Tako kot katera koli druga vadba tudi ta pravilno pomeni boljše rezultate. Hvaležno vam bo vaše medenično dno.
Vsi smo že slišali: "Naredi svoje kegele! Naj bo ta nožnica lepa in tesna! " od množice ponudnikov zdravstvenih storitev, običajnih medijev, dobrih ženskih revij in prijateljev za mizo veselih ur.
Toda kaj se v resnici zgodi, ko narediš Kegela, zakaj jih delamo in ali jih lahko naredimo preveč? Dovolite mi, da razložim.
Razumevanje Kegelsa
Najprej se pogovorimo o tem, kaj je Kegel in kaj počne. Slišali ste izraz "mišice medeničnega dna" ali "Keglove" mišice, kajne? Medenično dno je skleda ali viseča mreža skeletnih mišic (mislite, da so iste stvari, iz katerih so sestavljeni vaši bicepsi ali štirikolesniki), ki so dobesedno "tla" vašega jedra.
Te čarobne mišice se pritrdijo od spredaj nazaj (sramna kost do repne kosti) in od strani do strani (sedeča kost, da sedi kost). Obstajajo tri plasti in imajo tri glavne funkcije:
- Kontinenca. Te mišice nam pomagajo biti suhe, tako da se krčimo in zadržujemo urin, blato in pline, nato pa se (ko je čas, da izpraznimo ali izpraznimo črevesje) sprostimo, da lahko naredimo, kar moramo.
- Podpora. Ker so to "tla" jedra, zadržujejo naše medenične organe, telesno težo in nas podpirajo proti gravitaciji.
- Spolno. Prva plast mišic se mora sprostiti in podaljšati, da omogoči vaginalno penetracijo, nato pa mišice medeničnega dna pomagajo v užitku z zagotavljanjem ritmičnih krčenja, povezanih z orgazmom.
Ko aktivno izvajamo Keglove vaje, izvajamo skrajšanje medeničnega dna, ki mišice krči proti sredini nožnice in navzgor proti našim glavam.
Ko to učim bolnikom, jim rad rečem, naj stisnejo in dvignejo z medeničnim dnom, kot da z nožnico pobirajo borovnice, ali stisnejo in dvignejo, kot da bi poskušali zadržati plin.
Optimalno delujoče medenično dno nam lahko pomaga pri številnih pogostih (vendar ne običajnih) težavah, s katerimi se srečujejo številne ženske. Govorimo:
- uhajanje urina z vadbo ali ob smehu, kašljanju ali kihanju
- boleč spolni odnos ali vaginalni prodor
- prolaps medeničnega organa
- trebušna ali jedrna šibkost
- bolečine v hrbtu
Ko pa govorimo o "zdravem medeničnem dnu", moramo poskrbeti, da mišice niso le močne, ampak močne in dolga, v primerjavi s šibkim in tesnim.
Kjer gre narobe
Težko pa je Kegela izvesti na pravilen način. Pravzaprav je za to potrebna praksa in morda kvalificiran ponudnik. Ne gre zgolj za stiskanje nožnice, temveč za simfonijo mišičnega krčenja spodnjega dela trebuha, sinhroniziranega s pravilnimi dihalnimi tehnikami.
Oprostite, ker sem nosilec slabih novic, vendar če delate naslednje, ne delate pravilno:
- zadrževanje sape
- sesanje v trebuhu
- napenjanje vratu
- stiskanje stegen ali plena
Ste kdaj imeli v teletu konja charley ali vozel na vratu? Enako se lahko zgodi v vaši vagini. Ja, res je. Vem. Šokantno.
Ker medenično dno obsega skeletne mišice, lahko doživi enako vrsto poškodb kot drugi predeli telesa, na primer biceps ali palec. Kot tak lahko s Kegelsom pretiravate 100-odstotno, tako kot v telovadnici z dvigovanjem uteži ali tekom.
Medenično dno lahko postane pretesno ali kratko in razvije mišično napetost ali krč. To je lahko posledica preveč dejavnosti ali krepitve, nepravilnega izvajanja Kegelov ali neuporabe mišice za podaljšanje ali sprostitev po okrepitvi.
Faze počitka so prav tako pomembne kot kontrakcije in če mišice ne počivamo ali vadimo, da se premika skozi celoten obseg gibanja (dviganje in popolno sprostitev), vidimo poškodbe mišic, kot bi jih videli v drugih delih telesa. telo.
Pogosti simptomi pretesnega ali kratkega medeničnega dna lahko vključujejo:
- boleč seks ali težave z uporabo tampona ali ginekološkimi pregledi
- uhajanje urina
- pogostnost urina ali nujnost
- bolečina v mehurju ali občutek, da imate okužbo sečil (UTI)
- zaprtje ali težave pri evakuaciji črevesja
- bolečina ali bolečina na drugih predelih, kot so repna kost, sramna kost, trebuh, boki ali križ
Če imate te težave, se je vredno pogovoriti s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom o možnih zdravljenjih.
Torej, kaj je ključno?
Zapomni si ta biser modrosti: je ne dober nasvet, da nekomu naročite, naj naredi na stotine kegelov na dan za "tesno" nožnico. Ne želimo tesne nožnice. Želimo močno, funkcionalno medenično dno, ki se lahko popolnoma skrči in sprosti.
Pomislite na obliko zvončaste krivulje. Videti moramo popolno in simetrično krčenje in sprostitev.
Vsak dan ne delamo na stotine biceps kodrov in nimamo počitka, kajne? Bicep treniramo na funkcionalen način s pravilnimi strategijami raztezanja in sproščanja. Ista ideja je za medenično dno.
Omislite si sklope okrepitve s fazami počitka, prostimi dnevi in se nato vrnite na trening.
Tako kot vse - vse dobre stvari zmerno. Moč je vsekakor pomembna, pomembni pa so tudi Kegeli. Vendar jih ne želimo delati ves čas. Daj vagi malo oddiha, ona trdo dela in si zasluži nekaj dobrih R&R.
Marcy je fizikalna terapevtka za ženske, ki je certificirana in ima strast, da spremeni način oskrbe žensk med nosečnostjo in po njej. Je ponosna mamica medveda dveh fantov, nesramno vozi enoprostorec in obožuje ocean, konje in dober kozarec vina. Sledite ji naprej Instagram če želite izvedeti več, kot želite vedeti o nožnicah, ter poiskati povezave do podcastov, objav v spletnih dnevnikih in drugih publikacij, povezanih z zdravjem medeničnega dna.
