Pečeni fižol je stročnica, prekrita z omako, pripravljena iz nič ali prodana v pločevinkah.
V ZDA so priljubljena priloga pri kuhanju na prostem, medtem ko jih ljudje v Združenem kraljestvu jedo na toastih.
Čeprav stročnice veljajo za zdrave, se lahko vprašate, ali pečeni fižol izpolnjuje pogoje.
Ta članek opisuje pečen fižol in ali je dober za vas.
Kaj je v pečenem fižolu?
Pečen fižol je običajno narejen iz majhnih, belih mornarskih fižolov.
Druge pogoste sestavine so sladkor, zelišča in začimbe. Recepti lahko vključujejo tudi paradižnikovo omako, kis, melaso in gorčico.
Nekateri pečeni fižol so vegetarijanski, drugi pa vsebujejo majhne količine slanine ali slanine, sušene svinjine za okus.
Kljub svojemu imenu fižol ni vedno pečen. Lahko jih kuhamo tudi na druge načine, na primer na štedilniku ali v počasnem štedilniku.
PovzetekPogoste sestavine pečenega fižola so mornarski fižol, sladkor, zelišča in začimbe. Nekateri vsebujejo tudi paradižnikovo omako, kis, melaso, gorčico in svinjino.
Prehrana pečenega fižola
Pečeni fižol zagotavlja veliko hranilnih snovi.
Čeprav se količine lahko razlikujejo glede na znamko, 1/2-skodelica (130 gramov) porcije konzerviranega pečenega fižola ponuja približno:
- Kalorije: 119
- Skupna maščoba: 0,5 grama
- Skupni ogljikovi hidrati: 27 gramov
- Vlaknine: 5 gramov
- Beljakovine: 6 gramov
- Natrij: 19% referenčnega dnevnega vnosa (RDI)
- Kalij: 6% RDI
- Železo: 8% RDI
- Magnezij: 8% RDI
- Cink: 26% RDI
- Baker: 20% RDI
- Selen: 11% RDI
- Tiamin (vitamin B1): 10% RDI
- Vitamin B6: 6% RDI
Pečeni fižol vsebuje vlaknine in rastlinske beljakovine. So tudi dober vir tiamina, cinka in selena, ki podpirajo proizvodnjo energije, imunsko funkcijo in zdravje ščitnice.
Stročnice vsebujejo fitate - spojine, ki lahko motijo absorpcijo mineralov. Vendar kuhanje in konzerviranje zmanjšata vsebnost fitata v pečenem fižolu.
Pečeni fižol ponuja tudi koristne rastlinske spojine, vključno s polifenoli.
Ti lahko zaščitijo vaše celice pred poškodbami, ki jih povzročajo nestabilne molekule, imenovane prosti radikali, in zavirajo vnetje. Tako poškodbe prostih radikalov kot vnetja so povezani s srčnimi boleznimi, rakom in drugimi kroničnimi boleznimi.
Zaradi vsebnosti prehrane in povezave z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni ameriške prehranske smernice priporočajo najmanj 1 1/2 skodelice (275 gramov) stročnic na teden za povprečno 2000 kalorično prehrano.
PovzetekPečeni fižol vsebuje veliko hranil, vključno z rastlinskimi beljakovinami, vlakninami, vitamini B, minerali in rastlinskimi spojinami, ki varujejo zdravje.
Vrhunske prednosti
Pečeni fižol poleg vsebnosti hranil ponuja tudi druge koristi.
Okusno in priročno
Pečeni fižol je aromatičen in na splošno všeč, kar lahko spodbudi ljudi, da jedo več stročnic.
Ena študija je pokazala, da je 57% mladostnikov ljubilo pečen fižol, manj kot 20% pa juho iz leče ali solato iz fižola.
Tudi konzerviran pečen fižol je hitro in enostavno pripraviti - vse, kar morate storiti, je odpreti pločevinko in jo ogreti.
Lahko podpira zdravje črevesja
Samo 1/2 skodelice (130 gramov) pečenega fižola zagotavlja 18% RDI za vlaknine. Vlaknine podpirajo zdravje črevesja, vključno z rednim odvajanjem črevesja.
Vlaknine hranijo tudi mikrobe v vašem debelem črevesu ali debelem črevesu. To lahko poveča število koristnih bakterij, povezanih z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa.
Poleg tega pečeni fižol vsebuje rastlinski spojini apigenin in daidzein ter druga hranila, ki lahko ščitijo pred rakom debelega črevesa.
Lahko zniža holesterol
Pečeni fižol vsebuje vlaknine in spojine, imenovane fitosteroli, ki lahko zavirajo absorpcijo holesterola v črevesju. To lahko zmanjša visok holesterol v krvi, dejavnik tveganja za bolezni srca.
Ko so odrasli z visokim holesterolom dva meseca vsak dan pojedli 1/2 skodelice (130 gramov) pečenega fižola, so opazili 5,6-odstotno zmanjšanje skupnega holesterola v primerjavi s časom, ko niso jedli fižola.
V drugi študiji so moški z mejno visokim holesterolom 1 mesec tedensko jedli 5 skodelic (650 gramov) pečenega fižola. Doživeli so 11,5-odstotni in 18-odstotni upad celotnega in LDL (slabega) holesterola.
PovzetekKonzervirani pečeni fižol je hiter in okusen način uživanja stročnic. Prav tako podpirajo zdravje črevesja in lahko znižujejo holesterol.
Možne slabosti
Po drugi strani pa ima pečen fižol nekaj pomanjkljivosti - veliko jih lahko zmanjšate tako, da jih naredite iz nič.
