Izbira hranljivih prigrizkov, ki jih boste uživali ves dan, je ključna sestavina vsake zdrave prehrane - vključno z vegetarijansko prehrano.
Na žalost številna hitra in priročna prigrizka ne ponujajo veliko prehrane, razen dodatnih kalorij, natrija in dodanega sladkorja.
Kljub temu pa najti enostavne, prenosne in hranljive vegetarijanske prigrizke ne bo izziv.
Tukaj je 17 hitrih in zdravih idej za vegetarijanske prigrizke.
1. Oreško maslo s sadjem
Če seznanite svoje najljubše sadje z oreščkovim maslom, je enostaven, nasiten in hiter prigrizek na rastlinski osnovi, ki ga lahko uživate kjer koli.
Sadje, kot so jabolka, banane in jagode, je polno antioksidantov in vsebuje veliko vlaknin, ki vam pomagajo, da se med glavnimi obroki počutite siti.
Medtem orehova masla - na primer mandljeva, arašidova ali indijska masla - prinašajo obilen odmerek nasitnih beljakovin in zdravih maščob.
2. Sirne palčke
Sirne palčke so prenosni in priročen prigrizek, ki kot nalašč pomaga pri omejevanju hrepenenja na poti.
Čeprav se natančen profil hranil razlikuje glede na znamko in vrsto sira, sirove palčke običajno dobavijo 5-7 gramov beljakovin v 28-gramski porciji.
Beljakovine so najbolj nasitno makrohranilo, zaradi česar je sir odlična izbira za nasiten vegetarijanski prigrizek.
Ta prigrizek je tudi dober vir kalcija, ključnega minerala, ki pomaga krepiti kosti in zobe.
3. Paprika s humusom
Paprika s humusom je zdrava rastlinska alternativa tradicionalnim čipsom in dip-u.
Paprika ne zagotavlja le enakega zadovoljivega drobljenja kot čips ali krekerji, ampak je tudi manj kalorična in vsebuje več vlaknin, vitamina C in vitamina A.
Poleg tega, če jih potopite v humus, lahko povečate vnos beljakovin in vlaknin, hkrati pa ohranite nizek vnos kalorij.
4. Pražena čičerika
Čičerika je polna beljakovin, vlaknin ter vitaminov in mineralov, kot so mangan in folati.
Najboljše od vsega je, da praženo čičeriko enostavno naredite doma, če kuhano čičeriko premešate z olivnim oljem in po izbiri začimb ali začimb, preden jih 20–30 minut pečete pri 200 ° C.
Kajenski poper, česen v prahu, čili v prahu, kumina, cimet in muškatni orešček so okusne možnosti za popestritev čičerike.
5. Kokice
Kokice so hranljiva, nizkokalorična prigrizek, ki je odličen vir mineralov fosforja, magnezija in cinka.
Prav tako vsebuje veliko mangana - minerala, ki sodeluje pri prebavi, imunski funkciji, proizvodnji energije in zdravju možganov.
Pazite, da izberete kokice z zrakom, ne pa predpakirane ali mikrovalovne sorte, ki so ponavadi polne dodatnih kalorij, maščob in natrija.
Za dodaten okus poskusite začiniti pokovko z zrakom s papriko, čebulo v prahu, vegetarijanskim parmezanom ali peteršiljem.
6. Oreški
Oreški, kot so mandlji, orehi, indijski oreščki in pistacije, zagotavljajo bogastvo pomembnih hranilnih snovi, vključno z maščobami, zdravimi za srce, vlakninami, beljakovinami, magnezijem, železom in kalcijem.
Raziskave poleg tega, da so izjemno bogate s hranili, kažejo, da lahko dodajanje oreščkov v svojo prehrano zmanjša tveganje za bolezni srca, visok krvni tlak, diabetes in nekatere vrste raka, kot je kolorektalni rak.
