Poskusite to: 18 joga pozah ustvarite svojo idealno jutranjo rutino

Bi radi okrepili svojo jutranjo rutino? Zakaj ne bi poskusili malo joge, preden začnete dan?

Joga ne samo, da lahko izboljša vašo prilagodljivost in poveča moč, lahko tudi izboljša raven energije, zmanjša stres in tesnobo ter pomaga pri uravnavanju telesne teže.

Ne glede na to, ali ste začetnik vadbe ali napredni jogi, ima joga koristi na vseh ravneh.

Spodaj smo ustvarili začetniške, vmesne in napredne rutine, ki vam bodo pomagale začeti svoj dan.

Začetniška rutina

Če jogo ne poznate ali iščete nežno rutino, poskusite to.

Zadržite vsako od 5 poz 60 minut, preden se premaknete na naslednjo. 5 minut in končano!

Otroška poza

Odličen način za začetek vadbe joge - še posebej najprej zjutraj - Child’s Pose vam omogoča, da se ponovno povežete z dihanjem in zagotavlja nežno sprostitev spodnjega dela hrbta in bokov.

Delovale mišice:

• lats
• spodnji del hrbta
• boki

Storiti to:

1. Vstanite na vse štiri na svoji preprogi.
2. Razširite kolena in postavite velike prste tako, da se dotikajo.
3. Naj vam trebuh pade med stegna in pustite, da se čelo spusti proti tlom.
4. Roke iztegnite pred telesom z dlanmi na tleh.
5. Tu globoko vdihnite in izdihnite.

Srečni dojenček

S tem položajem bolj neposredno iztegnite spodnji del hrbta in boke.

Delovale mišice:

• boki
• notranja stegna
• spodnji del hrbta

Storiti to:

1. Lezite na hrbet na preprogi.
2. Upognite kolena in jih približajte trebuhu, oprimete zunanjost stopal. Upognite pete in gležnje.
3. Dihajte tukaj in se osredotočite na to, da gležnje držite neposredno nad koleni, medtem ko z nogami potiskate roke.

Mačka-krava

Začnite ogrevati telo do gibanja z Cat-Cow, ki razteza hrbtenico, zajame jedro in odpre prsni koš.

Delovale mišice:

• erector spinae
• serratus anterior
• trebušne mišice

Storiti to:

1. Postavite se na štiri noge na preprogo z rokami pod rameni in koleni pod boki.
2. Zajemite trebuh, izdihnite in potisnite hrbtenico navzgor proti stropu.
3. Naj glava pade proti prsnim košem. Počakajte tukaj 10 sekund.
4. Vdihnite in pustite, da hrbtenica pade nazaj, tako da želodec pade proti tlom, medtem ko se glava dviguje in vrača. Počakajte tukaj 10 sekund.

Cobra

Cobra Pose ne samo, da razteza ramena, prsni koš in trebuh, krepi roke in rit.

Delovale mišice:

• lats
• triceps
• trebušne mišice
• gluteusi
• tetive stegna

Storiti to:

1. Lezite na preprogo na trebuhu z nogami v širini ramen in z vrhovi stopal na preprogi.
2. Roke položite pod ramena s komolci, zataknjenimi v telo.
3. Vdihnite in začnite zravnavati roke, potiskajte skozi vrhove stopal.
4. Dvignite prsni koš s tal in ramena potisnite nazaj.
5. Nehajte z ravnanjem rok, takoj ko medenica izgubi stik s tlemi - tu vdihnite in izdihnite do 30 sekund.

Stol

Okrepite noge, hrbet in ramena s stolom Pose. Ta poteza bo izzvala tudi vaše ravnotežje.

Delovale mišice:

• trebušne mišice
• erector spinae
• štirikolesniki
• tetive stegna
• gluteus medius
• delti
• triceps

Storiti to:

1. Stojte z nogami skupaj in vdihnite, roke iztegnite neposredno nad glavo.
2. Izdihnite, začnite sedeti nazaj v boke in upognite kolena. Ustavite se, ko so stegna vzporedna s tlemi.
3. Zavijte ramena navzdol in nazaj in potisnite repno kost proti tlom. Dihaj tukaj.

Vmesna rutina

Preizkusite šest potez v tej vmesni rutini za malo večji izziv. Še vedno se boste lepo raztezali, okrepili pa boste tudi telo od glave do pet.

Če imate čas, si vzemite 2 do 3 minute in izberite ogrevanje iz začetne rutine.

