Ni skrivnost, da vas hoja navkreber pušča brez sape. Če vadbi nagiba dodate vadbo v hoji ali teku, boste mišicam postavili izziv, povečali srčni utrip in povečali izgorevanje kalorij.
Kot katera koli druga vrsta vadbe ima tudi hoja po klancu nekaj prednosti in slabosti.
Ta članek zajema običajne naklone naklona, koristi, slabosti, porabljene kalorije in primerjavo hoje po naklonu z običajno hojo.
Skupni nakloni naklona
Naklon ali naklon se določa glede na to, kako strma je zemlja ali tekalna steza pod nogami.
Na prostem lahko opazite cestne znake, ki označujejo naklon hriba. Na primer znak, ki označuje 6-odstotno stopnjo, pomeni, da se višina ceste spremeni za 6 čevljev na vsakih 100 metrov vodoravne razdalje.
Kako se to lahko zaplete, lahko ugotovite, ko poskušate določiti naklon ali stopnjo vsakega hriba ali neravnega terena, po katerem hodite na prostem.
Če ne hodite ali tečete vsakič po istem hribu, se pokrajina nenehno spreminja, kar pomeni, da se spreminja tudi naklon ali naklon.
Ko hodite na prostem
Če želite med hojo vedeti, kako povečati ali izgubiti višino, razmislite o uporabi aplikacije za pametni telefon, kot je MapMyRun ali MapMyWalk.
Trening tekalne steze je idealen za sledenje naklonom, saj lahko sami nastavite gradient. Večina tekalnih stez ima vnaprej nastavljene programe, ki spreminjajo naklon med napredovanjem skozi vadbo. Lahko pa ročno prilagodite ali nastavite naklon.
Večina tekalnih stez ponuja nastavitve, ki se začnejo pri 0% in se povečajo za 0,5% do največ 15% naklona ali naklona.
Če želite prilagoditi spremembe, ki jih doživite na terenu na prostem, razmislite o uporabi enega od treningov, ki simulirajo hojo navkreber in navzdol v raznolikem vzorcu.
PovzetekObičajni nagibi tekalne steze se gibljejo od 0% do 15% naklona z 0,5% koraki. Trening naklona na prostem zahteva zemljevid nadmorske višine ali aplikacijo, ki izračuna naklon.
Prednosti hoje po klancu
Spreminjanje stvari med vadbo vam lahko pomaga izboljšati zmogljivost, prebiti planote in vas motivirati. Ena izmed sprememb, ki jo je enostavno narediti, je dodajanje nagibov vadbam pri hoji ali teku. Tu je pet prednosti hoje po klancu.
Poveča vaš srčni utrip
Kakršna koli fizična aktivnost povzroči zvišanje srčnega utripa. V mirovanju je vaš srčni utrip običajno najnižji. To se imenuje vaš srčni utrip v mirovanju.
Ko začnete vaditi, se to število povečuje glede na intenzivnost aktivnosti, dokler ne dosežete najvišje ravni, ki jo lahko vzdržite - znano tudi kot vaš največji srčni utrip.
Nekje med srčnim utripom v mirovanju in maksimalnim srčnim utripom je območje, ki je idealno za aerobno vadbo.
Hoja ali tek po ravni površini vam bo dvignil srčni utrip. Ko povečate naklon na tekalni stezi ali začnete hoditi ali teči po hribu navzgor, se bo vaš srčni utrip povzpel, tudi če se hitrost upočasni. Študije kažejo, da tek navkreber poveča vaš srčni utrip z vsakim nagibom v naklonu.
Raziskovalci so analizirali povečanje srčnega utripa 18 dobro kondicioniranih moških tekačev. Začeli so teči 5 minut z naklonom 0%, kar je povzročilo povprečni srčni utrip 148 utripov na minuto (bpm).
Po 5-minutnem aktivnem okrevanju so za 5 minut teka naklon povečali na 2%, kar je povprečni srčni utrip dvignilo na 155 utripov na minuto.
Nazadnje je bil naklon povečan na 15% naklona za 5 minut teka, kar je povzročilo srčni utrip 180 utripov na minuto. Hitrost je bila ves čas enaka.
Prilagodi telo realnemu terenu
Običajna dnevna rutina običajno zahteva hojo navkreber ali po rahlem naklonu - tudi za kratek čas. Držanje ene poti ali terena lahko zaustavi vaš napredek pri treningu.
Če hodite samo po ravnih površinah, bodisi na prostem bodisi po tekalni stezi, boste zamudili izziv, ki ga ustvarja naklon.
Poleg tega je odlična alternativa za tekače, ki želijo križati, a vseeno izkoristiti prednosti vadbe, ki spodbuja višji srčni utrip in večje izgorevanje kalorij.
