Po odpustkih v prazničnem času je naravno, da se bolj zdravo prehranjevanje počuti nazaj.
Ko si postavljate cilje za novo leto (in novo desetletje), se vaše misli lahko obrnejo na osebno prehrano. Včasih pa se zdi, da je prehranska modrost nenehno v gibku.
Kako natančno si letos zastavite učinkovite in premišljene cilje za svojo prehrano - in pustite zastarele prehranske nasvete za seboj?
Res je, da je prehrana nenehno razvijajoča se znanost, vendar so številni nasveti, ki so bili včasih običajni, zdaj zagotovo stara novica.
Oboroženi s posodobljenimi dokazi smo zaokrožili naslednjih pet zastarelih prehranskih nasvetov, ki jih lahko zapustite leta 2020.
Zastarel nasvet št. 1: Nakupujte obod trgovine
Verjetno ste že slišali nasvet, da lahko najbolj zdrave in sveže sestavine najdemo po obodu trgovine, ne pa po hodnikih.
Zunanji rob supermarketa je seveda tam, kjer običajno najdete sveže sadje in zelenjavo, mlečne izdelke in meso.
Vendar pa potrošniki niso edini, ki so sprejeli ta nakupovalni namig.
Tudi trgovine so se seznanile s tem nasvetom in so se hitro postavile pametne glede postavljanja visoke stopnje dobička in predelave izdelkov ob bolj zdravi izbiri po obodu.
Prigrizki, deli in sladkane pijače se danes v številnih trgovinah pogosto razprostirajo med piščancem in brokolijem brez kože, kar slabi modrost »nakupovanja oboda«.
Čeprav lahko zunanji rob trgovine ponuja najbolj sveže možnosti, lahko v osrednjih prehodih najdete tudi veliko dobrote za vas.
"Dobro je, da kupujete celotno trgovino, ne samo obod," pravi Kris Sollid, RD, višji direktor za prehranske komunikacije pri Mednarodni fundaciji za informacije o hrani.
"Hranilne izdelke lahko najdete povsod, vključno s srednjimi prehodi, še posebej, če menite, da vsaka trgovina z živili ni postavljena enako," pravi.
Izkoristite zamrznjene in stabilne ponudbe v svoji trgovini, tako da se odločite za:
- konzervirani fižol in ribe
- polnozrnata žita in testenine
- za srce zdrava olja za kuhanje, kot so oliva ali avokado
- zamrznjeno sadje in zelenjava
Ne pozabite: samo zato, ker niso "sveži", še ne pomeni, da niso zdravi.
Zastarel nasvet št. 2: Vsi potrebujejo multivitamine
Več kot tretjina odraslih Američanov redno jemlje multivitaminske ali druge vitaminske ali mineralne dodatke. Toda ali res moramo?
Raziskave v Annals of Internal Medicine, ki so zasledile več kot 400.000 udeležencev, niso odkrile jasnih dokazov, da jemanje multivitamina zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, raka ali smrt zaradi katerega koli vzroka.
Medtem ko telo lahko shrani nekatere vitamine in minerale za prihodnjo uporabo, je zalaganje drugih zaman.
Prekomerne količine vitaminov C in vitaminov B, na primer, se ne bodo držale v vašem sistemu, ker so topne v vodi in niso topne v maščobah. Z drugimi besedami, ko vnesete več teh vitaminov, kot jih lahko porabite, jih preprosto pokakate.
Seveda obstajajo situacije, ko je multivitamin lahko v pomoč.
"Multivitamin lahko pomaga ljudem, starejšim od 50 let, vegani pa dobijo dovolj vitamina B-12," pravi Sollid. »S staranjem iz hrane ne absorbiramo toliko B-12, vezanega na beljakovine, kot nekoč. Vegani ne jedo živalske hrane, kjer B-12 skoraj izključno najdemo naravno. "
Tisti, ki bi lahko zanosili, naj dodajajo tudi folno kislino, ki zmanjšuje možnost okvare nevralne cevi pri dojenčku.
Če vas skrbi lastna raven določenega vitamina ali minerala, se posvetujte s svojim zdravnikom. Opravijo lahko ustrezne teste, da ugotovijo, ali potrebujete dodatek.
Za večino zdravih ljudi pa je najbolje, da mikrohranila dobijo s hrano in ne s tabletami.
Zastarel nasvet št. 3: Ne jejte bele hrane
Včasih je veliko zdravstvenih delavcev dajalo pacientom preprosto prehransko pravilo: Ne jejte bele hrane.
