Avokado je vaš prijatelj (zdravo, dobre maščobe), humus pa je bomba z vlakninami in beljakovinami. Ugotovite, za kaj še kupuje ta dietetik, da bi gojila svojo ljubezen do hrane in sladkorno bolezen tipa 1.
Dvignite roko, če imate radi nakupovanje v trgovinah ... kdo? Sem eden tistih redkih ljudi, ki ljubi pohajkovanje po prehodih trgovine z živili. To sega v moje otroštvo, ko sem se že zelo zgodaj zavedal hrane.
Kot otrok s sladkorno boleznijo tipa 1 sem odraščal v dietetikih in vzgojiteljih, zato sem bolje kot drugi poznal hrano, ki mi je pomagala stabilizirati krvni sladkor. To znanje me je odneslo v odraslost in postalo moja strast.
Vpisala sem se na podiplomski študij, da bi postala dietetik in bi lahko štela ogljikovih hidratov z zavezanimi očmi z rokami, ki so bile vezane za hrbtom (v redu, ne res, ampak razumete).
Ampak mogoče nisi tak kot jaz. Mogoče je diagnoza diabetesa nova ali pa vas hrana in / ali že sama misel na trgovino vznemirja. Ne skrbite - če ste to vi, zagotovo niste sami.
Ves čas to slišim od prijateljev in strank. In ponavadi sledi nekakšna prošnja, da imam s seboj trgovino z živili.
Torej, to je naslednja najboljša stvar! Delim devet živil, ki jih imam nenehno na mojem seznamu živil in zakaj so moji obiskovalci.
1. Avokado. Kot diabetik sem že zdavnaj izvedel, da je maščoba moj prijatelj. Ne samo, da pomaga stabilizirati krvni sladkor po obrokih, ampak jedem doda tudi okus in odlično teksturo. Avokado je odlično narezan na riževe krekerje ali sesekljan v solatah - ali pa poskusite ta avokadov kakavni mousse ali te avokadove bananine piškote za bolj zdrave različice sladic.
Kako izbrati popoln avokado
2. Jajca, gojena na pašnikih. Po svojih najboljših močeh (in kolikor nam proračun dopušča) kupujem živalske proizvode, ki so ekološki. Ekološka jajca so zaradi boljših življenjskih pogojev izpostavljena manjšemu tveganju za salmonelo, ena študija pa je pokazala, da imajo jajca kokoši gojenih pašnikov več vitaminov A in E kot tudi omega-3 maščobnih kislin! Poskusite zjutraj dodati ocvrto jajce toastom z vlakninami. Tudi klasični "zajtrk za večerjo" z umešanimi jajci je vedno hit.
3. Goveje mleto meso s travo. Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike (USDA) živali, ki se hranijo s travo, opredeljuje kot živali, ki so bile krmljene le s "travo in krmo, z izjemo mleka, zaužito pred odstavitvijo". Za pridobitev certifikata živali „ne morejo krmiti z žitom ali stranskimi proizvodi iz žita in morajo imeti v rastni sezoni neprekinjen dostop do pašnikov“.
Prehrana, ki jo krava zaužije, ima neposreden vpliv na hranila in maščobe v njenem mesu. Goveje meso s travo ima na splošno manj maščob in večji odstotek te maščobe je protivnetna maščoba. Vsebuje tudi več antioksidantov in večje količine konjugirane linolne kisline (kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in raka). Moj absolutno najljubši način uporabe mlete govedine je ta testenina iz sirove govedine in ohrovta!
4. Kumare. Ko pogledate vsebnost vitaminov in mineralov, kumare ne ponujajo veliko. Ampak oni naredi imajo dostojno količino vlaknin in veliko vode, zaradi česar so odličen način, da ostanejo siti in zadovoljni kot del večjega obroka. In če se spomnite svojega prvega sestanka za izobraževanje o diabetesu, so se verjetno pogovarjali z vami o "brezplačni hrani" (živilih, ki ne potrebujejo insulina in ne vsebujejo večje količine ogljikovih hidratov). No, kumare so precej plakat otrok brezplačne hrane. Odlične so za dodajanje drobtin v solato ali sendvič in za potapljanje v humus, kar me pripelje do ...
5. Humus. Svojim strankam vedno rečem, da morate, da bi se izognili skokom ali padcu krvnega sladkorja, obrok ali prigrizek imeti tri: vlaknine, maščobe, in beljakovine. In humus ima vse tri! Najraje ga uporabljam namesto oblačenja na solati in kot namaz na sendvičih ali pa samo, da jem z žlico za popoldanski dvig energije.
