3 enostavna raztezanja za preprečevanje bolečin v hrbtu

Številne vsakodnevne dejavnosti lahko od bolečine za pisalno mizo do pretiravanja v fitnesu povzročijo bolečine v hrbtu. Redno raztezanje pomaga zaščititi hrbet tako, da poveča prožnost in zmanjša tveganje za poškodbe. Po okrepitvi vadbe pomaga tudi pri preprečevanju bolečin v mišicah.

Varni nasveti s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Pred začetkom novega programa vadbe za hrbet se pogovorite s svojim zdravnikom, še posebej, če imate v preteklosti težave s hrbtenico ali poškodbo hrbta. Nato sledite tem splošnim smernicam:

• Raztezanje hladnih mišic lahko privede do poškodb. Torej, ogrevanje s 5 do 10 minutami lahkih aktivnosti, kot je na primer udobno hojo ali hojo ali premikanje pedala na mirujočem kolesu.
• Počasi se raztezajte, izogibajte se poskočnim ali sunkovitim gibom.
• Pojdite samo do točke, ko začutite blago napetost. Ne bi smelo škodovati.
• Sprostite se v raztežaju in držite vsaj 30 sekund.

Tu so trije enostavni odseki, ki pomagajo ohranjati hrbtenico in biti zdravi.

Raztezanje kolena do prsnega koša

1. Lezite na hrbet na tleh z iztegnjenimi nogami.
2. Dvignite in upognite desno nogo, tako da koleno usmerite v prsni koš.
3. Z desno roko se primite za koleno ali golenico in povlecite nogo, kolikor je udobno.
4. Ostanite v položaju kolena do prsnega koša, medtem ko zategujete trebušne mišice in pritiskate hrbtenico v tla. Držite 5 sekund.
5. Počasi se vrnite v začetni položaj.
6. Naredite enako z levo nogo.
7. Naredite enako z obema nogama hkrati.
8. Zaporedje ponovite petkrat.

Na vseh štirih - upogibanje in iztegovanje hrbta

1. Začnite z rokami in koleni na tleh. Roke naj bodo neposredno pod rameni, roke pa naravnost.
2. Zavihajte se naprej in svojo težo položite na roke. Zaokrožite ramena in pustite, da se vaš sedež nekoliko spusti. Držite 5 sekund.
3. Zavihajte se nazaj, zadnjico položite čim bližje petam. Roke naj bodo iztegnjene naravnost. Držite 5 sekund.
4. Počasi se vrnite v začetni položaj.
5. Ponovite petkrat.

Stoječi lok

1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
2. Dlani položite na spodnji del hrbta. Nekajkrat počasi in globoko vdihnite, da se sprostite.
3. Zgornji del telesa upognite nazaj, kolena naj bodo ravna. Podprite hrbet z rokami. Držite 5 sekund.
4. Počasi se vrnite v začetni položaj.
5. Ponovite petkrat.

Spodnja črta

Raztezanje lahko pomaga pri lajšanju in preprečevanju bolečin v križu z izboljšanjem mišične vzdržljivosti.