Preprosti sladkorji so vrsta ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati so eno od treh osnovnih makrohranil - druga dva sta beljakovine in maščobe.
Preprosti sladkorji so naravno prisotni v sadju in mleku, lahko pa jih proizvajamo komercialno in jih dodajamo živilom za sladkanje, preprečevanje kvarjenja ali izboljšanje strukture in teksture.
Ta članek razlaga različne vrste enostavnih sladkorjev, kako jih prepoznati na etiketah in kako lahko vplivajo na vaše zdravje.
Kaj so preprosti sladkorji?
Ogljikovi hidrati so molekule, ki vsebujejo enojne, dvojne ali več molekul sladkorja, imenovane saharidi.
Na gram dovajajo štiri kalorije in so za telo najprimernejši vir energije.
Obstajata dve glavni vrsti ogljikovih hidratov: preprost in kompleksen. Razlika med njima je v številu molekul sladkorja, ki jih vsebujejo.
Preprosti ogljikovi hidrati - znani tudi kot preprosti sladkorji - vsebujejo eno ali dve molekuli sladkorja, medtem ko imajo zapleteni ogljikovi tri ali več.
Preprost sladkor je lahko mono- ali disaharid.
Monosaharidi
Monosaharidi so najpreprostejši ogljikovi hidrati, saj jih vaše telo ne more razgraditi naprej.
Tako jih lahko vaše telo hitro in enostavno absorbira, z izjemo fruktoze.
Obstajajo tri vrste monosaharidov:
- Glukoza: Sadje in zelenjava sta naravni vir glukoze. Pogosto ga najdemo tudi v sirupih, sladkarijah, medu, športnih pijačah in sladicah.
- Fruktoza: Primarni naravni prehranski vir fruktoze je sadje, zato fruktozo pogosto imenujemo sadni sladkor.
- Galaktoza: Glavni prehranski vir galaktoze je laktoza, sladkor v mleku in mlečni izdelki, kot so sir, maslo in jogurt.
Disaharidi
Dihaharidi so sestavljeni iz dveh molekul sladkorja - ali dveh monosaharidov - povezanih skupaj.
Vaše telo mora razgraditi vezane monosaharide, preden se lahko absorbirajo.
Obstajajo tri vrste disaharidov:
- Saharoza (glukoza + fruktoza): Saharoza - najpogosteje imenovana namizni sladkor - je naravno sladilo, pridobljeno iz sladkornega trsa ali pese.Med predelavo se doda živilom, naravno pa se pojavlja v sadju in zelenjavi.
- Laktoza (glukoza + galaktoza): Laktoza, znana tudi kot mlečni sladkor, se nahaja v mleku in mlečnih izdelkih.
- Maltoza (glukoza + glukoza): maltozo najdemo v sladnih pijačah, kot so pivo in sladni likerji.
PovzetekPreprosti sladkorji vsebujejo eno ali dve molekuli sladkorja. Ogljikov hidrat z eno molekulo sladkorja se imenuje monosaharid, medtem ko je tisti z dvema molekulama sladkorja, ki sta povezani, disaharid.
Preveč dodanih sladkorjev lahko škoduje vašemu zdravju
Za mnoge ljudi ima beseda "sladkor" negativni pomen.
Številna živila, bogata s hranili, na primer sadje in zelenjava, naravno vsebujejo sladkor in se jim ne bi smeli izogibati, saj koristijo vašemu zdravju.
Po drugi strani pa dodani sladkorji - na primer v sladkih pijačah, sladkarijah in sladicah - lahko prispevajo k številnim zdravstvenim težavam.
Dodani sladkorji so povezani z naraščajočo stopnjo debelosti, bolezni srca in povečanim tveganjem za raka.
Povezano z debelostjo
Debelost prizadene skoraj 40% odraslih v Ameriki.
Povezan je z resnimi tveganji za zdravje, vključno s sladkorno boleznijo, boleznimi srca in rakom.
Poleg tega je zdravljenje debelosti izjemno drago. V primerjavi z ljudmi z zdravo telesno težo ljudje, ki so debeli, vsako leto za zdravstveno oskrbo zapravijo na tisoče dolarjev več.
To pomeni veliko gospodarsko breme za posameznika, družine in davkoplačevalce.
Vzrok za debelost je zelo razpravljan in ima več dejavnikov, vendar naj bi imel prekomerni vnos dodanih sladkorjev pomembno vlogo.
Dodani sladkorji prispevajo k vaši prehrani dodatne kalorije, kar lahko sčasoma privede do povečanja telesne mase.
Sladki okus in okusnost lahko olajšata prekomerno uživanje dodanega sladkorja v primerjavi z drugimi hranili, kar povečuje tveganje za povečanje telesne mase.
Lahko spodbuja srčne bolezni
Srčne bolezni so glavni vzrok smrti v Združenih državah Amerike in že zadnjih nekaj desetletij.
Najpogosteje jo povzroči ateroskleroza - stanje, pri katerem se na notranjih stenah krvnih žil, ki vodijo do vašega srca, naberejo obloge, zaradi katerih se zožijo in strdijo. To zmanjša pretok krvi, kar lahko privede do srčnega napada.
Številne študije so pokazale, da lahko preveč kalorij iz dodanega sladkorja vodi do povišanih trigliceridov - znanega dejavnika tveganja za bolezni srca.
Ena študija je pokazala, da imajo ljudje, ki dobijo 10–25% kalorij dodanih sladkorjev, 30% večjo verjetnost, da bodo umrli zaradi bolezni srca, v primerjavi s tistimi, ki dobijo manj kot 10% svojih kalorij zaradi dodanega sladkorja.
