Slišali ste že približno milijonkrat: Zajtrk je najpomembnejši obrok v dnevu. No, res je!
Če želite kar najbolje izkoristiti jutranji obrok, vključite veliko beljakovin. Z zgodnjim pakiranjem beljakovin si boste dali dodaten zagon hranil, ki vas bodo ves dan ohranjala sita, srečna in energična.
Potrebe po beljakovinah se razlikujejo glede na posameznika, odvisno od vnosa kalorij in ravni aktivnosti. V skladu s prehranskimi smernicami za Američane lahko povprečni moški, ki tehta 90 kilogramov in dnevno poje približno 2.500 kalorij, znaša od 63 do 188 gramov.
Medtem pa povprečne samice, ki tehtajo 68 kilogramov in jedo približno 2000 kalorij na dan, potrebujejo beljakovine med 50–150 grami na dan.
Študije so pokazale, da je dober odmerek 25–30 gramov beljakovin na obrok, dodatni proteini pa so vključeni v en ali dva prigrizka na dan. Širjenje vnosa beljakovin čez dan je ključnega pomena za ohranjanje mišične mase in zmanjšanje lakote.
Od palačink iz čičerike do zajtrkovih solat s slanino in avokadom je tukaj nekaj resnično slastnih receptov, s katerimi si lahko napolnite jutro.
1. Mocha banana skodelica z beljakovinami iz beljakovin
Pokličemo vse ljubitelje kave za to - in ljubitelje skled, medtem ko smo že pri tem. Smoothie posodice so lahke, aromatične in enostavne za bivanje v času stiskanja ter odličen način za pridobivanje beljakovin.
Beljakovine v tej skledi dobrote prihajajo iz chia semen in vaše izbire beljakovin v prahu. Ena porcija vsebuje 20 gramov beljakovin in stvar, ki je vredna fotografije.
Če želite približati 25–30 gramov beljakovin, lahko naredite spremembe, kot so:
- dopolnite skledo z najljubšimi oreščki ali orehovimi masli, semeni in sadjem
- namesto mandljevega mleka uporabljamo sojino ali kravje mleko
- z uporabo grškega jogurta
Pridobite recept pri Ambicious Kitchen!
2. Jumbo palačinka iz čičerike
Če iščete okusen pridih tradicionalno sladkega zajtrka, je ta veganska jed za vas čudovita.
Te palačinke, napolnjene z beljakovinsko moko iz čičerikine moke, ne vsebujejo živalskih proizvodov in vsebujejo naslednje:
- gluten
- zrna
- oreški
- olja
- soja
- rafinirani sladkorji
Ta recept ne ustreza samo vsaki prehranski omejitvi doslej, ampak vas tudi napolni zjutraj, tako da ste zadovoljni in pripravljeni na začetek dneva.
Ena velika palačinka vsebuje vsaj 10 gramov beljakovin. Če dodate testo veganske klobase ali potresete kruhke brez mesa v testo za palačinke, je preprost način, da dobite vsaj 10 dodatnih gramov beljakovin.
Pridobite recept pri Oh She Glows!
3. Palačinke z bananinimi beljakovinami brez zrn
Vsakdo lahko pripravi dobro proteinsko palačinko.
Tradicionalni jutranji obrok popeljite s to različico brez zrn, ki uporablja kokosovo moko in zelo malo drugih sestavin. Banane in drugo okusno sadje poskrbijo za nekaj dodane sladkosti.
Ena porcija je sestavljena iz 5 palačink in vam daje približno 28 gramov beljakovin.
Pridobite recept pri The Healthy Maven!
4. Zamrzovalnikom zaviti zajtrk iz špinače feta
Eden od načinov za odlično jutro brez stresa je predčasno pripraviti zajtrk. Ta obilni zajtrk je prijazen zamrzovalniku in bogat z beljakovinami, saj vsebuje približno 25 gramov beljakovin.
Zavitek napolnite z jajci, špinačo, feto in katero koli drugo svežo zelenjavo, ki vam je všeč! To ni samo odlična možnost za pripravo obrokov, temveč tudi odlična izbira za vsa jutra na poti.
Pridobite recept pri The Kitchn!
5. Zajtrk BLT solata
Solata? Za zajtrk? Odgovor je pritrdilen, popolnoma ja!
Jajca so odličen vir beljakovin, vendar se lahko čez nekaj časa nekoliko postarajo. Popestrite stvari tako, da v solato vržete nekaj trdo kuhanih jajc in dodate več beljakovin in zdravih maščob ter nekaj slanine in avokada. Njam!
Ta solata vam bo dala 12,5 grama beljakovin. Dodajte najmanj 5–7 gramov beljakovin 1/4 skodelice razrezanega sira, na primer ameriškega ali mocarele.
Pridobite recept pri Skinnytaste!
6. Posoda za zajtrk s čičeriko
Tu je še ena skodelica za zajtrk, ki jo je enostavno zgraditi in zaužiti, do kosila pa se boste počutili polne in polne. Čičerika je tako odličen vir beljakovin, če želite stvari nekoliko premešati.