Cilja na mišice zadnje verige
Redna hoja ali tek po ravni površini je bolj odvisen od kvadricepsa in manj od stegen in zadnjičnih kosti, ki so del vaše zadnje verige. Ko pa preklopite v način nagiba, boste čutili, kako mišice zadnje verige delujejo z vsakim korakom.
Zato je običajno slišati, da ljudje po hoji v hrib "gorijo" na zadnjičnih predelih in zadnjikih. Močne mišice zadnje verige lahko preprečijo poškodbe, izboljšajo držo telesa, povečajo atletske sposobnosti in pomagajo preprečiti nenadne sile.
Poveča aktivacijo mišic spodnjega dela nog
V spodnjem delu noge, ki zajema teleta in golenice, je dom številnih mišic, vključno s tibialis anterior, peroneals, gastrocnemius in soleus. Ko iz ravne površine preidete v naklon, se te mišice aktivirajo.
Raziskave kažejo, da hoja po rampi z medialnim naklonom bistveno bolj aktivira peronealne mišice kot hoja po običajni ali ravni površini.
Te ugotovitve podpirajo uporabo naklonske hoje za krepitev peroneal in pomoč ljudem s šibkimi gležnji.
Druga manjša študija je pokazala, da se je mišična aktivnost v medialnih mišicah gastrocnemiusa v teletih povečala, ko so udeleženci med hojo po tekalni stezi spreminjali naklone od 0 ° do 3 ° do 6 °.
Poveča izgorevanje kalorij
Število kalorij, ki jih porabite med vadbo, temelji na različnih dejavnikih, vključno z vašo težo in dejavnostjo, ki jo opravljate. Prav tako se lahko spremeni, ko povečate intenzivnost, na primer ko hodite ali tečete po naklonu.
Dejansko so presnovni stroški ravne hoje v primerjavi s hojo po naklonu višji. Podatki 16 udeležencev so pokazali naslednje povečanje hitrosti presnove:
- pri naklonu 0% so bili presnovni stroški 3,3 W / kg
- pri 5% naklonu so se presnovni stroški povečali na 52 W / kg
- pri 10% naklonu so se presnovni stroški povečali na 113 W / kg
Na splošno oseba, ki tehta 155 kilogramov (70 kg) in hodi 1 uro po ravni površini 5,6 km / h, lahko porabi približno 267 kalorij. Če ohranijo enako hitrost, a hodijo navkreber, lahko porabijo do 422 kalorij.
PovzetekDodajanje hribov ali nagibov k vadbi s hojo lahko poveča vaš srčni utrip, izgorevanje kalorij in aktivacijo tetive, gluteusa in telečjih mišic. Vadba po naklonu vam omogoča tudi trening realističnega terena.
Pomanjkljivosti hoje po naklonu
Medtem ko prednosti nagibne hoje zagotovo odtehtajo slabosti, je treba upoštevati nekaj slabosti.
Ko z ravne površine preklopite na tisto z naklonom, je dodaten pritisk tako na sprednji kot zadnji mišici spodnjega dela noge. Te mišice vključujejo tibialis anterior, peroneals, gastrocnemius in soleus.
Zaradi tega boste morda opazili povečano bolečino v teh mišicah, dokler se vaše telo ne prilagodi nagibu hoje ali teka.
Nekateri ljudje doživljajo opornice na goleni, ki jih lahko zdravite z ledom, raztezanjem in počitkom. Če pa bolečina traja ali postane boleča, obiščite svojega zdravnika ali fizioterapevta.
Če imate bolečine v križu ali kronične težave s tem področjem, razmislite o sodelovanju s fizioterapevtom, da nastavite naklon, ki ne bo poslabšal hrbta. Višji je gradient, več obremenitev je na hrbtu in bokih.
Enake ugodnosti lahko zmanjšate in zmanjšate verjetnost bolečin v križu, tako da začnete z nižjim naklonom, na primer z naklonom 1%. Ko se mišice zadnje verige okrepijo, počasi dodajajte 0,5%, dokler ne dosežete naklona, ki je zahteven, a ne boleč.
PovzetekHoja po naklonu lahko pri ljudeh s težavami s hrbtom poveča bolečine v križu. Da bi se izognili nelagodju, začnite počasi in povečajte le, kadar bolečina ni. Morda boste opazili povečano bolečino v mišicah spodnjega dela nog, dokler se vaše telo ne prilagodi.
Spodnja črta
Hoja je odličen način za vadbo. Če želite aktivnost narediti bolj intenzivno in ciljati na različne mišične skupine, razmislite o dodajanju nagiba.
Nagib lahko spreminjate na tekalni stezi ali s hojo navkreber ali po neravnem terenu na prostem.
Pazite le na bolečino ali nelagodje v nogah in križu. Začnite počasi in intenzivnost povečajte šele, ko se vaše telo prilagodi spremembi naklona.
-drugs.jpg)
