8 najpogostejših tekaških poškodb

Tek je postal eden najbolj priljubljenih načinov za izboljšanje in vzdrževanje kondicije ter ohranjanje kondicije. Dejansko več kot 40 milijonov Američanov redno kandidira.

Čeprav je tek odličen način, da ostanemo aktivni, se morajo mnogi tekači v določenem trenutku spoprijeti s poškodbo.

Več kot 80 odstotkov tekaških poškodb povzroča ponavljajoč se stres, vendar se lahko zgodi tudi nenadna poškodba, kot je zvin gležnja ali pretrgana mišica.

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o najpogostejših vrstah tekaških poškodb, tipičnih simptomih in načinu njihovega zdravljenja.

O tekaških poškodbah

Če ste kot mnogi tekači, boste morda letno prevozili stotine ali celo tisoče kilometrov.Ponavljajoči se učinki vseh teh udarcev z nogo lahko vplivajo na vaše mišice, sklepe in vezivno tkivo.

Glede na pregled študij iz leta 2015 so kolena, noge in stopala najpogostejša področja poškodb tekačev. Pregled razčlenjuje pogostnost poškodb zaradi teka glede na lokacijo, kot sledi:

• Kolena: 7,2 do 50 odstotkov
• Spodnji del noge: 9,0 do 32,2 odstotka
• Zgornji del noge: 3,4 do 38,1 odstotka
• Stopalo: 5,7 do 39,3 odstotka
• Gležnji: 3,9 do 16,6 odstotka
• Boki, medenica ali dimelj: 3,3 do 11,5 odstotka
• Spodnji del hrbta: 5,3 do 19,1 odstotka

Oglejmo si podrobneje nekatere najpogostejše poškodbe, ki prizadenejo tekače.

1. Tekačevo koleno (patelofemoralni sindrom)

Tekačevo koleno ali patelofemoralni sindrom je splošen izraz, ki se nanaša na bolečino v sprednjem delu kolena ali okoli kolenske kapice. To je pogosta poškodba zaradi prekomerne uporabe pri športih, ki vključujejo tek ali skakanje.

Šibkost v bokih ali mišicah okoli kolena lahko poveča tveganje za razvoj tekaškega kolena.

Tekačevo koleno lahko povzroči bolečino, ki:

• je dolgočasen in ga je mogoče čutiti v enem ali obeh kolenih
• se giblje od blagih do zelo bolečih
• poslabša s podaljšanim sedenjem ali vadbo
• poslabša se pri skakanju, plezanju po stopnicah ali počepu

Ta vrsta poškodbe lahko povzroči tudi razpoke ali pokajoče zvoke po daljšem mirovanju.

Zdravnik lahko pogosto diagnosticira koleno tekača s fizičnim pregledom, lahko pa priporoči rentgensko slikanje, da izključi druge pogoje. Fizični terapevt vam lahko da poseben načrt zdravljenja za zdravljenje poškodbe kolena tekača.

2. Ahilov tendinitis

Ahilov tendinitis se nanaša na vnetje tetive, ki povezuje telečno mišico s peto. To se lahko zgodi po povečanju kilometrine ali intenzivnosti teka.

Če se Ahilova tendinitis ne zdravi, poveča tveganje za pretrganje Ahilove tetive. Če je ta tetiva raztrgana, običajno zahteva operacijo za njeno popravilo.

Pogosti simptomi tendinitisa Ahilove tetive vključujejo:

• topa bolečina v spodnjem delu noge nad peto
• otekanje vzdolž ahilove tetive
• omejen obseg gibanja pri upogibanju stopala proti golenici
• topel občutek nad tetivo

3. sindrom IT pasu

Vaš iliotibialni trak, ki ga običajno imenujemo vaš IT pas, je dolg del vezivnega tkiva, ki poteka od zunanjega kolka do kolena. Ta pas tkiva pomaga stabilizirati koleno, ko hodite ali tečete.

Sindrom IT pasu povzroča ponavljajoče se trenje pasu IT, ki se drgne ob nožno kost. Zaradi tesen IT pasov je pri tekačih zelo pogost. K temu stanju lahko prispevajo tudi šibke glutealne mišice, trebušne mišice ali boki.

Sindrom IT pasu povzroča ostre bolečine na zunanji strani noge, običajno tik nad kolenom. Vaš IT pas je lahko tudi nežen na dotik. Bolečina se pogosto poslabša, ko upognete koleno.

