Starševstvo je težko delo. Obstaja toliko starosti in faz - in minejo zelo hitro. Morda se vam zdi, da se držite dragega življenja. Ali pa iščete kakšne nove trike, ki jih lahko preizkusite, ko se dogaja težko.
Kakor koli že, čuječnost je več kot le taktika starševstva. To je način življenja in vašim otrokom (in vam!) Bo morda pomagal z veliko več kot le z napadi na brate in sestre.
Povezano: 12 znanstveno utemeljenih prednosti meditacije
Kaj natančno je čuječnost?
Čuječnost je praksa, ki se nanaša na življenje v trenutku. V središču pozornosti so misli in občutki, ki jih doživljate v zdaj brez dodajanja sloja presoje ali pretiranega razmišljanja.
Včasih je čuječnost lahko v obliki meditacije, z uporabo vodenih posnetkov ali dihanja, da se prilagodimo telesu in umu. Včasih se čuječnost uporablja z različnimi metodami za zmanjšanje stresa in drugačno sprostitev.
Pri otrocih je cilj pozornosti pomagati, da se premaknejo nad misli preteklosti ali prihodnosti, ki so lahko izčrpavajoče, negativne ali zaskrbljujoče. Namesto tega otrokom daje orodja, ki jih potrebujejo za povezovanje s tem, kar se trenutno dogaja v njihovem svetu. Gre za njihovo opolnomočenje, da sprejmejo trenutne misli in občutke ter si oblikujejo zdrave navade za spopadanje z vsemi velikimi čustvi, ki jih imajo.
Povezani: 14 trikov pozornosti za zmanjšanje tesnobe
Prednosti pozornosti za otroke
Čuječnost ima številne prednosti, ki jih podpira znanost. Skratka, praksa meditacije ali pozornosti lahko pomaga pri čemer koli, od tesnobe in kronične bolečine do nespečnosti in depresije. Natančneje pri otrocih raziskava obkroža vrste starševskih izzivov, zaradi katerih se skrbniki počutijo najbolj zmedene ali zmedene.
Stres
Čuječnost je pogosto vključena v zmanjševanje stresa in kognitivno terapijo tako za otroke kot za odrasle. Cilj vključitve tovrstnih metod je dati otrokom, ki se spopadajo z anksioznostjo, orodje za spopadanje s stresnimi dogodki.
Čuječnost lahko otrokom pomaga premakniti poudarek s skrbi za preteklost ali prihodnost na dogajanje zdaj. Pomaga lahko tudi pri preusmeritvi in preusmeritvi avtomatskih pilotskih reakcij njihovih misli na težke situacije.
Povezano: 3 naravni načini za umiritev otrokove tesnobe
Čustva
V eni majhni študiji na 25 otrocih, starih od 9 do 13 let, so raziskovalci našli povezavo med težavami s pozornostjo in vedenjskimi težavami. Da bi preizkusili, kako bi lahko učinkovito olajšali te težave, so otrokom v skupinskem okolju omogočili kognitivno terapijo, ki temelji na pozornosti.
Rezultati so pokazali, da lahko tehnike pozornosti povečajo osredotočenost in hkrati zmanjšajo težave z anksioznostjo in čustveno regulacijo.
Osredotočenost in še več
Izvršilna funkcija je skupek veščin, ki otrokom omogočajo, da se osredotočajo na naloge, sledijo navodilom in - kar je zelo pomembno - obvladujejo svoja čustva. Otroci te veščine potrebujejo v vsakdanjem življenju in v šoli.
V študiji iz leta 2010 se je 64 šolskih otrok dvakrat na teden 8 tednov vključevalo v program čuječnosti. Rezultati so pokazali, da so otroci opazili izboljšave, zlasti tisti, ki so se s temi veščinami borili pred študijem. Te izboljšave so zlasti obkrožale regulacijo vedenja in metakognicijo (razumevanje lastnih miselnih procesov).
Sorodno: Kaj je pozorno starševstvo?
Tehnike za uporabo pri dojenčkih
Morda si ne mislite, da bi majhni dojenčki vedeli, kaj se dogaja ... še manj pa razumeli velik koncept, kot je čuječnost.
Čeprav dojenčki svojih občutkov ne morejo izraziti s čim drugim, razen z jokom, lahko dojenčki, stari od 6 do 8 tednov, prepoznajo glas in vonj svojih staršev. Pozornost pri tej starosti je lahko izkoristek teh nadobudnih čutov.
V resnici pa je v tej fazi morda predvsem to, da kot starš razvijete več pozornosti, da boste lažje pomagali otroku pri učenju, ko odraste.
