Vadba med nosečnostjo
Ohranjanje dobre kondicije med nosečnostjo je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite zase in za svojega otroka. Vadba vam bo pomagala pridobiti primerno težo (ne preveč) in se pripraviti na strogost rojstva. Prav tako vam lahko pomaga, da se počutite bolje in bolje spite.
Ob vseh telesnih spremembah se morda sprašujete, kaj je zdrava vadba: katere vrste so dobre za vas in vašega otroka in koliko bi morali početi?
Dobra novica je, da se vam ni treba odpovedati večini dejavnosti, ki ste jih uživali v prvem trimesečju, če je vaša nosečnost zdrava in vam ne grozi padec.
Varnost na prvem mestu
Številne dejavnosti so zmerne, če ste z otrokom zdravi.
Izogibajte se dejavnostim, kjer bi težko padli. Morda ste v prvem trimesečju varno vozili kolo, a zakaj bi tvegali zdaj? Če je vožnja s kolesom kritičen del vaše vadbene rutine, izberite mirujoče kolo od tu naprej.
Če ste navdušen smučar, se držite zajčkove strmine ali preklopite na tek na smučeh. Vse, kar zmanjša potencialni pretok kisika, na primer potapljanje ali aktivnosti na visoki nadmorski višini, ni varno.
Nehajte vaditi, če:
- občutek nelagodja
- preveč se vroče
- se počutite dehidrirani
- doživite izcedek iz nožnice, krvavitev ali bolečine v trebuhu ali medenici
Med vadbo imejte pri roki veliko vode. In čeprav ni nobenega priporočila za idealen srčni utrip med vadbo v drugem trimesečju, če med vadbo ne morete voditi običajnega pogovora, verjetno pretežko delate.
Hoditi
Hoja je prvotna človeška dejavnost in je kot nalašč za nosečnost. Večina modernih porodnih centrov omogoča materam, da hodijo v urah - če ne celo v trenutkih -, ki vodijo do poroda.
Ko med hojo uporabljate roke, si lahko gradite moč in prožnost zgornjega dela telesa. Hod v hitrem tempu je vadba, ki je zdrava za srce.
Koliko?
Trideset minut na dan, tri do petkrat na teden, je zdrav urnik hoje. Če še ne hodite po vadbi, lahko delate do te ravni, začenši z 10 minutami na dan.
Joga
Uganili ste: Nežna krepčilna joga bi lahko bila vaš najboljši prijatelj, če ste noseči. Pomagal vam bo raztegniti mišice, zmanjšati nosečniške bolečine, kot so križi, in znižati krvni tlak.
Učenje dihanja s telesnimi gibi je bistveni del joge in vam bo dobro služil med porodom in porodom (in v prihodnosti v stresnih trenutkih starševstva).
Če že vadite jogo, nadaljujte s svojo rutino, dokler je udobno. Izogibajte se položajem, kjer bi lahko padli, na primer pozira bojevnika in poza drevesa, ali pa vas za to podpira partner. Izogibajte se zvijanju trebuha.
Brez obrnjenih poz (kjer so noge nad glavo), pozic, kjer ste na hrbtu ali hrbta. Če se vam kaj ne zdi v redu, ne delajte tega - do konca življenja se morate naučiti zahtevnih joga poz.
Med nosečnostjo se morate izogibati Bikramu ali "vroči" jogi. Ti razredi na splošno ogrevajo prostor za vadbo na 104 ° F (40 ° C). Če zvišate telesno temperaturo nad 102 ° F (39 ° C), lahko ogrožite svojega otroka ali povzroči dehidracijo.
Če ste v drugem trimesečju prvič »jogini«, preizkusite tečaj joge ali video navodila za pred rojstvom. Te se bodo osredotočile na zdrave joga položaje za vas in vašega otroka.
Koliko?
Tri do petkrat na teden je zelo dobro, če pa želite vaditi vsak dan, se odločite. Trideset minut joge je zdrava rutina, vendar lahko naredite več, če vam je tako.
Plavanje in vodna aerobika
Vadba z vodo je med nosečnostjo odlična, če le zaradi majhnega padca. Voda pomirja, gibanje ima majhen vpliv, hkrati pa lahko zgradite moč in aerobno zmogljivost. Osredotočite se na vaje za plavanje, ki krepijo jedro mišic, ne da bi se vam trebuh zvijal.
Če že vadite v bazenu, nadaljujte. Če ste novi v plavanju, prosite trenerja ali trenerja plavanja v bazenu, kjer plavate, da vam pomaga razviti varno rutino.
Koliko?
Tri do petkrat na teden, po 30 minut.
Tek
Če ste bili v prvem trimesečju tekač, preden ste zanosili ali ste varno tekli, boste verjetno še naprej sledili svoji varni rutini teka. Ne pozabite, da se vaše telo spreminja. Natančneje, vaše težišče se premika.
To pomeni, da morate biti previdni, da ne padete. Držite se ravnih tekaških stez ali tecite po tekalni stezi z varnostnimi palicami. Za zdaj se odpovejte poti in polomljenim pločnikom.
Če prej niste bili tekač, zdaj ni čas za start.
Če čutite bolečine v sklepih ali hrbtu ali katere koli druge simptome, prenehajte teči.
Koliko?
Upoštevajte svojo prejšnjo rutino teka ali pa si prizadevajte za 30-minutne teke, tri do petkrat na teden.
Zdrava in srečna
Med nosečnostjo se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da pravilno vadite, ter pozorno spremljajte nove omejitve telesa.
Tudi če pred nosečnostjo niste bili veliko športnik (ali pa ste bili v prvem trimesečju zaradi nelagodja ovirani), je zdaj pravi čas, da začnete z nežno vadbo. Samo ne potiskajte se preveč. In kar je najpomembneje, ne pozabite se sprostiti in zabavati.
Nasveti za varno vadbo
- Izberite vaje z majhnim učinkom, kot so hoja, plavanje in joga.
- Začnite z nizko stopnjo napora in delajte do 30 minut na dan, tri do petkrat na teden.
- Če lahko, sodelujte s trenerjem, ki ima strokovno znanje pri treningu med nosečnostjo.
