Pregled
Kako hitro lahko pretečete eno miljo, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno s stopnjo kondicije in genetiko.
Vaša stopnja kondicije je običajno pomembnejša od vaše starosti ali spola. To je zato, ker za dokončanje teka potrebujete vzdržljivost. Kako hitro tečete, je odvisno tudi od tempa in skupne razdalje, ki jo želite opraviti.
Nekonkurenčni tekač, ki je razmeroma v formi, običajno v povprečju opravi eno miljo v približno 9 do 10 minutah. Če tek še ne poznate, boste lahko med izgradnjo vzdržljivosti pretekli en kilometer v približno 12 do 15 minutah.
Elitni maratonci v povprečju prevozijo približno 4 do 5 minut. Trenutni svetovni rekord ene milje je 3: 43,13, ki ga je leta 1999 postavil Hicham El Guerrouj iz Maroka.
Časi prevoženih kilometrov po starostnih skupinah
Starost lahko vpliva na to, kako hitro tečete. Večina tekačev doseže svojo najhitrejšo hitrost med 18. in 30. letom. Povprečna hitrost teka na miljo v 5K (5-kilometrski ali 3,1-miljski dirki) je nižja.
Ti podatki so bili zbrani v ZDA leta 2010 in temeljijo na času delovanja 10.000 tekačev.
Povprečna hitrost teka na miljo v 5K
Povprečni kilometri za moške v primerjavi z ženskami
Razlike med spoloma lahko vplivajo na hitrost teka. Eden od razlogov, zakaj elitni moški športniki pogosto tečejo hitreje kot elitni atleti, je povezan z mišično maso. Več hitrih mišic v nogah lahko povzroči hitrejšo hitrost.
Toda na daljši razdalji imajo lahko ženske prednost. Ena velika študija je pokazala, da so na maratonu neelitni moški bolj verjetno kot ženske upočasnili tempo med dirko. Raziskovalci menijo, da je to lahko posledica fizioloških razlik in / ali razlik pri odločanju med moškimi in ženskami.
Hitrost pri teku na daljavo
Pri teku na daljavo je pomemben tempo. Hitrost ali število minut, potrebnih za vožnjo ene milje ali kilometra, lahko vpliva na to, kako hitro dokončate tek. Na primer, morda boste želeli na začetku teka prvih nekaj kilometrov upočasniti korak.
To vam lahko pomaga prihraniti energijo, da boste pretekli zadnji kilometer močneje. Elitni tekači lahko na začetku prireditve ohranijo bolj konzervativen tempo in proti koncu povečajo hitrost.
Če želite ugotoviti, kakšen je vaš povprečni tempo kilometrov, preizkusite ta test telesne pripravljenosti: preslikajte eno miljo na ravno površino blizu vašega doma ali zaključite tek na progi na vašem območju.
Ogrevajte 5 do 10 minut. Čas si čas, ko pretečete eno miljo. Načrtujte, da greste s tempom, v katerem se potiskate, vendar ne tečite s polno hitrostjo.
Ta čas milje lahko uporabite kot hitrostni cilj za svoj trening. Ko si nabirate hitrost in vzdržljivost, se vsakih nekaj tednov vračajte v zanko ene milje in ponovite kilometrino, ki je časovno določena.
Previdnostni ukrepi
Če ste tek v teku, je pomembno, da kilometrino postopoma nabirate, da se lahko izognete poškodbam. Poskusite vsakih dva tedna tedenskemu urniku teka dodati le še nekaj kilometrov, ko gradite hitrost in vzdržljivost.
Upoštevajte tudi te previdnostne ukrepe, da boste med tekom varni in zdravi:
- Med vožnjo po cestah ne nosite slušalk. Znati morate biti slišati promet okoli sebe in se zavedati svoje okolice.
- Tek proti prometu.
- Upoštevajte vsa pravila ceste. Preden prečkate ulico, poglejte v obe smeri.
- Tecite na dobro osvetljenih, varnih območjih. Nosite odsevno opremo v zgodnjih jutranjih ali večernih urah.
- Ko tečete, imejte s seboj vodo ali tecite po poti z razpoložljivo vodo, da boste med treningom ostali hidrirani.
- Ko tečete, imejte pri sebi identifikacijo. Povej prijatelju, sostanovalcu ali družinskemu članu, kam greš.
- Tecite z družinskim članom ali psom, kadar je to mogoče.
- Med tekom na prostem nosite zaščito pred soncem.
- Tecite v ohlapnih, udobnih oblačilih in ustreznih tekaških copatih.
- Na vsakih 300 do 500 kilometrov zamenjajte tekaške copate.
- Pred tekom se ogrejte in nato raztegnite.
- Enkrat ali dvakrat na teden trenirajte, da zmešate svojo rutino in ohranite mišice izzive.
Odvoz
Številni dejavniki, vključno s starostjo in spolom, lahko vplivajo na vašo hitrost teka. Toda z večjo stopnjo telesne pripravljenosti in izgradnjo vzdržljivosti lahko hitreje postanete.
Če želite izboljšati svoj povprečni čas prevoženih kilometrov:
- Poskusite izvajati različne treninge vsak teden. Na primer, v svoj urnik vadbe vključite dolg tek, ki mu sledi hitrostni ali intervalni trening na progi ali poti.
- Dodajte vzpetine (hribe), da zgradite več moči v nogah.
- Postopoma gradite hitrost in vzdržljivost, da se izognete poškodbam.
- Ko tečete, ostanite hidrirani.
Preden začnete novo fitnes rutino, se posvetujte s svojim zdravnikom.
.jpg)