Po receptu, kot je napisan, boste dobili vsaj 10 gramov beljakovin - in vse je vegansko. Če želite količino beljakovin povečati do 15 gramov, poskusite nekaj od tega:
- dodajanje strani veganske klobase (ali drugega nadomestka za meso)
- dodamo jajce in 1/4 skodelice razrezanega sira Colby Jack
Dodate lahko tudi jajca (ali veganski nadomestek jajc) in avokado, vse skupaj pa položite na gredico zelenice za še več hranil. Vročino lahko dvignete tako, da dodate nekaj svojih najljubših začimb!
Pridobite recept pri Well and Full!
7. Slana kvinoja z zajtrkom z jajci in dimljenim lososom
Kvinoja ni tradicionalna izbira za zajtrk, vendar jo združite z ocvrtimi jajci in prekajenim lososom in v nebesih dobite tekmo z beljakovinami.
Vse tri glavne sestavine so super hranljive in ustvarjajo popolno mešanico tekstur, ki zadovoljijo vaše brbončice zgodaj zjutraj.
Ena porcija vsebuje 14 gramov beljakovin. Podvojite količino živalskih beljakovin na porcijo (tako dobite 57 gramov lososa in 2 jajci), da bo še bolj hranljiva.
Pridobite recept iz avokadovega pesta!
8. Jajca Benedikt z avokadom holandaise
Jajca Benedict niso le priljubljena množica, ampak jih je mogoče zgodaj na dan prilagoditi tudi kot resnično zdrav vir beljakovin.
Preizkusite ta čisti pogled na klasiko brunch. Odštejemo kruh, dodamo posteljico iz sladkega krompirja in pese, vse skupaj pa prelijemo z poširanimi jajci in resno okusno avokado holandsko omako.
Pri tem boste dobili približno 14 gramov beljakovin.
Dodajte več jajc ali drugih živil, bogatih z beljakovinami, kot sta tofu in sir, da dobite vsaj 10 gramov več beljakovin.
Pridobite recept iz The Roasted Root!
9. Slani sendviči z zajtrkom tempeh
Če se zbudite z lakoto, je to popolna možnost zajtrka za vas. S tem okusnim sendvičem zdrobite jutranjo hrepenenje in vnesite nekaj resnih beljakovin (29 gramov).
Nalaganje avokada, otroške špinače in tempeha na angleški kolač vas bo pustilo sitih in zadovoljnih.
Pridobite recept pri Connoisseurus Veg!
10. Posodice za zajtrk s kurkumo kvinojo s papriko in ohrovtom
Kurkuma je živahna začimba, ki se uporablja v vsem, od piščančjih jedi do latte. V tej skledi za zajtrk z beljakovinami boste našli tudi sestavino, bogato z antioksidanti.
Kvinoja in jajca so tukaj glavni viri beljakovin, a čebula, paprika in seveda kurkuma zagotavljajo tudi veliko okusa.
Če v skodelico kvinoje dodate 2 jajca, boste skupaj dobili približno 26 gramov beljakovin.
Pridobite recept iz The Roasted Root!
11. Pražen riž za zajtrk Paleo (Whole30)
Ta recept z eno posodo vam bo zagotovo pomagal spremeniti jutranji zajtrk, morda pa vas bo zamikalo tudi zajtrk za večerjo!
Narejen iz cvetače riža namesto s tradicionalnim zrnom, primeren je za tiste, ki so sprejeli paleo ali Whole30 dieto. V vegi pakirani jedi okus dobijo sestavine, kot so gobe, pa tudi slanina, česen in kosmiči rdeče paprike.
Iz vsake 1 skodelice riža boste dobili približno 7 gramov beljakovin. Za popoln obrok z beljakovinami pojejte nekoliko večjo porcijo riža (1,5 skodelice) in za preliv izberite 2 jajci.
Pridobite recept pri Eat the Gains!
12. 5-sestavni mehiški polnjeni sladki krompir
V določenem trenutku vas lahko muči zajtrk. Tako enostavno se je zatakniti v kolotečino in vsak dan pripraviti enak hiter obrok. Vendar vam ni treba žrtvovati okusa in raznolikosti, če ste v stiski s časom!
S temi sestavinami, kot sta črni fižol in jajca, vam ta hitri recept za mehiški polnjeni sladki krompir daje 12 gramov beljakovin, ki vam polepšajo dan! Povečajte količino fižola ali jajc ali vključite sir, da dobite še več beljakovin.
Prelijte z nekaj zdravih začimb ali uporabite 1 unčo (približno 28 gramov) navadnega grškega jogurta kot nadomestek kisle smetane in dobili boste prijeten in drugačen zajtrk.
Pridobite recept pri Well Plated!
Spodnja črta
Zajtrk, poln beljakovin, lahko resnično spremeni vaše počutje skozi jutro in celo ves dan.
Dajte telesu beljakovine, po katerih hrepeni zjutraj, s katerim koli od teh prijetnih receptov za zajtrk. Ne boste žrtvovali raznolikosti, okusa ali zadovoljstva.
