5 priporočenih vaj za celjenje izbočene ploščice v vratu

Bolečine v vratu so pogosta bolezen, ki lahko iztiri telesno aktivnost in oteži opravljanje vsakodnevnih dejavnosti.

Pri nekaterih ljudeh je bolečina začasna in povzroči le manjše motnje v življenju. Toda za druge je bolečina v vratu lahko posledica resnejšega stanja, na primer izbočenega diska, ki zahteva poseben načrt zdravljenja, da občuti olajšanje.

"Izpuščeni disk se zgodi, ko se vretenčni disk, ki se nahaja med dvema hrbtenicama hrbtenice, stisne in povzroči, da se disk iztisne iz običajne postavitve," je pojasnil Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, ustanovitelj Movement Vault. Disk običajno štrli iz zadnje strani hrbtenice bodisi na desni bodisi na levi strani.

Obstajajo različne možnosti zdravljenja izbočenega diska, vključno z vajami, ki jih lahko izvajate doma. Tukaj je pet strokovno odobrenih potez, ki jih lahko naredite za izbočen disk.

Oblačila za brado

"Ta vaja je usmerjena na globoke upogibalke vratu in povzroča premikanje vratnih vretenc v podaljšanje," je dejal Wickham. Sčasoma lahko to pomaga zmanjšati bolečino in izboljša moč vratu.

1. Sedite visoko, kot da bi imeli vrvico pritrjeno na vrh glave. Poskrbite, da bo vrat ravno.
2. Nežno potisnite glavo nazaj. To bo povzročilo, da se vam bo brada povlekla in tako naredila dvojno brado. Začutili bi, da se mišice pod brado aktivirajo.
3. Naredite 10 ponovitev, 10-krat na dan.

Podaljški vratu

"Ljudje se velikokrat bojijo premakniti, če imajo poškodbo diska, vendar ta vaja pomaga aktivirati mišice vratu in telesu dokazati, da se lahko premikate," je dejal Wickham.

1. Začnite na rokah in kolenih ali na žogi za vadbo.
2. Zavijte vrat navzgor, kolikor je udobno in brez bolečin.
3. V tem položaju zadržite 3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj, to je raven vrat.
4. Naredite 10 ponovitev, 10-krat na dan.

Skupne mobilizacije

Ta skupna mobilizacija cilja na posamezne sklepe vratnih vretenc in diske med sklepi. "Dokazano je, da takšne mobilizacije vratu sčasoma zmanjšujejo bolečino in povečajo gibanje vratu," je pojasnil Wickham.

1. Postavite navito brisačo za zadnji del vratu.
2. Zgrabite oba konca brisače in zajemite morebitno ohlapnost brisače.
3. Med iztegovanjem brade nežno potegnite naprej z rokami.
4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
5. Naredite 10 ponovitev, 3-krat na dan.

Trapezius raztezanje (stranski raztežaj)

"Ta raztezanje lahko pomaga pri sprostitvi zgornje trapezne mišice, ki se pogosto zateže, ko imate bolečine v vratu," pravi dr. Farah Hameed, docentka za rehabilitacijo in regenerativno medicino na Medicinskem centru Columbia University.

1. Sedeč ali stoječ počasi nagnite glavo, da se uho približa rami.
2. Nežno držite 10 do 20 sekund.
3. Preklopite na drugo stran in držite 10 do 20 sekund.
4. Če se ne počutite pretirano, lahko z roko nežno potegnete glavo bolj vstran.
5. Naredite 2 niza - na obeh straneh je 1 komplet - 2 do 3 krat na dan.

Scapular nastavitev raztezanje

"Slaba drža in zaokrožitev ramen naprej lahko povečata tudi pritisk na izbokline diska, kar lahko povzroči bolečino," je pojasnil Hameed.

"Raztezanje z lopatico lahko poveča raztezanje sprednjega dela prsnega koša, izboljša splošno poravnavo in lopatice postavi nazaj v boljši položaj, da pomaga sprostiti mišice vratu," je dodala.