Držite vsako pozo spodaj 1 minuto in se dvakrat prebijajte skozi krog.

Pes navzdol

Joga "klasika", pes navzdol razteza ramena, stegnenice, teleta in stopala, hkrati pa krepi roke in noge.

Delovale mišice:

• kvadricepsi
• trebušne mišice
• deltoidi

Storiti to:

1. Postavite se na štiri noge na rogoznico z rokami pod rameni in koleni pod boki. Vdihnite.
2. Izdihnite in dvignite kolena stran od tal, potisnite pete navzdol proti tlom. Dvignite repno kost proti stropu. Ne zapirajte kolen.
3. Narišite lopatice proti hrbtni strani in držite glavo med rokami.
4. Ostanite tukaj in si prizadevajte, da stopala pridejo v stik s tlemi.

Bojevnik I

Okrepite noge in odprite boke in prsni koš z bojevnikom, ki ga predstavljam.

Delovale mišice:

• trebušne mišice
• tetive stegna
• štirikolesniki

Storiti to:

1. Stojte z nogami skupaj in z rokami ob strani.
2. Stopite z levo nogo v izpad, desno nogo držite naravnost in desno nogo zavrtite pod kotom 45 stopinj.
3. Iztegnite roke nad glavo.
4. Stisnite lopatice skupaj in navzdol ter dvignite glavo, da pogledate navzgor na konice prstov.

Most

Z mostom okrepite svojo zadnjo verigo - ali zadnjo stran telesa.

Delovale mišice:

• tetive stegna
• gluteusi
• štirikolesniki

Storiti to:

1. Lezite na hrbet, upognite kolena in stopala položite na tla.
2. Roke položite ob strani z dlanmi na tleh.
3. Vdihnite. Izdihnite in potisnite navzgor skozi noge, boke potisnite navzgor proti nebu.

Garland

Odprite boke, stegna in gležnje z Garland Pose.

Delovale mišice:

• deltoidi
• trebušne mišice

Storiti to:

1. S prsti počepnite tako blizu, kolikor jih lahko dosežete, so poudarili prsti.
2. Trup naj pade med stegna in komolce pritiskajte ob kolena.
3. Hrbtna kost naj bo pritisnjena proti tlom, prsni koš pa upiran, pri tem pa vam bo v pomoč odpor kolen.

Lok

Iztegnite celotno sprednjo stran telesa, medtem ko v tej pozi krepite hrbet.

Delovale mišice:

• lats
• triceps
• gluteusi
• tetive stegna

Storiti to:

1. Lezite na trebuhu z rokami, iztegnjenimi ob straneh, in dlanmi navzgor.
2. Upognite kolena in segnite nazaj, z rokami se primite za gležnje.
3. Kolena naj bodo poravnana z boki.
4. Med vdihom dvignite pete od zadnjice, medtem ko stegna dvignete od tal.
5. Pritisnite lopatice nazaj in se veselite naprej.

Čoln

Vaš trebuh se vam bo (sčasoma) zahvalil za čoln.

Delovale mišice:

• trebušne mišice
• upogibalke kolka

Storiti to:

1. Sedite na zadnjico z iztegnjenimi nogami pred seboj.
2. Rahlo se naslonite z rokami na tla, ki vas podpirajo.
3. Vdihnite in prinesite kolena proti prsnim košem, ustavite se, ko so stegna pod kotom 45 stopinj proti tlom.
4. Če je mogoče, iztegnite noge - drugače jih imejte tukaj.
5. Roke dvignite pred seboj, tako da bodo vzporedne s tlemi. Počakaj tukaj.

Napredna rutina

Za ljubitelje joge je ta napredna rutina sestavljena iz sedmih potez, ki vas bodo zagotovo izzvale v vseh pogledih.

Ogrejte se z začetniško ali vmesno rutino, nato preidite v to zaporedje.

Držite vsako pozo 1 minuto in dvakrat ponovite krog.

Kralj golob

Odprite boke in raztegnite trebuh z King Pigeon, napredovanjem Pigeon Pose.

Delovale mišice:

• triceps
• biceps
• lats

Storiti to:

1. Predpostavimo, da Pigeon Pose pokrčite levo koleno pred seboj in desno nogo iztegnete za seboj.
2. Upognite desno koleno in stopalo dvignite proti hrbtu.
3. Zavijte hrbet in spustite glavo navzdol.
4. Dvignite roke nad glavo in se z obema rokama primite za nogo.

