Kaj je namen raztezanja in zakaj to počnemo?

Le malo stvari se počuti bolje kot raztezanje telesa zjutraj. Včasih se lahko celo nehote raztegnete. Kot da vaše telo ve, da se za bolj udobno in učinkovito delo dobro razteza.

Raztezanje podaljša mišice in zmanjša togost. Raztezanje lahko tudi spodbudi sproščanje endorfinov, ki zmanjšujejo bolečino, in izboljša cirkulacijo.

Če v svojo dnevno rutino vključite tudi nekaj minut raztezanja, lahko izkoristite potencialne koristi.

V tem članku bomo preučili nekaj razlogov, zaradi katerih se vam zdi, da se morate zjutraj, čez dan in pred spanjem raztegniti. In če želite primere nekaj preprostih odsekov, ki vam bodo pomagali pri začetku, smo tudi to zajeli.

Kakšne so prednosti raztezanja?

Raztezanje ni samo dobro, ampak ima tudi pomembno vlogo pri ohranjanju zdravega telesa. Nekatere potencialne koristi rednega raztegovanja vključujejo:

• Izboljšana prilagodljivost. Raztezanje vam lahko pomaga podaljšati mišice in izboljšati obseg gibanja.
• Boljša cirkulacija. Redno raztegovanje ima lahko kratkoročne in dolgoročne koristi za zdravje vašega krvnega obtoka.
• Zmanjšano tveganje za poškodbe. Izboljšanje obsega gibanja lahko potencialno zmanjša tveganje za mišične poškodbe.
• Manj bolečin v hrbtu. Raztezanje mišic lahko olajša in prepreči bolečine v hrbtu, tako da okrepi mišice hrbta.
• Izboljšane atletske zmogljivosti. Izboljšano gibanje in prožnost sklepov lahko pomagata povečati vaše športne sposobnosti.
• Manj stresa. Marsikomu se raztezanje zdi sproščujoče. Raztezanje aktivira vaš parasimpatični živčni sistem, kar lahko pripomore k mirnosti.
• Boljša drža. Tesne mišice lahko vaše telo potegnejo v slabo držo. Kombinacija programa raztezanja z ojačitvijo jedra vam lahko pomaga izboljšati poravnavo.

Raztezanje zjutraj

V risankah se zdi, da so liki pogosto upodobljeni, kako se zbudijo in iztegnejo roke nad glavo.

Animatorji so morda na nečem. Podzavestno raztezanje je znano kot pandikulacija in to je vedenje, ki ga opazimo pri večini sesalcev.

Misli se, da bi lahko zehanje in raztegovanje, ko se zbudite, način spreminjanja napetosti v vaši fasciji.

Fascia je vezivno tkivo, ki obdaja mišice, organe in ožilje po telesu. Raztezanje je eden od načinov, kako ohraniti fascijo prožno, prožno in kisikovo.

Fascia brez napetosti in stiskanja vam lahko olajša gibanje, telovadbo ali izvajanje vsakodnevnih dejavnosti.

Primeri jutranjih raztežajev

Tu so primeri dveh jutranjih raztežajev, ki vam lahko pomagajo pri sproščanju in ogrevanju mišic na začetku dneva.

Mačja krava

Raztezanje mačk krave pomaga sprostiti napetost v mišicah vzdolž hrbtenice, ramen in trebuha.

Kako narediti to raztezanje:

1. Začnite na rokah in kolenih z rokami neposredno pod rameni, dlani položite na tla s prsti, usmerjenimi stran od vas. Kolena naj bodo pod boki.
2. Globoko vdihnite in spustite trebuh proti tlom, medtem ko hrbet upognite navzdol in glavo rahlo nagnite navzgor.
3. Izdihnite in potisnite skozi dlani, hkrati pa zaokrožite hrbet in potisnite hrbtenico proti stropu.
4. Vsak položaj ponavljajte 5 do 10 vdihov.

Krogi na vratu

Če spite na previsoki ali prenizki blazini, se vaš vrat zjutraj počuti občutljivo ali boleče. Krogi na vratu so lahko še posebej koristni za ublažitev napetosti in otrdelosti vratu, ko se zbudite.

Kako narediti to raztezanje:

1. Stojte ali sedite z dobro držo in glejte naravnost.
2. Zavrtite glavo naprej in v levo, dokler ne začutite nežnega raztezanja na desni strani vratu.
3. Za trenutek se ustavite in zavrtite glavo naprej in v desno.
4. Ponovite gibanje 5 do 10 krat na vsaki strani.

Raztezanje čez dan

Vaše mišice lahko postanejo trde in zategnjene, potem ko ste dalj časa v enem položaju.

