Če delate na delovnem mestu, ki zahteva daljše sedenje, potem so se vaša ramena v določenem trenutku verjetno zaokrožila naprej. To še posebej velja za pisarniške delavce in voznike tovornjakov.
Če so se vaša ramena premaknila naprej, obstajajo preprosti popravki za zaobljena ramena. Večinoma zahteva zapomnitev in ponavljanje določenih vaj.
Te vaje vam lahko pomagajo povrniti svojo držo in splošno počutje.
1. Poza mačje krave
Poza mačke-krave je pogosta poza joge. Jogo lahko izvajate v vodenih tečajih ali sami. Večino osnovnih joga pozic lahko izvajamo doma.
Ta posebna poza pomaga ciljati hrbet in prsni koš. To so področja, na katera vplivajo predvsem zaobljena ramena.
Storiti to:
- Začnite s klečanjem na vseh štirih na preprogi ali tleh.
- Da zagotovite pravilno poravnavo, položite roke neposredno pod ramena, boke v širini ramen in hrbtenico v nevtralnem položaju.
- Noge bi morale biti upognjene plantarno, kar pomeni, da prste usmerite stran od telesa. Če želite to narediti, se bo vrh stopala dotaknil tal.
- Če se želite premakniti v mačjo fazo navzgor, izdihnite in potisnite hrbtenico navzgor, kolikor se bo udobno spuščala proti stropu.
- Medtem se vam bo brada zavila v prsni koš.
- Zadržite ta položaj 5 do 10 sekund.
- Nato s prvim vdihom preidemo v fazo krave navzdol. Počasi sprostite hrbet in spustite trebuh proti tlom.
- To bi moralo premakniti lopatice skupaj in povzročiti, da se hrbet upogne.
- Držite to 5 do 10 sekund in se nato vrnite v začetni nevtralni položaj.
- Ponovite 2 do 3 krat.
2. Nad glavo raztegnite prsni koš
Morda ste opazili tesnejši prsni koš od zaobljenih ramen.
To je verjetno posledica nekoliko naprej zaobljenih ramen, zaradi česar se mišice prsnega koša skrajšajo in zaostrijo.
Ta raztezanje prsnega koša bo pomagalo odpreti sprednji del telesa.
Storiti to:
- Začnite bodisi sedeči ali stoječi z dvignjenimi rokami, upognjenimi komolci in rokami na hrbtni strani glave.
- Predstavljajte si, da med lopaticami sedi teniška žogica, ko nežno stisnete lopatice, da jih zadržite na mestu.
- Držite ta raztežaj 15 do 30 sekund. Ne pozabite dihati.
- Ponovite 2 do 3 krat.
Naj bo ta poteza bolj udobna, tako da prilagodite višino rok. Roke lahko na primer položite na vrh glave ali celo nekaj centimetrov nad glavo, da se drugače raztezate.
Za globlje raztezanje poskusite to narediti po toplem tuširanju ali po lahki vadbi, kot je hoja, ko so vaše mišice ogrete.
3. Globoko dihanje
Ta popravek vključuje nekaj, kar vsi znamo narediti: dihajte!
Ko se naša ramena in zgornji del hrbta zaokrožijo naprej, lahko to vpliva na dihanje, saj oteži dihanje trebušne prepone in prsnega koša, zaradi česar vdihi postanejo plitvi.
Drža vpliva na dihanje in z dihanjem lahko spremenite držo. Kot dodatek je nekaterim dihalne prakse odličen način za zmanjšanje stresa.
Storiti to:
- Začnite tako, da poiščete udoben prostor z minimalnimi motnjami.
- Čeprav ni treba, da je vaša drža popolna, mora biti dovolj pokončna, da se vam zdijo prsi odprti.
- Roko položite nad popek, drugo pa na srce.
- Zapri oči.
- Zaprite usta in globoko vdihnite skozi nos. Čutili bi, kako se vam pod roko širi trebuh.
- Držite 2 do 4 štetja.
- Vdihnite skozi usta ali nos še 2 do 4 štetja.
- Ta isti postopek ponavljajte vsaj 60 sekund.
Če ste globoko vdihani, začnite z zares kratkimi vajami. Ko se počutite bolj udobno, lahko postopoma dodajate več časa svoji praksi.
Ne želite vaditi dihal?
Poskusite vizualizacijo ali vodeno meditacijo slik. Namesto da se osredotočate samo na dihanje, obstajajo še druge možnosti meditacije, s katerimi lahko sprostite mišice in izboljšate zavedanje telesa (in drže).
4. Preverjanje ozaveščenosti drže
Spremenite navade s sprejetjem drže. To lahko storite tako, da v svoj dan uvedete "preverjanje drže telesa".
To je hiter in učinkovit način za prekvalifikacijo telesa, da se naravno prilagodi v položaje, ki spodbujajo pravilno poravnavo.
Storiti to:
- Začnite tako, da stojite ob steni. Vaša glava, lopatice in rit naj se dotikajo stene. Vaše pete naj bodo oddaljene 6 centimetrov od stene.
- Ker je cilj imeti manj kot 2 cm med vratom in steno ter hrbtom in steno, izmerite prostore, da zagotovite, da ustrezajo tej zahtevi. Najprej med vratom in steno, nato pa hrbet in steno.
V prvih tednih izvajanja teh vaj si prizadevajte, da preverite držo telesa čim pogosteje. Če želite resnično nastopiti v navadi, poskusite to početi enkrat na uro nekaj dni.
Ko se vaša drža sčasoma izboljša, lahko zmanjšate pogostost teh pregledov in hkrati vadite telesno zavest.
Morda bo trajalo nekaj tednov, da bomo opazili večje izboljšave drže telesa.
Kaj povzroča zaobljena ramena?
Zaobljena ramena se običajno zgodijo zaradi ponavljajočih se gibov in poz. "Besedilo vratu" je podobna težava, povezana z držo. Ta izraz dobi svoje ime po položaju, ki ga imate hrbtenica in ramena, ko upognete vrat naprej in navzdol. To se zgodi, ko počnete stvari, na primer berete besedilo, preverjate Twitter ali poskušate premagati svoj najboljši rezultat na Candy Crush.
Vprašanja, povezana z držo, niso edini vzroki za zaokrožena ramena. Drugi možni vzroki vključujejo:
- torakalna kifoza, znana tudi kot povratna vožnja, ki se lahko pojavi pri osteoporozi
- skolioza, nenormalna ukrivljenost hrbtenice
- mišična oslabelost
- dodatna teža
- mišično neravnovesje, ki lahko izhaja iz zanemarjanja nekaterih mišic med vadbo
- prenašanje težkih predmetov
Odvoz
Če zaokrožena ramena povzročajo težave, povezane z držo telesa, na primer sedenje za mizo ali nenehno gledanje navzdol, lahko te vaje pomagajo izboljšati držo telesa. Izvajanje teh vaj, skupaj z rednimi pregledi telesne drže, lahko pomaga tudi pri drugih vidikih vašega zdravja, vključno z dihanjem in mišično oslabelostjo.
