Medtem ko je izguba teže na splošno pogostejši cilj kot povečanje telesne mase, pa je veliko obiskovalcev telovadbe zainteresiranih za povečanje telesne mase, da bi povečali svojo mišično velikost in moč.
To lahko dosežemo na več načinov, čeprav nekateri povzročijo prekomerno povečanje maščobe, kar se nekaterim športnikom in ljubiteljem fitnesa zdi nezaželeno.
Nasprotno pa naj bi bilo čisto povečanje prostornine trajnostna, zdrava strategija.
V tem članku je razloženo, kako očistiti razsuti tovor, pregledan je njegova učinkovitost, negativne strani in hrana, ki jo je treba jesti ter se ji izogibati.
Kaj je čisto sredstvo za povečanje prostornine?
Na splošno je povečanje prostornine presežek kalorij - pri katerem pojeste več kalorij, kot ga porabite - kar vodi do povečanja telesne mase v obliki mišic ali maščob. Ta prehrambena strategija je kombinirana z visoko intenzivnim treningom odpornosti za povečanje mišic in moči.
Ko sledite čistemu stanju, ki mu pravimo tudi pusto sredstvo, natančno uravnavate presežek kalorij, da bi preprečili prekomerno pridobivanje maščob.
Prehrana je v glavnem sestavljena iz minimalno predelanih polnovrednih živil. Visokokalorična junk hrana je omejena, da spodbuja vitkejšo sestavo telesa.
Čisto razvrščanje pogosto uporabljajo športniki, ki želijo v izven sezone ostati razmeroma vitki, na primer borci z mešanimi borilnimi veščinami (MMA), boksarji, telovadci, močni športniki in športniki postave.
Kljub temu ta pristop ni primeren za vsakogar, saj se povečanje telesne mase ponavadi zgodi počasneje kot pri drugih metodah povečanja prostornine.
Kako se primerja z umazanimi sredstvo za povečanje prostornine?
V nasprotju z izmerjenim počasnim pristopom je umazana glavnina.
V skladu s to strategijo nobena hrana ni omejena. Namesto tega ste namenjeni spakiranju čim večje teže, ne glede na kakršno koli povečanje maščobe.
Medtem ko je umazana masa lahko izjemno učinkovita za hitro pridobivanje mišic in moči, njeni neželeni učinki vključujejo povečanje maščobe, občutek počasnosti in visoko raven holesterola in sladkorja v krvi.
PovzetekČisto povečanje prostornine spodbuja nadzorovan presežek kalorij za izgradnjo mišic, hkrati pa zmanjšuje povečanje maščobe. Za razliko od umazanega povečanja prostornine pazite na vrsto in količino hrane, ki jo jeste.
Kako začeti čisto večino
Prvi korak k čistemu razsutem stanju je določiti kalorije za vzdrževanje - število kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje teže. Število spletnih kalkulatorjev vam lahko pomaga oceniti to številko.
Nato se lotiš 10–20% kalorij. Na primer, povprečno velik, 175 kilogramov (79 kg) moški bi dodal približno 250–500 kalorij, medtem ko bi povprečna, 135 kilogramov (61 kg) ženska dodala približno 200–400 kalorij.
Od tam naprej si zagotovite dnevni vnos beljakovin v višini 0,7–1 grama na kilogram telesne teže (1,6–2,2 grama na kg) za podporo mišične mase. Preostale dnevne kalorije sestavljajo ogljikovi hidrati in maščobe, odvisno od vaše želje.
Morda bi bilo koristno slediti vnosu z eno od več aplikacij za pametne telefone.
Redno se tehtajte in spremljajte svoj napredek, streljajte za povečanje telesne mase za 0,25–0,5% telesne teže na teden.
Za istega 175-kilogramskega (79-kilogramskega) moškega in 135-kilogramsko (61-kilogramsko) žensko je to enako 0,4–0,8 funtov (0,2–0,4 kg) in 0,3–0,6 kilogramov (0,14–0,28 kg) telesne mase na teden.
Če se številka na tehtnici ne premika, počasi povečajte tedenski vnos kalorij za 100–200 kalorij.
PovzetekČisto povečanje prostornine zahteva izračun kalorij za vzdrževanje, dodajanje konzervativnega presežka kalorij in spremljanje vašega napredka z rednimi tehtanji.
