Plank je zelo učinkovita izometrična vadba, ki porabi približno dve do pet kalorij na minuto glede na telesno težo. Izometrična vadba vključuje krčenje določene skupine mišic v statičnem položaju.
Česar deske ne zagotavljajo s sežiganjem kalorij, več kot nadomestijo s toniranjem in krepitvijo jedra, področja telesa, ki zajema vaše:
- trebušne mišice
- spodnji del hrbta
- gluteusi
- medenico
- boki
- prepona
Deske ciljajo tudi na mišice na rokah in nogah.
Izgorele kalorije
Količina kalorij, ki jih porabite med deskanjem, je odvisna od več dejavnikov. Sem spadajo telesna teža, hitrost metabolizma in razmerje med mišicami in maščobami.
Več ponovitev boste izvedli, več kalorij boste porabili. Če imate visoko razmerje med mišicami in maščobami, boste med počitki med ponovitvami plankov tudi porabili več kalorij.
Več različic desk je zahtevnejših od osnovne deske. Ti lahko tudi porabijo več kalorij.
Kako narediti desko
Če pravilno izvedete, bo deska aktivirala vse vaše trebušne mišice, vključno z naslednjim:
- rectus abdominis
- prečni trebuh
- notranje poševnice
- zunanje poševnice
Pomembno je, da med držanjem deske ohranjate dobro formo, ne samo za doseganje največjih rezultatov, temveč tudi za zaščito spodnjega dela hrbta. Izdelava 20-sekundne deske ob ohranjanju pravilne forme je učinkovitejša za gradnjo mišic kot enominutna deska, če je vaše telo v napačnem položaju.
Za desko ni potrebna nobena oprema, čeprav boste morda bolj udobni kot na preprogi ali trdih tleh. Tu je video, ki mu sledijo navodila za osnovno desko in več različic:
Narediti:
- Lezite na podlogo z obrazom navzdol.
- Dvignite trup navzgor, tako da se naslonite na podlakti, komolce držite neposredno pod rameni.
- Stisnite notranja stegna in zadnjične stegnenice.
- Zavijte prste pod nogami.
- Potegnite trebuh navzgor in navzgor, da vključite svoje jedro.
- Dvignite kolena, hrbet naj bo ravno in ravno.
- Celotno telo držite v ravni črti, s sproščenim vratom in krono glave, ki se rahlo razteza naprej, kot da pritiskate v namišljeno steno.
- Pogled naj ostane na tleh.
- Za začetek zadržite ta položaj čim dlje z ravnim hrbtom 20 do 30 sekund. Poskusite vztrajati, da boste ta položaj zadržali eno minuto ali dlje.
Če čutite, da vam oblika kadarkoli zdrsne, spustite telo navzdol, da se odpočijete. Ne dovolite, da vam spodnji del hrbta popusti ali da se boki dvignejo.
Če želite še naprej kisikovati mišice, ne pozabite še naprej dihati med držanjem deske in med počitkom.
Različice desk
Če želite povečati težavnost, učinkovitost in potencial za izgorevanje kalorij, poskusite z naslednjimi različicami:
Daska za dvigovanje nog
Narediti:
- Postavite se v osnovni položaj deske.
- Nadomestno dvignite noge, ne da bi eno minuto upogibali kolena.
Stranska deska
Narediti:
- Ležite na desni strani v ravni črti.
- Desno podlaket držite na tleh, dvignite celo telo navzgor in držite stopala skupaj.
- Levo roko dvignite nad glavo v ravni črti.
- Zadržite ta položaj 30 sekund do ene minute.
- Ponovite na levi strani telesa.
Odporna deska
Narediti:
- Konce uporovnega traku položite okoli zapestja.
- Postavite se v osnovni položaj deske.
- Iztegnite po eno zapestje, zadržite položaj nekaj sekund, da povečate opekline mišic v bicepsu in zgornjem delu telesa.
- Odporno desko lahko naredite tudi tako, da konca uporovnega traku položite okoli gležnjev in raztegnete vsak gleženj posebej.
Druge ugodnosti
Poleg zategovanja trebuha ima deska tudi številne prednosti, med drugim naslednje:
- Poveča presnovo. Mišice povečajo vaš metabolizem in med mirovanjem porabijo več kalorij kot maščobe. Ker vam deska pomaga pri gradnji mišic, lahko med izpadi pričakujete, da boste porabili več kalorij.
- Izboljša razmerje med mišicami in maščobami. Boljše kot je razmerje med mišicami in maščobami, večja je verjetnost, da se izognete boleznim, povezanim z debelostjo, kot so:
- visok krvni pritisk
- visoki trigliceridi
- visok holesterol
- srčna bolezen
- diabetes
- Izboljša držo telesa. Deska krepi hrbet in mišice, ki obdajajo hrbtenico, vključno z romboidnimi in trapeznimi mišicami. To pomaga izboljšati vašo držo telesa, kar vas lahko varuje pred poškodbami in obremenitvami hrbta.
Vaje, ki porabijo veliko kalorij
Plank je dober dodatek k splošnemu režimu vadbe, ki mora vključevati tudi kardio aktivnosti. Kardio vadba med aktivnostjo običajno pokuri več kalorij kot vaje za moč.
Izberite dejavnosti, v katerih uživate, tako da se jih boste držali. Stvari, ki jih je treba poskusiti, vključujejo:
- teče
- močna hoja
- plavalni krogi
- vodna aerobika
- zumba
- kolesarjenje
- veslanje
- tek na smučeh
- skakalna vrv
- kickboxing
Kdaj govoriti s profesionalcem
Posvetovanje s kondicijskim trenerjem ali osebnim trenerjem vam lahko pomaga zagotoviti pravilno izvedbo desk in drugih vaj. Profesionalec lahko z vami sodeluje tudi pri postavljanju realnih ciljev. Morda boste želeli obiskati osebnega trenerja, če:
- so starejša odrasla oseba
- imajo znatno prekomerno telesno težo
- imate zdravstvene težave, kot je artritis
- imajo invalidnost
Sodelovanje s trenerjem lahko zagotovi varnost. Trenerja lahko po spletu poiščete po poštni številki.
Spodnja črta
Plank je zelo učinkovita vaja za krepitev trebuha. Za večino ljudi porabi med dvema in petimi kalorijami na minuto.
Deske povečajo mišice in pospešijo metabolizem, zato pomagajo vzdrževati višjo raven kalorij med počitkom. So odličen dodatek k dobro zaokroženi vadbeni rutini, ki vključuje tudi kardio vadbe.
.jpg)
