Simptomi tesnobe se včasih pojavijo brez opozorila. V trenutku ste dokaj umirjeni in sproščeni. Naslednja znana napetost se namesti v prsih. Zavrtite se in omotični, dlani se potijo in težko se spočijete.
Potem ko nekaj časa živite z tesnobo, boste morda začeli prepoznavati vzorec. Morda opazite, da se vaše razpoloženje hitro zasuka, ko naletite na določene sprožilce, kot so pomemben delovni sestanek, natrpan urnik ali motnja v partnerjevem glasu.
Pri nekaterih ljudeh se tesnoba pokaže po jedi.
Obvladovanje simptomov tesnobe se običajno začne z učenjem izogibanja ključnim sprožilcem in iskanjem produktivnih načinov za obvladovanje tistih, ki se jim ne morete izogniti.
Prehranjevanje je seveda neizogiben sprožilec. Toda ponavadi je slika več, ko gre za tesnobo po jedi. Tukaj je pogled na verjetne krivce.
Reaktivna hipoglikemija
Če imate reaktivno hipoglikemijo, boste po jedi, običajno v nekaj urah, imeli nizek krvni sladkor. Zaradi tega padca krvnega sladkorja, ki običajno sledi povečanju proizvodnje insulina, se lahko počutite tesnobni, razdražljivi in celo nekoliko zmedeni.
Morda boste opazili tudi druge fizične spremembe, ki spominjajo na simptome tesnobe, kot so:
- omotica
- tresenje
- dirkaško srce
- povečano potenje
Hrana z veliko sladkorja in predelani ogljikovi hidrati pogosto sprožijo reaktivno hipoglikemijo, simptomi pa se lahko razvijejo tudi, če alkohol ali kofein zaužijete na tešče.
Kako ravnati
Vodenje dnevnika prehrane en teden vam lahko pomaga opaziti vzorce, na primer, ali se simptomi praviloma pojavijo ob določenem času dneva ali po zaužitju določene hrane.
Ti nasveti so lahko tudi v pomoč:
- V svojo prehrano vključite več celih zrn in vlaknin.
- Izberite puste beljakovine, kot so jajca, ribe in perutnina.
- Prigrizki sadja in zdravih maščob, kot so oreščki, navaden jogurt in avokado.
- Omejite alkohol in kofein, zlasti pred jedjo.
- Začnite dan z beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
Reaktivna hipoglikemija ima lahko včasih osnovni zdravstveni vzrok, zato je najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom, če prehranske spremembe ne vodijo k izboljšanju.
Če ste pred kratkim operirali želodec ali jemljete zdravila za nadzor krvnega sladkorja, se takoj posvetujte s svojim zdravnikom.
Sprožilci hrane
Nekatera živila lahko povzročijo simptome tesnobe, tudi če ne vplivajo neposredno na krvni sladkor.
Nekateri potencialni sprožilci vključujejo:
- sir, suhomesnati izdelki in druga fermentirana hrana, ki vsebuje nevrotransmiter histamin
- kofein, ki lahko moti spanje in poslabša simptome tesnobe
- transmaščobe (delno hidrogenirana olja)
- bela moka, sladkor in drugi rafinirani ogljikovi hidrati, ki lahko povzročijo trke adrenalina, ki sprožijo panično ali tesnobno občutje
- alkohol
Kako ravnati
Morda se vam teh živil ne bo treba popolnoma odpovedati, vendar pa vam lahko vodenje prehranskega dnevnika pomaga slediti kakršnim koli vzorcem med uživanjem in povečano tesnobo.
Zlasti pri sladkorju bodite pozorni na branje etiket in preverjanje količine sladkorja v pakiranih živilih, ki jih jeste. Pripravljeni obroki, testeninske omake, aromatizirani jogurt in začimbe pogosto vsebujejo več sladkorja, kot bi si mislili.
Raziskave iz leta 2019 kažejo na močno povezavo med tesnobo in hrepenenjem po sladki hrani, zato se vam bo morda sladkorju težko izogniti.
Naslednjič, ko pride do sladke hrepenenja, poskusite naravno sladko sadje, kot so datlji, rozine, ananas ali jagode, da zadovoljite svoje sladkosnede brez dodanega sladkorja.
Nekaj drugih nasvetov:
- Rafinirane ogljikove hidrate zamenjajte s polnozrnatimi.
- Namesto soka ali sode pijte vodo (navadno ali penečo) in nesladkan zeliščni čaj.
- Dodajte več sadja in zelenjave (zamrznjeno število!) V svojo prehrano.
- Dodajte več živil, ki vsebujejo probiotike in omega-3 maščobne kisline.
Alergije in občutljivost na hrano
Alergije na hrano lahko vključujejo simptome, ki segajo od blagih do hudih, mnogi pa so podobni simptomom prihajajoče tesnobe ali napada panike.
Morda boste opazili:
- težave z dihanjem
- omotica
- stiskanje ali otekanje v grlu
- mravljinčenje ali otrplost v ustih
- slabost ali bolečine v želodcu
- hiter srčni utrip
Ti simptomi se lahko pojavijo zelo hitro, vendar se morda ne pojavijo eno uro ali dve po jedi. Telovadba po obroku jih lahko pogosto sproži.
Veliko ljudi ima občutljivost na hrano, kar ni enako alergijam. Pogosti viri občutljivosti vključujejo:
- gluten
- mlečni izdelki
- zelenjava iz pastirja
- sulfiti in drugi aditivi za živila
Tudi prehrambeni dnevnik je ključno orodje za ugotavljanje, ali se ti simptomi nanašajo na določena živila. Sledenje simptomom v nekaj tednih lahko ponudi več vpogleda v možne vzroke alergije.
