Konjugirana metoda treninga je program za dvigovanje uteži, ki je v prvi vrsti namenjen krepitvi moči. Včasih se imenuje tudi metoda konjugata Westside-Barbell ali metoda konjugata Westside-a.
Ta napredni pristop za športnike, bodybuilderje in dvigovalce uteži je razvil Louie Simmons, lastnik Westside Barbell Gym v Columbusu v Ohiu.
Pomaga graditi moč s pestro in individualizirano rutino. Poleg krepitve moči si prizadeva tudi za izboljšanje mišične vzdržljivosti in izboljšanje vaših šibkejših predelov.
Da bi te koristi v celoti izkoristili, morate dosledno upoštevati pravilno strukturo vadb. Preberite, če želite izvedeti, kako narediti konjugirano metodo, kako deluje in katere so njene glavne prednosti.
Kaj je konjugirana metoda?
Konjugirana metoda je sistem treninga powerliftinga, ki je sestavljen iz različic teh vaj:
- počep
- deadlift
- bench bench
Vsak teden opravite štiri vadbe, ki so sestavljene iz naslednjih vrst vadb:
- največji napor zgornji del telesa
- največji napor spodnji del telesa
- dinamični napor zgornji del telesa
- dinamični napor spodnji del telesa
Ta metoda vključuje tudi dodatne vaje, namenjene krepitvi moči na vaših šibkih območjih.
Te različice pomagajo preprečiti, da bi se dolgočasje prikradlo in se naučite izzivati na različne načine.
Spreminjajte svoje vadbene rutine
Struktura konjugirane metode pomaga ljudem, ki želijo zgraditi mišice in moč z uporabo raznolike rutine, ki poudarja največjo moč in eksploziven trening.
Spreminjanje vaj vam omogoča, da se nenehno izzivate in obdelujete telo na različne načine.
Za spreminjanje vaj lahko uporabite tudi:
- pasovi
- verige
- specialne palice
Ugotovite in delajte na pomanjkljivostih
Konjugirana metoda vam omogoča tudi prepoznavanje in izboljšanje moči na šibkejših področjih.
To vam omogoča, da se premaknete čez svoje omejitve, tako da lahko nenehno izboljšujete svojo sposobnost.
Različice konjugirane metode poleg krepitve moči in rasti mišic pomagajo tudi pri razvoju:
- moč
- hitrost
- okretnost
Dobro za visok krvni tlak
Konjugirana metoda je lahko koristna tudi za ljudi z visokim krvnim tlakom.
Po majhni študiji iz leta 2020 je 10 žensk, ki so opravile konjugirano metodo, lahko znižalo sistolični krvni tlak.
Kako se izvaja konjugirana metoda?
Ko izvajate konjugirano metodo, ponavljate iste gibalne vzorce na nekoliko drugačne načine.
Vključuje izvedbo različic počepa, mrtvega dvigala in klopi. To je povezano z dodatnim treningom, ki je namenjen poudarjanju in izboljšanju vaših šibkejših predelov, pa tudi reševanju poškodb.
Treningi so sestavljeni iz največjega napora in dinamičnega napora za zgornji in spodnji del telesa. Nenehno spreminjate različice glavnih dvigal in pomožnih dvigal, kar preprečuje, da bi se planili.
Glavno vajo lahko spreminjate tako, da spremenite širino oprijema ali drže. V palico lahko dodate različne pasove in verige za sprejem odpornosti.
Če želite omogočiti obnovitev, počakajte 72 ur med največjimi in dinamičnimi napori. Vsi treningi bodo vključevali od štiri do šest vaj.
Poglejmo si pobližje, kaj vključujejo ti treningi.
Metoda največjega napora
Vsak teden boste imeli dve maksimalni napori. Ti treningi uporabljajo največjo obremenitev in odpornost za izgradnjo visokopražnih mišičnih vlaken s hitrim trzanjem.
Če želite izvesti maksimalni napor:
- Začnite z različicami klopi, počepa ali mrtvega dviga kot glavno dvigalo. To bo predstavljalo 20 odstotkov vaše vadbe.
- Preostanek vaše vadbe bo sestavljen iz dodatnega treninga za glasnost. Te vaje bodo podprle mišice, ki se uporabljajo pri glavnem dviganju.
- Cilj je doseči maksimum od 1 do 3 ponovitve. Prepričajte se, da ste sposobni dvigati brez opazovalca in v ustrezni obliki.
Upoštevajte, da bo vaše dodatno usposabljanje odvisno od vaših individualnih potreb. Te poteze vam bodo pomagale izboljšati splošno moč in postati vešči svojih šibkejših področij.
Ko ste prešli na različico glavne poteze, je ne ponavljajte 4 do 6 tednov. Tu je nekaj dodatnih vaj, ki jih lahko izvajate največ 3 tedne.
Največji napor v stiskalnici
- nagibna klop
- deska
- vrstica T-droga, podprta s skrinjo
- drobilnik lobanj tricep
- bicep kladivo curl
Največji napor počep
- delni bočni počep
- povratni hiper
- uvajanje mrene
- pasovni izvlek
- dvig stegna glute
Največji napor mrtvega dvigala
- vlečni dvig
- vlečenje mrtvih nog
- podaljšek noge
- lat spust
- enonožni romunski mrtvi dvig
Metoda dinamičnega napora
Vsak teden boste imeli dve dinamični napori, ki aktivirajo vaša mišična vlakna, ki se hitro trzajo, za izgradnjo eksplozivne moči.