Vendar ne pozabite, da so oreški visokokalorični, zato jih uživajte zmerno in se držite približno 1 unče (28 gramov) naenkrat kot del zdrave prehrane.
7. Jogurt s sadjem
Bogat z beljakovinami, kalcijem, vitaminom B12 in kalijem je jogurt odlična vegetarijanska prigrizek.
Kombinacija jogurta z jabolki, jagodami, bananami, grozdjem ali vašo najljubšo vrsto sadja lahko pomaga tudi povečati vnos vlaknin, vitamina C in antioksidantov, ki se borijo proti boleznim.
Poiščite navadne, nesladkane sorte, da zmanjšate vnos dodanih sladkorjev, za naravno izboljšanje okusa pa uporabite malo cimeta, medu ali javorjevega sirupa.
8. Kale čips
Kale čips je preprost in okusen način, da v svojo dnevno prehrano vtisnete porcijo listnate zelenice.
Ohrovt je še posebej dober vir vitaminov C in A - pomembnih hranil, ki sodelujejo pri imunski funkciji in preprečevanju bolezni.
Poskusite doma narediti čips iz ohrovta, tako da ohrovt prelijete z oljčnim oljem in morsko soljo, nato pa 15–20 minut pečete pri 135 ° C (275 ° F), dokler se ne sveži. Pozorno jih opazujte, saj lahko zlahka zažgejo.
9. Skuta
Skuta je narejena iz skute kravjega mleka - ki je strjena trdna snov mleka, ustvarjena z dodajanjem kisline mleku - skuta je mlečni izdelek z visoko vsebnostjo beljakovin, bogat s fosforjem, selenom in vitaminom B12.
Je tudi odličen vir kalcija, bistvenega hranila, ki ima osrednjo vlogo pri tvorbi kosti, delovanju mišic in izločanju hormonov.
Skuta ima blag okus, ki jo lahko uživate samostojno ali v kombinaciji s sadjem, kot so banane, melona, jagodičevje in ananas.
Lahko pa skuto združite z oljčnim oljem ter potresemo s soljo in črnim poprom za vegetarijansko prijazen slani prigrizek.
10. Zeleni smutiji
Zeleni napitki so lahko hiter in priročen način, da v svojo prehrano vključite nekaj dodatnih obrokov zelenjave, hkrati pa povečate vnos vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov.
Čeprav so zeleni smutiji običajno narejeni iz listnate zelenice, kot sta ohrovt ali špinača, lahko dodamo tudi drugo sadje, zelenjavo in sestavine. Poskusite na primer korenje, zeleno, peso, jagodičevje, banane, chia semena ali laneno moko.
Vmešate lahko tudi vegetarijanske beljakovinske praške, kot so beljakovine sirotke, graha, konoplje ali rjavega riža. Ti lahko dlje časa ostanejo polni in podpirajo rast mišic in nadzor krvnega sladkorja.
11. Pražen edamame
Edamame so soja, ki jo nabiramo, preden popolnoma dozori. Lahko jih kuhamo, kuhamo na pari ali pražimo, da ustvarimo okusen in hranljiv prigrizek na poti.
Kuhani edamame v bistvu vsebuje 155 gramov vlaknin in 18 gramov rastlinskih beljakovin v 1-skodelico (155 gramov) in vsebuje dobro količino magnezija, železa in vitamina C.
Edamame je zelo vsestranski in ga lahko kupite v priročni embalaži, pripravljeni za uživanje, ali pražite pri 400 ° F (200 ° C) 30–40 minut z vegetarijanskim parmezanom, česnom, poprom ali papriko za nasiten slani prigrizek doma .
12. Mešanica poti
Trail mix je preprost vegetarijanski prigrizek, ki je običajno narejen iz oreščkov, semen in suhega sadja.
Je prenosljiv, okusen, zdrav in vsestranski in ga lahko prilagodite svojim osebnim željam.