Alergije na hrano, ki vključujejo hude simptome, lahko privedejo do anafilaksije, resnega stanja, ki zahteva nujno zdravniško pomoč.
Poiščite nujno zdravniško pomoč, če simptomi tesnobe, ki se pojavijo kmalu po jedi, vključujejo:
- nenaden nizek krvni tlak
- dirkaški utrip
- omedlevica ali omotica
- težave z dihanjem ali požiranjem
Vrnitev v stare prehranjevalne navade
Če poskušate obravnavati določene vzorce ali vedenja okoli prehranjevanja, boste morda zdrsnili po zdrsu.
Recimo, da ste se odločili, da boste iz svoje prehrane odrezali rdeče meso, vendar si zaželite cheeseburgerja čez tri tedne. Če se odločite, da vam en hamburger ne bo porušil dolgoročnih zdravstvenih ciljev, se ustavite v svoji najljubši restavraciji in ga poberete.
Po obroku se nenadoma počutite razburjeni in panični. "Tako dobro mi je šlo," si mislite. »Kaj pa, če začnem znova ves čas želeti rdeče meso? Kaj pa, če se tokrat ne morem odpovedati? "
Kako ravnati
Običajno je skrbeti, kaj bi spodrsljaj lahko pomenil za prihodnji uspeh, vendar se potrudite, da vas to ne moti. Namesto da bi si delali težave, si opomnite, da nove navade potrebujejo čas. Osredotočite se na že doseženi napredek.
Ker so tedni uspeha že za vami, ni razloga, da bi verjeli, da vam ne bo več uspelo. Nato poskusite nekaj globokih vdihov, da se sprostite - pomembno je tako za anksioznost in prebavo.
Prejšnje negativne izkušnje s hrano
Neprijetni spomini pogosto povzročajo tesnobne občutke in izkušnje, povezane s hrano, niso nobena izjema.
Recimo, da ste se s partnerjem resnično strinjali, ko ste jedli piščančjo tikka masalo v vaši najljubši indijski restavraciji. Ta čustvena napetost in strah se lahko vrneta, kadar v isti restavraciji pojeste isto posodo ali celo drug obrok.
Če ste se med zmenkom zadušili s kokicami ali ste se pri delu zastrupili s hrano iz bifeja s sendviči, boste ob ponovnem poskusu te hrane morda razumljivi.
Veliko občutkov, ki se zgodijo med jedjo, lahko ustvari tudi občutek tesnobe. Polnost, pridih prebavne motnje ali zgage ali stisk v prsih po večjem ugrizu se občasno zgodijo, vendar lahko še vedno prispevajo k nelagodju po jedi.
Čeprav se ti "opozorilni znaki" v resnici ne nanašajo na povečano zaskrbljenost ali stres, lahko na koncu vseeno počutite tesnobno - še posebej, če začnete biti zaskrbljeni.
Kako ravnati
Ni se treba siliti, da bi jedli stvari, ki povzročajo nelagodje, še posebej, če vas skrbi, da bi zboleli. Ne skrbite, če boste morali te stvari znova poskusiti počasi.
Če vam strahovi onemogočajo najljubšo hrano ali restavracijo, bi jih lahko pomagalo nagovoriti s terapevtom.
Moteno prehranjevanje
Ljudje, ki živijo z motnjami hranjenja, so dokaj pogosti, da imajo tesnobo, povezano s hrano.
Tesnoba po jedi ne pomeni nujno, da imate prehranjevalno motnjo, včasih pa lahko nakazuje potencialno škodljive prehranjevalne vzorce.
Drugi ključni znaki neurejenega prehranjevanja vključujejo:
- tesnoba ob obrokih, še posebej, če jeste z drugimi
- krivde ali druge stiske po zaužitju hrane, ki se vam zdi »slaba« ali nezdrava
- živčnost ali krivdo, če verjamete, da ste pojedli preveč
- tesnoba po jedi, ki traja, dokler ne telovadite, preskočite naslednjega obroka ali očistite
- izjemna izbirčnost glede hrane, ki jo jeste
Številni zapleteni dejavniki prispevajo k prehranjevalnim motnjam, med drugim:
- nizka samozavest
- težave s podobo telesa
- teža stigma in ustrahovanje
- travma
- družinska zgodovina
Kako ravnati
Neurejeno prehranjevanje je težko rešiti sam, vendar ni sram, če se obrnete po pomoč.
Če po jedi redno doživljate tesnobo in ste vedno bolj zaskrbljeni s hrano, dieto ter obliko in velikostjo telesa, vam lahko terapevt ponudi sočutno zaupno podporo.
Naš vodnik po dostopni terapiji vam lahko pomaga pri začetku.
Spodnja črta
Na prvi pogled se tesnoba morda zdi popolnoma nepovezana s hrano, vendar interakcija med možgani in želodcem, imenovana os črevesje-možgani, pomeni, da ima prebavno zdravje pomembno vlogo pri duševnem zdravju.
Da bi stvari postale bolj zapletene, gre ta povezava v obe smeri. Občutek tesnobe vam lahko prepreči pravilno sprostitev in prebavo hrane, slabo prebavno zdravje pa lahko ustvari več stresa v vašem življenju.
Prehranjevanje je nujno, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate še vedno tesnobo po jedi ali ugotovite, da je zaradi tesnobe težko jesti.