Hrana za uživanje in izogibanje
Za razliko od umazanega povečanja prostornine se pri čistem razvrščanju osredotoča predvsem na cela, nepredelana živila - čeprav omogoča majhne količine visokokaloričnih, predelanih izdelkov.
Čeprav lahko v vseh živilih uživamo zmerno, lahko nekatera živila težje ohranjajo nadzorovan presežek kalorij. Morda je najbolje, da nekatere od teh elementov omejite ali se jim izognete.
Hrana za jesti
- Puste beljakovine: piščanec, ribe, puran, govedina, svinjina, grški jogurt, skuta, sir z manj maščobami, beljakovinski praški, tofu in tempeh ter jajca in beljaki
- Zdrave maščobe: oljčno olje, avokado, oreški, oreščki, mastne ribe in semena, kot so chia, konoplja in lanena semena
- Stročnice: ves fižol, vključno s čičeriko in ledvicami, mornarico, črnim in velikim severnim fižolom
- Visokokakovostni ogljikovi hidrati: oves, kvinoja, polnozrnate testenine, beli in sladki krompir ter beli in rjavi riž
- Sadje: jabolka, pomaranče, banane, ananas, grenivka in vse vrste jagodičja
- Neškrobna zelenjava: paprika, beluši, fižol, gobe, čebula, paradižnik, bučke, korenje in zelena
- Križne zelenjave: brokoli, cvetača, brstični ohrovt in zelje
- Temno listnate zelenice: špinača, blitva, zelenjava in ohrovt
- Pijače: voda, seltzer, dietna soda, čaj, kava in kombuča
Živila, ki jih je treba omejiti ali se jim izogibati
- Visoko predelana hrana: ocvrta hrana, konzervirane juhe in enolončnice, sladka žita, čips, hitra hrana in polnomastni sladoled, pakirano pecivo, pecivo in piškoti ter predelano meso, kot so slanina, klobase, šunka, salame in pašteta
- Beljakovine: maščobni kosi govedine ali svinjine, pa tudi predelana svinjina ali goveja klobasa
- Nasičene maščobe: margarina, maslo in nekatera olja
- Pijače: brezalkoholne pijače, sladkana kava, sladki čaj, limonada in druge sladke pijače
PovzetekČista količina se osredotoča na cela, nepredelana živila, medtem ko na splošno krči predelano hrano z veliko maščob, sladkorja in kalorij.
Potencialne koristi čistega povečanja prostornine
Čisto povečanje prostornine ima lahko več prednosti pred umazanim povečanjem prostornine.
Lahko omeji odvečno povečanje maščobe
Ker čisto povečanje prostornine ponuja veliko bolj kalorično nadzorovan pristop kot drugi načini povečanja prostornine, običajno preprečuje povečanje maščobe.
Ugotovljeno je, da bi morali pri pridobivanju mišic ohranjati presežek kalorij.
Podatki kažejo, da je konzervativni presežek 350–500 kalorij na dan običajno učinkovit za povečanje mišične mase, hkrati pa zmanjša zaloge maščob. Ta številka sovpada s priporočenim presežkom kalorij za čisto večino, ki je navadno na konzervativni strani.
Nasprotno pa umazano povečanje prostornine porabi večji presežek - običajno več kot 500 kalorij na dan - za ciljno težo in povečanje mišic, ne glede na povečanje odvečne maščobe.
Lahko prepreči negativne vplive na zdravje
Previden, stožčast pristop čistega povečanja prostornine lahko zmanjša tveganje za negativne učinke, povezane s prekomernim vnosom kalorij.
Če obdržite pomemben presežek kalorij, tvegate višjo raven holesterola in sladkorja v krvi, kar lahko poveča tveganje za kronične bolezni.
Vendar čisto razvrščanje porablja strogo reguliran presežek kalorij in poudarja cela, nepredelana živila.
Upoštevajte, da so učinki ohranjanja presežka kalorij zelo individualni. Zato je pomembno, da pred začetkom večine razmislite o vseh zdravstvenih težavah.
Odlična vsebnost prehrane
Ker je čisti del pretežno sestavljen iz polnovrednih živil, je njegova vsebnost hranil večja od vsebnosti umazane večine. Natančneje, večja je v vitaminih, mineralih, fitohranilih in vlakninah.