Te besede so bile morda dobronamerne. Konec koncev živila, kot so beli sladkor, bela moka in druga rafinirana zrna, niso najbolj zdrava izbira.
Toda kot večina preveč poenostavljenih pravil tudi ta ne zdrži znanstvenega nadzora.
Čeprav so pigmenti v hrani pogosto vir antioksidantov (pomislimo na zeleno obarvano zelenjavo, kot so korenje, pesa in paprika), barvita živila niso edina, ki bi imela koristi za zdravje.
"Mnogi ljudje napačno domnevajo, da bela hrana ni tako hranljiva kot njihovi bolj pisani kolegi," pravi Sollid. "Ne priporočam, da se ljudje izogibajo kakršni koli barvi - vključno z belo."
Pravzaprav se številna bela živila ponašajo z močnimi hranili.
Mleko, jogurt, beli fižol in tofu vsebujejo beljakovine in kalcij. Bledo sadje in zelenjava, kot so banane, repa in beli šparglji, imajo vitamine, minerale in antioksidante. Tudi zelo škodljiv krompir vsebuje kalij in vlaknine.
Glede na barvo ni treba diskriminirati hrane.
Zastarel nasvet št. 4: Ne jejte ogljikovih hidratov, če poskušate shujšati
Izjemna priljubljenost (in raznolikost) diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dokazuje, da mnogi verjamejo, da nas ogljikovi hidrati debelijo.
Če ste se kdaj odločili za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta keto ali Atkins, ste morda opazovali, kako kilogrami odletavajo - in ugotovili, da so ogljikovi hidrati slaba novica za hujšanje.
Res je, da drastično zmanjšanje ogljikovih hidratov pogosto vodi do hitrega hujšanja. Ko telesu odvzamejo ogljikove hidrate, sproži jetra, da sprostijo zaloge glikogena, kar povzroči izgubo tekočine - neslavno "vodno težo", ki jo sprva izgubite.
Toda ogljikovi hidrati niso sovražnik upravljanja teže.
"Težava je bolj v tem, kakšne ogljikove hidrate človek uživa in koliko zaužije ob enem obroku," pravi Carrie Gabriel, MS, RDN. "Preprosti ogljikovi hidrati, kot so predelani ali pakirani piškoti, čips, beli sladkor in rafinirana moka, so vrste ogljikovih hidratov, ki se jim želite izogniti ali jih jesti manj [za hujšanje]."
Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v živilih, kot so fižol, polnozrnata žita in listnata zelenjava, vsebujejo tone bistvenih hranilnih snovi in vlaknin, ki dejansko zadržujejo lakoto.
"To so ogljikovi hidrati, ki nas dlje hranijo za manj kalorij," pravi Gabriel.
Izbira prave vrste ogljikovih hidratov lahko pomaga, ne pa škoduje uravnavanju telesne teže.
Zastarel nasvet št. 5: Če je uspelo zame, bo delovalo tudi vam
Ko je vaš BFF shujšal na keto dieti ali vaš super napeti inštruktor joge zapoje hvali občasnemu postu, je enostavno domnevati, da bo tisto, kar jim je uspelo, uspelo tudi vam.
Če pa na začetku novega desetletja nekaj spoznajo strokovnjaki za prehrano, je to, da prehranski nasveti niso enolični.
"Prehranski nasveti so najboljši, kadar so prilagojeni posamezniku," potrdi Gabriel, ki pravi, da pred pripravo prehranskega načrta upošteva strankin življenjski slog, zdravstveno zgodovino, zdravila, omejitve hrane in druge dejavnike.
Ta prilagojeni pristop je podprt z raziskavami: Študija iz leta 2019, v kateri je sodelovalo 1100 odraslih - 60 odstotkov jih je bilo enojajčnih dvojčkov - je pokazala, da se tudi ljudje s skoraj enakim genskim sestavom na živila in prehranske vzorce odzivajo drugače.
Spodnja črta
Ko razmišljate o spremembah prehrane v novem letu, ne pozabite, da bodo morda potrebni poskusi in napake.
Ne glede na to, kaj je morda vplivalo na telo, temperament ali življenjski slog nekoga drugega, je vaš klic, da najdete, kaj deluje ti leta 2020 in pozneje.
Sarah Garone, NDTR, je nutricionistka, samostojna zdravnica in blogerka na področju hrane. Živi z možem in tremi otroki v Mesi v Arizoni. Poiščite jo na spletnem mestu z informacijami o zdravju in prehrani ter (večinoma) z zdravimi recepti Ljubezensko pismo k hrani.
-breast-milk.jpg)