Za submaksimalno težo boste uporabili največjo silo, ki telesu omogoča rekrutiranje gibalnih enot in ognjenih mišic.
Vsako sejo lahko odstotek zvišate za 5 do 10 odstotkov, da dosežete nov maks. Vaje boste izvedli v najkrajšem možnem času, pri čemer boste še vedno uporabljali dobro formo.
Naredite glavno različico poteze 3 zaporedne tedne. Vsak teden lahko povečate glasnost.
Dinamični napor v stiskalnici
- stiskalnica za tesno držanje
- buča kladiva curl
- stiskalnica za dumbbell
- bicep curl
- stoječa stiskalnica nad glavo
Dinamičen napor počep
- bok počep
- dumbbell romunski deadlift
- uteženo dviganje ravnih nog
- počep za pas
- ab uvajanje
Dinamični napor
- blok deadlift
- Romunski mrtvi dvig
- poteg stojala
- povratni hiper
- zvijanje nog
Ali metoda konjugata deluje?
Tehnika konjugiranega treninga ponuja številne prednosti glede moči, kar je glavni cilj programa.
Ni namenjen izgubi maščobe ali krepitvi zdravja ali sposobnosti, čeprav lahko nekatere od teh koristi še vedno izkusite. Pridobivanje moči je glavni cilj sistema treninga.
Raziskava iz študije iz leta 2017 kaže na učinkovitost programa treninga največjega in dinamičnega napora pri izboljšanju zmogljivosti stiskanja v počepu.
V tej majhni študiji so ljudje, ki so tovrstne treninge izvajali 8 tednov, v primerjavi z ljudmi, ki so sledili svoji običajni vadbeni rutini, bistveno izboljšali svoj maksimalni počep z eno ponovitvijo.
Konjugirana metoda je dobra izbira za športnike in trenerje, ki želijo ustvariti individualni program, ki bo ustrezal njihovim natančnim zahtevam.
Osredotočite se na svoje potrebe
Spreminjanje vaj in izbira dodatnega dela pomagata okrepiti vaša specifična področja slabosti.
To je lahko veliko bolj učinkovito kot sledenje predpisnemu programu, ki ne upošteva posameznih razlik.
Ali prehrana in način življenja pomagata videti rezultate?
Da bi konjugirano metodo kar najbolje izkoristili, poskusite upoštevati naslednje smernice glede prehrane in življenjskega sloga.
Prehrana
Če želite izpolniti svoje fitnes cilje, upoštevajte načrt zdrave prehrane, ki zagotavlja, da dobite dovolj kalorij. To lahko pomeni pogostejše prehranjevanje.
Napolnite ploščo z živili, ki vsebujejo zdravo:
- beljakovine
- ogljikovi hidrati
- maščobe
Izberite hrano, ki gradi mišično moč. Tukaj je nekaj živil, ki jih je treba vključiti:
- piščančje prsi
- losos
- svinjska rezina
- mleto govedino
- skuta
- Grški jogurt
- mleko
- Kvinoja
- fižol
- ovsena kaša
- sveže ali suho sadje
- semena, oreški in orehova masla
- sveža ali parjena zelenjava
Izogibajte se živilom, ki so:
- ocvrt
- zelo obdelana
- bogata s sladkorjem
Omejite ali izključite sladke, gazirane ali alkoholne pijače.
Življenjski slog
Poleg tega, da upoštevate hranljivo prehrano in ste skladni s svojimi treningi, je pomembno, da sledite tudi zdravemu načinu življenja.
Čeprav vas bo morda zamikalo, da bi se postavili do svojih meja, je pomembno, da poslušate svoje telo in stopite korak nazaj, če imate bolečino, utrujenost ali katero koli vrsto bolezni.
Ne pozabite:
- Privoščite si veliko izpadov, da se boste lahko sprostili in odpočili.
- Prepričajte se, da spite 7 do 9 ur na noč, če je mogoče.
- Izogibajte se pretreniranosti, zaradi katere se lahko počutite povoženi in celo povzroči izgorelost.
- Dajte si čas, da se ukvarjate z aktivnostmi, ki jih uživate, naj bodo fizične, duševne ali ustvarjalne.
- Zmanjšajte raven stresa s samo-masažo, vodeno meditacijo ali katero koli dejavnostjo, ki vam omogoča, da se počutite sproščeno.
Odvoz
Konjugirana metoda je dobra izbira za bodybuilderje, športnike in dvigovalce uteži, ki želijo zgraditi moč, vzdržljivost in mišice.
Razlike v tem načrtu vadbe omogočajo nešteto možnosti, da boste vadbo ohranili svežo in razburljivo.
Če boste svoje telo delali na različne načine in šibkejša področja postavili med prednostne naloge, boste odpravili svoje omejitve in izboljšali svojo zmogljivost.
Bodite osredotočeni na svoje cilje in dosledni v svojem pristopu, ko si nenehno izzivate.
Če se po konjugirani metodi pojavijo hude ali dolgotrajne bolečine, se obrnite na svojega zdravnika.
-to-do-a-dumbbell-chest-fly.jpg)
