Stres COVID-19, ki vas ponoči ne zbuja? Poskusite to

Starši: če se počutite, kot da se stres in skrb zaradi preživljanja pandemije kopičijo vsako noč in vas držijo budne - niste sami. Imamo nasvete.

Za mnoge starše je dober spanec že težavno. Pandemija je zadeve samo še poslabšala. Brez šole, dnevnega varstva in taborišč mnogi otroci pozneje zaspijo - in pozneje. Starši delajo globoko v noč, da bi le nadaljevali - in tudi pozneje se začenjajo ukinjati.

In potem je tu še skrb. O vsem.

Skrbi vas, da bodo vaši najbližji zboleli, da se bo vaš otrok dejansko naučil učnega načrta (ali kako bodo zasedeni to poletje) in da boste sami opravili svoje delo (ali službo na splošno).

Sprašujete se, ali je v redu, da se vaš otrok vrne v varstvo otrok. Razmišljate o tem, ali bodo glave vaših otrok eksplodirale ves čas zaslona. In ste budni s svojimi mislimi o tem, ali bo svet kdaj videti enak.

Vpliv povečanega stresa na spanje

Po besedah ​​dr. Judy Ho, klinične in forenzične nevropsihologinje iz Los Angelesa in gostiteljice podcasta SuperCharged Life, vsi ti stresorji in zahteve sprožijo "povečano fiziološko in psihološko aktivacijo", kar "vodi v večje težave s spanjem in spanjem."

Povrhu vsega, če se ne počutimo varno, lahko sprožimo naš odziv na boj ali beg in nas pripelje do tega, da si predvsem prizadevamo za preživetje, pravi Ho. Ker naš um in telo zaznavata nevarnost, nas lahko nevrotransmiterji in hormoni ohranjajo budne. "Spanje je najmanj prilagodljivo, če skušaš preživeti kot vrsta," pravi.

In ironično (na okruten način) zahtevamo še več spanja, saj stres fizično, duševno in čustveno izčrpava - tako kot žongliranje z našimi vlogami staršev, skrbnikov, učiteljev in oddaljenih delavcev, pravi Ana Sokolović, mag. psihoterapevt in življenjski trener na ParentingPod.com.

Kako končno dobro spati

Čeprav se vam zdi, da se vse (in vsi) zarotijo ​​proti našemu spancu, lahko strateško storite vse, kar želite, da se spočijete. Preizkusite te majhne, ​​a mogočne nasvete strokovnjakov.

Načrtujte skrbne seje

Pred spanjem vsak dan določite točno določen čas - od 5 do 30 minut -, da potrdite svoje skrbi in ukrepate glede skrbi, ki jo lahko obvladate, pravi Annie Miller, LCSW-C, psihoterapevtka, specializirana za zdravljenje posameznikov z nespečnostjo v Washingtonu , DC

Če načrtujete svojo skrb, "vaši možgani urijo dovolj časa za razmislek o težkih stvareh" in sčasoma se vaše skrbi lažje razpršijo, pravi Miller.

Tamar E. Chansky, klinična psihologinja in direktorica Otroškega in odraslega centra za OCD in anksioznost, med zaslišanjem preverite svoje strahove z upoštevanjem teh vprašanj:

• Ali res mislim, da se bo to zgodilo? Zakaj?
• Kaj mislim, da je več verjetno zgodilo?
• Čeprav so ta vprašanja pomembna, ali je o njih pomembno razmišljati takoj zdaj?
• Na kaj moram biti pripravljen ali narediti, da preprečim te scenarije?
• Kaj že počnem?

»Vedno končaj natančno - opomni se, da je tisto, česar se bojimo ne kaj se zdaj dogaja, «pravi Chansky.

Če vas misli začnejo skrbeti pred načrtovano sejo ali po njej, se nežno opomnite: "To mora počakati, dokler ne bo čas za skrb" in se osredotočite na to, kar trenutno počnete, pravi Nikki Winchester, PsyD, klinična psihologinja in lastnica Cincinnatija. Center za DBT. Načrtujte tudi aktivnost potem za "lažji prehod iz skrbi."

Čez dan imejte prosti čas za otroke

"Če ste pred spanjem prvič, ko ves dan lovite sapo, se bo treba sprostiti dlje časa," pravi Chansky. Predlaga, da uvedete časovni blok - samo 10 minut - ko vaš otrok varno nekaj naredi samostojno in se lahko prijavite sami, pustite, da vaš um tava, gleda skozi okno, se razteza ali počne kaj drugega, kar vam nahrani dušo .

"Jasno povejte, da vas v tem času ne bodo motili," in poskrbite, da bo to ločeno od vaše skrbniške seje, pravi Chansky, avtor štirih knjig, med drugim "Osvoboditev tesnobe" in "Osvoboditev otroka tesnobe".”