4. Opornice za golenico

Opornice na golenici (sindrom tibialnega stresa) se nanašajo na bolečino, ki se pojavi v sprednjem ali notranjem delu spodnjega dela nog vzdolž golenice. Vdolbine golenice se lahko pojavijo, če prehitro povečate svojo tekaško glasnost, še posebej, če tečete po trdi podlagi.

V večini primerov opornice za golenico niso resne in izginejo s počitkom. Če jih ne zdravimo, se lahko razvijejo v stresne zlome.

Simptomi opornic za golenico lahko vključujejo:

• dolgočasna bolečina vzdolž sprednjega ali notranjega dela golenice
• bolečina, ki se poslabša, ko telovadite
• nežnost na dotik
• blago otekanje

Dlake za golenico se pogosto izboljšajo s počitkom ali z zmanjšanjem časa, kako pogosto ali kako daleč tečete.

5. Poškodbe stegna

Zadnje noge vam pomagajo upočasniti spodnji del noge med fazo nihanja tekaškega cikla. Če so vaše stegenske mišice tesne, šibke ali utrujene, so lahko bolj nagnjene k poškodbam.

Za razliko od sprinterjev je dokaj nenavadno, da tekači na daljavo doživijo nenadno solzenje tetive. Večino časa tekači na daljavo doživljajo obremenitve tetive, ki se pojavijo počasi in jih povzročajo ponavljajoče se majhne solze v vlaknih in vezivnem tkivu mišice tetive.

Če imate poškodbo tetive, lahko pride do:

• dolgočasna bolečina v hrbtu zgornje noge
• mišica tetive, ki je nežna na dotik
• šibkost in togost v kolena

6. Plantarni fasciitis

Plantarni fasciitis je ena najpogostejših poškodb stopal. Vključuje draženje ali degeneracijo debele plasti tkiva, imenovane fascija, na dnu stopala.

Ta plast tkiva deluje kot vzmet, ko hodiš ali tečeš. Prehitro povečanje tekaške glasnosti lahko poveča vašo fascijo. Zaradi mišične napetosti ali šibkosti na teletih lahko tudi tvegate plantarni fasciitis.

Simptomi običajno vključujejo:

• bolečina pod peto ali vmesno nogo
• bolečina, ki se razvija postopoma
• pekoč občutek na dnu stopala
• bolečina, ki je zjutraj še hujša
• bolečina po dolgotrajni aktivnosti

7. Stresni zlomi

Stresni zlom je razpoka las, ki nastane v kosti zaradi ponavljajočega se stresa ali udarca. Pri tekačih se stresni zlomi pogosto pojavijo na vrhu stopala ali v peti ali spodnjem delu noge.

Če sumite, da imate stresni zlom, je dobro, da takoj obiščete zdravnika. Za diagnosticiranje zloma zaradi stresa je potreben rentgen.

Simptomi zloma zaradi stresa običajno vključujejo:

• bolečina, ki se sčasoma poslabša, ki je sprva komaj opazna, a ko bolečina napreduje, se lahko počuti tudi v mirovanju
• otekanje, podplutbe ali občutljivost na območju zloma

Običajno traja 6 do 8 tednov, da se pozdravi zlom zaradi stresa, in morda boste morali nekaj časa uporabljati bergle ali nositi gips.

8. Zvin gležnja

Zvini gležnja so posledica prekomernega raztezanja vezi med nogo in gležnjem. Zvini se pogosto zgodijo, ko pristanemo na zunanjem delu stopala in zgrnemo gleženj.

Pogosti simptomi, povezani z zvinom gležnja, vključujejo:

• razbarvanje
• bolečina
• oteklina
• modrice
• omejen obseg gibanja

Zloni gležnja se večinoma izboljšajo s počitkom, samooskrbo ali fizikalno terapijo. Zdravljenje lahko traja tedne ali mesece.

Druge vrste tekaških poškodb

Druge poškodbe, ki jih imajo tekači običajno, vključujejo:

• Vraščeni nohti. Vrasli noht se pojavi, ko rob nohta zraste v kožo. Lahko povzroči bolečino in vnetje vzdolž nohta na nohtih in lahko izloči gnoj, če se okuži.
• Burzitis. Burse so vrečke, napolnjene s tekočino, pod mišicami in tetivami. Pomagajo pri mazanju sklepov. Večkratno trenje teh vrečk zaradi teka lahko povzroči draženje kolka ali okoli kolena.
• Meniskalna solza. Meniskalna solza se nanaša na solzo hrustanca v kolenu. Pogosto povzroči občutek sklepanja sklepov.
• Sindrom prednjega oddelka. Sindrom prednjega oddelka se pojavi, ko mišice na sprednjem delu spodnjega dela noge pritiskajo na vaše živce in ožilje. Ta sindrom je lahko nujna medicinska pomoč.
• Telečji sev. Ponavljajoče se travme zaradi teka lahko povzročijo sev teleta, znano tudi kot vlečeno tele.