Še več, tveganje se je skoraj podvojilo za tiste, ki so več kot 25% kalorij dobili z dodanim sladkorjem.
Lahko poveča tveganje za raka
Presežek kalorij iz dodanih sladkorjev lahko poveča vnetje in oksidativni stres.
Nekaj vnetij in oksidativnega stresa je nujno za dobro zdravje, vendar lahko preveč povzroči številne bolezni in stanja, vključno z rakom.
Številne študije so poročale o povišanih markerjih vnetja - na primer C-reaktivnih beljakovin in sečne kisline - z vnosom dodanih sladkorjev.
Tudi dodani sladkorji naj bi povečali tveganje za raka z zvišanjem ravni nekaterih hormonov, vendar ti učinki še niso dobro razumljeni.
PovzetekDodani sladkorji so povezani z debelostjo. Še več, morda spodbujajo bolezni srca in povečajo tveganje za raka.
Kako prepoznati dodane sladkorje na etiketah za živila
Dodane sladkorje lahko najdete v različnih vrstah živil - tudi tistih, ki se vam morda ne zdijo sladka, na primer kečap, kruh in pečeni fižol v pločevinkah.
Kljub temu so glavni viri dodanega sladkorja sladkane sladke pijače, sladkarije, sladice, sladoled in sladka žita.
Oglejte si ploščo s podatki o hranilni vrednosti na živilskem izdelku, da ugotovite, koliko gramov dodanega sladkorja vsebuje.
V preteklosti oznake živil niso razlikovale med naravnim ali dodanim sladkorjem. Zaradi tega je bilo težko ugotoviti, koliko dodanega sladkorja ste zaužili.
Do leta 2020 pa je uprava za hrano in zdravila (FDA) določila, da morajo proizvajalci dodajati sladkorje v gramih in kot odstotek dnevne vrednosti (DV) na etiketah.
Številna velika živilska podjetja so to že izpolnila, zato je lažje oceniti vsebnost dodanega sladkorja v izdelkih.
Ameriško združenje za srce priporoča, da ženske in moški dnevno s hrano dobijo manj kot 25 gramov in 38 gramov dodanega sladkorja.
Če dobite več kot te količine, je težko zadovoljiti vaše potrebe po hranilih, medtem ko ostanete znotraj dnevnih meja kalorij.
Branje seznama sestavin na živilih vam lahko pomaga tudi pri prepoznavanju dodanih sladkorjev.
Imena dodanih sladkorjev vključujejo:
- Brezvodna dekstroza
- rjavi sladkor
- Slaščičarji sladkor v prahu
- Koruzni sirup
- Visokofruktozni koruzni sirup (HCFS)
- Draga
- javorjev sirup
- Melasa
- Agavin nektar
- Surovi sladkor
Oznake navajajo sestavine v padajočem vrstnem redu glede na maso, pri čemer se najprej uporabijo sestavine v največji količini, sledijo pa tiste v manjših količinah.
To pomeni, da če izdelek navaja sladkor kot prvo sestavino, veste, da vsebuje več sladkorja kot karkoli drugega.
PovzetekDodane sladkorje lahko prepoznate tako, da pogledate oznako živila in preberete seznam sestavin. Omejevanje kalorij zaradi dodanega sladkorja vam lahko pomaga pri zadovoljevanju potreb po hranilih, medtem ko ostanete znotraj dnevnih omejitev kalorij.
Zakaj se ne bi morali popolnoma bati preprostih sladkorjev
Ni dvoma, da lahko sladkor ob prekomerni porabi škoduje vašemu zdravju.
Kljub temu je sladkor le ena sestavina vaše prehrane. Naivno je, da smo izključno odgovorni za debelost in druge bolezni in stanja v današnji družbi.
Raziskave kažejo, da sladkor postane težaven za vaše zdravje šele, ko zajema preveč vaše prehrane ali če iz sladkorja dobite več kalorij, kot jih potrebujete.
Omejevanje dodanega sladkorja iz sladkanih sladkarskih pijač, sladkarij in sladic je pomembno za dobro zdravje, toda nikoli imeti kos torte ali porcijo svojega najljubšega sladoleda ni pravi pristop. Ni trajnostno, prijetno ali vredno za vaše zdravje.
Poleg tega se preprosti sladkorji naravno nahajajo v številnih zdravih živilih, kot so sadje, zelenjava in mlečni izdelki. Ta živila v vašo prehrano prinašajo številna druga pomembna hranila, kot so vitamini, minerali, antioksidanti in vlaknine.
PovzetekSladkor škoduje vašemu zdravju, če predstavlja preveč vaše prehrane ali če iz sladkorja dobite odvečne kalorije. Zato je za vaše zdravje vredno omejiti, vendar se ne izogibati popolnoma sladkorju - posebej dodanemu sladkorju.
Spodnja črta
Preprosti sladkorji so ogljikovi hidrati z eno (monosaharid) ali dvema (disaharid) molekulama sladkorja.
Mnoga zdrava živila, kot sta sadje in zelenjava, naravno vsebujejo sladkor in se jim ne bi smeli izogniti, saj koristijo vašemu zdravju. Vendar je presežek dodanega sladkorja povezan z debelostjo in povečanim tveganjem za bolezni srca in raka.
Koliko dodanega sladkorja ima izdelek, lahko ugotovite tako, da si ogledate ploščo s prehranskimi dejstvi ali preberete seznam sestavin.
Kljub škodljivim učinkom dodanih sladkorjev na vaše zdravje, jih lahko uživate zmerno in kot del splošne zdrave prehrane.