Oreški, semena, suho sadje, kokos in cela zrna, kot je napihnjen riž ali kokice, so nekaj primerov hranljivih sestavin, ki jih lahko uporabite za izdelavo in prilagajanje popolne mešanice poti.
13. Bučna semena
Bučna semena so odličen vir številnih pomembnih hranil, vključno z beljakovinami in vlakninami.
Prav tako so bogati z magnezijem, mikrohranilom, potrebnim za krčenje mišic, uravnavanje krvnega tlaka, delovanje živcev in sintezo DNA.
Bučna semena lahko enostavno pečete doma, tako da jih prelijete z olivnim oljem, soljo in začimbami, nato pa pečete pri temperaturi 175 ° C 20–30 minut ali dokler ne porjavi.
14. Ovsena kaša
Čeprav je ovsena kaša pogosto uvrščena med hrano za zajtrk, jo lahko kadarkoli uživate kot nasiten in hranljiv prigrizek.
Oves vsebuje vrsto vlaknin, imenovano beta-glukan, ki naj bi spodbujala hujšanje in izboljševala raven holesterola, nadzor krvnega sladkorja in krvni tlak.
Okus svojih ovsenih kosmičev dodajte z dodatki, kot so oreški, semena, suho sadje, jagodičevje, cimet ali orehovo maslo.
15. Trdo kuhana jajca
Trdo kuhana jajca so lahko koristen in hranljiv vegetarijansko prijazen prigrizek, ki vam pomaga, da se med obroki počutite siti.
Trdo kuhana jajca poleg odličnega vira beljakovin vsebujejo tudi selen, vitamin A in vitamine B.
Študije tudi kažejo, da uživanje jajc lahko zmanjša lakoto, da bi podprlo izgubo teže in povečalo raven HDL (dobrega) holesterola in antioksidantov v krvi.
16. Guacamole in trpotec
Seznanjanje trpotčevega čipsa z gvakamolom je enostaven način za povečanje vnosa zdravih maščob, obenem pa potešite hrepenenje po slanem prigrizku.
Avokado v gvakamolu vsebuje veliko mononenasičenih maščobnih kislin, ki dokazano povečajo HDL (dober) holesterol in zmanjšajo raven trigliceridov. So tudi odličen vir kalija, vitamina C in vitamina B6.
Poleg tega čips iz trpotca enostavno naredite doma in ga lahko pečete, namesto da ga ocvrete, kar je bolj zdrava alternativa krompirjevim čipsom, kupljenim v trgovini.
Na tanko narezane trpotce preprosto prelijte z oljčnim oljem in začimbami ter pecite pri 200 ° C (400 ° F) 15–20 minut - oziroma toliko, da trpotci porjavijo in postanejo hrustljavi.
17. Domače energijske kroglice
Energijske kroglice so preprosta prigrizek, ki jo lahko naredite doma in prilagodite svoji izbiri hranljivih sestavin.
Poskusite energijskim kroglicam dodati oreščke in semena, da boste povečali vnos beljakovin, vlaknin in v srcu zdravih maščob.
Suho sadje, kakavovi zrnci in med so odlična izbira za okrepitev okusa in vsebnosti antioksidantov v prigrizkih.
Za začetek dodajte sestavine v kuhalnik in utripajte, dokler zmes ne postane gladka. Nato zvijemo v kroglice in jih pred uživanjem postavimo v hladilnik za 10-15 minut.
Spodnja črta
Vključitev različnih zdravih prigrizkov v vašo prehrano vam lahko pomaga, da se med obroki med iztiskanjem nekaj dodatnih hranil.
Na srečo lahko izbirate med vegetarijanskimi prigrizki - vsi so hranljivi, enostavni za pripravo in okusni.
Za začetek preprosto izberite nekaj najljubših in uživajte kot del zdrave, zaokrožene vegetarijanske prehrane.
Vse informacije o hranilni vrednosti živil, naštetih v tem članku, so iz podatkovne baze USDA Foods.
