Nič nenavadnega je, če se po treningu včasih počutite slabo ali slabo. Olajšanje lahko pogosto dobite s pripravami pred, med in po vadbi.
Oglejmo si pogoste razloge, zakaj se vam lahko po treningu zdi slabo, in nasvete, da se to ne ponovi.
Hidracija
Ko vadimo, se znojimo in težko dihamo, izgubljamo tekočino. Med naporno vadbo lahko enostavno dehidrirate. Simptomi dehidracije vključujejo:
- mišična oslabelost
- omotica
- glavobol
A bodite previdni, saj lahko tudi popijete preveč vode in razredčite nivo elektrolitov. Če je koncentracija natrija v krvi prenizka (hiponatremija), se vam lahko zdi slabo.
Med intenzivno vadbo in po njej je dobro vključiti elektrolitske pijače, da nadoknadite izgubljeni natrij in druge elektrolite.
Koliko vode naj pijem med vadbo?
Ameriško združenje za srce priporoča pitje vode pred vadbo in med vadbo ter ponuja dva pravila:
- Če ste žejni, ste že dehidrirani.
- Če je vaša barva urina bledo do bistra, ste pravilno hidrirani; če je temnejša, potrebujete več tekočine.
American College of Sports Medicine priporoča naslednje:
- Predhidrirajte nekaj ur pred vadbo ali dogodkom, na primer dirko. Počasi pijte 5 do 7 mililitrov tekočine na kilogram telesne teže.
- Hidrirajte med vadbo ali dogodkom, da preprečite prekomerno izgubo vode. To je opredeljeno kot več kot 2 odstotka telesne teže.
- Po treningu ali dogodku popijte približno 1,5 litra tekočine na vsak kilogram teže, izgubljene med vadbo.
Prehrana
Ustrezno morate napajati svoje organe in mišice. Če med treningi niste pojedli dovolj prave vrste hrane, vaše telo morda ne bo pravilno polnjeno za vadbo. Zaradi tega se lahko počutite slabo.
Simptomi neustrezne prehrane vključujejo:
- utrujenost
- omotica
- slabost
Pazite, da ne boste jedli preblizu treningu, zlasti živil, kot so beljakovine in maščobe. Prebavo lahko traja dlje.
Kaj in kdaj naj jem za optimalne treninge?
Pred vadbo ne jejte preveč. Po podatkih klinike Mayo lahko tri do štiri ure pred treningom jeste velike obroke, eno do tri ure pred tem pa majhne obroke ali prigrizke.
Če želite jesti tik pred ali med vadbo, poskusite z ogljikovimi hidrati bogato hrano, na primer:
- banana
- jogurt
- energijska ploščica
- granola z nizko vsebnostjo maščob
V dveh urah po vadbi pojejte obrok, osredotočen na ogljikove hidrate in beljakovine, kot so:
- sendvič z arašidovim maslom
- čokoladno mleko z malo maščobe
- smuti
- zelenjavo
Drugi razlogi, zaradi katerih se po vadbi lahko počutite slabo
Poleg prehrane in hidracije lahko na vaše počutje med vadbo in po njej vplivajo tudi drugi dejavniki, na primer:
- Vrsta vadbe. Zaradi "poskočnih" treningov, kot sta aerobika ali tek, se lahko nekateri ljudje počutijo bolj slabo kot "bolj gladki" treningi, na primer sobni ali eliptični.
- Intenzivnost. Če se potiskate močneje, kot ste pripravljeni, lahko pride do številnih težav, vključno z zvini, zvini in na splošno slabim počutjem.
- Preskakovanje ogrevanja in ohlajevanja. Neustrezen začetek in konec vadbe lahko povzroči slabost ali slabost.
- Temperatura. Vadba v vročini, ne glede na to, ali gre za vročo jogo ali tek zunaj na sončen dan, vas lahko hitreje dehidrira in zniža krvni tlak. To lahko povzroči mišične krče, vročinski udar in izčrpanost toplote.
Upoštevajte naslednje nasvete, da preprečite slabo počutje:
- Spremenite vrsto in intenzivnost vadbe. Za nasvet se pogovorite z osebnim trenerjem v telovadnici.
- Če delate v notranjosti, prilagodite temperaturo.
- Uporabite seje ogrevanja in ohlajevanja, da vadite v vajeti.
Odvoz
Če boste pozorni na hidracijo in prehrano, boste morda lahko po treningu zmanjšali slabo ali slabo počutje.
Če po teh popravkih ne vidite nobenega izboljšanja, se za navodila posvetujte s ponudnikom zdravstvenih storitev.
.jpg)