Vadba vsakodnevne masaže dojenčkov je lahko eden od načinov, kako z otrokom začeti vadbo pozornosti. Za začetek počakajte približno 45 minut po hranjenju, da otrok ne bo izpljunil mleka. Naravnajte se na dojenčkove namige - bodite pozorni, če so mirni in budni ali razburljivi.
Z nežnim pritiskom masirajte otroka. Morda začnete na njihovem želodcu in nato približno minuto na vsakem predelu delate z glavo, vratom, rameni in drugimi deli telesa - skupaj med 5 in 10 minutami. Tega se lotite počasi in mirno ter bodite pozorni na to, kako se vaš malček odziva na vaš pogled in dotik.
Raziskane možne koristi masaže dojenčkov lahko vključujejo okrepljeno vez med dojenčkom in negovalcem, boljše spanje / sprostitev, pozitivno povečanje hormonov, ki nadzorujejo stres, in zmanjšan jok.
Neprofitna organizacija Zero to Three za razvoj zgodnjega otroštva predlaga nekaj drugih tehnik za boljše povezovanje z dojenčkom na zavesten način:
- Posvetite otroku vso pozornost. To ne pomeni zanemarjanja lastnih potreb. Ko pa komunicirate, poskusite upoštevati okolje, dojenčkovo razpoloženje, njegovo fizično stanje in vse druge namige, ki vam jih navajajo o tem, kako se počutijo.
- Postavite se v dojenčkove čevlje. Na njihove krike in razočaranje se odzovite s prijaznostjo in sočutjem - kako bi radi, če bi z vami ravnali, če bi jokali!
- Sprejmite svoja čustva do starševstva. Neprespane noči so lahko težke in v redu je, če se počutite izčrpani. Ne obsojajte se, ker se počutite manj utrujeni, ker ste nad utrujenostjo. Poskusite se tudi spomniti in sprejeti, da vaš dojenček ne ostane buden skozi noč, da bi vas razjezil.
Povezano: Zakaj vas moteno starševstvo škodi - in 11 načinov, kako to odpraviti
Tehnike za uporabo pri malčkih in predšolskih otrocih
Meditacija s 3-letnikom? Morda pa tudi ne. Otroci v tej starostni skupini se ukvarjajo s preizkušanjem omejitev in osamosvojitvijo. To pomeni veliko napadov in težkih trenutkov za starše in otroke. Verjetno ste že slišali za "strašne dvojke".
Strategije pozornosti za majhne otroke se vrtijo okoli čutov in otroke prepričajo, kaj čutijo v notranjosti, preden se odzovejo negativno.
Model čuječnosti
Eno najboljših krajev za začetek tega potovanja je, da sami vadite pozornost. Otroci se učijo od svojega okolja, zlasti od skrbnikov. Če lahko oblikujete zavedanje in neobsojanje, ima to lahko velik vpliv na vašega otroka.
Dejavnost: Osredotočite se na določeno aktivnost, ki jo opravljate vsak dan, na primer na kopanje otroka. Med prsti začutite toploto vode in spolzko milo. Vzemite vonje kopalnih bomb in zvoke vašega otroka, ki pljuska okoli. Bodite pozorni na gibe, ko otroka sušite z brisačo.
Lahko pa si vzamete le 5 minut vsak dan, da zaprete oči in se osredotočite na dih. Kadarkoli vaš um zataji, se po najboljših močeh ponovno posvetite samo vdihom in izdihom.
Navedite jezik
Otroci te starosti ne znajo vedno ustno izraziti svojih čustev. Če jim daš jezik, jim pomaga deliti to, kar čutijo, na način, ki ga bosta oba razumela. To pomaga majhnim otrokom, da so pozorni in spoštujejo občutke, ki jih doživljajo znotraj.
Ideja je sčasoma, da bo vaš otrok morda lahko delil svoja čustva ali vsaj imel nekaj veščin, da jih bo prepoznal in se z njimi spopadel.
Dejavnost: Če vaš 3-letnik vrže blok čez sobo, se izogibajte takojšnjemu vedenju kot slabo. Ali - še pomembneje - izogibajte se označevanju otroka kot slabega.
Namesto tega lahko rečete nekaj takega: »Vidim, da imate zdaj veliko energije. Stvari ne moremo metati v hišo ... a poiščimo drug način, kako se iztrebite. "
Ta pristop pomaga otroku pokazati, da njegova dejanja sama po sebi niso slaba. Morda jim bo pomagal prepoznati, kdaj se bodo v prihodnosti počutili dodatno dejavne, in jim ponudil možnosti, kako to energijo bolje izkoristiti.
Osredotočite se na čutila
Čeprav majhni otroci morda ne razumejo vseh možganskih dejavnosti, saj so povezane s čuječnostjo, lahko izkoristijo izkustveni učni proces. Namesto da bi čuječnost predstavili kot nek abstrakten koncept, se poskusite osredotočiti na čute.