Fitohranila so rastlinske spojine, povezane s protivnetnimi učinki.
Diete z veliko vlaknin so povezane z dobrim zdravjem prebavil in manjšim tveganjem za različne bolezni, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, srčnimi boleznimi in rakom.
Čeprav hrana, zaužita v umazani masi, ni nujno brez kakovostnih hranil, bolj predelana narava prehrane znižuje splošno hranilno vrednost.
PovzetekŽivila, ki se jedo v razsutem stanju, imajo običajno večjo hranilno vrednost kot tista v umazanem razsutem stanju. Še več, čisto povečanje prostornine lahko v primerjavi z umazanim povečanjem omeji odvečno povečanje maščobe in zmanjša tveganje za negativne zdravstvene izide.
Nekaj slabosti čistega povečanja prostornine
Čisto povečanje prostornine ima lahko več prednosti pred umazanim povečanjem prostornine, vendar se morate zavedati peščice slabosti.
Vaš napredek se lahko ustavi
Zaradi strogo nadzorovanega presežka kalorij čistega povečanja lahko vaš napredek počasi in lahko celo stagnira.
Gradnja mišic je energetsko intenziven proces. Ko uporabljamo konzervativni presežek kalorij, na primer pri čistem povečanju prostornine, lahko podcenimo število kalorij, potrebnih za izgradnjo mišic.
Če zaužijete premalo kalorij, boste morda prenehali pridobivati mišice.
Da bi preprečili planoto, je najbolje, da začnete s konzervativnim presežkom 350–500 kalorij in spremljate svoj napredek z rednim tehtanjem. Od tam lahko počasi dodajate kalorije, dokler ne dosežete želene stopnje povečanja telesne mase.
Morda mu primanjkuje prilagodljivosti
Čisto povečanje prostornine spodbuja dokaj tog vzorec prehranjevanja.
Namenjeni ste omejenemu številu živil, da preprečite prekomerno pridobivanje maščob in ohranite dobro zdravje. Na primer, v veliki meri ste odvrnjeni od uživanja predelanih izdelkov z veliko maščob ali sladkorja, kot so pica, pecivo, klobase, slanina in navadna soda.
Te omejitve je težko obdržati dolgoročno, pa tudi med družabnimi dogodki, kot so zabave.
Kljub temu je od vas odvisno, kako natančno boste sledili protokolu čistega povečanja prostornine.
PovzetekČisto sredstvo za povečanje prostornine je lahko v svojih dovoljenih živilih in kalorijah dokaj togo, s podcenjevanjem presežka kalorij pa lahko tvegate omejeno povečanje mišic. Upoštevajte te pomanjkljivosti pred začetkom.
Iskanje srečnega medija za povečanje prostornine
Čeprav je čisto povečanje prostornine precej omejujoče in umazano povečanje lahko povzroči prekomerno pridobivanje maščobe, lahko poskusite vzpostaviti ravnovesje med obema.
Na splošno je povečanje prostornine mogoče obravnavati kot spekter, pri čemer je na eni strani "čisto" in strogo, na drugi pa "umazano" in ohlapno.
Če želite najti srečen medij, namenite približno 90% vnosa kalorij polnovrednim, nepredelanim živilom, ostalih 10% pa diskrecijskim kalorijam z visoko vsebnostjo maščob ali visoko vsebnostjo sladkorja.
Ta pristop lahko nudi najboljše iz obeh svetov, saj spodbuja mišično pridobivanje, omejeno povečanje maščobe in večjo prehransko prilagodljivost.
PovzetekČe so omejitve čistega povečanja prostornine ovira, si lahko zagotovite večjo prehransko prožnost, medtem ko še vedno jeste večinoma celo, nepredelano hrano.
Spodnja črta
Čisto povečanje prostornine je prehranjevalni vzorec, ki zagotavlja nadzorovan presežek kalorij za izgradnjo mišic in moči, hkrati pa preprečuje odvečne maščobe. To metodo pogosto uporabljajo športniki, ki si pri poskusu rasti mišic ne morejo privoščiti preveč maščobe.
Čeprav je čisto povečanje prostornine na več načinov bolj zdravo kot umazano sredstvo, ne pozabite, da je manj prožno in ima večje tveganje za zastoj mišične mase.
Pred začetkom kakršne koli diete se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kakršno koli zdravstveno stanje.