6. Sveže ali zamrznjene jagode. Obožujem vse jagodičevje, toda maline in borovnice so mi najljubši. Pozno spomladi in poleti jih vsak teden kupim sveže, a ko se jesen in zima valijo, sem vedno tako hvaležen, da je zamrznjene jagode tako enostavno najti (in cenovno dostopne). Jagode so odličen način za dodajanje sladkosti brez uporabe dodanega sladkorja. Naloženi so tudi z vlakninami in antioksidanti. Maline imajo enega najnižjih odstotkov sladkorja med katerimi koli jagodami. In borovnice so odličen vir vitamina K in mangana (ki igra vlogo pri razvoju kosti in pomaga telesu, da porabi hranila v hrani, ki jo jemo). Iz jagodičja si pripravite marmelado brez dodanega sladkorja ali domač "zamrznjen" jogurt.
7. Navaden polnomastni jogurt. Tako mleko kot jogurt vsebujeta naravno prisoten sladkor, imenovan laktoza. Toda večina mlečnih izdelkov na trgu vsebuje tudi dodan sladkor (in običajno precej). Večina ljudi je tako presenečena nad tem, kako okusni navadni jogurt in sadje sta lahko pravilno sestavljena. Kot diabetik tipa 1 sem zelo usklajen s tem, kako mi stvari zvišujejo krvni sladkor. Če bi pojedel posodo z jogurtom brez maščob, bi se ogljikovi hidrati (laktoza) zelo hitro absorbirali, kar bi lahko povzročilo skok sladkorja v krvi. Če pa imam polnomastni jogurt, maščoba deluje kot potencialni blažilnik skoka krvnega sladkorja. Prav tako upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov, kar ima za posledico trajno energijo. Torej maščobe ne samo dodajo okus, temveč vas tudi dlje nasitijo in vam podaljšajo energijo brez skokov v krvnem sladkorju. Poskusite na toastu ali v skledi za jogurt!
8. Polnozrnat kruh. Upajmo, da ste do zdaj že ujeli, da je polnozrnati kruh boljši od rafiniranega belega kruha, s katerim smo odraščali mnogi. Polnozrnat kruh je narejen prav s tem - iz polnozrnatega zrna. To pomeni, da lahko izkoristimo prednosti antioksidantov, maščob in vlaknin, ki jih najdemo v zunanjih plasteh žita, ki jih zavržemo pri pripravi belega kruha. Polnozrnati izdelki ponujajo tudi vitamine B, vitamin E, magnezij, železo in vlaknine. Poskusite naložiti svoj polnozrnat kruh z vsem blagom, na primer s toastovim toastom iz breskev.
9. Nesladkano naravno maslo iz oreščkov. Resno sem obseden z vsemi vrstami orehovega masla ... in zdi se, da se je to preneslo tudi na moje otroke. Pogosto jih boste našli, ko bodo v kozarec z arašidovim maslom odnesli katero koli žlico in s tem sploh nimam težav. Masla za oreške vedno kupim s brez dodanega sladkorja in brez dodanih olj, zato vem, da dobivajo kakovosten vir rastlinskih beljakovin in maščob. In če verjamete ali ne, vam ni treba zapraviti bogastva za modno naravno maslo iz oreščkov. Lahko si sami (na primer to domače indijsko maslo) ali kupite nekaj cenovno ugodnih blagovnih znamk, kupljenih v trgovini. Ena mojih najljubših blagovnih znamk je arašidovo maslo Crazy Richard (prodajajo tudi mandljevo in indijsko maslo).
Obstaja toliko drugih živil, ki bi jih lahko tudi naštel, toda teh devet je neverjeten način za prenovo vašega seznama živil. Osredotočite se na zmanjšanje dodanega sladkorja in na to, da se ne bojite dodajati nekaterih kakovostnih virov maščob v svojo prehrano!
Mary Ellen Phipps je registrirana dietetičarka Prehrana z mlekom in medom. Je tudi žena, mama, diabetičarka tipa 1 in razvijalka receptov. Na njeni spletni strani poiščite okusne recepte, prijazne do diabetesa, in koristne prehranske nasvete. Prizadeva si, da bi bila zdrava prehrana enostavna, realistična in kar je najpomembneje ... zabavna! Ima strokovno znanje na področju načrtovanja družinskih obrokov, dobrega počutja podjetij, upravljanja telesne teže odraslih, upravljanja diabetesa pri odraslih in metaboličnega sindroma. Pišite ji naprejInstagram.