Vaš otrok morda ne ve, da jih poslušanje oceanskih valov, ki se zaletavajo ob obalo, pomaga pomiriti, toda sčasoma morda povežejo pike.
Aktivnost: Sprehodite se z otrokom v naravi. Povejte svojemu malčku, naj posluša, kako listje piha v vetru. Usmerite njihovo pozornost na toplo sonce, ko jim kopa obraz. Prisluhnite pticam v daljavi, ko žvrgolijo.
Osredotočenost na okolico pomaga otroku, da se poveže s svojim okoljem. Njihovo pozornost usmerja na tukaj in zdaj.
Olajšajte zavedanje telesa / duha
Če majhnega otroka vprašate, kako se počuti, lahko samodejno reče "dobro" ali drugače v resnici ne ve. Pomagate jim lahko, da se prijavijo s svojim telesom in svojim umom, tako da jim naredijo "pregled telesa", kjer vsakemu področju posvetijo pozornost in se nato premaknejo na naslednje, pri čemer opazijo občutke ali občutke na poti.
Dejavnost: spodbudite svojega malčka, naj od glave do pet razmišlja o tem, kako se počuti. To je lahko dober način za začetek dneva ali pa samo nekaj, kar počnete, ko mislite, da se mora vaš otrok osredotočiti.
Če v prihodnosti zaprete trenutek - vrnite otroka k skeniranju telesa. Se počutijo napete v ramenih ali tesnobe v trebuščku? Pogovorite se o teh področjih in nato poiščite načine za sprostitev z uporabo drugih tehnik, kot je globoko dihanje.
Povezano: Ali prvih 7 let življenja resnično pomenijo vse?
Tehnike za uporabo pri otrocih v osnovni šoli
Otroci v osnovni šoli se ukvarjajo veliko situacije doma in v šoli, ki preizkušajo njihova čustva, osredotočenost in sposobnost obvladovanja samega sebe. Zdaj, ko imajo otroci več jezika, bodo morda bolje uporabili tehnike za nadaljnjo prakso pozornosti.
Strokovnjaki z univerze Concordia pojasnjujejo, da ko se otroci te starosti počutijo preobremenjene, lahko zdaj naredijo korak nazaj in si zastavijo vprašanja, kot so: "Sem zmeden? Lačen? Utrujen? Ali moram vdihniti? «
Vodeni posnetki
Medtem ko se starajo, imajo otroci šolajoče starosti še vedno težave s tradicionalno meditacijo. Uporaba vodenih slikovnih vaj pomaga na zabaven način osredotočiti misli in dih.
Če ima vaš otrok težave z dolgimi vajami, razmislite o tem, da začnete s kratkim in sčasoma gradite, ko se vaš otrok prilagaja praksi.
Dejavnost: YouTube ima veliko video posnetkov z vodenimi posnetki za otroke in odrasle. Johns Hopkins na primer ponuja 15-minutno vajo z morsko tematiko, pri kateri otroci lahko zaprejo oči za sodelovanje ali pa ostanejo odprti in se namakajo v ribiških prizorih. Pripovedovalec prosi otroke, naj preverijo, kako se počutijo, in si predstavljajo, kako plavajo z ribami. Obstaja tudi nekaj trenutkov tišine, ki omogočajo tiho dihanje in samorefleksijo.
Joga
Povezava dihanja in gibov telesa lahko pripomore k ozaveščanju vašega otroka do sedanjega trenutka. Joga je lahko zabaven način, kako pomagati odstraniti vrtenje, hkrati pa v mešanico vključuje različne vidike meditacije, kot je globoko dihanje.
Dejavnost: Razmislite o iskanju po svoji soseski in preverite, ali kdo ponuja formalno jogo za otroke. Toda to lahko popolnoma brezplačno preizkusite tudi doma.
Priljubljeni YouTube kanal Cosmic Kids Yoga ponuja obsežno knjižnico joga rutin za otroke vseh starosti 3 in več. Ponujajo tudi nekaj videoposnetkov pozornosti "Zen Den", kot je Superpower Listening, ki spodbujajo pozitivno razmišljanje in osredotočenost.
Če se odločite poskusiti jogo, si za dejavnost, ki vas ne moti, ustvarite varen in pomirjujoč prostor (pomislite na neurejene in zatemnjene luči).
Skrbno prehranjevanje
Prehranjevanje je popolna čutna izkušnja. Otroci vidijo hrano pred seboj. Vonjijo njegovo aromo in lahko okusijo njen okus. Teksturo hrane čutijo celo na jeziku.