Mnogi od nas preživimo ure na dan sede, kar lahko povzroči togost in nelagodje v mišicah vratu, hrbta, bokov in nog.

Če prekinete dolga obdobja sedenja z nekaj minutami gibanja ali raztezanja, lahko olajšate napetost in nelagodje v mišicah.

Raztezanje je lahko tudi odličen način za lajšanje mišične napetosti ali utrujenosti po vadbi.

Primeri popoldanskih raztežajev

Tu so primeri dveh raztezkov, ki jih lahko naredite čez dan, da zmanjšate togost mišic.

Poza goloba

Poza golobov je lahko še posebej koristna za sproščanje napetosti v mišicah okoli bokov in zadnjičnih ploščic.

Kako narediti to raztezanje:

1. Začnite na rokah in kolenih.
2. Upognite desno koleno in spustite desno golenico na tla pred seboj.
3. Levo nogo podaljšajte za seboj, tako da je zgornji del stopala ravno ob tla.
4. Če ne morete udobno spraviti bokov na tla, lahko pod boke položite blazino ali joga blok.
5. Poravnajte hrbet in naslonite roke ob sebe na tla.
6. V tem položaju zadržite do 10 vdihov in nato zamenjajte nogi.

Pes obrnjen navzdol

Pas za jogo navzdol obrnjen navzdol je odličen način za krepitev in raztezanje mišic v hrbtu, ramenih, zadnjikih in teletih.

Kako narediti to raztezanje:

1. Začnite z rokami in koleni na tleh.
2. Med dvigovanjem kolen od tal potisnite navzgor skozi roki.
3. Držite hrbet, noge in roke naravnost, ko dvigujete repno kost proti stropu.
4. Močno pritisnite v roke in imejte svojo težo enakomerno porazdeljeno med obema stranema telesa.
5. Glavo naj bo spuščena, poravnana z rokami, pete pa rahlo odmaknjene od tal.
6. Zadržite to pozo do 1 minute, nato se vrnite v začetni položaj.

Raztezanje pred spanjem

Raztezanje pred spanjem je lahko še posebej sproščujoče in raziskave se strinjajo.

V pregledu študij, objavljenih v Sleep Medicine Reviews, Raziskovalci so ugotovili, da je večina študij, ki so preučevale razmerje med kakovostjo spanja in meditativnim gibanjem, kar vključuje tudi raztezanje, pokazala pozitivne rezultate.

Raztezanje lahko pomaga pri spodbujanju umirjenosti z aktiviranjem vašega parasimpatičnega živčnega sistema. Ta veja vašega živčnega sistema je odgovorna za vaše aktivnosti "počitka in prebave"

Primeri odmikov pred spanjem

Tu so primeri dveh nežnih raztegovanj, ki jih lahko naredite pred spanjem.

Otroška poza

Otroška poza je preprost raztežaj, ki vam lahko pomaga sprostiti telo in zmanjšati stres. Ta raztezanje je tudi dober način za lajšanje napetosti v ramenih, hrbtu in mišicah vratu.

Kako narediti to raztezanje:

1. Začnite na joga preprogi ali drugi mehki površini in se usedite na pete.
2. Z boki se zavijte nazaj, ko se sklopite naprej in spustite čelo na tla.
3. Roke iztegnite nad glavo z dlanmi na tleh.
4. Držite pozo 3 do 5 minut med globokim dihanjem.

Raztezanje v klečečem položaju

Raztezanje na kolenih je še posebej koristno za zmanjšanje napetosti mišic latissimus dorsi, znanih tudi kot lats. Te velike mišice v obliki črke V povezujejo vaše roke z hrbtenico.

Kako narediti to raztezanje:

1. Pokleknite pred stol ali drugo nizko površino. Dlani položite na površino stola z rokami naravnost nad glavo.
2. Z boki se pritrdite nazaj, dokler pod rokami ne začutite raztezanja.
3. Držite to pozo do minute, medtem ko globoko dihajte.

Spodnja črta

Razlogov, zakaj se raztezate, včasih nehote, je veliko. Raztezanje ni samo dobro, ampak ima tudi pomembno vlogo pri ohranjanju zdravega telesa.

Raztezanje lahko poveča vašo prilagodljivost in obseg gibanja. Prav tako lahko izboljša cirkulacijo in zmanjša bolečino, stres in napetost v mišicah.

Raztezanje je lahko še posebej koristno po večurnem spanju, telovadbi ali sedenju v istem položaju. Pomaga vam lahko tudi pri sprostitvi in ​​sprostitvi pred spanjem.