Dove

Z Dove Pose iztegnite hrbet in trebuh - poleg tega okrepite ramena in noge.

Delovale mišice:

• deltoidi
• štirikolesniki
• tetive stegna
• gluteusi

Storiti to:

1. Pokleknite na tla z rokami navzdol ob straneh.
2. S prsti, obrnjenimi naprej, se z nagnjenimi rokami naslonite nazaj na roke.
3. Spustite se na podlakti.
4. Začnite potiskati stegna navzgor in navzven, loknite hrbet, spustite glavo in roke premikajte čim bližje nogam.

Pav

Delajte na moči in ravnotežju roke s Peacock Pose.

Delovale mišice:

• podlakti
• trebušne mišice
• lats
• spodnji del hrbta
• gluteusi
• tetive stegna

Storiti to:

1. Pokleknite na tla s širokimi koleni in sedite na petah.
2. Nagnite se naprej in položite dlani na tla s prsti, obrnjenimi nazaj proti telesu.
3. Upognite komolce in kolena pomaknite na zunanjo stran rok.
4. Trup naslonite na nadlakti in spustite glavo.
5. Poravnajte kolena in iztegnite noge za seboj, najprej začnite z vrhovi stopal na tleh.
6. Ko se boste tukaj počutili stabilno, težo premaknite naprej in noge dvignite od tal.

Lord of the Dance

Izboljšajte ravnotežje in prilagodljivost ter z Lord of the Dance raztegnite celotno sprednjo stran telesa.

Delovale mišice:

• štirikolesniki
• tetive stegna
• trebušne mišice
• lats

Storiti to:

1. Stojte z nogami skupaj in z rokami spustite ob strani.
2. Upognite levo koleno in stopalo približajte zadku.
3. Z levo roko primite zunanji del stopala, potisnite hrbtno stran navzdol in medenico navzgor proti popku.
4. Ko se koleno pomakne navzgor proti stropu, naj se rahlo iztegne.
5. Desno roko iztegnite pred seboj vzporedno s tlemi.

Stojalo za glavo

S stojalom za glavo zgradite moč zgornjega dela telesa in jedra ter izboljšajte ravnotežje in enakomerno cirkulacijo.

Delovale mišice:

• triceps
• lats
• trebušne mišice
• štirikolesniki
• tetive stegna

Storiti to:

1. Stopite na vse štiri z zapestji pod rameni in koleni pod boki.
2. Podlakti prinesite na tla, stisnite roke in položite vrh glave na tla tik pred roke.
3. Poravnajte noge in jih sprehodite v položaj za psa navzdol. Cilj bokov je čim bližje ravni ramen.
4. Vdihnite in dvignite eno nogo navzgor proti stropu, nato sledite drugi.

Stojalo na glavi Lotus

Napredek na tradicionalnem stojalu na glavi boste z različico Lotusa še bolj izpodbijali svoje ravnotežje.

Delovale mišice:

• triceps
• lats
• trebušne mišice
• štirikolesniki
• tetive stegna

Storiti to:

1. Zavzemite položaj stojala za glavo.
2. Zaprite noge tako, da upognete desno nogo in jo položite na levo stegno.
3. Nato upognite levo nogo in jo položite na desno stegno.

Kresnica

S Firefly Pose iztegnite zadnji del stegen in bokov ter si priskrbite ubijalski nabor mišic rok.

Delovale mišice:

• deltoidi
• lats
• triceps
• prsni koš
• trebušne mišice

Storiti to:

1. Čepnite in nagnite trup naprej med noge.
2. Roke položite na tla znotraj nog.
3. Privlecite nadlakti čim bližje zgornjemu delu stegna.
4. Začnite se dvigovati s tal in potisnite svojo težo v roke.
5. Težišče premaknite nazaj, tako da se noge poravnajo pred vami.

Spodnja črta

Ne glede na to, ali je začetnik ali napreden jogi, je ustvarjanje idealne jutranje joge lahko osvežujoča in nadvse koristna praksa.

Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu, WI, osebna trenerka in skupinska inštruktorica fitnesa, katere cilj je ženskam pomagati živeti močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Kadar se ne ukvarja z možem ali se ne preganja po svoji majhni hčerki, gleda kriminalne TV-oddaje ali iz nič pripravlja kisli kruh. Poiščite jo Instagram za majhne kondicije, # momlife in še več.