Možnosti zdravljenja tekaških poškodb

Če imate kakršno koli bolečino ali nelagodje ali težko tečete, je dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da vam postavi pravilno diagnozo in izključi druge pogoje.

Za številne pogoste tekaške poškodbe zdravljenje pogosto vključuje:

• fizikalne terapije in posebne vaje
• po protokolu RICE (počitek, led, stiskanje, dvig)
• jemanje nesteroidnih protivnetnih zdravil (NSAID), kot sta aspirin ali ibuprofen
• zmanjšanje časa, kako pogosto in kako daleč tečete

Drugo bolj specifično zdravljenje lahko vključuje:

• Za tekaško koleno: krepitev kvadricepsa in mišic kolka ter raztezanje tesnih štirikolesnikov ali telet, nošenje ortotičnih čevljev
• Pri Ahilovem tendonitisu: raztezanje ali masiranje telet
• Za sindrom IT pasu: vsakodnevno raztezanje IT pasov in krepitev mišic kolka
• Pri poškodbah tetive: okrepitev zadnjičnih celic, raztezanje in krepitev tetive, sprememba tehnike teka
• Pri plantarnem fasciitisu: raztezanje in krepitev teleta
• Za stresne zlome: bergle, gips ali operacija
• Za zvin gležnja: vaje za krepitev gležnja

Nasveti za preprečevanje poškodb

Tekaške poškodbe se lahko zgodijo vsakomur, vendar lahko z naslednjimi nasveti zmanjšate tveganje za poškodbe:

• Ogreti se. Preden začnete teči, se ogrejte z enostavnim tekom ali raztezanjem dinamične gibljivosti, kot so mahanje rok ali nog za 5 do 10 minut.
• Počasi povečujte glasnost teka. Številni tekači upoštevajo pravilo 10 odstotkov, kar pomeni, da na teden ne povečajo tedenskega obsega teka za več kot 10 odstotkov.
• Poskrbite za nadležne poškodbe. Takoj počivajte z motečimi poškodbami, da se ne bodo razvile v resnejše težave. Fizični terapevt vam lahko postavi pravilno diagnozo in vam pripravi prilagojen načrt zdravljenja.
• Delajte na svoji tehniki. Slaba tehnika teka lahko poveča obremenitev mišic in sklepov. Sodelovanje s tekaškim trenerjem ali celo snemanje vaše tekaške tehnike vam lahko pomaga izboljšati.
• Okrepite boke. V svoj program vadbe vključite vaje za stabilnost, kot so mostički brez gluteja ali počepi z eno nogo, da boste lažje zaščitili kolena in gležnje.
• Uporabljajte mehke površine. Tek po travi, gumijastih stezah, pesku ali gramozu je na sklepih lažji kot tek po pločniku. Če se spopadate z nadležno poškodbo, poskusite teči po mehki podlagi, dokler bolečina ne popusti.
• Razmislite o navzkrižnem treningu. Če v svoj urnik dodate nekaj treningov z majhnim učinkom, na primer kolesarjenje ali plavanje, lahko izboljšate svojo aerobno pripravljenost, hkrati pa omogočite sklepom, da se odpočijejo od ponavljajočih se vplivov teka.

Spodnja črta

Številni tekači se v določenem trenutku spopadejo s poškodbo. Najpogostejša področja, ki utrpijo poškodbe zaradi teka, vključujejo kolena, noge in stopala.

Če imate med tekom kakršno koli bolečino ali nelagodje, je najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da vam postavi pravilno diagnozo in izključi druge pogoje.

Uporaba protokola RICE, jemanje nesteroidnih protivnetnih zdravil proti bolečinam, upoštevanje načrta fizikalne terapije in ciljne vaje vam lahko pomagajo pri okrevanju po številnih pogostih tekaških poškodbah. Če zmanjšate, kako pogosto in kako daleč tečete, lahko tudi hitreje okrevate.