1. Sedeči ali stoječi položite prste na ramena.
2. Zavijte ramena nazaj in drsite z lopaticami navzdol in skupaj po hrbtu z upognjenimi komolci, kot da bi jih poskušali postaviti navzdol in nazaj proti zadnjemu žepu.
3. Zadržite to držo 10 sekund.
4. To vajo ponovite večkrat čez dan, še posebej, če že nekaj časa sedite.

Česa ne storiti z izbočenim diskom na vratu

Izvajanje raztezanja in vaj, zasnovanih posebej za rehabilitacijo, je odličen način za ciljanje na vrat in okolico. Kljub temu obstajajo vaje, ki se jim morate izogibati, ko imate opravka z izbočenim diskom v vratu.

Wickham pravi, da nekatera pogosta gibanja in raztezanja, da se izogibate, vključujejo vsakršno gibanje, ki pritiska na vaš vrat, in vsako gibanje ali raztezanje, kjer se vaš vrat močno upogne.

"Če imate bolečino zaradi izbočenega diska v vratu, se izogibajte dvigovanju težkih uteži, zlasti karkoli nad glavo, dokler vas zdravnik ne oceni."
- dr. Farah Hameed, docentka za rehabilitacijo in regenerativno medicino na Columbia University Medical Center

Izogibajte se tudi vajam ali položajem, ki lahko neposredno pritiskajo na vrat, na primer stojala za glavo in ramena pri jogi.

Nazadnje Hameed pravi, da se je treba izogibati vajam z velikimi udarci, kot sta skakanje in tek. Vse, kar vam lahko povzroči nenadne ostre gibe, lahko poslabša bolečino zaradi izbočenega diska.

Kot vedno, če vam določeno gibanje poveča bolečino ali poslabša simptome, prenehajte z njim in se pogovorite z zdravnikom ali fizioterapevtom za nadomestne vaje.

Druga zdravila, ki bi lahko pomagala pri izbočenem disku

Poleg raztezanja ali vaj, ki jih izvajate sami, vam bo zdravnik morda priporočil tudi jemanje nesteroidnega protivnetnega zdravila (NSAID), kot je ibuprofen, za lajšanje bolečin in vnetij.

Zdravljenje lahko vključuje tudi tedenske obiske pri fizioterapevtu, ki lahko uporablja kombinacijo raztezkov, tehnik aktivacije mišic in praktične ročne terapije.

Po navedbah klinike Cleveland lahko v resnejših primerih olajšanje vbrizga kortizon v hrbtenico.

"Obstajajo primeri, ko je hernija dovolj huda, v kateri je operacija upravičena, vendar je v skoraj vseh primerih najbolje, da pred operacijo poskusite s fizikalno terapijo," je dejal Wickham.

Kdaj k zdravniku

Če že imate zdravniško oskrbo zaradi izbočene ploščice, bo verjetno imel korake, ki jih boste morali upoštevati pri ponovnih obiskih. Toda na splošno nekatere rdeče zastavice kažejo, da je morda čas, da se prej dogovorite za sestanek.

"Če se vaši simptomi v 1 do 2 tednih ne izboljšajo ali če imate ramena, roke ali roke v vratu zmerno do močno otrplost, mravljinčenje ali pekoč občutek, obiščite zdravnika," je dejal Wickham.

Ker obstaja tesna povezava med hrbtenico diskov in koreninami hrbtenjače in hrbtenjače, Hameed pravi, da kakršni koli nevrološki simptomi - na primer trajna otrplost, mravljinčenje ali šibkost v rokah - zahtevajo izlet k zdravniku, da opravi oceno in Zdravniški pregled.

Če opazite katerega od naslednjih znakov stiskanja vrvice, morate nujno obiskati zdravnika:

• motnje ravnotežja
• okornost z uporabo rok
• pade
• spremembe črevesja ali mehurja
• odrevenelost in mravljinčenje v trebuhu in nogah

Ključni zajtrki

Pravočasno zdravljenje izbočene plošče je ključnega pomena, še posebej, ker lahko sčasoma diski počijo. Izvajanje zgoraj naštetih vaj in raztezanja je odličen kraj za začetek.

Zdravnik ali fizioterapevt vam lahko pomaga pri razvoju obsežnejšega programa vadbe, ki vam bo pomagal obvladati bolečino v vratu in okrepil mišice v okolici.