Prednosti Pullups

Pullup je vadba za moč zgornjega dela telesa.

Če želite izvesti pullup, začnete tako, da visite na pullu z dlanmi, obrnjenimi stran od sebe, in vaše telo popolnoma iztegnjeno. Nato se potegnete navzgor, dokler brada ni nad palico. Pullups se razlikujejo od chinupa. Z nagibom dlani in roke gledajo proti vam.

Vlečenje velja za napredno vajo. Težje je kot chinup. Toda vlečenje je mogoče spremeniti ali narediti na pomožnem stroju za začetnike in vseeno boste imeli koristi od teh sprememb.

1. Okrepite hrbtne mišice

Pullup je ena najučinkovitejših vaj za krepitev hrbtnih mišic. Pullups delujejo na naslednje mišice hrbta:

• Latissimus dorsi: največja mišica zgornjega dela hrbta, ki poteka od sredine hrbta do pod pazduho in lopatico
• Trapezij: nahaja se od vratu do obeh ramen
• Spinae torakalnega erektorja: tri mišice, ki potekajo vzdolž prsne hrbtenice
• Infraspinatus: pomaga pri podaljševanju ramen in se nahaja na lopatici

2. Okrepite mišice rok in ramen

Pullups tudi krepi mišice rok in ramen. Z rednim izvajanjem pullov boste delali podlakti in ramena. Če želite izboljšati svojo moč na teh področjih, bi morali redno izvajati pullups.

Če ne morete izvesti celotnega vlečenja, jim lahko s pomočjo ali samo v položaju (visi s palice) povečate svojo moč, ko delate do popolnega gibanja.

3. Izboljšajte moč oprijema

Pullups tudi pomagajo izboljšati moč oprijema. Moč oprijema je pomembna, če dvigujete uteži.

Prav tako lahko izboljša delovanje v številnih športih, kot so golf, tenis, plezanje in balinanje.

V vašem vsakdanjem življenju je močan oprijem pomemben tudi za izvajanje nalog, kot so odpiranje kozarcev, sprehajanje psa na povodcu, nošenje živil in lopatanje snega.

4. Izboljšajte splošno telesno moč in kondicijo

Vadba za moč ali odpor lahko poveča vašo splošno pripravljenost. Ko izvajate pullup, z gibanjem dvignete celotno telesno maso. To lahko močno izboljša vašo telesno moč in celo izboljša zdravje.

Študije kažejo, da je trening moči pomemben za spodbujanje razvoja kosti in izboljšanje zdravja srca in ožilja.

Moč trenirajte z vajami, kot so pullups, dva do trikrat na teden za najboljše rezultate.

5. Izboljšajte telesno zdravje

Vadba za moč ali odpor z vajami, kot je pullups, lahko izboljša tudi vaše splošno telesno zdravje. Študije so pokazale, da lahko redno izvajanje vaj za moč pomaga zmanjšati visceralno maščobo in vam pomaga pri obvladovanju diabetesa tipa 2.

Prav tako lahko pomaga zmanjšati krvni tlak v mirovanju in lahko zmanjša bolečine v hrbtu in nelagodje, povezano z artritisom in fibromialgijo.

Pred začetkom vadbe za moč se posvetujte s svojim zdravnikom, ker morda ni varen za vas. Rezultati se lahko razlikujejo tudi za vse.

6. Izboljšati duševno zdravje

Vadba za moč ali odpor je koristna tudi za vaše duševno zdravje. Pregled študij iz leta 2010 je odkril pozitivno povezavo med treningom moči in naslednjim:

• zmanjšanje simptomov tesnobe
• izboljšanje kognitivne funkcije
• zmanjšanje utrujenosti
• zmanjšanje depresije
• in izboljšanje samozavesti

Čeprav se dokazi zdijo pozitivni, so potrebne dodatne raziskave za potrditev teh rezultatov.

7. Izzovite svoje mišice

Pullups so zahtevna vadba za moč. Izziv mišic s težkimi potezami lahko izboljša tudi vašo splošno pripravljenost. Če še niste delali pullupsov, lahko njihovo dodajanje v svojo rutino izboljša vaše občutke in videz.

Če vedno znova izvajate enake vaje, se lahko vaše telo čez nekaj časa začne planotati. Toda z dodajanjem novih in zahtevnih vaj, kot so pullups, boste morda opazili velik napredek v moči.

Prednosti variacij pullup

Ne glede na to, ali ste nov v vadbi ali napredni športnik, vam lahko še vedno koristi.

Preizkusite lahko različice natezanja, vključno s pomočnimi (na začetku), z upognjenimi koleni (vmesna različica) ali celo z utežnim pasom okoli nog (napredno).

Nekatere prednosti variacij pullup so navedene spodaj.

Začetnikom prijazne možnosti

Tudi če ste novi v vadbi, lahko še vedno delate na temeljih, da se pripravite na popolno vlečenje. Ti lahko:

• Začnite tako, da 10 do 30 sekund visite na drogu. Začeli boste krepiti mišice na rokah in hrbtu, ki so potrebne za zaključek pullupa.
• V svoji telovadnici poiščite stroj za vlečenje s pomočjo.

Napredne možnosti

Če ste napredni športnik ali že dolgo uspešno izvajate pullupe, lahko še vedno izzivate mišice. Ti lahko:

• Poskusite dodati težo s pasom ali telovnikom.
• Potegnite z eno roko.

Te različice bodo vaše mišice izzivale. Preprečujejo vam, da bi se še naprej kopičili.

Odvoz

Pullups so zahtevna vaja. Vendar jih je vredno dodati v vaš tedenski trening močne vadbe. Tudi če ste nov v pullupsu, lahko z vadbo visenja s palice ali s pomožnim pullom začnete nabirati moč.

Poskusite kombinirati pullups z drugimi vajami za zgornji del telesa, kot so skleki, podboji, podaljški tricepa in biceps kodre, da zaokrožite svojo rutino. To rutino lahko izvajate dva do trikrat na teden.

Vedno si privoščite enodnevni trening moči, da si lahko mišice opomorejo. Prav tako se pred začetkom kakršne koli nove vadbe za moč pogovorite s svojim zdravnikom.