Privoščite si sončno svetlobo

Tako Ho kot Sokolovič spodbujata starše, naj si zjutraj prizadevajo za 10 do 20 minut sončne svetlobe: sprehodite se po svoji soseski, delajte ob oknu ali se igrajte z otroki v soncu polni sobi. Ho pojasnjuje, da sončna svetloba "pomaga uravnavati vaš cirkadiani ritem, kar je pomembno za spanje."

Vadite živčno energijo

Vadba vam pomaga hitreje zaspati in izboljša kakovost spanja, pravijo strokovnjaki iz Johns Hopkins Medicine. Pihajte svojo najljubšo glasbo, medtem ko se vam otroci pridružijo na plesni zabavi, pravi Chansky. "Ples odvaja adrenalin in odvečno energijo dobro izkoristi."

Ali pa lovite otroke po dvorišču, skočite na trampolin, preizkusite plesni tečaj v YouTubu, vozite kolesa ali se ukvarjajte z drugimi fizičnimi aktivnostmi, v katerih uživate. Kot bonus lahko to otroke dovolj utrudi, da jih pravočasno spravijo v posteljo!

Izločite si prostor za odzračevanje

"Spanje je lažje, ko čutimo, da je neka teža naših čustev skupna, ko nas poslušajo in nas podpirajo," pravi Sokolović. Izražajte svoja čustva in pritožbe v dnevniku, med dohodnimi klici (ali besedili) s prijatelji ali med virtualnimi sejami s terapevtom.

Pred spanjem naredite eno hranljivo stvar

Ena majhna prijetna dejavnost naj bo del vaše nočne rutine. Po mnenju Chanskyja bi to lahko bilo karkoli, od vadbe sproščujočega joge do pitja skodelice kamiličnega čaja do branja pesmi.

"Na posteljo položite knjigo, ko pripravljate otroke na spanje - določa vaš namen, da boste kmalu tam," je dodala.

Poslušajte "zgodbe o spanju"

Namesto da bi se vznemirjali o prihodnosti ali o tem, ali boste končno zaspali, te zgodbe pred spanjem za odrasle ujamejo vašo domišljijo in vam pomagajo odkimati. Aplikacija Calm ponuja različne "zgodbe o spanju" - najbolj priljubljena je "Modro zlato", ki jo pripoveduje Stephen Fry. Pray.com vsebuje zgodbe pred spanjem, ki jih navdihujejo biblije.

Seveda lahko to deluje tudi za vaše otroke, ne da bi vam bilo treba 37. noč zapored prebrati isto zgodbo pred spanjem. Aplikacija Headspace vsebuje meditacije, namenjene otrokom. Ali pa poskusite Moshi, ki ponuja zgodbe pred spanjem, namenjene otrokom, da se sprostijo in spodbujajo spanje.

Poskusite z vizualizacijo

Vizualizacija je še ena praksa za umirjanje misli. Preizkusite to vajo "štiri vrata", ki jo je ustvaril Chansky, ko ležite v postelji: predstavite si štiri pozitivne teme, o katerih bi radi razmišljali - vse od rož do srečnih spominov -, ki predstavljajo štiri različna vrata. Nato se sprehodite skozi vsa vrata in se s pomočjo čutov osredotočite na tisto, kar je znotraj.

Izmuči se (spat)

Mnogi od nas ostanejo v postelji, ko ne moremo spati, ker mislimo, da nas bo to utrudilo. Toda to je tako koristno kot sedenje za jedilno mizo in čakanje, da se počutite lačni, pravi Winchester.

Namesto tega, če se premetavate približno 20 minut, predlaga, da vstanete in se lotite dolgočasne naloge "z malo svetlobe", kot je branje avtomobilskega priročnika. Ko se začnete počutiti utrujene, se vrnite v posteljo.

Pustite stres v spanju

Če trenutno ne spite dovolj, vedite, da je to povsem normalno. Kot pravi Ellen Wermter, družinska medicinska sestra in tiskovna predstavnica sveta za boljši spanec, »smo se razvili, da se odrečemo spancu, ko je v ustih jame lev. In zdaj je zunaj cel ponos levov. "

Izberite torej nekaj strategij za spodbujanje spanja, ki so vam odmevne, in poskusite ohraniti prilagodljivo miselnost. "Ne dovolite, da tesnoba zaradi začasno motenega spanca postane nov stres," pravi Wermter. Namesto tega se "osredotočite na počitek in si privoščite nekaj slabega."

Margarita Tartakovsky, MS, je samostojna pisateljica in pridružena urednica na PsychCentral.com. O duševnem zdravju, psihologiji, podobi telesa in samooskrbi piše že več kot desetletje. Z možem in njuno hčerko živi na Floridi. Več lahko izveste na www.margaritatartakovsky.com.