Vadba pozornega prehranjevanja lahko pomaga šolarjem, da si vzpostavijo vzdržljivost za mir in osredotočenost. In prav tako je lahko zabaven način, kako zavestno izkoristiti čas prigrizkov. (Obstajajo načini, da tudi odrasli vadijo pozorno hrano!)
Dejavnost: Zberite nekaj zalog, na primer časovnik in kos sladkarij ali pest rozin. Otrok naj zapre oči in hrano položi v usta. Povejte jim, naj se osredotočijo na hrano, ne da bi jo prežvečili.
Če uporabljate nekaj taline, na primer košček čokolade, naj se nekaj minut osredotočijo na to, da se topi v ustih. Če čutite, da se njihove misli premikajo, jih poskusite pripeljati nazaj, da se sladkarije stopijo ali da se tekstura rozin neravna na njihovem jeziku.
Vaditev miru
Drug način za spodbujanje miru je, da se malo poigrate z idejo. Ta tehnika je lahko zabavna v učilnici in doma. Otroci bodo morda težko dolgo mirno sedeli dlje časa, zato razmislite o nastavitvi časovnika za samo 2 minuti za začetek in poskusite s časom delati do 30 minut.
Morda vam bo celo zabavno spremljati napredek vašega otroka na grafikonu, da bo lahko med napredovanjem občutil dosežek.
Dejavnost: Otrok naj sedi v udobnem položaju, morda prekrižanih nogah ali položaju lotosove joge. Zatemnite luči in predvajajte umirjeno glasbo. Zaženite časovnik in spodbujajte otroka, naj zapre oči in se osredotoči na glasbo ali svoj dih.
Če se motajo ali imajo težave, jih poskusite opozoriti, naj ostanejo mirni, dihajo in ostanejo pri miru. Ko je že skoraj čas, da se ustavijo, jim recite, naj počasi začnejo zvijati s prsti na rokah in nogah, da bodo ozavestili svoje telo. In potem se raztegnite in se pogovorite o tem, kako je šlo.
Povezano: 10 tehnik dihanja za stres
Tehnike za uporabo pri najstnikih in najstnikih
Ko se otroci starajo (in celo odrastejo v mlade odrasle), je veliko teh tehnik še vedno koristnih. Trenerka strokovnjakinje in pozornosti Karen Bluth pravi, da so v tej starosti otroci morda še posebej dvomljivi in celo odporni na preizkušanje tehnik pozornosti, zato gre predvsem za predstavitev.
Nasveti:
- Vesolje je pomembno. Bluth je ogrožene najstnike naučil različnih tehnik in pravi, da je prostor, v katerem so najstniki vadili, močno vplival na njihovo splošno izkušnjo. Naj se tvinec ali najstnik sprostijo v prostoru, ki ne ustvarja negativnih čustev. V tem primeru je bilo treba iz učilnice prestopiti v telovadnico. V vašem domu to lahko pomeni odhod v mirno sobo stran od bratov in sester ali ročnih naprav.
- Igraj kul. Najstniki morda ne želijo, da bi jim rekli, naj preizkusijo tehnike pozornosti. Namesto tega je dobro, če jim predstavijo idejo in sami izberejo, ali želijo sodelovati ali ne. Potiskanje ideje se lahko vrne. Poskusite nežno predlagati.
- Model. Ja, pomembno je, da vadite to, kar pridigate - tudi s kompletom tween / teen. Če je vaš otrok še posebej odporen tej ideji, se potrudite, da ne obsojate. Bluth pravi, da "zaupajte, da bodo sodelovali, ko bodo pripravljeni."
- Preizkusite različne tehnike. Če neposredna meditacija za vašega najstnika ne deluje, ponudite veliko možnosti, kot so joga, pregledi telesa, dihalne vaje ali vodene slike. Konkretna tehnika ni tako pomembna kot želja vašega najstnika, da se ukvarja.
Odvoz
Dosedanje raziskave poučevanja pozornosti otrok so bile večinoma opravljene z organiziranimi programi, običajno v terapevtskem (in morda šolskem) okolju. Toda za vas kot starša je lahko zelo koristno, če otroke naučite teh načel.
Vključitev tehnik pozornosti v vsakdanje življenje lahko močno vpliva na vašega otroka - in na celotno družinsko kulturo. Če ena tehnika ne govori z vašim malčkom, poskusite nekaj drugega. Vsak človek je drugačen, zato tisto, kar vam ustreza, morda ni tako prepričljivo za vašega 4-letnika ali igralca.
Najpomembnejši del procesa je biti dosleden in pozitiven glede izkušenj. Sčasoma bi morala sposobnost vašega otroka, da se poveže s seboj in svojim okoljem, rasti in uspevati.
