz leta 2017 so opazili starejše odrasle, stare od 55 do 65 let, ki so ponoči težko zaspali ali so živeli z blago nespečnostjo.
Tisti, ki so telovadili zjutraj in zvečer, so ponoči imeli boljšo kakovost spanja. Potrebno je več raziskav, da bi ugotovili, zakaj je vadba zjutraj morda boljša za spanje kot nočna vadba.
9. Premagajte toploto
Ena od prednosti hoje zjutraj poleti - ali če živite v podnebju, kjer je toplo vse leto - je ta, da se boste lahko prilagodili vadbi, preden bo zunaj preveč vroče.
Pred vadbo in po njej pijte veliko vode, da ostanete hidrirani. Po potrebi s seboj prinesite steklenico vode. Ali pa načrtujte sprehod po poti z vodnjaki.
10. Sprejemajte bolj zdrave odločitve čez dan
Začetek dneva s sprehodom vas lahko pripravi do bolj zdravih odločitev skozi ves dan. Po sprehodu se boste morda počutili bolj energično in manj prikrajšani za spanje.
Ko vam energija pade ali ste utrujeni, boste bolj verjetno posegli po udobnih prigrizkih ali okrepitvah energije. Zjutraj hoja vas bo morda navdihnila za izbiro zdravega kosila in popoldanskih prigrizkov.
Naj bo to del vaše rutine
- Oblačila za sprehod si postavite prejšnji večer. Nogavice in superge pustite ob vratih, da jih zjutraj ne boste iskali.
- Poskusite nastaviti alarm za 30 minut prej, tako da boste lahko zjutraj prišli vsaj na 20 minut hoje. Poiščite naravno pot v bližini ali pa se preprosto sprehodite po soseski.
- Poiščite prijatelja ali sodelavca, s katerim boste zjutraj hodili. Klepet in skupno delo vam lahko pomagata, da ste motivirani.
- Če zjutraj nimate veliko časa, razmislite o tem, da bi pešačili del poti na delo. Če ne morete peš vso pot do službe, poskusite z avtobusom ustaviti postajo ali dve prej, da se sprehodite. Ali parkirajte dlje od pisarne, da boste lahko hodili iz avtomobila.
Bi morali hoditi pred zajtrkom ali po njem?
Če hodite zjutraj, se boste morda vprašali, ali je hoja pred ali po zajtrku pomembna in ali vam bo pomagalo, če imate cilje glede hujšanja. Raziskave so mešane glede tega, ali bo preskakovanje zajtrka povečalo vaš metabolizem ali pripomoglo k hitrejšemu hujšanju.
Nekatere raziskave kažejo, da telovadba na tešče (pred zajtrkom) pomaga telesu pri izgorevanju več maščob. Vendar je potrebnih več študij.
V tem času je odvisno od vašega telesa. Če se dobro sprehodite pred jedjo ali če se želodec počuti bolje, če ne jeste, je v redu. Morda se vam bo zdelo, da boste pred odhodom na sprehod pojedli manjši prigrizek, kot je banana ali sadni napitek.
Kakor koli že, po vadbi pazite, da jeste zdrav zajtrk in pijete veliko vode.
Odvoz
Začetek dneva s kratkim sprehodom lahko prinese številne zdravstvene koristi. Morda se boste čez dan počutili bolj napeto, opazili boste izboljšanje razpoloženja in duševne jasnosti ter ponoči bolje spali. Pred sprehodom in po njem se obvezno raztegnite in pijte veliko vode, da boste ostali hidrirani.
Če imate več vprašanj, se pred začetkom nove vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.
-right-for-you.jpg)