Z veliko sladkorja
Pečeni fižol običajno vsebuje eno ali več sladil, na primer sladkor ali javorjev sirup.
1/2 skodelice (130 gramov) porcije pečenega fižola - v pločevinkah ali domačem - vključuje povprečno 3 žličke (12 gramov) dodanega sladkorja. To je 20% dnevne omejitve za 2.000 kalorično prehrano.
Uživanje preveč dodanega sladkorja lahko povzroči propadanje zob in je povezano s povečanim tveganjem za debelost, bolezni srca, diabetes tipa 2 in težave s spominom.
Vsaj ena ameriška znamka izdeluje pečen fižol, ki vsebuje 25% manj sladkorja, druga, ki se prodaja v Evropi, pa ponuja pečen fižol, sladkan samo s stevijo - brezkalorično naravno sladilo.
Če pečete fižol doma iz konzerve ali posušenega mornarskega fižola, lahko nadzirate količino dodanih sladkorjev.
Ponavadi so slani
Natrij je še eno hranilo, ki skrbi nekatere ljudi, zlasti tiste, ki so nagnjeni k visokemu krvnemu tlaku s povečanim vnosom soli.
Konzervirani pečeni fižol v povprečju predstavlja 19% RDI za natrij na 1/2 skodelice (130 gramov), ki je predvsem iz dodane soli.
Nekaj blagovnih znamk ponuja sorte z zmanjšanim natrijem, čeprav jih nimajo vse trgovine.
V domačih različicah lahko dodate manj soli. Če pečete fižol iz konzerve in ne iz fižola, ga sperite in odcedite, da natrij zmanjšate za približno 40%.
Vsebujejo dodatke
Večina konzerviranega pečenega fižola vsebuje dodatke, ki se jim nekateri raje izogibajo.
Med najpogostejšimi so:
- Modificirani koruzni škrob. To zgoščevalno sredstvo je bilo običajno spremenjeno s kemikalijami, da je bilo bolj učinkovito. Pogosto je narejena tudi iz gensko spremenjene koruze, kar je sporna praksa z možnimi tveganji.
- Karamelna barva. Karamelno barvilo pogosto vsebuje kemikalijo, imenovano 4-metilimidazol, ki je potencialno povzročitelj raka. Kljub temu znanstveniki pravijo, da so trenutno dovoljene ravni v hrani varne.
- Naravni okusi. Ti se pridobivajo iz rastlinske ali živalske hrane, vendar običajno niso preproste sestavine, ki bi jih uporabili doma. Zaradi nejasnega opisa je tudi težko ugotoviti, ali so prisotni manj pogosti alergeni v hrani.
Lahko vsebuje nečistoče BPA
Notranja obloga konzerv iz fižola običajno vsebuje kemikalijo bisfenol A (BPA), ki se lahko izpira v živila.
Uprava za prehrano in zdravila (FDA) pravi, da je kemikalija varna za trenutno odobreno uporabo, vendar se mnogi znanstveniki ne strinjajo. Nekatere raziskave kažejo, da lahko BPA med drugimi možnimi zdravstvenimi težavami poveča tveganje za debelost in zmanjša plodnost.
V študiji živil, zbranih v trgovinah z živili, je bil pečeni fižol na četrtem mestu med BPA med 55 različnimi živili, ki vsebujejo zaznavne količine kemikalije.
Nekaj organskih znamk pečenega fižola se prodaja v pločevinkah, izdelanih brez BPA ali podobnih kemikalij. Vendar te znamke stanejo več.
Lahko vas naredi plina
Fižol vsebuje vlaknine in druge neprebavljive ogljikove hidrate, ki jih v črevesju fermentirajo bakterije, zaradi česar lahko prepustite več plinov.
Kljub temu je ena študija pokazala, da je manj kot polovica ljudi, ki so v svojo dnevno prehrano dodali 1/2 skodelice (130 gramov) stročnic, vključno s pečenim fižolom, poročala o povečanem plinu.
Poleg tega je 75% ljudi, ki so sprva poročali o povečanem številu plinov, reklo, da se je po 2–3 tednih uživanja fižola dnevno povrnil na normalno raven.
Lektine kuhanje zmanjša na najmanjšo možno mero
Stročnice, vključno z mornarsko sorto v pečenem fižolu, vsebujejo beljakovine, imenovane lektini.
Lektini, ki jih uživamo v velikih količinah, lahko motijo prebavo, povzročijo poškodbe črevesja in motijo hormonsko ravnovesje v telesu.
Vendar kuhanje lektine v veliki meri inaktivira. Zato je vaša izpostavljenost beljakovinam iz pečenega fižola verjetno minimalna in ne skrbi.
PovzetekMorebitne pomanjkljivosti konzerviranega pečenega fižola vključujejo dodane sladkorje in sol, aditive za živila in onesnaževalce BPA iz oblog iz pločevink. Te lahko zmanjšamo tako, da pečemo fižol iz nič. Lahko se pojavijo tudi prebavne težave.
Spodnja črta
Pečeni fižol vsebuje veliko beljakovin, vlaknin, drugih hranil in koristnih rastlinskih spojin. Lahko izboljšajo zdravje črevesja in raven holesterola.
Sorte v pločevinkah so priročne, vendar pogosto z visoko vsebnostjo dodanih sladkorjev, soli, dodatkov in onesnaževalcev BPA. Vaša najbolj zdrava možnost je, da jih naredite iz nič s pomočjo posušenega fižola.
Pečen fižol, narejen z minimalno vsebnostjo sladkorja in zmerno v soli, je lahko hranljiv dodatek uravnoteženi prehrani.
